Televizorni tomosha qilishda qanday mashq qilish kerak

Sport zaliga borishga vaqtingiz yo‘q, lekin baribir vazn yo‘qotish va/yoki mushaklaringizni kuchaytirishni xohlaysizmi? Mashq qilganingizda tez zerikasizmi? Xafa bo'lmang - ko'zlaringiz sevimli serial yoki sitkomga yopishtirilgan bo'lsa ham, bu mushaklarni ishlashga qo'yishingiz mumkin. Ko'p odamlar televizor oldida mashq qilishning quvonchi va qulayligini kashf etdilar. Bir oz harakat bilan siz divandagi kartoshka vaqtini mashg'ulotga aylantirishingiz mumkin!

Qadamlar

Mashina bilan mashq qilish

1. 

   Mashinani xavfsiz tarzda joylashtiring. Mashq qilayotganingizda televizorni bemalol ko'rishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Televizorni tomosha qilish uchun bo'yinbog'ingizni ko'tarish kerak bo'lsa, siz mashinangizni ko'chirishingiz kerak. Bo'yinni uzoq vaqt davomida g'ayritabiiy burchak ostida ushlab turish bo'yinning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Agar siz noutbukda televizor ko'rayotgan bo'lsangiz, noutbukni elkangiz balandligiga ko'taring. Noutbukga orqa va bo'yningizni to'g'rilagan holda qarashingiz kerak.

   • Mashq mashinasidan foydalanganda ishlab chiqaruvchi ko'rsatmalariga amal qilganingizga ishonch hosil qiling. Aks holda, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin!
2. 

   Kardio uchun yugurish yo'lakchasidan foydalaning. Mashqingizni oyoqlaringizni isitish uchun besh daqiqa yurish bilan boshlang. Keyin tezlikni soatiga 4 milya oshiring va yugurishni boshlang. O'n daqiqa yuguring va keyin yana besh daqiqa yuring va televizor tomosha qilishni tugatmaguningizcha takrorlang. Agar siz tajribali yuguruvchi bo'lsangiz, ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun uzoqroq vaqt oralig'ida yugurishingiz va kamroq yurishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz teleko'rsatuvning 44 daqiqalik epizodini soatiga 4 mil tezlikda yugursangiz, taxminan 152 kaloriya yoqasiz.

   • Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, butun mashg'ulot davomida piyoda yurishingiz va har hafta tezlikni asta-sekin oshirishingiz mumkin.
3. 

   Oyoq mushaklarini qurish uchun yugurish yo'lakchasidan foydalaning. Mushaklarni qurish metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi va kun bo'yi kaloriyalarni yoqishga yordam beradi! Mashqni isinish uchun besh daqiqa yurish bilan boshlang. Keyin yugurish yo'lakchasidagi moyillikni 3-10% ga oshiring. Taxminan o'ttiz daqiqa davomida 2,5-3 milya tezlikda yuring. Bu qisqaroq teleko'rsatuv uchun mukammal mashq va bu hayratlanarli darajada qiyin!

   • Ushbu mashq, ayniqsa, oyoq va dumba mushaklarini tonlash uchun yaxshi.
4. 

   Elliptik mashinadan foydalaning. Mashinani besh daqiqa davomida past qarshilik rejimiga qo'yib, isinib oling. Orqangiz tekis ekanligiga va tutqichlarga suyanmasligingizga ishonch hosil qiling. Keyinchalik, mashqni qiyinlashtirish uchun qarshilik va tezlikni oshiring. Bosayotganingizda qo'llaringizni itarib, torting va mashq qilayotganda oshqozoningizni mahkam egib, asosiy mushaklaringizni jalb qiling. Ushbu mashqni imkon qadar davom eting, lekin uni kamida o'n daqiqa davomida bajarishga harakat qiling.
5. 

   Kardio kinoteatri bilan sport zaliga tashrif buyuring. Agar siz qimmatbaho sport anjomlarini sotib olishni xohlamasangiz yoki katta mashinalar uyingizni chigallashtirish fikrini yoqtirmasangiz, sport zaliga a'zo bo'lishni o'ylab ko'ring. Ko'pgina sport zallarida 'kardio-kinoteatrlar' yoki kinoteatr kabi xonalar mavjud bo'lib, ularda o'rindiqlar o'rniga jismoniy mashqlar jihozlari mavjud. Bu kinoteatrlarda mashhur uzun metrajli filmlar namoyish etiladi, ulardan siz terlaganingizda zavqlanishingiz mumkin. Mahalliy sport zalingiz veb-saytiga kiring, ularda kinoteatr bor yoki yo'qligini bilib oling.

   • Bu o'z mashinangizni sotib olishning arzon alternatividir. Biroq, mashg'ulot paytida nima tomosha qilishni tanlay olmaysiz.

Og'irliksiz mashq qilish

1. 

   Jismoniy mashqlar joyingizni oldindan tartibga soling. Televizorni tomosha qilishni boshlashdan oldin, mashq paytida ekranga bemalol qarashingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Agar mashq paytida bo'yningizni g'alati holatda ushlab tursangiz, o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin. Ekranni qulay ko'rishingiz uchun televizor yoki noutbukning balandligini sozlang.

   • Agar sizda qattiq pollar bo'lsa, yoga matida mashq qilishga harakat qiling. Yoga matlarini sport bo'limidagi ko'pgina do'konlarda topish mumkin.
   • Agar siz bir nechta mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, alohida stantsiyalarni oldindan o'rnatishingiz kerak. Televizorni har bir pozitsiyadan qulay tarzda ko'rish mumkinligiga ishonch hosil qiling.
2. 

   Bir oz o'tirish mashqlarini bajaring. Bu reklama paytida qilish uchun ajoyib mashq, chunki buni qilayotganda televizor ko'ra olmaysiz. To'g'ri o'tirish uchun erga to'g'ri yotib, tizzalaringizni egib oling. Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'ting yoki ularni kestirib qo'ying va oshqozon mushaklari yordamida o'tiring. Sekin-asta o'zingizni erga tushiring. To'plamni bajarish uchun ushbu jarayonni o'n marta takrorlang. Har bir reklama tanaffusida ikki yoki uchta to'plamni bajarishga harakat qiling.

   • Boshingizni qo'lingiz bilan tortmasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin! Iloji boricha qo'llaringizni bo'shashtirishga harakat qiling va faqat yadroni jalb qiling.
3. 

   Ba'zi sakrash jakkalarini qiling. Bu siz televizor ko'rayotganingizda kaloriyalarni yoqish uchun juda yaxshi usul. Sakrash jakini qilish uchun, orqa tomoningizni va qo'llaringizni yoningizda turing. Havoga sakrab, to'g'ri qo'llaringizni ustingizdan ko'tarib, oyoqlaringizga elkama-bir elkama-elka kirib boring. Ushbu holatda tanangiz 'x' shaklida bo'ladi. Oldingi mavqeingizga qaytib, yana sakrab chiqing. Bu harakatlarni yurak urish tezligingizni ko'tarish va kaloriyalarni yoqish uchun tezroq takrorlang.

   • Ikki daqiqa sakrash va bir daqiqaga dam olish bilan boshlang. O'zingiz yaxshilaganingizda, mashq qilish vaqtini oshiring va dam olish vaqtini pasaytiring.
4. 

   Ba'zi taxtalarni qiling. Ushbu mashq sizga televizor ko'rishga imkon beradigan mushakni quradi. O'zingizning orqangiz bilan o'tirish holatida polga tushing va qo'llaringiz uzaytiriladi. Ushbu pozitsiyani bir daqiqaga o'tkazing. Sizning orqangizda cho'kmasligingizga ishonch hosil qiling va oshqozoningizni mahkam egilsin. Bir daqiqadan so'ng, o'ttiz soniya davomida dam oling va jarayonni takrorlang. Ushbu mashq sizning asosiy mushaklaringiz bilan ishlaydi.

