Shin mushaklarini qanday mashq qilish kerak

Sizning pastki oyoqlaringiz oldidagi shin mushaklaringiz yugurish va yurish paytida foydalanish uchun muhim mushaklardir. Ular sizning yoki qarshilik guruhingiz bilan mashq qilish uchun oddiy mushaklardir. Ular oddiy, chunki ular mashg'ulot paytida zarar ko'rishni boshlamaguncha unutishadi. Shinlaringizda ishlashga ozgina kuch sarflash yugurish va boshqa mashqlarni amalga oshirishi mumkin, bu sizni yanada ko'proq ishlashga imkon beradi.

Qadamlar

Chiqish mashqlari

1. 

   Devor shin ko'tariladi. Bu sizning orqangizga devorga dona bilan dam olayotganda, oddiy mashqlar. Agar siz qo'llab-quvvatlash uchun qattiq fonga ega bo'lsangiz, ularni har qanday joyda qilishingiz mumkin.

   • Elkangiz bilan, orqaga, devorga qarshi turing. Oyog'ingizni devordan uzoqda, poshnangizning oldingizda bir oyoq uzunligi haqida.
   • To'piqlaringizni erga saqlash, oyoq barmoqlarini yuqoriga ko'taring. Iloji boricha cho'zing. Bunga dorsifleksiya deyiladi.
   • Sekin barmoqlaringizni erga orqaga tushiring, lekin ularni polga tegmang.
   • Mashqni 10-15 ta bilan takrorlang. Repslarni tugatgandan so'ng, oyoqlaringizni tez dam olish uchun erga qaytarib bering, so'ngra bir yoki ikkita to'plamni qiling.
2. 

   Yolg'iz oyoq ko'taring. Ushbu mashq devorning shin ko'tarilishiga juda o'xshash, ammo bir vaqtning o'zida faqat bitta oyog'ingizdan foydalaning. Bu juda katta qiyin, chunki siz faqat bir oyog'ingizni qo'llab-quvvatlaysiz. Bu oddiy devor shin ko'tarilgandan keyin qurish uchun yaxshi mashq.

   • Devorga qarshi orqangiz bilan turing va bir oyog'ingizni devorga engil dam oling.
   • 10-15 ta ov qilish uchun piyodasi bilan dorsifleks. Tugatganingizdan so'ng, oyoqlaringizni o'zgartiring va boshqa oyog'ingizni takrorlang.
   • Siz bir vaqtning o'zida faqat bir oyog'ingizdan foydalanayotganingiz uchun, oyoqlaringizni almashtirishda dam olishingiz shart emas.
3. 

   To'piq pastga tushish. Bu siz devorsiz qila oladigan oddiy mashq. Siz devorning turish turida, ammo bu safar sayr qilish paytida siz bir xil turtki.

   • Biror narsaga suyanmang, oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligi haqida bir-biringiz bilan turmang.
   • Oldinga faqat poshnali o'simliklaringizni tekshirib ko'ring. Qadam odatdagi o'lcham bo'lishi kerak, shuning uchun yurishda qancha vaqt kerakligi haqida.
   • Oyog'ingizning bir dyuymdan bir dyuymgacha yaqinlashmasligiga ishonch hosil qilib, oyoq barmoqlarini havolang.
   • Boshlang'ich holatiga qaytish.
   • Ushbu qadamni 10-15 tagacha bir oyog'i bilan takrorlang, so'ng boshqa oyog'iga o'ting.
   • Ushbu mashqning bitta o'zgarishi poshnalaringizda xona bo'ylab yurishni sinab ko'rishdir. Faqat asta-sekin yurib, muvozanatni saqlab qolishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz o'zingizni muvozanatni yo'qotayotganingiz kabi his qila boshlasangiz, oyoq barmoqlarini erga qo'yish uchun erga qo'ying.
4. 

   O'tirgan shin cho'zing. Bu har qanday joyda qila oladigan oddiy cho'zish mashqidir. Ehtimol siz polda bo'lganingizdan beri yumshoqroq sirtda bo'lishni xohlaysiz.

   • Polga tush, tizzangizga dam oling. Oyoq barmoqlaringiz sizning oyoqlaringizning tepalarining tepalarida ishora qilish uchun oyoqlaringizni cho'zing.
   • Oyog'ingizning old qismini cho'zish uchun poshnalaringizni orqaga suring va orqangizga suring.
   • Uzatishni 30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra uch marta takrorlang.
   • Agar siz cho'zishni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, vaznni oshirish uchun bir oyog'ingizni bir oyog'ingizni bajaring. Qarshilikni yanada oshirish uchun tizzangizni ko'tarishga harakat qilishingiz mumkin.
5. 

   Bir oz tovon tomchilarini qiling. Bular sizning oyoqingizga bir oz qarshilik ko'rsatish uchun dred kabi buyumlardan foydalanadigan oddiy mashqlar. Bu, ehtimol, zinapoyaning pastki qismida yoki kichkina platformada, zinapoyangizning tepasida qadamdan foydalanishni emas, balki eng yaxshisi.

   • Qadamning chetiga barmoqlaringiz bilan turing. O'zingizni muvozanatlash uchun yaqinroq narsangiz borligiga ishonch hosil qiling.
   • Og'irligingizni bir oyog'ingizga siljiting (o'ngga ayting), so'ng qadamdan boshqa oyog'ingizni ko'taring.
   • O'ng peshiningizni pastga tushiring, oyoq barmoqlaringiz yuqoriga qarab ishonch hosil qiling.
   • Boshlang'ich holatingizga qayting, so'ngra oyoqlarini almashtiring va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Aksessuarlardan foydalanish

1. 

   BOGLLARNI BOSING. Bular polda sochiq bilan qila oladigan oddiy mashqlar. Faqat oyoqlaringiz erga mahkam urilib ketayotganiga ishonch hosil qiling. Agar kerak bo'lsa, balans uchun biron bir narsani ushlab turishingiz mumkin.

   • Oyoqlaringizning kengligi bilan sochiqning chetida turing.
   • Sochiqning chetini to'plash va uni o'zingizga torting.
   • Sochiqni orqaga suring.
   • Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
2. 

   Buzoq cho'zing. Ushbu mashq sizga oyoq barmoqlarini sizga jalb qilish uchun mashqlar guruhidan foydalanadi. Ushbu harakat shin mushaklarini mustahkamlaydi. Agar sizda bo'lmasa, tasmaning joyida sochiqni ishlatishingiz mumkin.

   • Oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan polga o'tir.
   • Mashqoraning pastki qismidagi mashqlar guruhini ark yonida.
   • Sekin-asta guruhni dorsifikatsiyaga torting, ya'ni oyoq barmoqlarini iloji boricha yuqoriga ko'taring va ushbu holatni 10-15 soniya davomida ushlab turing.
   • Bir xil oyog'ida ikki-uch marta takrorlang, so'ng boshqa oyog'iga o'ting. Oyoqlarni repslar orasidagi almashtirishingiz mumkin, ammo har bir oyog'iga guruhni almashtirish uchun tezroq bo'lishi mumkin.
   • Siz ushbu va boshqa shin mashqlari uchun foydalanadigan mashq guruhi chiziqlar va to'piqlaringizni o'rab oladigan chiziq dizayni bo'lishi kerak. O'zingizning guruhingizni sotib olayotganda, hozirgi fitnes darajangizga qarab qarshilikni ko'rib chiqing. Agar siz allaqachon faol bo'lsangiz va hozirgi mashg'ulotingizni yaxshilash uchun harakatlansangiz, siz og'ir qarshilik ko'rsatilmagan guruhlarni yoki faol ayollarga, faol erkaklar va kuchli ayollarga katta qarshilikka ega bo'lgan guruhlarni ko'rib chiqmoqchi bo'lasiz.
3. 

   Shin qarshilik mashqlarini bajaring. Ushbu mashq guruhdan foydalanadi va pastki oyog'ingizni cho'zishga yordam beradigan qat'iy narsa. Oyog'ingiz ansambldan egilish paytida tortishish uchun qarshilik ko'rsatishi bilan ishlatiladi. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu mashqlar guruhi va uni atrofga o'rashingiz mumkin bo'lgan narsa.

   • Oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan erga o'tiring. Sizning oyoq barmoqlari shiftga qarab ishlaganligiga ishonch hosil qiling.
   • Oyog'ingizning yuqori qismidagi mashqlar guruhi va statsionar ob'ekt atrofida. Bu stol oyog'i yoki xavfsiz turadigan boshqa narsa bo'lishi mumkin.
   • Dorsiflex Qarshilikka qarshi sizning oyoq barmoqlarini guruhga qarshi torting.
   • 10-15 ta reps uchun takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring. Qarshilikni kuchaytirish uchun siz og'irroq guruhdan foydalanish yoki har bir oyog'ingizni 20-30 ga ko'paytirish uchun qurishingiz mumkin.
4. 

   Yirtqich hayvon yuring. Agar biron bir piyoda yurish uchun biroz ko'proq bo'sh joy bo'lsa, qadam tashlash uchun chidamli guruhdan foydalanishingiz mumkin. Bu sizning shinlaringizni va kestirib o'g'irlanish mushaklarini cho'zishga yordam beradi.

   • Oyoqlaringizni elkangizni ajratib turing.
   • Qarshilikni to'piqlaringiz yoki sonlari atrofida o'rash.
   • Oldinga va o'ng oyog'ingiz bilan o'ng tomonga qadam qo'ying. Keyin chap oyog'ingizni oldinga olib keling, shunda u to'g'ri.
   • Asl holatingizga qarab orqaga qadam qo'ying, keyin boshqa oyog'ingizni ham olib keling.
   • Agar sizda bo'sh joy bo'lsa, orqaga qaytishdan oldin oldinga bir necha qadam tashlashingiz mumkin. Har bir oldinga qadam uchun qo'rg'oshin oyog'ingizni almashtirishni unutmang.

Ekspert Q & AMP; a

Video

Maslahatlar

• Ushbu mashqlar uzoq vaqt talab qilinmasligi kerak, shuning uchun siz o'zingizning shinlar uchun to'liq mashq kerak emas. Umuman olganda, ular eng yaxshi mashg'ulotning bir qismi sifatida eng yaxshi mashg'ulotlarga ega, chunki ular siz kattaroq mashqlar uchun siznikini kuchaytirishga yordam beradi.
• Agar siz shinning izzatlari haqida qayg'ursangiz, siz, shuningdek, buzoqlaringiz, o'g'irlovchilar va kestirib berishga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu sizning tibiani barqarorlashtirishda, chayqalish ehtimolini cheklashga yordam beradi.
• Shinlaringizni cho'zish, shuningdek, sizning tizzangiz ostidagi noqulaylik va qattiqlikni engillashtirishga yordam beradi.