Kompyuterda o'tirganda qanday mashq qilish kerak

Ko'p odamlar uchun kompyuter bilan stolga yopishtirish ularning kundalik ishlarining bir qismidir. Ammo kun bo'yi kompyuterda o'tirish tanangiz va ongingiz uchun yaxshi bo'lmasligi mumkin. Bu noto'g'ri turish, harakat etishmasligidan noqulaylik, vazn ortishi va tashvish tufayli bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Siz kompyuterda o'tirganingizda yurak-qon tomir tizimini tozalash va mushaklaringizni kuch-quvvat harakatlari bilan qurish orqali mashq qilishingiz mumkin.

Qadamlar

Yurak-qon tomir faolligini olish

1. 

   Sakrash jaklarini bajaring. To'g'ri orqa bilan o'tiring. Tizlaringizni egib, ularni birga tuting. Oyoq barmoqlari faqat polga tegishi kerak. Oyoqlaringizni oching va qo'llaringizni bir vaqtning o'zida yuqoriga uzating. Ushbu harakatni 30 ta takrorlash uchun tezda bajaring. Ushbu mashq sizning chidamliligingizni oshirishi va qon oqimini oshirishi mumkin, bu sizga yaxshiroq fikrlashga yordam beradi.

   • Agar yozish kerak bo'lsa, bu mashqlarni faqat oyoqlaringiz bilan bajaring.
2. 

   Yugurish. Oyoqlaringizni cho'zing va barmoqlaringizni yo'naltiring. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga egib oling yoki ularni klaviaturada saqlang. Asosiy mushaklaringizni torting va elkangiz pichoqlari stulning orqa tomonini o'tlaguncha biroz orqaga egilib turing. Keyin oyoqlaringizni oldingizda bir oz ko'taring va chap tizzangizni ko'kragingizga eging. O'ng elkangizni chap tizzangizga burang. 30 ta muqobil takrorlash uchun tezda boshqa tomonga o'ting. Bunday yugurish yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi va kuchini oshiradi.
3. 

   Suvsiz suzishga boring. Asosiy mushaklaringizni torting va belingizni orqaga buring. Oyoqlaringiz stulning yon tomoniga osilgan. Ularni 30-50 marta tebranish harakati bilan uring. Bu sizning chidamliligingizni oshirishi va oyoq mushaklari va qorin bo'shlig'ini kuchaytirishi mumkin.

   • Bundan tashqari, qo'llaringizni oyoqlaringiz bilan birga yoki alohida tepib ko'rishingiz mumkin. Buni boshingizning tepasida yoki tanangiz oldida bajaring.
4. 

   Oyoq barmoqlarini teginish. Kresloning old tomoniga qarab turing. O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va bir vaqtning o'zida chap barmog'ingiz bilan stulga teging. 45-60 soniya davomida tomonlarni tezda almashtiring. Bu sizning yurak-qon tomir tizimingizga qaratilgan va oyoqlaringizni, qorin bo'shlig'ingizni va qo'llaringizni kuchaytirishi mumkin.

Kreslo bilan kuch-quvvatni oshirish

1. 

   Qo'llaringizni press-ups bilan ishlang. Kresloning chetiga o'tirib, tizzalaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying. Qo'llaringizni yoningizda ushlang, shunda qo'llaringiz stul o'rindig'ida bo'ladi. Qo'l dayamalarini ham ushlab turishingiz mumkin. Keyin biroz yuqoriga ko'tarilishi uchun qo'llaringizni bosing. Siz hatto balandroq bo'lishingiz mumkin. Bo'shating va yuqoriga bosishni 30 marta takrorlang.

   • Qiyinchilik uchun qo'llaringizni pastga bosib, tizzalaringizni va dumba mushaklaringizni bir-biriga siqib qo'ying.
2. 

   Ko'krak qafasini siqish bilan ko'krak qafasini haykalga soling. Yuqori qo'llaringizni polga parallel, pastki qo'llaringizni esa unga perpendikulyar qilib, qo'llaringiz bilan darvoza ustuni shaklini yarating. Ko'krak va qo'l mushaklarini torting va bilaklaringizni bir-biriga bosing. Keyin qo'llaringizni taxminan bir dyuymga ko'taring. Boshlang'ich nuqtaga qayting va kerakli shaklni ushlab turganda imkon qadar ko'proq takrorlang.
3. 

   Barmoq va tovonni ko'tarish bilan oyoq mushaklarini yarating. To'g'ri o'tiring va boldir mushaklaringizni torting, shunda tovonlaringiz yuqoriga ko'tariladi va siz barmoqlaringizda bo'lasiz. Keyin bu mashqni 30 marta takrorlashdan oldin tovonlaringizni erga qo'ying. Bundan tashqari, 30 marta takrorlash uchun oyoq barmoqlaringizni tovoningizdan ko'tarib, harakatni teskari qilishingiz mumkin. Ushbu mashqlar pastki oyoq va tizzangizning mushaklarini maqsad qilib qo'yadi va quradi.

   • Oyoq barmoqlari va tovonlarini ko'tarib, tizzangizga katta kitob qo'yib, qarshilik qo'shing.
4. 

