Sport zaliga qo'shilmasdan mashq qilish mumkin

Sport zallari to'ldirilishi, qimmat yoki adolatli noqulay bo'lishi mumkin. Agar siz a'zo bo'lishni xohlasangiz, boshqalarga qaramang, biz siz bilan uydagi mashg'ulot g'oyalarining to'liq ro'yxatidan o'tamiz. Hamma uchun nimadir bor! Siz kardio qilishni xohlaysizmi, bada vaznli mashg'ulotlar bilan kuch qurmoqdamiz yoki aniqlanmang, biz sizga kerak bo'lgan narsangiz bor. Sport zaliga urmasdan mashg'ulotni qanday olishingiz mumkinligini bilib oling!

Qadamlar

Uyda ishlash (Kardio)

1. 1 You uchun 1 dona. Tanangizni (yoki, to'g'ri chiziqda saqlang). Oyoqlaringiz erga urishganiga ishonch hosil qiling, ular sizning torsoga mos ravishda va tizzangiz biroz egilgan. Kestirib, ham diqqat qiling; Ular hatto oldinga va oldinga qarab. Agar siz ishlayotgan bo'lsangiz (tez-tez tanaffuslar olish mahoratingizni va sabringizni qurishni osonlashtiradi).
   • Sog'likning afzalliklari: yugurish sizga sog'lom vaznni saqlashga, suyaklaringizni mustahkamlashga va yurak-qon tomir yaxshisini yaxshilashga yordam beradi.
2. 2shadka quti. Hamkor yoki uskunalarsiz boks 'soyali boks' deb nomlanadi. Jabs, xochlar, ilgaklar va kattalarni tashlang, oldingizda havoga urish. Bir marta siz asoslarni mixlaganingizdan so'ng, mudofaa harakatlariga tashlang: Bobs, Slips va Bobs va to'quvlar. Eng yaxshi fitnes samati uchun, diqqat markazida yorug'lik va doimiy harakatda bo'lishga e'tibor qarating.
   • Sog'liqni saqlash bo'yicha foyda: soyali boks sizning yuqori tanangizda muvozanatni, muvofiqlashtirish va kuchni yaxshilaydi.
3. 3Quantangiz chiqib ketdi. Qotil pleylist va kunni raqsga tushiring! Eng yaxshi fitnes samaralari uchun tanangizni iloji boricha harakat qiling. Ko'proq qiyinchilik uchun og'irliklarni ushlab turishga harakat qiling yoki qadamlarni qo'shing. Yoki bir tonna mashqlar va zumba videolarini topish uchun onlayn qidiring. Do'stingizni siz bilan harakat qilish uchun ov qilish orqali, mashg'ulotingizni yanada qiziqarli qilishingiz mumkin.
   • Sog'likning afzalliklari: raqs sizning qon bosimingizni, yurak-qon tomir fitnati va chidamliligini yaxshilaydi.
4. 4Pract Yoga. Yogani olish uchun sizga kerak bo'lgan barcha narsalar - bu yoki yoga mat va yoga mat (yoki bir chimchi, yumshoq qavat!). Agar siz amaliyot uchun yangi bo'lsangiz, boshlang'ich ustida ishlash Daraxt pozasini sinab ko'ring yoki uchburchak pozasi bilan uzating. Onlayn videoni qidiring va qo'llanmangiz bilan birga amal qiling. Yoga studiyasi yotoqxonangizga tashlanganday tuyuladi!
   • Sog'likning afzalliklari: Yoga moslashuvchanligingizni oshiradi, mushak ohangini quradi, shikastlanishning oldini oladi, hatto stressni kamaytiradi.
5. 5do irmo mashqlari. Statsionar bar, devor yoki mebel parchasidan boshqa hech narsa bilan, siz uyda ishlashni boshlashingiz va ohangni yaratishingiz mumkin. Uydan burilishlarni qo'llash, tizzalar liftlari, baletlar va chuqur o'pkalari oralig'ida. Va o'zini og'riqni his qilishga tayyor bo'ling. Barr - bu siz muntazam foydalanmaydigan barcha mayda mushaklar uchun ajoyib mashg'ulotlar!
   • Sog'likning afzalliklari: Barka holat, aqliy yo'nalishi, mushaklarning kuchi va chidamlilikni yaxshilaydi.
6. 6jump arqon. Ushbu qiziqarli, qiyin mashqlar uchun sizga kerak bo'lgan narsa - bu bo'sh joy va sakrash arqonidir. Bu to'liq tanadagi mashg'ulot, shuning uchun foyda katta. 3 daqiqa davomida tez tsikllarda sakrashga harakat qiling, keyin 1 daqiqa dam oling. Faqat sakrashni past saqlashga ishonch hosil qiling, chunki bu sizning bo'g'imlaringiz va suyaklaringizning bosimini saqlab qoladi.
   • Sog'likning afzalliklari: sakrash Arqon suyaklaringizni mustahkamlaydi, muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, yuragingizga foyda keltiradi va bardoshni oshiradi.
7. 7 ta eshkak eshish mashinasi, yugurish yoki statsionar velosiped. Sport zaliga qo'shilishni xohlamaysizmi? Sport zalini sizga olib keling! Samarali mashqlar mashinasini sotib oling va o'z uyingizdagi qulaylik bilan teringizni o'ng tomonga oling. Turli mashinalar har xil kuchga ega (jazo), ammo umuman, vazn yo'qotish bilan yordam berish uchun to'liq mashq qilish uchun, statsionar velosipedda eshkak eshish mashinasini kutishingiz mumkin. ishlab chiqish; mashqa qilish.
   • Sog'likning afzalliklari: yurak-qoniqki fitnes, kuch va hatto kayfiyatingizni yaxshilang!

