Bicepsdagi mushaklar nomutanosibligini qanday tuzatish mumkin

Bir qo'lingiz bilan dumbbellni osonlikcha anglashingiz mumkinligini payqadingizmi, lekin boshqa biron bir og'irlikni ko'tarish uchun kurashasizmi? Agar shunday bo'lsa, sizning BICEPSda nomutanosiblik bo'lishi mumkin. Bu biroz asabiylashishi mumkin, ammo tashvishlanmang - bu juda keng tarqalgan muammo va jismoniy mashqlaringizga bir nechta tweak bilan tuzatish oson. Agar siz uni o'zingiz uchun tuzatishda muammolarga duch kelsangiz, jismoniy terapevt yoki shaxsiy murabbiy yordam berishi mumkin.

Qadamlar

Biceps-ni jismoniy mashqlar bilan tuzatish

1. 

   To'g'ri muvozanatni ta'minlash uchun bir tomonlama qo'l mashqlaridan foydalaning. Ikki tomonlama mashqlarni bajarganingizda, siz ongsiz ravishda og'irlik bilan kompensatsiya qilish uchun ko'proq vaznni o'zgartirishingiz mumkin. Bir tomonlama ta'lim bir vaqtning o'zida tanangizning bir tomoni ishlaydi, bu esa ikkala tomonni teng ravishda ishlashingizni ta'minlashga yordam beradi. Sizning BICEPSni yo'naltiradigan bir tomonlama izolyatsiya mashqlarini sinab ko'ring, masalan:

   • Konsentratsiya jinslari. Bu Bitepsning eng samarali mashg'ulotlaridan biridir! Bir qo'lida dumbbell bilan stulga o'tiring va dumbbell oyoqlaringiz bilan kaftlaringiz bilan oldinga qarab tursin. Sumbellni elkangiz tomon yo'llaganingizda bilagingizni to'g'ri saqlang. Asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. 20 ta repsdan keyin boshqa qo'lingizga o'ting.
   • Bolg'a jinsi. Bir tomonda dumbbell bilan turing. Qo'lingni tanangizga qaragan holda yonma-yon turing. Qo'lingizni yoningizda ushlab turish, asta-sekin dumbbellni elkangizga ko'taring, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatga qayting. Har ikki tomondan 10 ta reps kerak.
   • BICEPS kulahlari. Qarshilik guruhining tepasida oyoqlaringiz bilan ajralib turing. Har bir qo'lingizda bir qo'lingizda oldinga siljib, qo'llaringiz bilan yaqin tomonga qaragan holda ushlang. Qo'lingizni elkangizni elkangizga olib kelish uchun egilib, elkangizni elkangizga olib keling, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytarayotganingizda boshqa tutqichni ko'taring.
   • Tanadagi jinslar. Bular tirnash xususiyati bilan juda o'xshash, faqat sizning torso bo'ylab qarama-qarshi yelkaga qarab ushlagichning dastasini olib kelsangiz. Bir qo'lingizni boshlang'ich holatga tushirib, ehtiyotkorlik bilan boshqasini ko'taring.
2. 

   Avval zaif qo'lingiz bilan boshlang. O'zingizning BICEPSni muvozanat qilmoqchi bo'lganingizda, kuchsiz tomoningiz sur'atni o'rnatsin. Iloji bo'lsa, siz iloji bo'lsa, har ikki tomondan bir xil miqdordagi vazn va reps sonidan foydalanmoqchi bo'lasiz, shunda eng ko'p ish kerak bo'lgan tomondan, siz uchun aslida nima qilish mumkinligini aniqlashga yordam beradi.

   • Masalan, agar siz kuchliroq tomoningizdan boshlasangiz, siz 15 funt (6,8 kg) og'irlik bilan 10 ta jingalakni barbod qilishingiz mumkin. Ammo agar siz bir xil reps yoki boshqa tomondan bir xil miqdordagi og'irliklarni boshqara olmasangiz, siz nomutanosiblikni tuzatishga yordam bermaysiz!
   • Maqsad, oxir-oqibat bo'shliqni yoping va qo'llaringiz o'rtasidagi kuch farqidan xalos bo'ling. Keyin, har ikki tomon uchun teng darajada qiyin bo'lgan mashqlarni bajarish uchun orqaga qaytishingiz mumkin.
   • Barbellni ishlatadigan mashqlardan saqlaning, chunki siz kuchsiz qo'lingizni to'g'ri ajratib qo'ymang. Ular yana muvozanat bo'lmaguncha, dumbbell mashqlari bilan tayoq.
3. 

   Ikkala tomonning ham xuddi shu raqamni bajaring. Bu sizning kuchli tomoningizda 10-15 ni taqillatishingiz mumkinligini bilganingizda atigi 8 ta rafnimizga rioya qilish mumkin. Ammo agar siz bir qo'lingizni boshqasidan ko'ra ko'proq ishlasangiz, sizning kuchsiz bicep hech qachon qo'lga olish imkoniyatiga ega bo'lmaydi! Siz o'zingizning kuchsiz tomoningizda qulay tarzda qo'lingizdan kelganicha bajaring, so'ngra kuchliroq tomonda ham xuddi shunday qiling.

   • Vaqt o'tishi bilan siz zaif qo'lingiz bilan ko'proq repslarni amalga oshirishingiz mumkin. Oxir oqibat, siz ikkala tomondan ham ko'proq narsani bajarishga harakat qilishingiz uchun kuchliroq tomoningiz bilan uchrashishi kerak.
4. 

   Sizning kuchsiz qo'lingiz uchun mos vazn darajasini tanlang. Iloji bo'lsa, siz har ikki tomonga bir xil miqdordagi og'irlik yoki qarshilikni ishlatishingiz kerak. Bu sizning kuchsiz qo'lingiz uchun engil bo'lgan og'irlik bilan boshlashingiz kerak degan ma'noni anglatadi. Oxir-oqibat, siz ko'proq vazn yoki qarshilikka qarshi turishingiz uchun bu tomonda etarlicha kuch qurasiz.

   • Masalan, siz engil qarshilik ko'rsatadigan diapazon bilan harakatlanishni boshlashingiz mumkin, hatto kuchliroq tomoningiz juda oson bo'lsa ham. Agar siz bu bilan qulay bo'lsa, o'rta vaznga chidamlilik guruhidan foydalanishga harakat qiling.
5. 

   Mushaklar juftlik nomutanosibligidan qochish uchun triceps-ni ishlab chiqing. Sizning BICEPS va Triceps-ni egishga va qo'lingizni uzatishda yordam beradigan jamoa sifatida ishlaydi. Agar kimdir ikkinchisidan zaif bo'lsa, siz og'riq, jarohatlar yoki cheklangan harakatlarga moyil bo'lishingiz mumkin. Triceps va sizning BICEPS ishlayotgan mashqlarni balansda saqlash uchun.

   • Triceps uchun bir nechta ajoyib mashqlar, push-uplar, tana vaznining stullari va orqa qarshilik ko'rsatuvchi vositasi kengaytmalarini o'z ichiga oladi.
6. 

   Ikki tomonlama mashqlarni e'tiborsiz qoldirmang. Bir tomonlama mashqlar mushaklarning nomutanosibligini tuzatish uchun ajoyibdir, ammo ular ikki tomonlama (2 qo'lda) mashqlar bilan birlashtirilganda yaxshi ishlaydi. Agar shifokoringiz, fizioterapevtingiz yoki murabbiyingiz boshqacha tavsiya qilmasa, bir tomonlama mashqlar sizning kuch mashqlaringizning taxminan 40% ni tashkil qilishi kerak. Ikki tomonlama mashqlarni mashg'ulotingiz uchun asosiy poydevorga aylantiring.

