Yuzni qanday tortish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Yuz tortib, elkangizdagi mushaklarni ishlab chiqish uchun ishlab chiqilgan bir nechta mashqlardan biridir, ularni yangi boshlanuvchilar uchun katta mashq qilsa yoki ularning odatlariga bir narsa qo'shishni qidirmoqda. Sizning orqa deltoid va trapezius mushaklaringizni mashq qilish, og'ir narsalarni ko'tarishda sizning holatingiz va yordamingizni yaxshilashi mumkin, ammo noto'g'ri ish qilish noto'g'ri mushaklarni nishonga olish yoki potentsial ravishda jarohatlarga olib kelishi mumkin. To'g'ri jihozlarni olish, to'g'ri shaklni bilish va qanday qilib umumiy xatolarni tuzatish uchun siz yuzni pro kabi tortishni boshlashingiz mumkin.

Qadamlar

Uskunani tashkil etish

  1. 1-qadam kabel kassa mashinasini toping.
    Kabel kassa mashinasini toping. Yuz tortish uchun eng yaxshi uskunalar - bu har qanday mahalliy sport zalida mavjud bo'lgan kabel kassa mashinasi. Kabel kassa mashinasi - bu sizning qo'llaringiz va orqangizdagi mushaklar mashq qilish uchun mo'ljallangan sozlanadigan kasrga biriktirilgan qator og'irlikdagi texnika uskunalari. Bu sizga og'irlik hajmini osonlikcha o'zgartirishga imkon beradi, shuningdek, kasr mexanizmi balandligi.
    • Agar sizda kabelli kassa mashinasiga kira olmasangiz, boshingiz balandligidan bir oz tepaga bog'langan narsaga ulangan uzoq turg'unlik guruhidan foydalanishingiz mumkin. Bu kabel kasy mashinasidan kamroq bo'ladi, ammo muntazam ravishda kirish osonroq bo'lishi mumkin.
  2. 2-qadam arqon biriktirgichni jihozlash.
    Arqon biriktirgichini jihozlash. Kabel kassa mashinasi uchun arqon birikmasi qisqa uzunlikdagi arqonning qisqa uzunligi va uni o'rtada biriktirish uchun bir nuqta. Karabinerni mashinada va klipni arqon biriktirgichiga oching.
    • Har doim foydalanayotgan jihozlarga g'amxo'rlik qiling. Agar allaqachon mashinada boshqa birikma mavjud bo'lsa, uni arqon biriktirmalarini jihozlaganingizda boshqa qo'shimchalar bilan qaytarib berishga ishonch hosil qiling.
  3. 3-qadam, boshingizning balandligidan bir oz yuqoriroq bo'lish uchun tortishni rostlang.
    Kankini boshingiz balandligidan bir oz yuqoriroq bo'lish uchun sozlang. Odatda, siz kaskaning balandligini sozlash va ko'tarilish uchun qo'lingizdan chiqarilishi va ko'tarilishingiz mumkin bo'lgan kaskey qurilmasining yonida yoki boshqa mexanizm bo'ladi. Kankani qulflashdan oldin boshingiz balandligidan yuqoriga ko'tarilishi uchun ularni siljiting.
  4. 4-qadam og'irlikni 30 funtga teng ajrating.
    Og'irlikni 30 funt atrofida jihozlang. Yuz tortib, sizga kerakli mashg'ulotni olish uchun og'ir vaznni talab qilmaydi. O'zingizning qo'llaringiz harakati bilan ularni osongina ko'tarishingiz uchun PIN-kodni o'zgartiring.
    • Agar siz urinib ko'rsangiz va yuzingizni haddan tashqari oshirsangiz, siz haddan tashqari og'irlik bilan shug'ullansangiz, qo'llaringizni quchoqlab, pastki orqa tomoningizni va shikastlanish xavfini oshirasiz.

Shaklingizni mukammal oshirish

  1. 1-qadam har bir qo'lda arqonning uchini kesib oling.
    Har bir qo'lda arqonning bir uchini kesish. Ikkala og'irlikdagi og'irliklar yuzidagi og'irliklar yuzidagi og'irliklar yuzidagi og'irliklar. Qo'llaringiz mashinaga to'liq cho'zilguncha, bir necha qadam orqaga qadam qo'ying.
  2. 2-qadam, oyoqlaringizning kengligi va tizzangiz egilgan.
    Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligi va tizzangiz egilgan. Mashinadan tortib olinmaysiz, shunda tizzangiz bilan bir oz egilgan. 20 darajaga suyanadi, shuning uchun barcha ish sizning orqangizdan ko'ra qo'llaringiz va elkamalaringiz bilan amalga oshirilmoqda.
    • Agar siz mashqlar paytida pastki orqa tomoningizda og'riqni saqlash yoki boshlash uchun ushbu pozitsiyani topsangiz, pozitsiyangizni o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Bir oyoqning orqasida bir oyoq bilan bir oz ajoyib tarzda siljitishga harakat qiling.
  3. 3-qadam arqonni yuzingizga torting.
    Arqonni yuzingizga torting. Ikki arqonni yuzingizga ajratib oling, qo'llaringizni ajratib, ularni yaqinlashayotganda boshingizning yon tomoniga olib boring. Uning o'rniga elchilaringiz orqaga o'girilib, elkangizni kengaytirmang.
    • Arqonni ushlab turganda, qo'lingizni 90 daraja burchakka aylantiring. Sizning tirbaqlaringiz arqonni tortib olganingizda yelkaning balandligida joylashgan bo'lishi kerak.
    • Har doim arqonni orqaga tortganda tirsaklaringizni baland va bilaguzuklaringizni baland tuting. Buningdan juda ko'p narsa mashqlar tomonidan nishonga olingan mushaklarni o'zgartirishi mumkin.
  4. 4-qadam harakatni teskari va takrorlang.
    Harakatni teskari va takrorlang. Arqonni yuzingizning ikkala tomonida 1 soniya ushlab turing, asta-sekin tortish harakatini tiklab, boshlang'ich holatingizga qaytmasdan oldin ushlab turing.
    • Arqonni boshiga qaytarishda salbiyni boshqarishga 8 soniya bosib o'ting.
    • Yuz tortishuvlar asta-sekin mushaklaringizni engil vaznli mashqlar bilan mashq qilish uchun ishlab chiqilgan bo'lsa, orqa mashg'ulot oxirida ikkita to'plamni bajarishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan siz ko'proq vazn qo'shishingiz kerak bo'lishi mumkin, ammo ko'proq reps yoki to'plamlarni qo'shishingiz kerak emas.

Umumiy xatolarni tuzatish

  1. 1-qadam, orqa delteid va trapezius mushaklarini mashq qiling.
    Orqa deltalar va trapezius mushaklarini mashq qiling. Yuzni tortish yelka pichoqlari ichidagi va atrofidagi mushaklarni ishlashga mo'ljallangan, shuning uchun siz mashqni boshqa joyda emas, balki shu erda his qilishingiz kerak. Agar buning o'rniga biceps yoki belingizni ishlayotgan bo'lsangiz, elkangizda his qilguningizcha, o'zingizning holatingizni, turishingizni va qo'l ostidagi tutqichingizni qayta ko'rib chiqing.
  2. 2-qadam har bir takrorlash uchun sekin harakatlaning.
    Har bir takrorlash uchun sekin harakatlaning. Tez harakat qilish va jarohat olish xavfidan ko'ra, sekin harakat qilish va to'g'ri mushaklar mashq qilayotganingizga ishonch hosil qilish muhimroqdir. Taxminan 20 ta takrorlash to'plamini asta-sekin bajaring, arqonlarni butunlay orqaga torting va har safar orqa deltalaringizni to'liq cho'zing.
  3. 3-qadam oldinga emas, orqaga suyaning.
    Oldinga emas, orqaga suyaning. Yuzingizni tortib olish bilan ishlaganingizda, tortayotganda oldinga egilib qolganingizni his qilishingiz mumkin. Bu siz juda ko'p og'irliklarni o'rnatganingizni yoki noto'g'ri mushaklar bilan ishlayotganingizni ko'rsatishi mumkin. Har doim oldinga emas, balki bir oz orqaga egilganingizga ishonch hosil qiling.
  4. 4-qadam shaklingiz to'g'ri ekanligini tekshiring.
    Shaklingiz to'g'ri ekanligini tekshiring. Shaklingiz to‘g‘ri bo‘lib qolayotganiga ishonch hosil qilish uchun do‘stingiz yoki murabbiyingiz sizni kuzatib turishini va xato qilmasligingizga ishonch hosil qiling.
    • Shuningdek, siz mashq qilayotganingizni yozib olish uchun kamera o'rnatishingiz yoki telefoningizni qoldirishingiz mumkin. Keyin har bir to'plamdan keyin tasvirlarni ko'rib chiqishingiz va shaklingizni qayerda qayta ko'rib chiqishingiz mumkinligini ko'rishingiz mumkin.

Video

Ekspert savol-javob

  • Savol
    Tiz cho'kib yuzni qanday qilib to'g'ri tortasiz?
    Agar simi mashinangiz sizga imkoniyat bersa, tiz cho'kib yuzni tortish uchun pastki kasnaqdan foydalanishga harakat qiling. Mashq qilish deyarli bir xil - tirsaklaringiz elkangiz balandligida joylashganligiga ishonch hosil qiling va ular alohida holatda / harakatlanmaydi.

Maslahatlar

Ogohlantirishlar

  • Agar siz orqangizda, elkangizda yoki qo'lingizda to'satdan yoki kuchli og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtating!