Mashg'ulot paytida qanday qilib kamroq sust bo'lish mumkin

Mashg'ulot paytida mashq qilish yoki shunchaki sekin va sustlikni his qilyapsizmi? Doimiy mashqlar paytida bir oz sekin va uxlab yotgan tuyg'u normaldir. Ammo, agar siz mushaklarni muntazam ravishda charchatsangiz, fitness odatlaringizni o'zgartirish vaqti bo'lishi mumkin. Qalinligining eng keng tarqalgan sabablari sizning dietangiz, uxlash naqshlari va umumiy mashqlar naqshlarini o'z ichiga oladi. Mashg'ulotingiz va keyin sizning tanangizni va ongingizni ko'tarish uchun maslahatlar va fokuslarni beramiz. Bundan tashqari, biz sizga eng og'ir mashg'ulotlaringiz orqali energiya va kuchni his qilishingiz uchun kichik turmush tarzi qanday o'zgarishlarni amalga oshirishni o'rgatamiz!

Qadamlar

Jismoniy mashqlar paytida energiya darajalarini saqlash

1. 

   Mashg'ulotdan oldin atıştırmalık bor. Agar siz mashg'ulotingizdan oldin ozgina energiya sarflasangiz, boshingizdan oldin atıştırmalıkga ega bo'ling. Bu sizning mashg'ulotingizni boshlash va tugatish uchun tana energiyasini berishga yordam beradi.

   • Agar siz energiya kuchayishi kerak bo'lsa yoki bir vaqtning o'zida 45 daqiqa davomida faol bo'lishni rejalashtirsangiz.
   • Bundan tashqari, bu atıştırmalık asosan oddiy uglevod bo'lishi kerak. Bular tanangizda tezda buziladi va tezda foydalanish mumkin bo'lgan energiyaga aylanadi. Bularni yoqilg'i ta'minotini uzoqroq davom etish uchun protein yoki ko'proq murakkab uglevodlar bilan aralashtiring.
   • Sinab ko'ring: yunon yogurt va mevasi bilan smolang, butun yog 'bilan tog' jinsi bilan bir bo'lak jo'xori, mevali mayda idishga, mevali mayda yogurka yoki yong'oq bilan olma.
   • Ishdan oldin 100-200 kaloriya olishni rejalashtiring. Bu sizga kuchli mashg'ulotga ega bo'lishingiz kerak bo'lgan energiyani beradi.
2. 

   Bir piyola qahvani ushlang. Bir oz kofeinni ertalab boshlash yoki peshindan keyin tushdan keyin itarish uchun juda yaxshi. Tez stakan Djo ichish sizga mashg'ulotni boshlash uchun sizga ozgina energiya berishi mumkin.

   • Kofein kofe (va hatto choyda) stimulyatordir. Bu sizga energiya berishga yordam beradi, sizni ko'proq ogohlantirish va konsentratsiyani yaxshilash.
   • Qahva ichadigan odamlar ko'pincha qisqa muddatda ham muomalada bo'ladi. Bu sizning tanangizda jismoniy mashqlar paytida ozuqa moddalari va kislorodni samaraliroq ravishda tarqatishga yordam beradi.
   • Jismoniy mashqlaringizda odatiy holdan oldin kichik bir stakan kofe ichishni o'ylab ko'ring; Biroq, kunning qolgan qismi hali ham tanangizni yodgorlikingizni saqlash uchun suvdan iborat bo'lishi kerak.
   • Taxminan 400 mg kattalar bir kunda iste'mol qilinishi kerak bo'lgan kofein miqdori chegarasi. Bu taxminan to'rt stakan pishirilgan qahva. Ko'p kofein sizning kuningizda keyinchalik sizni ishdan chiqarishi mumkin.
3. 

   Yuqoridagi musiqani tinglang. Musiqa tinglash shunchaki vaqtni yugurishda davom etayotganingizda yoki elliptikaga olib borishda yordam bermaydi. Musiqa tinglash, ayniqsa yuqoriroq va motivli ohanglar, mashg'ulot mashg'ulotlarida ko'proq kuchlanishiga yordam beradi.

   • Jismoniy mashqlar va musiqa bo'yicha ko'plab tadqiqotlar amalga oshirildi. Ular musiqa tinglaganlar jismoniy mashqlar paytida kislorodga muhtojligini va musiqa tinglanmaganlar bilan solishtirganlarga qaraganda ko'proq mashq qilishga qodirligini ko'rsatdi.
   • Energiya darajangizni yaxshilash uchun musiqa olish uchun siz o'zingiz tinglayotganingiz haqida siz tanishingiz kerak. Klassik musiqa, ehtimol sizning energiyangizni rag'batlantirmaydi. Sizning sur'atingizni yoki ritmingizga mos keladigan ohanglarni toping.
   • Radio stantsiyasini tinglang, musiqani smartfoningizda yuklab oling yoki musiqa / fitnes ilovasidan foydalanib ko'rib chiqing. Bu sizga musiqa bilan ohangda qolishingizga yordam beradi va mashg'ulot paytida sizni davom ettirishga yordam beradi.
4. 

   Yuqori intensiv mashqlarni sinab ko'ring. Energiya darajasini oshirish uchun siz qila oladigan yana bir jismoniy mashqlar tanlovi yuqori intensivlik bilan mashq qilishdir. Ushbu yurak nasos mashqlari sizni tezda uyg'otishga yordam beradi.

   • Yuqori intensivlik - bu maksimal harakatlanish darajasiga yaqin bo'lganlar. Jismoniy mashqlaringizda qanchalik sekinlashayotganingizdan qat'iy nazar, intensivlik yoki faoliyat darajasining keskin o'sishi sizni uyg'otishga yordam beradi.
   • Yuqori intensivlik mashqlarining boshqa foydasi shundaki, siz ularni o'rtacha intensivlik bilan mashq qilishingiz shart emas. Aslida, agar siz yuqori intensivlik bilan mashq qilsangiz, mashg'ulot vaqtini yarmiga qisqartirishingiz mumkin. Agar siz charchashingiz yoki mashq qilayotganda juda ko'p energiya qilmasangiz, bu juda yaxshi g'oya.
   • Yugurish, yugurish, arqon, suzish, sport o'ynash, sport o'ynash yoki updagi tepalikning tepaliklari eng qizg'in faoliyat turlariga oid barcha misollar keltirilgan.
5. 

   Vaqt oralig'i yoki aylanma mashg'ulotlarga boring. Agar mashqlar paytida aqliy sustni his qilsangiz, ko'proq vaqt oralig'ida yoki ko'chma pillati. Jismoniy mashqlardagi doimiy o'zgarish sizni ongli ogohlantirishga yordam beradi.

   • Interval va tuman bo'yicha mashg'ulotlar bu bir necha xil faoliyat orasidagi harakatlanishning bir turi. Bu odatdagi jismoniy mashqlar paytida zerikish va pepni urishning mukammal usuli.
   • Agar siz sustni his qilsangiz, tez oraliq yoki aylanma ishlarni bajarishga harakat qiling. Yuqori va o'rtacha intensiv aerobikalar orasida alternativa va ba'zi quvvatli mashg'ulotlarga mos keladi.

Jismoniy mashqlar paytida charchoqning oldini olish

1. 

   Kun davomida namlanasiz. Ichish uchun etarli suyuqlik ishingiz oldin va ishlang, va mashg'ulot paytida ishlashi uchun zarurdir. Kun davomida ham, ishingiz paytida sustlikning oldini olish uchun etarlicha ichish.

   • Agar siz kun davomida etarli darajada namlanmagan bo'lsangiz, ayniqsa oddiy jismoniy mashqlaringizga to'g'ri kelsangiz, charchagan va sustlashingiz mumkin. Suvsizlanish belgilari, charchoq, quyuq rangli siydik, chanqoq va bosh og'rig'i kiradi.
   • Agar siz suvsizlangan bo'lsangiz, tanangiz zaif va charchagan holda his qilishi mumkin. Bundan tashqari, mashg'ulotingizni yakunlash qiyin bo'lishi mumkin.
   • Sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislarning aksariyati kamida sakkiz 8 untsiya (236-ml) stakan suvni har kuni iste'mol qilishni tavsiya qiladilar; Biroq, yoshingiz, jinsi va faoliyat darajangizga qarab, har kuni sizga 10 tadan ortiq oyna kerak bo'lishi mumkin.
2. 

   Etarlicha uxlang. Uyqu va jismoniy mashqlar noyob munosabatlarga ega. Etarli uyqusiz, mashg'ulotlaringiz davomida ko'proq charchasiz; Biroq, agar siz muntazam ravishda ishlamasangiz, siz kambag'al sifatli uyquingiz mumkin.

   • Agar siz etarlicha uxlamayotgan bo'lsangiz, tanangiz yoqilg'i quyish va tiklanishga vaqt yo'q. Vaqt o'tishi bilan bu mashg'ulotlarda charchoq va sustlikka olib kelishi mumkin.
   • Bundan tashqari, dam olish paytida tanangiz eng ko'p yutuqlarni rivojlantiradi. Mushak massasida va to'g'ri dam olishda chidamlilikni yaxshiroq yaxshilashni ko'rasiz.
   • Ko'pchilik kattalar har kecha taxminan etti-to'qqiz soatlik uyquga ega bo'lish tavsiya etiladi. Agar siz ushbu qo'llanma bilan uchrashmasangiz, kechqurun yotish yoki keyinroq uyg'onish vaqti keldi.
   • Yaxshi uxlash gigienasini sinab ko'ring va mashq qiling. Bu har kecha bir vaqtning o'zida turishni va yotoqxonani tinch joy ajratishni anglatadi.
3. 

   Muvozanatli ovqatlanishni saqlang. Sizning dietangiz, mashg'ulotingiz davomida sustligingiz yoki yo'qligingiz bilan ham katta rol o'ynaydi. Yaxshi muvozanatli va to'yimli parhez bo'lgandan so'ng, mashg'ulotlaringiz orqali sizni yoqishga yordam beradi.

   • Yaxshi muvozanatli ovqatlanish har kuni har bir oziq-ovqat guruhidan oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, hafta davomida har bir oziq-ovqat guruhi ichidagi ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga oladi.
   • Sizning dietangiz muvozanatsiz bo'lganida (agar siz past karb parhezga rioya qilsangiz) yoki umumiy parhezga ega bo'lsangiz, tanangiz va energiya darajasi zarar ko'radi. Sizning tanangiz bir yoki bir nechta ozuqalarda etishmayotganida mashg'ulotdan o'tish qiyin.
   • Agar siz mashg'ulot paytida sekinlikni his qilsangiz, so'nggi paytlarda qanday ovqatlanayotganingizni o'ylab ko'ring. Siz etarli meva, sabzavot, oqsil va butun donalar olasizmi? Agar yo'q bo'lsa, dietangizni tozalashga ishonch hosil qiling va siz energiya darajalarini yaxshilang.
   • Agar siz vazn yo'qotishga harakat qilsangiz va mashq qilsangiz, shifokor nazorati ostida kuniga 1200 kaloriyadan pastroq bo'lmasligi kerak.
4. 

   Mashg'ulot vaqtini o'zgartirishni ko'rib chiqing. Ko'pchilik ertalab, na sport zaliga ishona qilinganidan keyin urishadi. Agar siz mashg'ulotlaringiz uchun quvvatlanayotganingizni his qilmasangiz, siz mashq qilayotgan kunning vaqtini o'zgartirishni ko'rib chiqing.

   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashq paytida turli xil omillar sizning energiya darajasiga ta'sir qiladi. Tana harorati va soniya ritmi tanangiz o'zgarayotgan va uxlab yotganida va sekinroq bo'lganda.
   • Tana harorati tushdan keyin, tanangiz qizib ketgandan keyin yuqori. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, iliq tana harorati bilan ishlashingiz yaxshilanadi.
   • Biroq, ba'zi odamlar ertalabki ritm va uyqu tsikllari tufayli ertalab ko'proq energiya sarflashadi.
   • Agar siz ertalabki odam bo'lsangiz, lekin uyqusiragan bo'lsangiz, tushdan keyin mashg'ulotni bajarish uchun kutishga harakat qiling. Agar siz ish bilan shug'ullanuvchingizdan keyin bo'lsangiz, u yaxshi ishlayotganini bilish uchun ertalabdan o'ting.
   • Mutaxassislarning ta'kidlashicha, ertalab mashq qilishning eng yaxshi vaqti, lekin siz uchun eng yaxshi vaqtni ko'rish uchun siz tana soatini kuzatib borishingiz kerak.
5. 

   Ob-havo ostida his qilayotgan bo'lsangiz, sekinlashing. Vaqti-vaqti bilan sovuq, burun yoki yo'tal sizning mashg'ulotingiz davomida ko'proq charchagan va sekinlashishga olib kelishi mumkin. Xavfsiz o'ynang va kasal bo'lib qolganingizda mashqlaringizni yoki qilmaslik to'g'risida qaror qabul qilish uchun tanangizni tinglang.

   • Sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislarning ta'kidlashicha, o'rtacha mashqlar o'rtacha yoki burun oqishi uchun oqadi. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashq burun yo'laklarini ochishga va burun tiqilishini kamaytirishga yordam beradi.
   • Biroq, agar sizda jiddiyroq sovuq yoki gripp bo'lsa, o'zingizni uyda qolishingiz kerak va siz o'zingizni yaxshi his qilmaguningizcha yotishingiz kerak. Bundan tashqari, yo'tal, ko'krak qobig'i yoki xafagarchilik kabi alomatlari kabi alomatlaringiz bo'lsa, u 'boshning ostiga' alomatlari bo'lsa, mashq qilish tavsiya etilmaydi.
   • Jismoniy mashqlar tanangizni energiya sarflashini talab qiladi. Bu kuchingiz tanangizni davolash va har qanday kasallikdan xalos bo'lishdan qaytarish.
6. 

   Shifokoringiz bilan gaplashing. Agar siz dietangizga yoki turmush tarzingizga nimalar qilganingizdan qat'iy nazar, o'zingizni doimiy ravishda his qilsangiz, shifokor bilan gaplashishni o'ylab ko'ring. Surunkali charchoq va energiya etishmasligi normal deb hisoblanmaydi.

   • O'zingiz xohlagan dorilar yoki qo'shimchalar haqida shifokor bilan gaplashing. Ko'plab retsept bo'yicha dori-darmonlar va boshqa qo'shimchalar sizni ko'proq yoqimsiz, uyqusirli, charchilgan yoki sustkashlik his qiladi.
   • Sizning metabolizmingizni uyg'otadigan va sizning energiya va vazn yo'qotishingizni oshiradigan ba'zi dorilar mavjud, ammo siz nomzod ekanligingizni ko'rish uchun shifokor tomonidan baholashingiz kerak.
   • Shuningdek, qon ishlarini olib borishni ko'rib chiqing. Masalan, agar siz anemiya bilan bog'liq muammolaringiz bo'lsa, siz bemalol charchaganingizni his qilasiz. Har qanday muammolarni tasdiqlash va davolanishni boshlash uchun qon ishlarini olishingiz kerak.
   • Thyoid muammolari, shuningdek, charchoq va sustligingiz sababi bo'lishi mumkin. Buni shifokoringiz bilan ham olib boring.

Vaqti-vaqti bilan dam olish kunini olish

1. 

   Birdan ikkitasida jadval dam olish kunlari haftalik. Sizning tanangiz sizni tanaffus qilish vaqti haqida xabar beradi. Shunday qilib, agar siz so'nggi paytlarda sport zalida yoki mashg'ulot paytida o'zingizni sekin his qilsangiz, dam olish kunida vaqt bo'lishi mumkin.

   • Sog'liqni saqlash va jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassislar har hafta bir yoki ikki dam olish kunini o'z ichiga olganingizni tavsiya qiladilar. Siz boshqa kunlarda siz hali ham katta mashg'ulotlarni o'z ichiga olishingiz mumkin, ammo tana vaqtingizni etarli darajada dam olishga imkon berish.
   • Agar siz bir oz sekin sustligingizni sezsangiz, o'tgan hafta yoki ikki haftadan keyin o'ylab ko'ring. Sport zaliga qattiq urganmisiz? Siz har kuni haddan tashqari faolmisiz? Bir kuni bo'shashdingizmi?
   • Agar dam olish kunining vaqti deb o'ylasangiz, dam oling. Sport zalidan qoching, yugurish uchun bormang va spin sinfini o'tkazib yuboring. Biroq, siz hatto dam olish kunlarida tanangizni harakatlantirishga harakat qilishingiz kerak. Uyqu bilan bir xil imtiyozlarni ta'minlashi mumkin bo'lgan imtiyozlarni ta'minlaydigan bemalol yurish, bog'dorchilik, Tai chi yoki tikoratli yoga sinfini sinab ko'ring.
2. 

   Engib o'tish belgilari bilan tanish bo'ling. Agar siz tanangiz etarli darajada dam olishga ruxsat bermasangiz, siz yaxshilikdan ko'proq zarar etkazishingiz mumkin. Qo'yish va boshqa masalalardan saqlanish uchun dam olish kunlari jadval. Quyidagidek:

   • Yurak urish tezligini oshirish
   • Mushaklarning oshishi va mish-mishlar
   • Kabiiylik va depressiya
   • Kasallik va shamollash
   • Konsentratsiyani yo'qotish
   • Doimiy charchoq va sustlik
3. 

   Tashqi stressni ko'rib chiqing. Siz yaxshi ovqatlanayotganingizga ishonch hosil qilishdan tashqari, etarlicha suyuqlik ichish, ba'zi bir stakan stresslar bor, bu sizning mashg'ulotlaringiz davomida sizni yanada sustroq his qilishi mumkin.

   • Agar sizda hayotingizda katta miqdordagi stress bo'lsa, siz dam olishga yordam beradigan va bug 'olish uchun mashqlardan foydalanishni xohlashingiz mumkin; Biroq, surunkali stress sizni ko'proq charchagan va uyqusiz his qilishi mumkin - hatto bu stressli mashg'ulotlar paytida ham.
   • Ayollar uchun hayz paytida, siz ham charchoqning oshishi mumkinligini payqashingiz mumkin. Bu odatiy holdir, chunki sizning tanangiz oyning shu davrida o'zgarishlardan o'tadi.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Mashg'ulot paytida qanday charchaganimni his qilishim mumkin?

  Agar yaqinda biron bir narsa yemagan bo'lsangiz, charchaganingiz mumkin yoki agar siz suvsizlangan bo'lsangiz. Butun ovqat va makrontartikaga ega yoki qayta faollashtirish uchun suv ichadigan aperatırıcıcı uring.
• Savol bermoq

  Tabiiyki energiyani qanday oshiraman?

  Har kecha etarlicha uxlayotganingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, saromatik, muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qiling va namlash uchun etarli suv iching.
• Savol bermoq

  Mashg'ulotdan oldin kofein qancha xavfsiz?

  Kofeinning maksimal miqdori bir kunning 400 mg bo'lgan bo'lishi kerak, bu 4 stakan kofedir. Agar xohlasangiz, siz mashg'ulotdan oldin ushbu kofeinning bir qismini olishingiz mumkin. Biroq, ko'proq kofeinga ega bo'lmang, chunki bu sizni xafa qiladi.

Video

Maslahatlar

• Mashg'ulotlaringiz davomida vaqti-vaqti bilan sustligini his qilish tabiiydir; Ammo, agar bu izchil bo'lsa, shifokoringizni ko'rib chiqing.
• Sizning dietangiz yaxshi muvozanatli ekanligiga ishonch hosil qiling, tanangizni mashg'ulotlaringiz uchun energiya bilan ta'minlashga yordam beradi.
• Jismoniy mashqlaringizda odatdagi ishingizni biroz oshirishga yordam beradimi yoki yo'qligini ko'rish uchun mashq qilish uchun mashq qiling.