Yoga to'pi bilan qanday mashq qilish kerak

Yoga shari an'anaviy ravishda ularning nomlari faoliyati uchun ishlatilgan bo'lsa-da, ular sizning yadroingizni jalb qilish, pastki tanangizni mustahkamlash va kardio va yuqori tanadagi mashg'ulotlarni bajarish uchun ham foydalanish mumkin. Barqarorlik bali sifatida ham tanilgan, yoga sharlar har kuni bir necha daqiqa davomida odatdagi jismoniy mashqlaringizni o'zgartirishi mumkin. O'zingiz yoqtirgan faoliyatni topmaguningizcha turli xil mashg'ulotlar bilan tajriba ko'ring!

Qadamlar

Yadroingizni mustahkamlash

1. 

   You to'pini ushlab turish paytida you ballini ushlab turish. To'pni ikkala qo'lingiz bilan ushlab turing, barmoqlaringizni uskunaning yon tomonlarida aylantirar. Orqa tomoningizni to'g'rilang, keyin tizzangizni siqish holatiga eging. Ushbu pozitsiyani ushlab turganda, tanangizni chapga aylantiring va to'pni kamida 3 soniya davomida ushlab turing. Toroni o'ngga burish orqali takrorlang. Ushbu mashqni to'liq bajarish sifatida chap va to'g'ri hisobga olish.

   • Boshqa qiyinchiliklarni yaratish uchun to'pni oldinga ko'tarish o'rniga, oldingizda olib tashlash yoki tushirishga harakat qiling.

   Maslahat: Agar siz boshlansangiz, faqat 5 ga yaqin masofani tanlab olish mashqlarining to'liq ishlov berishiga olib keladi. Mushak va bardoshni qurayotganingizda, rejangizni kamida 12 ta reporsga oshiring.

2. 

   Qorin bo'shlig'ini hosil qilish uchun yoga to'pingizni va orqaga suyaning. Pastki qismingizni to'pning old tomoniga qo'ying, an'anaviy o'tirish holatini taqlid qiling. Yadro mushaklarini jalb qiling va qo'llaringizni ko'kragingiz bo'ylab 'x' shaklida kesib o'ting. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringiz qattiq his qilgunga qadar 45 daraja burchakka suyan. Ushbu pozitsiyani kamida 3 soniya davomida ushlab turing, keyin yana oldinga egildim.

   • Ushbu mashq bilan o'zingizni haddan tashqari oshirmang! Agar siz bir nechta vakillardan keyin o'zingizni xafa qilsangiz, o'zingizga tanaffus qiling.
   • Siz juda ko'p siqilishni muvaffaqiyatli bajarishdan oldin, kuchingizni kuchaytirishingiz mumkin.
3. 

   Ko'prik pozasini shakllantirish uchun sizning orqangizda yoting va oyog'ingizni yoga to'piga muvozanatlang. Mosning 1 uchida yoga to'pni yoga to'pini yoga aylantiring, so'ngra ikkala oyog'ingizni to'pni to'ldiring, kestirib, kestirib turing va poldan pastroq. Ushbu pozitsiyani 3 qismga o'tkazing, so'ngra sizning xiyla-nayrangingizni MAT.Qurkalaringiz yoga to'pining markazida latkaga tushiring. Ko'prikli pozitsiyani ushlab turganda, yoga Matviyadan 45 darajali burchakda yoyib qo'ying, ko'prik pozasini to'ldirayotgan holda to'pni 1 oyog'ini ko'taring.
4. 

   Yoga to'pida sonlaringiz bilan plankani bajaring. To'pni oshqozoningiz ostiga qo'ying va push-up holatiga tushing. Sekin va ehtiyotkorlik bilan, to'pni tizzalaringiz ostidagi to'pni oldinga yo'naltiring. Bu vaqtda, oyoqlaringiz to'pning chetidan osilib tursin, so'ngra yadroli mushaklaringizni taxtaga olib boring. Ushbu holatni kamida 3 soniya davomida saqlang yoki siz uni qulay boshqarishingiz mumkin. Agar siz bir nechta taxtalarni bajarishni rejalashtirsangiz, pozitsiyani qisqaroq vaqtni ushlab turing.