Tana vaznli mashqlari (kuch binosi)

1. Qisqichbaqasimon devor o'tiradi. Ga devor o'tiradi, uyingizda biron bir devorga suyaning. Orqaga devorni pastga siljiting va oyoqlaringizni oldinga yuring. Orqa va oyoqlaringiz 90 daraja burchakni shakllantirganda, to'xtab, o'zingizni ushlab turing. Keyin, orqa tomoningizni, yuqori tanangizni va boshingizni oyoqlaringiz bilan tekislang. Siz devor o'tirishingizni qilyapsiz!
   • Sog'liqni saqlash bo'yicha nafsi: Devor o'tiradi, sizning quad, gelchalar, tebranish va buzoqlarni ishlaydi.
   • Mashg'ulot g'oyasi: 2-3 turdagi devor o'tiradi, shaklingizni 30-60 soniyadan ushlab turing (va agar siz bu uzoq vaqt davomida bora olmasangiz).
   • O'zgarishlar: yanada qiyinlashish uchun, bir oyog'ini yerdan olib tashlashga, erkin og'irliklarni ushlab turing yoki oyoqlaringiz o'rtasida dori-darmonlar to'pini ushlab turing.
2. Kuzatilgan tanadagi kuch, elektr energiyasi va tezligini yaxshilash uchun 2 drlyctict Squats. Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan ajralib turing. Go'yo stulda o'tirishga tayyorlanayotgandek, kestirib, tizzangizni buking va tizzangizni buking. Sizning tizzangiz 90 daraja burchakni aylanib chiqqach, to'g'ri va tushing. Keyin, oyog'ingizni va yarqiragan mushaklaringizdan foydalanib, o'zingizni bitta, portlovchi harakatda tik turgan holatga suring.
   • Sog'liqni saqlash bo'yicha foydasi:Silkitmoq Sizning qo'llaringiz, tebranishingiz, to'rtburchaklar va orqaga kuch quradi.
   • Mashg'ulot g'oyasi: sodda qilib turing! Ertalab, tezkor energiya olish uchun ertalab 50 kishilik vaznga chaqiring.
   • O'zgarishlar: Bir oyoqli yig'inlarni sinab ko'ring, mashqlarni sakrab oling yoki ushbu mashqni biroz ko'proq qilish uchun og'irliklar qo'shing.
3. 3do stulning jimosi. Ga'g'ridan-to'g'ri skameyka, stul yoki divan oldida qarama-qarshi tomonga qarayman. O'rindiqning qo'l yoki poydevoriga qarab, orqangizga etib boring. Oyoqlaringizni cho'zing va ularni to'g'ri saqlang, shuning uchun siz poshnangizda dam olasiz. Keyin, o'zingiz kabi qo'llaringizni buking. Sizni zaxiralash uchun qo'l va elkangiz mushaklaridan foydalaning.
   • Sog'likning afzalliklari: Ushbu mashq triceps, partiyalar, orqa va yadroingizni kuchaytiradi.
   • Mashg'ulot g'oyasi: 10 ta repsning 3 to'plamini bajarishga va 'muvaffaqiyatsizlikka' (yoki boshqa qilmaguningizcha) yakuniy o'rnatishga harakat qiling.
   • O'zgarishlar: agar stul kengaytirilgan oyoqlari bilan botsa, oyoqlaringizni 90 daraja burchagiga egib, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni buking.
4. Kuchni shakllantirish uchun plank pozitsiya. Sizning yadroingiz umumiy sog'lig'ingizning juda muhim qismi va taxta taxtasi bu erda kuchingizni oshirishning ajoyib usuli. O'zingizning bilaklaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri yuzingizda, to'g'ridan-to'g'ri yuzingizda, tanangizni to'g'ri, gorizontal holatda ushlab turing. Sizning asosiy, qurollaringiz va elkangiz va elkama mushaklaringiz tana vaznini to'liq qo'llab-quvvatlash uchun ishlaydi. Tizzalaringiz yoki oyoqlaringiz erga yotmasin.
   • Sog'likning afzalliklari: taxtalar asosiy kuchni quradi, punktni yaxshilaydi va fitnes bilan bog'liq jarohatlar ehtimolini kamaytiradi.
   • Mashg'ulot g'oyalari: tezkor ravishda o'zingizning yadroingizni yoqish uchun ishonch hosil qilish uchun 1 daqiqali taxtalarni sinab ko'ring.
   • O'zgarishlar: Qo'shimcha mushak guruhlarini ishlab chiqish uchun yuqori taxta yoki amaliy stantsiyalarni sinab ko'ring.
5. 5Build qo'l va ko'krak qafasi ituplar bilan. To pushakni to'ldiring, qo'lingiz bilan yotoqda yotoqda yassi qo'ying (ko'kragingizdan ancha kengroq). Keyin, sizning tanangizning pastki yarmini ushlab turgan holda, qo'lingning pastki yarmini ushlab turing va bag'ringizni qo'lingiz to'g'ri bo'lmaguncha, badaniga boltangizni pastga tushiring. O'zingizni pastga tushirishda davom eting (lekin hamma emas, balki boshqa tomonga emas) va o'zingizni boshqa tomonga suring.
   • Sog'likning afzalliklari: Pushuplar sizning ABS, qo'llaringizni, kestirib va oyoqlaringizni mustahkamlaydi.
   • Mashg'ulot g'oyalari: Pushuplar mashg'ulot oxirida juda yaxshi. Boshqa mashqlarni tugatganingizdan so'ng, 10 ta pushupni sinab ko'ring (yoki qila oladigan ko'pchilik!).
   • O'zgarishlar: Agar siz to'liq surishmalarni tugata olmasangiz, tizzangizni erga qo'ying va ularni shu holatdan bajaring.
6. 6 ta alpinistlar bilan yadroingizni 6jizing. Yuqori taxta holatiga boshlang (yoki yassi tanangizni erga to'g'ri qurol bilan ushlang). Ko'kragingizning o'rtasiga tizzangizni egib, tizzangizni egib, bir oyog'ingizni ko'taring, so'ngra oyog'ingizni polga qaytaring. Bu kabi oyoqlar oralig'ini o'zgartirishni davom eting. Siz shunchaki tog 'alpinistini tan oldingiz!
   • Sog'likning afzalliklari: tog 'alpinistlari yadro va kestirib fleksor kuchini ko'paytiradigan katta kamchilikli mashqlardir.
   • Mashg'ulot g'oyalari: 6 daqiqali taymerni o'rnating. Bir vaqtning o'zida tog 'alpinistlarini 20 soniya davomida bajaring va keyin 10 uchun dam oling.
   • O'zgarishlar: Ipli alpinistlarni sinab ko'ring. O'zingizning tizzalaringizni oldinga olib kelmasdan, ularni tanangiz bo'ylab olib kelib, yadroingizni burang.
7. Yaltiroq va oyoq kuchini qurish uchun o'pka. Old oyoqingizni egib, oldinga qadam qo'ying va asta-sekin o'zingizni erga tushiring. Bentlangan oyog'ingiz 90 daraja burchakni aylantirganda, to'xtang. Keyin, oyoq mushaklaringizdan foydalanib, o'zingizni tik turgan holatga suring. Teng kuyish uchun oyoqlar orasida alternativ. Bu lunge mashqlarini bajaring yana boshqa oyog'ingiz bilan.
   • Sog'liqni saqlash bo'yicha nafaqa: O'pkalari bilan oyoq va yarqiragan kuchni qurish paytida harakatlaning.
   • Mashg'ulot g'oyalari: tashqi tomondan (mahalliy futbol maydoningiz kabi), ba'zi musiqalarni yoqing va 100 yil (300 fut) uchun piyoda yuring.
   • O'zgarishlar: mashqni qiyinlashtiradigan va muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun sakrashni sinab ko'ring.

'Ishlamoqda'

1. 1-kosmikka. Jismoniy mashqlar uchun qo'shimcha vaqt ajratmasdan turib olmoqchimisiz? Mashg'ulotni ishlash yo'lida oling. Velosiped, dubulg'a, dubulg'a va kiyim-kechakni tsikl va siz borishingiz yaxshi. Bu nafaqat kuch va yurak-qon tomir moslashishi mumkin emas, balki velosiped ham suyaklarni kuchaytirishi va qo'shma harakatlanishni yaxshilashi mumkin.
   • Ushbu amaliyot sizning sog'lig'ingiz uchun juda yaxshi emas, lekin qo'shimcha bonus sifatida ham atrof-muhit uchun juda yaxshi.
   • Shuni yodda tutingki, keling, ko'rinishingiz kerak bo'lishi mumkin. Sochiqni, terman va siz bilan kiyimlarning yangi o'zgarishini olib keling!
2. 2Qakasi qahva, oziq-ovqat va oziq-ovqat olish uchun. Keyingi safar topshiriqlaringizni bajarsangiz, tanangizni yaxshi mashg'ulot o'tkazing. Do'konga haydash kerakligini kim aytadi? Agar uyingizga etarlicha yaqin do'konlar bo'lsa, yangi odatingiz bilan sayohat qiling.
   • Odatda sog'liq uchun foydalarning yuqori qismida yurish sizning kayfiyatingizni va energiya darajangizni oshirishi mumkin. Bu vazn yo'qotish uchun ham juda yaxshi!
   • Oziq-ovqat mahsulotlari atrofida yuvish - g'alaba qozonish haqida o'ylash bilan shug'ullanish kabi!
3. 3join ichidagi sport turlari. Ulanish, qiziqarli va fitnesni qidiryapsizmi? Do'stlaringiz bilan sport bilan shug'ullaning! Siz osib qo'yishni, ligada ro'yxatdan o'ting va har kuni sog'lom ovqatlanishdan zavqlaning. Agar siz boshlang'ichga ishonchingiz komil bo'lmasa, sizning okrugingizning parklari va dam olish sahifasiga tashrif buyuring.
   • O'tmishda qilgan sportni tanlang yoki umuman yangi narsani sinab ko'ring.
   • Jamoangiz uchun mashqlarni amalga oshiring - shunday, siz raqobatdosh bo'lasiz va bir vaqtning o'zida qo'shimcha fitnesni olasiz.
4. 4U bo'sh vaqtingizda. Tashqarida sarflangan vaqt kayfiyatni kuchaytiradi va stress darajasini pasaytiradi - shuning uchun fitnes - bu shunchaki gilos. O'zingizning mintaqangizda ajoyib yurish va yurish joylarini qidiring, xalta oling, do'stingizni oling va yo'llarni uring.
   • Agar siz tabiatga kirsangiz, qushni tomosha qiladigan yoki dala jurnalini ham saqlashingiz mumkin bo'lgan hududni tanlang.
   • Yoki qadamlaringizni lager sarguzashtiga aylantiring. Chodirni aylantiring va Bir kechada lager.
5. 5-zinapoyaga ish joyida. Zinadan bir nechta reyslar uchun liftni almashtirish sizning kuchingizni, kaloriyalarni kuchaytirishi va yurak-qon tomir yaxshisini oshirishi mumkin. Bu juda katta o'zgarish kabi ko'rinmasligi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan, bu tezkor mashqlar sizning sog'lig'ingizni oshirishni boshlaydi. Qachonki iloji bo'lsa, lift ustidagi zinapoyani tanlang - siz ham buni his qilmasdan ishlamaysiz!
   • Yurish zinapoyalar yugurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi (jiddiy!).
   • Sair toqqa chiqish, shuningdek, stress darajangizni kamaytirishi mumkin, shuning uchun siz xotirjamlik hissi bilan harakat qilasiz.
6. 6/lay boshlang, uyingizni, bog 'yoki DIY loyihalari. Kun bo'yi harakatlanayotganda davom eting va bu juda katta imtiyozlarga ega bo'lishi mumkin (umringizni uzaytirish va yurak kasalligi xavfini cheklash). Ushbu qiziqarli g'oyalar orqali tana fitnasini targ'ib qilayotganingizda samarali bo'ling:
   • Ozodlik, bog'dorchilik, uyingizni bo'yash yoki yo'llaringizni qaytarish kabi tashqi loyihalarni tugating.
   • Uyingizga qoraqarag'ay. Mebelingizni qayta tashkil eting, uyingizni tozalang yoki mebelingizni changlang.
   • Katta hunarmandchilik loyihasini oling. Gul devori yarating, moral bo'yoq yarating yoki vaqt kapsulasini birlashtiring. Ko'chib turganda dam oling!
7. 70. Agar siz sport zaliga bo'lmasangiz, o'rniga vitaminga boy dietani eyish orqali sog'lom bo'ling. Ovqatlaringizni aralashtirishga harakat qiling va barcha asosiy oziq-ovqat guruhlarini qoplang. Har kuni etarlicha mevalarni olish va tuzni cheklash va shakarni iste'mol qilish uchun eng yaxshisiga e'tibor qarating. Ushbu maslahatlarning ba'zilarini kuzatib boring:
   • Ertalabki vitaminlaringizga kirishingizga yordam beradigan tempiring.
   • Qovurish yoki grilmaslik o'rniga oziq-ovqat mahsulotlarini pishiring va qovuring.
   • Shubhasiz ichimliklar ko'p suv bilan almashtiring.
   • Kamroq tez ovqatlaning.
   • Har haftada yangi, sog'lom ovqatlanishni o'zingizning odatiy ovqatga kiritishga harakat qiling.

Ekspert Q & AMP; a

• Sport zalida shifoxonada yopiq bo'lganida, men uyda qanday mashqlar qila olaman deb savol tug'diradimi? Agar sizda biron bir uskuna bo'lmasa, siz kvadrat, push-up va taxtalar kabi, badanni vaznli mashqlarni bajarishingiz mumkin. Agar sizda dumbbelllar to'plamingiz bo'lsa, siz dumbbell presslar va dumbbell qatorlari kabi narsalarni qo'shishingiz mumkin.
• Jismoniy mashqlar paytida ko'p tanaffus qilishim kerakmi? Bu sizning tanangizga va mashqlar yukiga bog'liq. Odatda, agar siz bir soat davomida mashq qilsangiz, besh daqiqa davomida siz besh daqiqa davomida ikkita tanaffus olasiz. Agar siz bir soatdan ko'proq narsani qilsangiz, charchaganingizda buziladi.
• Savol-savol ko'p suv ichishga yordam beradimi? Ha. Kamida 8 stakan suv ichish (taxminan 2 litr) sizni gidrating, o'zingizni to'liq his qiladi va tanangiz ushlab turgan og'irlikni to'kishga yordam beradi va tanangiz ushlab turishga yordam beradi.

Video

Maslahatlar