   • Qodir bo'lganingiz kabi qiling; Ushbu mashq ko'rinishdan ko'ra qiyinroq!
   • Televizorni tomosha qilish uchun bo'yningizni tanlamang. Agar siz o'z televizoringizni taxta pozitsiyasidan ko'rib, bu mashqni o'rniga ushbu mashqni bajarishni o'ylab ko'ring.
5. 

   Jismoniy mashqlar o'yinlaridan foydalaning. Mashq o'yinlari aniq teleko'rsatuvlar va harakatlar aniq bir dramatik voqealar sodir bo'lganda, tomoshabinni to'ldirishi kerak. Masalan, agar siz taxtlar o'yinini ko'rsangiz, har safar sizning sevimli belgilaringizdan birida yigirmata sakrash jakkalarini qilishingiz mumkin. Bu juda charchagan mashg'ulot bo'ladi! Namunaviy mashg'ulotlar o'yinlarini ushbu moddaning oxirida topish mumkin.

Og'irliklar bilan mashq qilish

1. 

   Og'irliklaringizni oldindan joylashtiring. Har mashq o'z stantsiyasiga ega bo'lishi kerak. Har bir stantsiya televizorga yaxshi qarashiga ishonch hosil qiling; Agar mashq qilayotganda televizor ko'rish uchun bo'yningizni tanlab oling, siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Bundan tashqari, agar siz o'zingizning stantsiyalaringizni oldindan o'rnatmasangiz, siz televizor ko'rishda mashq qilishni 'unutib qo'ysangiz'!

   • Jismoniy mashqlar paytida vazningizni pasaytirmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Dumbbelllaringizni ushlab turishingizga e'tiboringizni qaratishingiz uchun kamroq ahamiyatli dasturlarni tomosha qilish.
   • Agar siz dumbbelllaringizni tashlasangiz, ularni ushlashga harakat qilmang. Oyoqlaringizni va qo'llaringizni yo'ldan olib, polga tushishiga yo'l qo'ying. Aks holda, siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
2. 

   Bir qator lateral ko'tariladi. Ushbu mashq sizning elkangizga qaratilgan. Siz osongina ko'tarishingiz mumkin bo'lgan juft dumbbelllardan boshlang. O'zingizning orqa tomoningiz va qo'llaringiz bilan turing. Dumbbelllarini to'g'rilab, dumbbelllar sizning elkangiz bilan birga bo'lishiga qadar qo'llaringizni mahkam ushlang. Sekin-asta qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Setni to'ldirish va ikkita yoki uchta to'plamni bajarishga harakat qilish uchun sakkizdan o'ntagacha ish qiling. O'zingiz yaxshilaganingizda, dumbbelllarning vaznini va siz o'rnatgan to'plamlar sonini oshiring.

   • Dumbbelllarni silliq, boshqariladigan harakatlarda ko'tarishga ishonch hosil qiling. Agar siz qo'llaringizni chayqab, sizga zarar etkazishingiz mumkin.
   • Bir oz qurol doiralar qilishdan oldin o'zingizni isiting.
3. 

   Qo'shimcha presslar sinab ko'ring. Ortiqcha matbuot - bu siz televizor oldida qila oladigan ajoyib murakkab mashq. Yurakni bosib o'tish uchun poyabzalingiz yuqoriga ko'tarilib, ko'kragingiz ko'tarilgan holda ko'kragingizda barbellni ushlab turing. Keyin barni to'g'ri boshingga ko'taring. Quvurni boshdan kechiring va boshlang'ich holatiga qaytaring. 8-10 repsning 2-3 to'plamini qiling.
4. 

   Bir nechta o'tirgan Bicep jinsi. Agar siz ishlayotganingizda kafedrada o'tirishni xohlasangiz, bu mashq juda yaxshi! Qo'llaringizni to'g'ri ushlab turishingizga imkon beradigan bir nechta og'ir dumbbelllarni tanlang va stulda o'tiring. Dumbbelllarni o'z tanangizga qaraganligi uchun ushlab turing. Dumbbelllarini elkasiga ko'taring, belingiz ko'kragingizga yuzlangani uchun bilaklarni aylantiring. Yuqori qo'llaringizni tanangizga qarshi ushlab turing. O'nta qurilishni bajarish va ikki yoki uchta to'plamni bajarishga harakat qiling.

   • Ushbu mashqni bajarayotganda qo'llaringizni yuvamang yoki o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Agar buni boshqariladigan harakatlarda qila olmasangiz, siz engil vazndan foydalanishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • O'zingiz yaxshilaganingizdek, siz dumbbelllarning vaznini oshiring yoki dumbbellning og'irligini oshiring.
5. 

   Ba'zi og'ir kvadratlar qiling. Ba'zi og'ir og'irliklarni tanlang. Ular olish uchun engil bo'lishi kerak, lekin boshqacha usuldan foydalanish qiyin. Tizzalaringiz bilan egilgan, oyoqlaringizning kengligi va sizning orqangizdagi tizzalaringiz bilan siqilgan joyda turing. Og'irlikni qo'llaringiz bilan o'ng tomonga mahkamlang va tanangizni past siqilishga tushiring. Oyog'ingizni erga va kestirib oyoqlaringiz ustiga tekis qo'ying. Oyoq mushaklaringizdan foydalanib, asta-sekin turing. Ushbu jarayonni sakkizdan o'n baravargacha takrorlang va ikkita to'plamni ikkita to'plamni bajarishga harakat qiling.

   • Siz yaxshilaganingizda, dumbbelllarning og'irligini yoki siz qilgan to'plamlarning sonini oshiring.
   • Agar sizda qo'shma muammolar bo'lsa, avval ba'zi muntazam ravishda chaqiriqlarni bajaring. 20 ta ishni bajara olsangiz, asta-sekin og'irliklarga qo'shing.

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Qanday qilib televizor ko'rayotganda uyda kaloriyalarni yoqishim mumkin?

  Ko'krak bosimi, o'tirishlar va Bicep jinsi kabi mashqlar barchangiz sizga kaloriya yoqishiga yordam bera oladi.
• Savol bermoq

  Mashq qilishdan oldin men semizni yo'qotishim kerakmi?

  Albatta yo'q. Agar siz mashqlarni bajara olsangiz, ularni qilishingiz kerak! Jismoniy mashqlar - bu yog 'yonishi.
• Savol bermoq

  O'qishdan keyin tanaffuslar yaxshi narsa, ammo dramani sinchkovlik ko'rsatsa, sizning tadqiqotlaringiz televidenie va jismoniy mashqlar bo'lishidan iborat bo'lsa?

  Agar bu sizni ta'kidlasa va o'qishga ta'sir qilsa, buni qilmang. Ammo agar shunday qilsangiz, o'zingizning shouingizni o'tkazib yuborishingiz shart emas.

Maslahatlar

• Murakkab dramalarni tomosha qilmang. Televizorga juda ko'p e'tibor berish sizni mashg'ulotingizdan chalg'itishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, tijorat tanaffuslarida mashq qilishni ko'rib chiqing.
• Agar siz televizor ko'rayotganda biron bir murakkab mashg'ulotlarni qilmasangiz, tijoratlar paytida yuragingizni ko'tarish uchun burilishni ko'rib chiqing.
• Tugatganingizda sovutish cho'zuvlari, gol posti kabi, o'pka va poshnalilarni ushlab turardi.

Ogohlantirish

• Shikastlanishdan qochish uchun har doim isinib turing.
• Yangi mashqlar dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan tekshiring.

Kerak bo'lgan narsalar

• Televizor
• Yugurish yo'lakchasi (ixtiyoriy)
• Elliptik mashina (ixtiyoriy)
• Turli xil vaznlarning dumbbellari (ixtiyoriy)