Qanday qilib zinapoyadan foydalanib mashq qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Albatta, siz murakkab (va qimmat) mashq mashinalari bilan ajoyib mashq qilishingiz mumkin, lekin nega zinapoya kabi oddiy narsadan foydalanishga harakat qilmaysiz? Ulardan foydalanish uchun siz hatto uyingizdan chiqib ketishingiz shart emas va zinapoyada bajarishingiz mumkin bo'lgan turli xil mashqlar mavjud. Ushbu maqolada zinapoyaga asoslangan bir nechta kardio va kuch mashqlari ro'yxati keltirilgan, shuning uchun o'qing va keyin ajoyib mashq qilish uchun zinapoyaga chiqing!

Qadamlar

Zinadan yugurish

  1. agar xohlasangiz, yanada intensiv kardiyoga qadam qo'ying're able to do stair sprints.
    Agar siz zinapoyada sprintlarni bajara olsangiz, yanada intensiv kardiyoga o'ting. Bu juda oddiy: zinapoyadan iloji boricha tezroq yuguring, tez yuring (yoki yugurib) pastga tushing, keyin yana yuqoriga yuguring. Iloji boricha tezroq yuqoriga ko'tarilishni davom eting - bu atigi 1-2 daqiqa yoki undan ham kamroq bo'lishi mumkin. 1-2 daqiqalik tanaffusda bo'sh turing va keyin yana 1 yoki 2 ta sprint to'plamini bajaring.
    • Zinadan yuqoriga ko‘tarilish haqiqatan ham yuragingizni hayajonga soladi. Shuni yodda tutingki, agar siz hali bunday intensiv mashg'ulotlarga tayyor bo'lmasangiz, bu xavfli bo'lishi mumkin. Ehtiyot bo'ling va tezlikni asta-sekin oshiring - siz yurak epizodini yoki yiqilish tufayli jarohat olishingizni xohlamaysiz.
    • Tezlikni ushlab turish uchun qo'llaringizni oldinga va orqaga pompalang. Bu sizni davom ettirishga yordam beradi va tanangizni qattiqroq ishlaydi.
    • Zinadan yugurish paytida o'zingizni qulay va xavfsiz his qilmasangiz, bir vaqtning o'zida ikkitadan zinapoyaga chiqmang. Bundan tashqari, tizzangiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, ushbu mashqdan qoching.

Zinadan sakrash

  1. bir yoki ikkala oyog'ingiz bilan bosqichma-bosqich sakrab chiqing - lekin ehtiyot bo'ling.
    Bir yoki ikkala oyog'ingiz bilan bosqichma-bosqich sakrab chiqing - lekin ehtiyot bo'ling. Zinadan sakrash yoki sakrash - bu pliometrik mashq bo'lib, u yurakning ajoyib shakli sifatida yurakni pompalaydi. Oyog'ingiz erga yoki pastki zinapoyaga zinapoyaga qarab boshlang. Keyingi pog'onada toza va xavfsiz qo'nishingiz uchun tizzalaringizni bir oz egib, o'zingizni erdan itaring. Buni zinapoyaga qadar davom eting.
    • Zinadan sakrash - bu ajoyib mashq, lekin agar sizda muvozanat bo'lmasa va jismoniy holatingiz yaxshi bo'lmasa, sirpanish va yiqilish xavfi aniq.
    • Agar qadamlaringiz sayoz bo'lsa, bu mashqni bajarmang. Butun oyog'ingiz har bir zinapoyaga tekis tushishi va chetidan osilib ketmasligi kerak.
    • Ba'zi odamlar yanada qizg'in mashq qilish uchun bir oyoqli hops qiladilar, ammo xavf omili yanada yuqori ekanligini yodda tuting.

Zinadan o'tish

  1. stair lunges - bu sizning oyoqlaringiz va gluteslaringiz uchun ajoyib kuch mashqlari.
    Stair lunges - bu sizning oyoqlaringiz va gluteslaringiz uchun ajoyib kuch mashqlari. Zinaning pastki qismida turib, o'pkangizni boshlang. O'ng oyog'ingizni 2 yoki 3 zinapoyaga ko'taring, cho'zilganingizga ishonch hosil qiling, lekin oyoq mushaklarini ortiqcha yuklamang. O'ng oyog'ingiz bilan zinapoyadan yuqoriga ko'tarilishga e'tibor qarating - agar buni to'g'ri bajarayotgan bo'lsangiz, buni son mushaklaringizda ham his qilasiz! O'ng oyog'ingizni qadamda kutib olish uchun chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Keyingi o'pka uchun chap oyog'ingiz bilan boshlang va navbatma-navbat davom eting.
    • Har bir tomondan 10 ta o'pkani maqsad qiling yoki iloji boricha ko'proq qiling.
    • Zinadan o'tish tizzangizga qattiq tushishi mumkin. Agar oldinga siljish tizzangizda noqulaylik tug'dirsa, zinapoyadan pastga tushayotgan teskari (yoki orqaga) o'pkalarni bajarishga harakat qiling.

Yon qadamlar

  1. ushbu qo'shimcha o'pka bilan ichki va tashqi sonlaringizni nishonga oling.
    Ushbu qo'shimcha o'pka bilan ichki va tashqi sonlaringizni nishonga oling. Tananing o'ng tomonini zinapoyaga qaratib, pastki zinapoyada turib boshlang. O'ng oyog'ingiz bilan birinchi zinapoyaga bir qadam tashlang, so'ngra chap oyog'ingizni o'ng yoningizga ko'taring. Buni zinapoyaning tepasiga chiqmaguningizcha takrorlang, keyin pastga tushing va chap oyog'ingiz bilan boshqaring.
    • Agar zinapoyalar ikkala oyog'ingizni yonma-yon joylashtirish uchun etarlicha chuqur bo'lmasa, bu mashqni bajarmang.
    • Oldinga, orqaga va yon o'pkalarni almashtirib ko'ring. Siz albatta kuyishni his qilasiz!

Buzoq ko'taradi

  1. bosqin chetida oyoq barmoqlarini ko'tarib, buzoqlaringizni ohanglang.
    Bosqin chetida oyoq barmoqlarini ko'tarib, buzoqlaringizni ohanglang. Buzoqlarni ko'tarish sizning gastroknemius mushaklaringizni yo'naltirish orqali buzoqlaringizni chindan ham ko'taradi. Ularni qanday qilish kerak:
    • Pastki zinapoyaning chetida ikkala oyog'i bilan turib boshlang. Har bir oyoqning faqat oldingi 1/4 dan 1/3 qismi qadamda bo'lishi kerak; tovoningiz chetidan osilib turishi kerak.
    • Iloji boricha oyoq barmoqlariga ko'taring. Orqa, oyoq va oyoqlaringizni tekis tuting, oldinga yoki orqaga egilishingizga yo'l qo'ymang.
    • Buzoqni ko'tarishni 5-10 soniya ushlab turing, keyin pastga tushing va 10-20 marta takrorlang. 1-2 daqiqalik tanaffus qiling va agar xohlasangiz, ikkinchi to'plamni bajaring.
    • Agar muvozanat tashvishlansa, kamida bitta qo'lni panjara yoki tutqichda ushlab turing.
    • Bundan ham samaraliroq mashq qilish uchun buni bir oyog'ingizda bajarishga harakat qiling, lekin muvozanatni ushlab turish uchun ikkala tomonda tutqichlar bo'lsagina.

Zinadan surish

  1. qo'llaringizni, ko'krak qafasini va yadroni moyillik va pasayish surishlari bilan ishlang.
    Qo'llaringizni, ko'krak qafasini va yadroni moyillik va pasayish surishlari bilan ishlang. Push-up - bu ajoyib kuch mashqlari va zinapoyadan foydalanish ularni yana bir pog'onaga ko'taradi! Nishab va pasayishning 2-3 to'plamini 10-20 marta takrorlash uchun quyidagi texnikada harakat qilib ko'ring:
    • Zinapoyaga qarating va qo'llaringizni birinchi qadamga (kattaroq qiyinchilik uchun) yoki ikkinchi qadamga (osonroq surish uchun) qo'ying. Tirsaklaringizni qulflamasdan qo'llaringizni tekis tuting va oyoqlaringizni orqangizga to'g'ri uzating.
    • Qo'llaringizni elkangiz kengligida ushlab turganda, tirsaklaringizni sekin buking, shunda yuqori tanangiz va yuzingiz asta-sekin pastga tushadi.
    • Buruningiz qadamga deyarli tegmaguncha pastga tushing. Bu holatda kamida 1 soniya to'xtab turing, so'ngra asta-sekin o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring.
    • Nishabli surishlar to‘plamini bajarib bo‘lgach, oyoqlaringizni pastki yoki ikkinchi pog‘onaga, qo‘llaringizni esa yer darajasida polga qo‘yib, bir qator pasayish surishlarini bajaring.

Intervalli trening

  1. bir seansda bir nechta zinapoyaga asoslangan kardio mashqlarini aralashtiring va moslang.
    Bir seansda bir nechta zinapoyaga asoslangan kardio mashqlarini aralashtiring va moslang. 10, 20 yoki hatto 30 daqiqa davomida bitta zinapoyaga asoslangan kardio mashqlarini bajarish jismonan charchatishi yoki shunchaki zerikarli bo'lishi mumkin, shuning uchun o'zingizning intervalli mashg'ulot tartibingizni yaratish orqali narsalarni aralashtirib yuborishdan qo'rqmang. Intervalli mashg'ulotlarning eng oddiy shakli o'rtacha tezlikda va eng tez sur'atda, har biri bir vaqtning o'zida taxminan 1-2 daqiqa davomida yuqoriga va pastga tushishni o'z ichiga oladi. Ammo o'zingizning intervalli mashg'ulot dasturingizni turli xil zinapoyalarga asoslangan mashqlar bilan birlashtiring.
    • 5 daqiqalik isinish mashqlarini bajaring, masalan, zinapoyadan sekin yuqoriga va pastga tushish va 5 daqiqalik salqinlash bilan yakunlang. Mashg'ulot davomida 1-2 daqiqalik dam olish vaqtiga ham seping.
    • Mana, isinishdan keyin intervalli seansning namunasi: zinapoyada 5 daqiqa yugurish, 1 daqiqa sprint va yana 5 daqiqa yugurish, keyin 2 daqiqa dam oling. Yuragingizni chindan ham haydash uchun intervallar orasiga zinapoyadan sakrash va sakrashni qo'shing. Keyin 1-2 daqiqa yuring va tartibni takrorlang.

Yurish yoki yugurish

  1. bir vaqtning o'zida 5-10 daqiqa davomida zinapoyadan yuqoriga va pastga tushing.
    Bir vaqtning o'zida 5-10 daqiqa davomida zinapoyadan yuqoriga va pastga tushing. Bu hazil emas - zinapoyaga chiqish jiddiy mashq bo'lishi mumkin! Sport stadioni yoki ofis binosi kabi uzun zinapoyalar buning uchun juda yaxshi bo'lsa-da, sizning uy zinapoyangiz ko'proq mos keladi. Shunchaki 5-10 daqiqa yoki imkon qadar zinapoyada yuring yoki choping. 5 daqiqalik tanaffus qiling va bir oz yurish, cho'zish yoki kuch mashqlarini bajaring, keyin yana 5-10 daqiqa davomida zinapoyaga chiqing. Agar xohlasangiz, hammasini yana bir marta bajaring.
    • Kuchli yurish yoki zinapoyada yugurish yuragingizni ishqalaydi va nafas olish tezligini oshiradi - bu sog'liqni saqlash mutaxassislari har hafta kamida 150 daqiqa bajarishni tavsiya qiladigan o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar turiga aylanadi.

Uzoq qadamlar

  1. har bir qadamda 2 yoki undan ortiq zinapoyani qoplagan holda zinapoyadan tez yuring.
    Har bir qadamda 2 yoki undan ortiq zinapoyani qoplagan holda zinapoyadan tez yuring. Zinadan ko'tarilish - bu ajoyib mashq, ammo siz uni yanada qiyinlashtirasiz! Har bir qadamda iloji boricha xavfsiz va qulay zinapoyalarni o'tkazib yuborishga harakat qiling. Uzoq qadamlar zinapoyada yurishdan ko'ra, oyoq mushaklarini, ayniqsa oyoqlarning orqa qismidagi mushaklarni ko'proq ishlaydi.
    • Odatdagidek zinapoyadan pastga tushing, keyin uzoq qadamlar bilan zinapoyaga qayting. Agar uni boshqarishingiz mumkin bo'lsa, buni taxminan 5-10 daqiqa davomida takrorlang, qisqa tanaffus qiling va iloji bo'lsa, yana 5-10 daqiqa bajaring.
    • Agar oyoqlaringiz uzun bo'lsa, har bir qadamda 4 zinapoyani bosib o'tishingiz mumkin, ammo 2-3 qadam oralig'ida bo'lsangiz hayron bo'lmang.

Kundalik faoliyat

  1. kundalik tartibni bajarayotganda zinapoyadan tez-tez chiqing.
    Kundalik tartibni bajarayotganda zinapoyadan tez-tez chiqing. Zinapoya - bu mashqning ajoyib shakli, chunki ular siz allaqachon muntazam foydalanadigan narsadir. Ya'ni, zinapoyaga tez-tez chiqishning kichik usullarini izlang. Masalan, uyda narsalarni yuqoriga yoki pastga ko'tarish uchun bir necha bor sayohat qiling, shunda siz ko'proq mashq qilishingiz mumkin - faqat o'zingiz bilan narsalarni olishni unutib qo'yganingiz uchun emas!
    • Shuningdek, uydan uzoqda bo'lganingizda zinapoyadan tez-tez foydalanish yo'llarini toping: lift o'rniga ofisingizga zinapoyaga chiqing yoki chiqishda ko'proq zinapoyalarga ega bo'lish uchun avtoturargohda to'xtab turing.
    • Jismoniy mashqlar - bu tuzilgan tartib bo'ladimi yoki zinadan yuqoriga ko'tarilish kabi tuzilmagan 'hayot tarzi faoliyati' bo'ladimi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, turmush tarzi mashg'ulotlari sog'lig'ingizga aerob mashqlari kabi foydali bo'lishi mumkin.

Ekspert savol-javob

  • Savol
    Men zinapoyada kuch mashq qila olamanmi?
    Mutlaqo! Siz nishabli surish mashqlarini bajarishingiz, surishni kamaytirishingiz yoki teskari o'pkalarni qilishingiz mumkin.
  • Savol
    Zinadan ko'tarilish kaloriyalarni yoqadimi?
    Ha. Zinadan ko'tarilish kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin, ayniqsa zinapoyadan iloji boricha tezroq yugursangiz. Faqat qoqilib ketmaslik uchun ehtiyot bo'ling.

Maslahatlar

  • Sog'liqni saqlash mutaxassislari har hafta taxminan 150 daqiqa kardiyo mashg'ulotlarini bajarishni tavsiya qiladi. Zinapoya mashqlari, ayniqsa zinapoyada yugurish yoki yugurish 150 daqiqaga to'g'ri keladigan ajoyib yurak-qon tomir mashqlaridir.
  • Yurak-qon tomir mashqlari bilan bir qatorda, haftasiga kamida 2 ta kuch mashg'ulotlarini ham o'z ichiga oladi. Har bir 20+ daqiqalik seans davomida har bir asosiy mushak guruhini ishlashga intiling. Bu erda tasvirlangan ko'plab zinapoyalar mashqlari, masalan, o'pka, zinapoyadan sakrash, surish va buzoqni ko'tarish, kuch-quvvat mashqlari sifatida tasniflanadi.
  • Zinadan mashq qilish uchun foydalanish juda yaxshi bo'lsa-da, tizzalar va boshqa bo'g'inlaringizga haddan tashqari ta'sir qilmaslik uchun boshqa mashqlar bilan almashtiring.