O'tirish paytida abs-ni qanday mashq qilish kerak

Band bo'lgan jadvallar va oilaviy majburiyatlar sizni mashqlardan saqlay oladi. Mashqlarning muhim qismi qorin bo'shlig'ini va yadro mushaklarini kuchaytiradi. Bu sizning holatingizni yaxshilaydi va sizning jarohatlaringizni himoya qila oladi. Ammo siz har doim sport zaliga borish vaqtini topolmaysiz. Buning o'rniga, siz o'zingizning ABS-ni bajaradigan vaqtlardan foydalaning. Maqsadli harakatlarni bajarish va kadrlar kardio yordamida siz abs-ni mashq qilishingiz mumkin.

Qadamlar

AB harakatlarini kuchaytirish harakatlarini bajarish

1. 

   O'zgartirilgan AB Crunches-ni qiling. O'tirgan o'ti bir-biriga egilib, tizzalaringiz bilan bir-biriga egilib, 90 daraja burchakka egilib. Barmoqlaringizni boshingiz orqangingizga aralashtiring va sizning absingizni torting. Siz shunchaki orqaga qaytganingiz uchun, orqaga suyanasiz. O'zingizning yadroingiz shug'ullanganligiga ishonch hosil qiling, ko'kragingizni oldinga siljiting. Boshlang'ich holatiga qayting. 20 ta reps.

   • Qo'lingizni boshingizdan yuqoriga cho'zish orqali bir oz qiyinchilik qo'shing.
2. 

   Viktikangizni nishonga olish uchun yon tomonga egilib. Bir qo'lingizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying va qarama-qarshi qurolni oldingizda cho'zing. Kade mushaklaringizni jalb qiling va haddan tashqari cho'zilgan qo'l bilan yon tomonga burang. Oyoqlaringizni yoki yon tomonlarini siqish, o'zingizni boshlash uchun o'zingizni tortib olish uchun. Har ikki tomonida 10 ta reps bilan boshlang va asta-sekin 25 tagacha quring.

   • Shuningdek, siz tanangizning cho'zilgan tomoni bo'ylab mushaklarga e'tibor qaratishingiz uchun cheklangan harakatning cheklangan doirasidan boshlamoqchi.
3. 

   Rus burilishlarini bajaring. Orqa tomoningiz sizning yo'lingizda emas, shuning uchun o'zingizni yon tomonga burang. Sizning abs va yadroingizni, siz o'zingizni boshqarishni yoki orqa tomoningizni yo'qotganingizda imkonsiz qoldiring. Qo'lingizni tanangiz oldida ushlab turing va elkalarini chap tomonga buring. Keyin ularni to'liq ish uchun o'ngga aylantiring. Agar imkoningiz bo'lsa, 10 ta reps yoki undan ko'proq vaqtni takrorlang.
4. 

   Oddiy belni aylantirish. Hatto kichik harakatlar ham sizning absingizni mashq qilishi mumkin. Boshqa yadro mushaklarini jalb qilganingizda stulga to'g'ri o'tirib, o'zingizning ABRga torting. To'g'ri tik holatini saqlab turgan holda belida bir tomonga aylantiring. Besh soniyani bosib ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.
5. 

   G'ildiraklar bo'lgan stullar bilan ehtiyot bo'ling. Ba'zi stullar yoki divanlar sizni xona bo'ylab uchib yuborishi mumkin bo'lgan g'ildiraklar bo'lishi mumkin. AB mashqlaringizni g'ildiraklar bilan stulda o'qiyotganda harakatlaringizni sekinlashtiring. Kafedraning harakatlanishidan ushlab turish sizning absingizni va yadroingizni yanada mazax qilish va shikast etkazish mumkin. Kafedraning harakatlanishini davom ettirishning boshqa usullari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

   • Stulni ushlab turishi mumkin bo'lgan kishini sheriklik
   • Agar siz ko'chib o'tsangiz, stulni devorga yoki biron bir narsa joylashtirish uchun
   • Kafedra g'ildiraklarini qulflash
   • Ularni harakatlantirish uchun g'ildiraklar atrofida xanjarni qo'yish

Kario mashqlari bilan o'zingizning ABS

1. 