   • Biceps uchun ba'zi yaxshi ikki tomonlama mashqlar bolg'acha jingalaklari, egilgan qatorlar, o'tirgan biceps jingalaklari va o'tirgan qatorlarni o'z ichiga oladi.
7. 

   Agar sizda biseps muvozanatining jiddiy buzilishi bo'lsa, fizik-terapevt bilan gaplashing. Katta nomutanosibliklar jarohatlar, og'riqlar yoki moslashuvchanlikni yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Yoki ba'zi hollarda shikastlanish nomutanosiblikning asosiy sababi bo'lishi mumkin. Agar sizda jiddiy nomutanosiblik yoki reabilitatsiyaga muhtoj bo'lgan jarohatlar bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizga yordam beradigan fizik-terapevtga murojaat qilishlari mumkin.

   • Fizioterapevt sizning mushaklaringizning nomutanosibligini baholashi, unga nima sabab bo'lishi mumkinligini aniqlashga yordam berishi va uni tuzatishga yordam beradigan mashqlarni ko'rsatishi mumkin.
8. 

   Mashq qilishda to'g'ri shakldan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Jismoniy mashqlar paytida noto'g'ri yoki yomon shakldan foydalanish nomutanosiblikni keltirib chiqarishi yoki sizda mavjud bo'lgan nomutanosiblikni yanada yomonlashtirishi mumkin. Agar sizda biceps nomutanosibligi bor deb hisoblasangiz, shaxsiy murabbiy yoki fizioterapevtdan sizni aniqlashini so'rang va qo'l mashqlarini to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qiling.

   • Agar siz nima qidirayotganingizni bilganingizga ishonchingiz komil bo'lsa, o'zingizni ko'zguda ko'rishingiz yoki formangizni ko'rib chiqishingiz uchun kimdir sizni videoga olishini ham so'rashingiz mumkin.

Biceps nomutanosibligini aniqlash

1. 

   Aniq nomutanosibliklarni aniqlash uchun fotosuratlarni ko'rib chiqing yoki oynadan foydalaning. Ba'zida siz biceps o'rtasida sezilarli o'lchamdagi farqni ko'rishingiz mumkin. Agar biseplaringiz o'rtasida mushaklarning assimetriyasi borligiga shubha qilsangiz, o'zingizni ko'zguda tekshiring yoki kimdirdan sizning suratlaringizni turli burchaklardan olishini so'rang. Bir qo'l ikkinchisidan kattaroq ko'rinishini tekshiring.

   • Shuningdek, siz fitnes murabbiyi, mashg'ulot bilan shug'ullanadigan do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan o'lchamdagi aniq farqlarni sezishlarini ko'rishlarini so'rashingiz mumkin.
   • Agar siz bicepsingiz o'rtasida farq borligiga shubha qilsangiz, lekin qarab turib aniqlay olmasangiz, o'lchovlar yordam berishi mumkin. Egilmasdan, ikkala qo'lingizdagi bicepsning eng qalin qismiga yumshoq lenta o'lchovini o'rang. Farq bor yoki yo'qligini bilish uchun 2 o'lchovni solishtiring.
2. 

   Bir tomonlama (bir tomonlama) mashqlar bilan o'zingizni sinab ko'ring. Bir vaqtning o'zida tanangizning faqat bir tomoni bilan mashq qiladigan bir tomonlama mashqlarni bajarish, kuchdagi farqlarni aniqlashga yordam beradi. Oddiy sinovni sinab ko'ring, masalan, ikkala qo'lingiz bilan bir xil og'irlikni bemalol ko'tara olasizmi yoki yo'qmi.

   • Misol uchun, siz bir nechta narsani qilishga harakat qilishingiz mumkin biceps jingalaklari har bir qo'l bilan. Har tomondan bir xil miqdordagi og'irlikni osongina ko'tara olasizmi? Har bir tomonda bir xil miqdordagi takrorlashni qila olasizmi?
   • Agar siz chap qo'lingiz bilan emas, balki o'ng qo'lingiz bilan 20 funt (9,1 kg) og'irlikni osongina ko'tara olsangiz, unda sizda mushaklar muvozanati bo'lishi mumkin.
3. 

   Qiyin nomutanosibliklarni aniqlash uchun biometrik mushaklar testini o'tkazing. Shifokor yoki fizioterapevtning baholashi bilan mushaklaringiz qanchalik nomutanosibligi haqida aniqroq tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin. Mumkin bo'lgan nomutanosiblikdan xavotirda bo'lsangiz, shifokoringizga qo'ng'iroq qiling. Ikkala tomoningizdagi bicepsning nisbiy kuchini o'lchash uchun test o'tkazmoqchi ekanligingizni tushuntiring.

   • Sizning shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz mashqlar yoki boshqa mashg'ulotlar paytida mushaklaringizning kuchi va chidamliligini o'lchaydigan mashinaga ulanishi mumkin. Ular natijalarni solishtirishlari va biceps o'rtasidagi nomutanosibliklarni aniqlashlari mumkin.
4. 

   Triceps bilan juftlik nomutanosibligini aniqlash uchun cheklangan harakat doirasini qidiring. Biseps nomutanosibligi haqida o'ylaganingizda, siz bir qo'lingiz boshqasidan zaifroq ekanligini tasavvur qilishingiz mumkin. Shu bilan birga, bitta qo'lning turli mushaklari o'rtasida nomutanosiblik bo'lishi ham mumkin. Agar siz qo'lingizni to'liq bukish yoki cho'zishda muammoga duch kelsangiz, shifokoringizdan biceps va triceps o'rtasida nomutanosiblik borligini so'rang.

   • Ko'pgina mushak guruhlari tanangizni harakatlantirishga yordam berish uchun birgalikda ishlaydi, shuning uchun muvozanatni oldini olish uchun siz guruhdagi barcha mushaklarga e'tibor qaratishingiz kerak.
   • Mushaklarning bunday nomutanosibligi sizni jarohatlarga ko'proq moyil qiladi, shuning uchun uni tuzatish ustida ishlash muhimdir.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

• Kundalik odatlaringizga e'tibor bering. Agar siz har doim bir xil qo'l bilan og'ir narsalarni ko'tarib yursangiz yoki bir xil qo'l bilan harakat qilsangiz, bu sizning mushaklaringiz muvozanatiga hissa qo'shishi mumkin. Vaziyatni muvozanatlash uchun qo'llarni muntazam ravishda almashtirishga ongli ravishda harakat qiling.
• Dominant tomoningizda takroriy harakatlar qilish mushaklarning nomutanosibligiga hissa qo'shishi mumkin. Agar siz o'zingizning ishingiz yoki sevimli mashg'ulotingiz bilan bog'liq takrorlanadigan harakatlarni qilsangiz, masalan, ko'tarish, uloqtirish yoki ko'tarish, bu sizning yuqori tanangizdagi mushaklar o'rtasida assimetriyaga olib kelishi mumkinligini biling.
• Tanangizning bir tomonida mushak bilan ishlaganingizda, miyangiz boshqa tomonni ham rag'batlantirish uchun signal yuboradi. Bu shuni anglatadiki, agar bir qo'l shikastlangan bo'lsa va uni odatdagidek mashq qila olmasangiz ham, ikkinchi qo'l bilan bir tomonlama mashq qilish shikastlangan tomonning mushaklarini passiv ravishda kuchaytirishga yordam beradi.

Ogohlantirishlar

• Davolanmagan mushaklarning nomutanosibligi sizni jarohat yoki surunkali og'riqlarga ko'proq moyil qiladi, shuning uchun ularni tuzatishga harakat qilish juda muhim - ayniqsa siz ko'p intensiv jismoniy mashqlar yoki jismoniy faoliyat bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz.