Muvozanatsiz qo'llarni qanday tuzatish mumkin

Qo'llaringizni ishlab chiqish har qanday mashqning muhim qismidir. Ammo, agar siz notekis mushak tonini yoki qo'llaringizning kuchsizligida farq qilsangiz, odatiy holga bir nechta o'zgartirish kiritishingiz kerak bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, qo'llaringiz shaklingizni to'g'irlash va mushaklaringiz ohangini yaratish va qo'lingizni muvozanatlash uchun qo'shimcha kuch o'rgatish kabi oddiy.

Qadamlar

To'g'ri shakl bilan mashq qilish

1. 

   Mashqingiz kabi oynada shaklingizni tomosha qiling. Ba'zida mushaklarning nomutanosibligi noto'g'ri foydalanish natijasida yuzaga kelishi mumkin. Siz mashq qilsangiz, uni ko'zgu oldida qilishga harakat qiling, shunda siz qo'llaringizni ko'rishingiz mumkin va siz ham xuddi shu tarzda ishlayotganingizni tekshirib ko'ring.

   • Masalan, siz dumbbell jingalaklarini qilganda, siz bir tomonga egilib qolishingiz mumkin. Bu mushaklar ohangida nomutanosiblikni yaratishi mumkin.
   • Barbelllarni ko'targaningizda, siz bir tomonni ikkinchisidan balandroq ko'tarishingiz mumkin. Bu bitta qo'lni kuchaytirishi mumkin.
   • Agar siz ishlayotganingizda og'riq yoki noqulaylikni his qilsangiz, bu sizning shaklingiz o'chirilgan belgisi bo'lishi mumkin.
2. 

   Ikki tomonlama harakatlarni amalga oshirganingizda, zaif tomoningizga e'tibor qarating. Ikkala qo'lingizni ikkala qo'lingizni bir vaqtning o'zida ishlaydigan barbelllar yoki boshqa jihozlardan foydalanganda, kuchsiz qo'lingizni kuchliroq bo'lganingiz kabi, o'zingizni engilroq jalb qilayotganingizga ishonch hosil qiling. O'zingizning mushaklaringiz qanday his qilayotganligi haqida va agar siz ikkala qo'lingizni ikkala qo'lingizga targ'ib qilsangiz, deb o'ylang.

   • Jismoniy mashqlar paytida ongli bo'lish, shuningdek, potentsial jarohatlardan qochishga yordam berishi mumkin.
3. 

   Ishlayotganingizda tanangizni burish yoki aylantirishdan saqlaning. Bir qo'li ikkinchisidan zaifroq bo'lganda, sizning vakillaringizni bajarayotganingizda tanangiz yadro yoki elkangizni burish bilan qoplash mumkin. Tanaingizni to'g'ri ushlab turish va tanangizning burish yoki mashg'ulot paytida egilishga e'tibor qaratmang.

   • Masalan, siz dumbbell bilan yelkasiga bosganingizda, sizning holatingiz tik bo'lmasligiga ishonch hosil qiling.

   Maslahat: Ishlayotganingizda do'stingiz yoki murabbiyni tomosha qilish sizga ta'sir qilishingizga yordam beradi.

4. 

   Shaklingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shaxsiy murabbiy bilan ishlang. Sizning notekis mushaklaringiz haqidagi professional bilan gaplashing va ular uchun to'g'ri mashq dasturini yaratish uchun ular bilan ishlash. Siz odatda sizning mahalliy sport zalingiz yoki fitness markazida shaxsiy murabbiylarni topishingiz mumkin.

   • Shaxsiy trenerlar jismoniy tarbiya va jismoniy mashqlarda sertifikatlangan, shuning uchun ular siz uchun to'g'ri bo'lgan xavfsiz, sog'lom mashg'ulot rejasini qanday yaratishni bilishadi.

Muvozanatli mashg'ulot o'tkazish tartibini yaratish

1. 

   Ishlayotganingizdan keyin qo'llaringizni cho'zing. Ba'zida notekis mushak tonili moslashmalar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ishlayotganingizdan so'ng, mushaklaringizni sovutish va harakatchanligingizni yaxshilash uchun bir nechta asosiy qo'l bering.

   • Bir qo'lingizni ko'kragiga torting va taxminan 30 soniya davomida ushlang, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.
   • Qo'lingizni boshingiz orqangini ko'tarib, uni 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.
2. 

   Har bir qo'l mushaklarini teng ravishda ishlab chiqing. O'zingizning BICEPS-ga diqqatni jalb qilishning o'rniga, triceps va elkalaringizni ham qo'shganingizga ishonch hosil qiling. Siz tricep puliplari, trikepli tricks va elkama-elka ushbu mushaklarni mashg'ulotingizga kiritish uchun bosishingiz mumkin.

   • Tricep Piruplarni qilish, normal surish holatiga chiqing, ammo qo'llaringizni elkangizga yopishtiring. O'zingizning torsoga parallel ravishda qurolingizni ushlab turish paytida tanangizni pastga tushiring.
   • Tricep Depslarni qilish uchun, qo'lingiz bilan Qisqichbaqasimon piyoda sayr qiling, orqangizda va sizning toro bilan yuqoriga qarab turing. Orqa tomondan orqa tomoningizni ko'taring va teskari surish harakatini bajarish uchun qo'llaringizni egib oling.
   • Yelkaning matbuotini qilish uchun barbell yoki 2 dumbbelllarni ushlang. Oyoqlaringizning elkangiz bilan bir-biringiz bilan va sizning orqangizdan to'g'ridan-to'g'ri ko'taring. Keyin, ularni pastga tushiring, shunda og'irliklar sizning boshingiz yonida.
3. 

   Turli mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlaringizni o'zgartiring. Agar siz sevgan mashg'ulotda mashq qilsangiz, uni o'zgartirish qiyin bo'lishi mumkin. O'zingiz ishlab chiqayotgan mushaklaringiz bilan farq qilishingiz uchun turli mashqlaringizga turli mashqlaringizga kiritishga harakat qiling.

   • Masalan, agar siz har doim sizning qo'lingizda mashqlar paytida vitrillalar bilan shug'ullansangiz, uning o'rniga pushakka o'ting.
   • Kurl va matbuot kabi dinamik mashqlarni bajarishga harakat qiling.
   • Yagona qo'l mashqlari sizning dominant qo'lingizni kuchaytirishning ajoyib usuli.

   Maslahat: shuningdek, barbelllar o'rniga qarshilik ko'rsatish guruhi kabi turli xil uskunalardan foydalanishni ham sinab ko'rishingiz mumkin.

Zaif qo'lingizni kuchaytirish

1. 

   Kundalik faoliyatingiz uchun zaif qo'lingizdan foydalaning. Ko'pincha, sizning dominant bo'lmagan qo'lingiz zaiflashgani uchun zaifroq bo'ladi. Sizning zaif qo'lingizni tishlarini yuvish uchun ishlatishga, ovqat eyavering, qahva iching va uni izchil rivojlantirish uchun har kuni harakatlaringizni bajaring.

   • Dominant bo'lmagan qo'lingiz qanchalik kuchli ekanligini ko'rish uchun ikkala qo'lingiz bilan bir xil mashqni bajaring. Misol uchun, agar siz dominant qo'lingiz bilan mashqni 10 marta va boshqa qo'lingiz bilan atigi 6 marta takrorlashingiz mumkin bo'lsa, kuchingizdagi bo'shliq taxminan 4 marta bo'ladi.

   Variant: Agar siz ikki tomonlama bo'lsangiz, ya'ni sizning qo'lingiz ustun bo'lmasa, kundalik vazifalaringizni bajarish uchun ikkala qo'lingizdan bir xilda foydalanishga harakat qiling.

2. 

   Barbelllarga qaraganda tez-tez dumbbelllar bilan mashq qiling. Dumbbelllar og'irlikni ikkala qo'lingizga yoyish o'rniga bir qo'lga qaratishga yordam beradi. Dumbbelllardan iloji boricha ko'proq foydalanishga harakat qiling, shunda siz haqiqatan ham zaif tomoningizni kuchaytirishga e'tibor qaratishingiz mumkin.

   • Shtangalardan butunlay voz kechishingiz shart emas, lekin bitta qo'l bilan shug'ullansangiz, diqqatni bir qo'lga qaratish osonroq bo'ladi.
   • Misol uchun, shtanga bilan biceps jingalaklarini qilish o'rniga, ularni dumbbell bilan bajarishga harakat qiling.
3. 

   Dumbbelllardan foydalanganda zaif tomoningizdan boshlang. Bu charchashdan oldin zaifroq qo'lingizni ishlashga yordam beradi. Bu mushaklarni kuchaytirishga e'tibor qaratish uchun avvalo zaifroq qo'lingizda har bir mashqni bajarishga harakat qiling.
4. 

   O'zingizning zaif tomonlaringizga har bir mashqning yana bir necha takrorini qo'shing. Mushaklaringizni chindan ham kattalashtirish uchun siz kuchliroqdan ko'ra zaifroq qo'lingizni ko'proq mashq qilishingiz mumkin. Ishingiz tugagach, kuchsizroq qo'lingizga har bir mashqning yana 4-5 ta takrorini qo'shib ko'ring.

   • Misol uchun, agar siz har bir qo'lingizda 10 ta bicep jingalak qilsangiz, zaifroq qo'lingizda qo'shimcha 5 ta mashq bajaring.
   • Zaifroq qo'lingizni ko'proq mashq qilganda ehtiyot bo'ling, chunki siz zaifroq qo'lingizni boshqa qo'lingizga qaraganda kuchliroq qilishingiz mumkin.
   • Mushaklar muvozanatini to'g'irlash uchun odatdagi mashg'ulotingizdan kamida 6 hafta dam olishga harakat qiling. Zaifroq qo'lingizdagi kuch va mushaklarning o'sishini ko'rish uchun sizga kamida 6 hafta kerak bo'ladi.
5. 

   Taraqqiyotingizni kuzatish uchun haftada bir marta qo'llaringizni suratga oling. Agar mushaklaringiz bir qo'lingizda kattaroq ko'rinishini sezgan bo'lsangiz, sana va vaqt tamg'asi bilan suratga oling. Zaif tarafdagi mushaklaringiz qanday rivojlanayotganini ko'rish uchun haftada bir marta qo'llaringizni suratga olishni davom eting.

   • O'zingizdagi o'zgarishlarni kuzatish qiyin bo'lishi mumkin, chunki siz har kuni o'zingizga qaraysiz. Bunda suratga olish yordam berishi mumkin.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Agar qo'llarimdan biri siqilsa, notekis qo'llarimni tuzatsam bo'ladimi?

  Agar qo'llaringiz biroz notekis bo'lsa va siz har qanday notekis og'riq yoki og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, aslida sizda jarohat bo'lishi mumkin. Buni hal qilish uchun choralar ko'rishdan oldin tibbiy mutaxassisdan tezkor tekshiruvdan o'tish yaxshidir.
• Savol

  Biseps muvozanatini qanday tuzatish mumkin?

  Men bitta qo'l mashqlaridan boshlardim. Biceps jingalaklari - muvozanatsiz biceps mushaklarini tekislashning ajoyib usuli. Shunday qilib, men sizning vakillaringizni almashtirishdir. Barbelllardan foydalanmang; har bir qo'lda alohida dumbbellni ushlab turing va ikkalasi uchun bir xil vazndan foydalaning. Vaqt o'tishi bilan biceps mushaklari muvozanatlashishi kerak.
• Savol

  Ko'krak qafasining notekis mushaklarini qanday tuzatish mumkin?

  Dumbbell ko'krak qafasini bosib ko'ring. Siz har bir dumbbellni bir vaqtning o'zida ko'tarishingiz va ularni bir-biriga tenglashtirishingiz mumkin. Barbell ko'krak qafasini bosganda, siz orqangizni egishingiz yoki bir qo'lingiz bilan boshqasiga qaraganda ko'proq itarishingiz mumkin, bu mushaklarning muvozanatiga olib kelishi mumkin. Dumbbelllar ancha dinamikroq va yaxshi harakatlanish diapazoni taklif qiladi.

Maslahatlar

• Yangi mashg'ulot tartibini boshlashdan oldin u siz uchun xavfsiz va to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun professional murabbiy bilan gaplashing.