   Sakrash jakamti. O'zingizning orqangiz bilan o'tiring. Oyoqlaringizni erga qo'ying, shunda ular shunchaki tegsalar. Tizzangizni bir-biriga yaqin tuting. Oyoqlaringizni ikkala tomonga ochganda, qo'lingizni ko'taring. Ushbu harakatni 30 ta reps uchun takrorlash. Bu sizning bardoshingizni rivojlantirishi va qoningizni ko'tarishi mumkin, bu sizga yaxshiroq o'ylashga yordam beradi.

   • Kardiyaning kuchayishi uchun Jekalaringizni tezda bajaring va sizning ABS va yadroli mushaklaringizni ko'proq chaqirish.
2. 

   Olti paket uchun suzish. Yadro mushaklarini jalb qilish uchun sizning orqangizga absingizni orqaga torting va torting. Keyin, belingizdan belcha tomondan ohista egilib, o'rindiqning yon tomonida. Flute 30-50 replar uchun oyoqlaringizni tezda tepadi. Bu sizning yadroingizni ishlaydi va sizning bardoshingizni oshiradi, bu sizning absingizni yanada aniqlashga yordam beradi.
3. 

   Tizzalar bilan yugurish. Stulning oldingi yarmida baland bo'yli o'tir. Qo'shilgan barqarorlik uchun stulingizning ikki tomoniga mahkamlang. Bir oz orqaga va abs va yadroingizni jalb qiling. O'zingizni ko'kragingizga qarab olib, keyin chap tizzangizni ko'targaningizda uni pastga tushiring. Har bir oyog'ingiz bilan 5 ta reps bilan boshlang va asta-sekin, sizning absingiz kuchayib borishi bilan rivojlaning.

   • Oyoqlaringizni qanchalik tezroq, iloji boricha tezroq, bu sizning abs sizning abs-ga va yurak-qon tomir kuchini yaratishi mumkin.
4. 

   Mashq to'pida o'tiring. Agar ish kunida mashqlar to'pida o'tirsangiz, ish beruvchingizdan so'rang. Agar siz, stul va to'pni kun davomida 20-30 daqiqa davomida aylantiring. Bu nafaqat sizning ABS, balki kestirib, oyoq mushaklaringiz ham mashq qilishi mumkin. Tanangizga eng mos keladigan o'lchamdagi ballarni sotib oling: 60 yoshdan kichik bo'lgan shaxslar uchun 45 sm (18) (1); 60 dan 67 gacha bo'lgan odamlar uchun 55 sm (22 va 1,7 m) oralig'ida; va 65 sm (26 sm), agar siz 68 ta (1,7 m) yoki balandroq bo'lsangiz.

   • Qo'shimcha mashg'ulotlar uchun mashqlar to'pingizda tizzalarini ko'tarishga harakat qiling. Qo'llaringizni havoga ushlab turganingizda, pastki absingizni cheklang. Keyin, qo'llaringizni abjira qilyapsiz, go'yo tortishayotganday bo'l.

Ekspert savol-javob

Video

Maslahatlar

• Agar siz og'riqni boshdan kechirsangiz, cheklangan harakatsiz harakatlanishdan boshlang va sizning orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz o'zingizni ushlab turish uchun juda charchatsangiz, davom etishdan oldin dam olish uchun vaqt ajrating.
• O'zingizning yadroingizni mahkamlash va har mashq davomida shug'ullanishni unutmang.

Ogohlantirish

• Agar sizning orqa yoki boshqa jismoniy muammolaringiz bo'lsa, yadro va AB mashqlarini bajarishdan oldin shifokoringizga murojaat qiling.

Kerak bo'lgan narsalar

• Kafedra
• Mashq to'pi