   Oyoq kengaytmalari bilan to'rtburchaklar va sonlarni uring. Kresloning chetida tizzalaringizni bukilgan holda o'tiring. Tizlaringiz hali ham egilgan holda, bir oyog'ingizni ko'taring. Oyog'ingizni tekislang, uni bir yoki ikki soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qarama-qarshi oyoqqa o'tishdan oldin 15 marta bir xil oyoqda takrorlang.

   • Ikkala oyoqni bir vaqtning o'zida cho'zish orqali kengaytmalarni yanada qiyinlashtiring. Bu sizning yadrongizni mustahkamlashning qo'shimcha foydasiga ham ega.
5. 

   Glutlarni siqib qo'ying. To'g'ri o'tiring va pastki orqa va pastki mushaklaringizni siqing. 30 soniya davomida siqishni davom eting va 30 soniya davomida qo'yib yuboring. Iloji boricha ko'proq takrorlashni bajaring yoki har soatda ma'lum raqamni bajarishni maqsad qiling. Bu sizning glutalaringizni qurishi va haykaltaroshlik qilishi mumkin.
6. 

   Kresloda siqilish mashqlarini bajaring. To'g'ri o'tiring, tizzalaringizni egib, ularni bir joyga qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlang va asosiy mushaklaringizni torting. Orqaga bir oz egilib, stulning orqa tomonini o'tlab qo'ying. Tanani dumbalarda oldinga buring va chap tizzangizning tashqi tomoniga o'ng tirsagingizga teging. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 20 muqobil takrorlash uchun takrorlang.

Ish stolingiz tartibini o'zgartirish

1. 

   Tez-tez tanaffus qiling. Stolingizda uzoq vaqt o'tirish vaqtini kamaytiring. Turing va har 10 daqiqada tanangizni 20 soniya davomida harakatga keltiring. Har 30-60 daqiqada 2-5 daqiqa uzoqroq tanaffus qiling. Bu sizning tanangizni va ongingizni yangilaydi va quvvatlantiradi, shuningdek sizni jismoniy mashqlar bilan ta'minlaydi. Siz qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi harakatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

   • Yurish
   • Cho'zish
   • Sakrashlar bilan shug'ullanish
   • Devorga yoki stolga surish
   • Yoga pozalarini bajarish
   • Bo'yin va elka doiralarini bajarish
   • Qo'l urish (ya'ni, qo'llarni mayatnik kabi yon tomonlarda oldinga va orqaga silkitib, tanani harakatsiz ushlab turish)
2. 

   Tik turgan yoki yugurish yo'lakchasi stolidan foydalaning. Xo'jayiningizdan past tezlikda o'rnatilgan stol yoki yugurish yo'lakchasidan foydalanishingiz mumkinligini so'rang. Kun bo'yi sekin sur'atda yuring yoki kerak bo'lganda o'tirish va tik turish yoki yurishni almashtiring. Bu nafaqat jismoniy mashqlar bilan ta'minlabgina qolmay, balki ish kuni davomida jismoniy va ruhiy farovonligingizni ham yaxshilashi mumkin.

   • Shuni yodda tutingki, yugurish yo'lakchalari o'zlarining doimiy hamkasblariga qaraganda ko'proq afzalliklarga ega.
3. 

   Iloji boricha piyoda yuring. Ish kunida tanangizni harakatlantirish uchun har qanday imkoniyatdan foydalaning. Lift o‘rniga zinapoyaga chiqish, telefonda gaplashayotganda qadamni qadam tashlash yoki hisobot o‘qiyotganda joyida yugurish kabi ishlarni bajaring. Bular sizni mashq qilishingizni ta'minlaydi va kun davomida tanangiz va miyangizni yangilab turishi mumkin. Kompyuterda bo'lganingizda harakatni oshirishning boshqa usullari quyidagilardan iborat:

   • Elektron pochta o'rniga hamkasblar yoki do'stlar bilan gaplashish uchun zalda yurish
   • Printer yoki nusxa ko'chirish mashinasini kutayotganda squat qiling
   • Yurish uchrashuvini o'tkazing
   • Boshqa qavatdagi hojatxonaga zinapoyaga chiqing

Ekspert video

Ekspert savol-javob

• Savol

  Men o'tirgan holda qanday son fleksiyon mashqlarini bajarishim mumkin?

  Tiz cho'tkasi ham, qaychi ham stulda o'tirgan holda bajarishingiz mumkin bo'lgan kestirib, bukuvchi ajoyib mashqlardir.
• Savol

  Oshqozon vaznini yo'qotishning yaxshi usuli qanday?

  Sizning oshqozoningizdan vazn yo'qotishning yagona yo'li - umumiy vazn yo'qotishdir. Yog 'yo'qotish uchun siz kaloriya iste'molini kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
• Savol

  Nima uchun ichimlik suvi bu bilan bog'liq?

  Bu sizni hushyorroq his qilishga yordam beradi va suv sizni yoshartiradi. Bu tanangiz uchun foydali.

Maslahatlar

• Mashqlarni ish stoli tartibiga qo'shish hayratlanarli darajada oson bo'lishi mumkin. Agar siz buni tez-tez qilsangiz, shunchaki tik turish yaxshi mashg'ulot bo'lishi mumkin - bu harakat cho'zilishdir.