   • Yoga to'pi sizning oyoqlaringiz ostida bo'lsa-da, sizni tik ushlab turish uchun uskunalarga suyanmang.
5. 

   ABSingizni kuchaytirish uchun to'pni oyoqlaringiz bilan oldinga siljiting. Jismoniy mashqlar davomida yoga matni polga joylashtiring. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan surish holatini shakllantiring; Biroq, oyoqlaringizni yoga matga qo'yishning o'rniga, buning o'rniga ularni yoga to'pining tepasida joylashtiring. Yadroni jalb qiling, so'ngra yoga to'pini oyoqlaringiz bilan oldinga siljiting. Shu nuqtada siqish kreshtatsiyaini hosil qilish uchun tizzangizni ko'kragingizga eging. Ushbu mashqni oldinga va orqa oyoqlaringiz va yadrolar bilan aylantirib takrorlang.

   • Ushbu mashq pike sifatida ham tanilgan. Siz ushbu mashqni an'anaviy inqirozlar o'rniga qila olasiz.

Oyoqlaringizni va pastki tanangizni nishonga olish

1. 

   Oyoq ko'tarish uchun to'pni oyoqlaringiz bilan olib keting. Mashq joyingiz bo'ylab Yoga Matchiting, pastki, pastki va elkalar yostiqqa tushib qoling. Keyin, pastki buzoqlaringiz orasidagi yoga sharni tashkil qiling, shuning uchun siz uskunalarni xavfsiz va xavfsiz ko'tarishingiz mumkin. Sekin, ehtiyotkorlik harakatlaridan foydalanish, to'pni 90 daraja burchakka ko'tarish uchun buzoqlaringizni siqib qo'ying. To'pni kamida 5 marta ko'taring yoki shuncha pastga tushiring. Jismoniy mashqlar ta'sirini oshirish uchun orqa kvartirangizni va yadroingiz bilan shug'ullaning.
2. 

   Buzoqlaringiz bilan to'pni ko'tarib, son mushaklaringizni cho'zing. Oshqozoningizda yoting, tirsaklaringizni egib, boshingiz ostida dam oling. Yoga to'pini pastki buzoqlaringiz orasiga qo'ying va siqib qo'ying, so'ngra to'pni ko'tarish uchun yuqori sonlaringizni to'shakdan ko'taring. Yoga to'pini kamida 5 marta ko'tarish va tushirishni davom eting yoki tizzalaringiz etarlicha cho'zilganini his qilguncha.

   • Ushbu mashq eng yaxshi yoga matida amalga oshiriladi, shuning uchun tanangiz mashg'ulot davomida qo'llab-quvvatlanadi va yostiqlanadi.
3. 

   Glute ko'prigi hosil qilish uchun oyoqlaringizni to'pga qo'ying. Yoga matini yechib bo'lgach, to'pni gilamchaning o'rtasiga joylashtiring. Yelkangizga suring va ikkala oyog'ingizni yoga to'pi ustiga qo'ying. Keyin ikkala tizzangizni 90 graduslik burchak ostida egib turing va ikkala qo'lni yoga matining yon tomonlariga cho'zing. Dumbangizni gilamdan 3 dan 4 dyuymgacha (7,6 dan 10,2 sm gacha) pastga tushirish orqali 1 ta takrorlashni bajaring, so'ng uni asl holatiga ko'taring.

   • Ushbu mashqni kamida 5 marta bajarishga harakat qiling yoki qanchalik ko'p o'zingizni qulay his qilsangiz.
4. 

   Pastki buzoqlaringiz yoga to'pini ushlab turganda, oyoqlaringizni siqib qo'ying. Orqangizni, elkangizni va kaltaklaringizni qo'llab-quvvatlash uchun yoga matini polga oching. To'shakning 1 uchida yoga to'pini pastki buzoqlaringiz va to'piqlaringiz orasiga mahkam joylashtiring. To'p joyida bo'lsa, oyoqlarini 1-2 soniya davomida siqib, keyin mushaklarni bo'shashtiring. Yuqori oyoqlaringizni mustahkamlashingiz uchun buni kamida 5 marta takrorlang!

   • Yadrongizni jalb qilishga va belingizni yoga matida iloji boricha tekis tutishga e'tibor qarating.

Kardio va yuqori tana mashqlarini sinab ko'ring

1. 

   Qo'llaringizni to'pga qo'yib, kamida 5 marta surish mashqlarini bajaring. Yoga to'pingizni xonaning burchagiga joylashtiring, shunda u ikkita devorga suyanib qolishi mumkin. Keyin kaftlaringizni yoga to'pi yuzasiga tekis qilib qo'yib, surish holatiga o'ting. Bu holatdan bir nechta push-uplarni bajaring, ketayotganda ko'kragingizni to'p yuzasiga olib kelish uchun harakat qiling. Harakat qilayotganingizda, o‘zangizni faol tutib ko‘ring. Qo‘shimcha qiyinchilik uchun to‘pni faqat 1 devorga suyanib turgan joyga olib boring yoki xonaning o‘rtasiga joylashtiring.

   • Glutelarni mahkam va orqangizning qolgan qismiga mos ravishda ushlab turishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar paytida pastki qismini juda ko'p harakatlantirsangiz, qo'llaringiz yaxshi mashq qila olmaydi.
2. 

   Yoga to'pi ustida muvozanatni saqlang va qo'llaringiz bilan suvdan tashqarida ko'krak suzish mashqini bajaring. Yoga to'pini devordan 1 m (1,1 yd) uzoqroqqa qo'ying, so'ngra to'pga qorningiz bilan yoting. O'zingizni muvozanatda saqlash uchun oyoqlaringizni eng yaqin devorga surib qo'ying, shunda siz joyida langar qolishingiz mumkin. To'p ustida yotgan va muvozanatni ushlab turganda, ikkala qo'lni boshingizdan 45 graduslik burchak ostida ko'taring, so'ng ularni yelkangizda orqaga burang. Bu harakatni ko'krak qafasida suzishni taqlid qilish uchun bir necha marta takrorlang. Ushbu mashqni bajarayotganda, tanangiz yuqoriga burchak ostida joylashgan bo'ladi.

   • Ko'krak suzishning kamida 5 ta jami takrorini bajaring, yoki qancha takrorlash siz uchun qulay bo'lsa.
3. 

   Qo'llaringizni mustahkamlash uchun to'pni ko'tarayotganda joyida yuguring. Mustahkam yuzada turganingizda, yoga to'pini ikkala qo'lingizda tirsagingizni bukilgan holda mahkam ushlang. To'pni ushlab turgan joyida yuguring yoki yuguring, bu yurak urish tezligini oshirishga imkon beradi. Harakat qilayotganingizda, yoga to'pini qo'llaringiz bilan yuqoriga va pastga ko'taring. Ushbu mashqni kamida 1-2 daqiqa davom ettiring yoki mashqni qanchalik uzoq davom ettirmoqchi bo'lsangiz.

   • Bu davralarda yoki kichik vaqtlarda bajarish uchun ajoyib mashqdir. Mashqlaringizda kardio mashqlariga ustunlik berishni istasangiz, bu ham foydalidir.
4. 

   Asosiy va yurak urish tezligini oshirish uchun doimiy ravishda to'pga sakrab chiqing. To'p ustida o'tirgan holatda muvozanatni saqlang, oyoqlaringizni 'V' shaklida qoldiring. Yadrongizni jalb qiling, so'ngra yurak urish tezligini oshirish uchun to'pni yuqoriga va pastga silkiting. Ushbu mashqni 1-2 daqiqa yoki xohlagancha davom ettiring.

   • Harakat qilayotganingizda, sakrashingizga ko'proq kuch berish uchun oyoqlaringizni erdan ko'tarishga harakat qiling.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Orqani kengaytirish uchun yoga to'pidan qanday foydalanishim mumkin?

  To'pni belingizda va oyoqlaringizni devorga qo'yib, to'pga orqaga suyaning. Siz qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'tishingiz yoki boshingiz orqasiga qo'yishingiz mumkin. Keyin, to'pni pastga egib, kaltaklaringizni siqib, uning ichiga dumbalaringizni haydab qo'ying. Siz tanangizning orqa qismidagi bu yoqimli qisqarishni olasiz.

Maslahatlar

Sizga kerak bo'ladigan narsalar

• Yoga to'pi
• Yoga mat