Asimetrik absni qanday tuzatish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Sizda 6 ta paket bor, bu ajoyib, lekin siz oynaga qaraganingizda mushaklar notekis ekanligini sezasiz. O'zingiz xohlagan muvozanatli, nosimmetrik absga qanday erishish mumkin? Haqiqatan ham 6 ta paketingiz shaklini o'zgartira olasizmi? Odatda, ha. Jismoniy mashqlar va yaxshilangan holat orqali ko'p odamlar qorin bo'shlig'i mushaklarining ko'rinishini yaxshi tomonga o'zgartirishi mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, ba'zilar uchun genetika o'yinda (va to'liq o'zgarish ehtimoli kamroq). Quyida biz sizga 6 ta toʻplamga erishish uchun mutaxassislar tomonidan qoʻllab-quvvatlangan eng yaxshi strategiyalar bilan tanishtiramiz. Qani ketdik!

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

  • Qorin bo'shlig'ingizni yon taxtalar, 1 qo'l ko'krak presslari yoki bitta qo'l qatori bilan teng ravishda ishlang.
  • Qorin bo'shlig'i atrofidagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lish uchun yugurish yoki velosipedda yurish kabi kamida 20-30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini bajaring.
  • Orqangizni to'g'rilab o'tirish yoki turish orqali holatingizni yaxshilang. Qorin bo'shlig'ining notekis ko'rinishini keltirib chiqaradigan siqilgan mushaklarni engillashtirish uchun elkangizni massaj qiling.

Qadamlar

Qorin bo'shlig'ingizni bir tekisda ishlang

  1. 1-qadam yon yoki shamol tegirmoni kabi bir vaqtning o'zida bir tomonga qaratilgan taxtalarni sinab ko'ring.
    Yon yoki shamol tegirmoni kabi bir vaqtning o'zida bir tomonga qaratilgan taxtalarni sinab ko'ring. Etarli yadro kuchi bilan, tekis taxtalardan bir vaqtning o'zida bir tomonni mustahkamlaydiganlarga o'tish mumkin. Tanangizning bir bilak tomonini erga bosing va yuqoriga ko'taring, shunda bir oyoq va bir bilak va oyoqning yon tomoni erga, qolgan qismi esa havoda bo'ladi. Bu holatda muvozanatni saqlash ajoyib bir tomonlama asosiy mashqdir.
    • Muvozanatga yordam berish uchun bo'sh qo'lingizni yuqoriga qaragan kestirib qo'yishingiz mumkin.
    • Avvaliga buni bir necha soniya ushlab turishga harakat qiling, 30 soniyagacha yoki bir necha daqiqagacha harakat qiling, chunki vaqt o'tishi bilan asosiy kuchingiz yaxshilanadi.
    • Yon taxtaning yanada qizg'in versiyasi - tekis taxtada bir tomonni havoga ko'tarish, uni erga qaytarish va tomonlarini almashtirish orqali 'shamol tegirmoni'.
  2. 2-qadam har ikki tomonning mushaklarini izolyatsiya qilish uchun bir qo'l bilan ko'krak qafasidagi presslarni bajaring.
    Ikkala tomonning mushaklarini izolyatsiya qilish uchun bir qo'l bilan ko'krak qafasi presslarini bajaring. Bir qo'l bilan ko'krak qafasini bosish uchun skameykada yotgan holda, oyoqlarini erga tekkizgan holda, bir qo'l bilan dumbbellni havoga ko'taring. Oddiy ko'krak qafasini bosgandan ko'ra kamroq og'irlikni qo'llaganingizga ishonch hosil qiling, chunki juda ko'p og'irlik qo'lingiz bo'shashib, u yoki bu tomonga tushishiga olib kelishi mumkin.
    • 5 dan 10 gacha takrorlashdan iborat 3 to'plamdan boshlang, ular orasida 1 daqiqa uzoq dam oling.
  3. 3-qadam sinab ko'ring...
    Sinab ko'ring a Pallof press yoki yadroingizning ikkala tomonini ishlash uchun bitta qo'l qatori. Kabel-yadrosi yoki 'Pallof presslari' va bir qo'lli qatorlar sizning yadroingizning bir tomonini oddiy tortish harakati bilan mustahkamlash imkonini beradi. Pallof presslari bog'langan simni ko'krak qafasining o'rta qismiga tutqichni yon tomonga tortishni o'z ichiga oladi, bir qo'lli qatorni esa eshkak eshish mashinasida tutqichni bir qo'l bilan tanangizga tortib olish mumkin.
    • 10 dan 15 gacha takrorlashdan iborat 3 to'plamni 1 daqiqa uzoq dam olish bilan bajarishga harakat qiling. Agar yaxshi shaklda ko'proq takrorlash mumkin bo'lsa, buni qilishingiz kerak.
    • Ushbu mashqlar uchun tirsaklaringizni qulflamasdan, qo'llaringizni harakatning cho'zilgan qismida to'liq to'g'ri ushlab turish, so'ngra tirsakda oddiy egilish bilan kabelni tortib olish muhimdir.
  4. 4-qadam yurganingizda bir qo'lingizda og'irlikni ko'taring
    Bir qo'lingizda 'chamadon ko'tarish' uchun yurganingizda og'irlikni ko'taring. Yadrongizning bir tomonini mustahkamlash uchun siz dumbbelldan foydalanishingiz mumkin, uni bir qo'lingizda ushlab, sport zalida uzoq, sekin qadamlar qo'yishingiz mumkin. Ushbu mashqni takrorlash va og'irligi bilan shug'ullanayotganda, siz o'zingizning yadrongizda kuyishni boshlaysiz.
  5. 5-qadam kardio qo'shing...
    Qorin bo'shlig'idagi notekis yog'lardan xalos bo'lish uchun kun tartibiga kardio qo'shing. Agar qorinning pastki qismida mushaklaringizni qoplaydigan yog 'birikmalari mavjud bo'lsa, yuqori qorin bo'shlig'i yaxshi aniqlangan bo'lsa, siz yog'ni kardio bilan yoqishingiz mumkin. Yog 'tabiiy ravishda qorinning pastki qismida to'planadi va bu joy yog'ni yo'qotishga eng chidamli joylardan biridir, ammo kardio yordam beradi.
    • Mashqingizga 20-30 daqiqa velosiped haydash, elliptik mashinadan foydalanish, yugurish, zinapoyaga chiqish yoki basseynda suzish davrlarini qo‘shib ko‘ring.
  6. 6-qadam qorin bo'shlig'ining yuqori qismini ta'kidlamaslik uchun ozgina siqilish va o'tirish mashqlarini bajaring.
    Qorin bo'shlig'ining yuqori qismini ta'kidlamaslik uchun ozgina siqilish va o'tirish mashqlarini bajaring. Agar sizning asosiy mashg'ulotingiz siqilishga qaratilgan bo'lsa, siz qorinning yuqori qismida kuchli qorin bo'shlig'iga ega bo'lishingiz mumkin. Agar siz qorin bo'shlig'ining yuqori va pastki qismlarini tenglashtirishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, qisqichlarni faqat bir tomonga qaratilgan mashqlar bilan almashtiring, masalan, bitta qo'lli taxtalar va ko'krak qafasidagi presslar yoki Pallof presslari va bir qo'lli qatorlar kabi tortish mashqlari.

Sizning notekis qorin bo'shlig'ining sababini toping

  1. 1-qadam qorin bo'shlig'ingizning qotib qolganligini bilish uchun oynaga qarang.
    Qorin bo'shlig'ingiz gandiraklagan yoki yo'qligini bilish uchun oynaga qarang. Qorin bo'shlig'i mushaklari noto'g'ri tekislangan ko'rinadi, bir tomonning ko'rinadigan mushaklari boshqalardan yuqorida joylashgan. Bunday hollarda, qorin bo'shlig'i mushaklaringiz notekis joylashsa, siz juda oz narsa qila olasiz.
    • Mushaklarning umumiy shakli va holati, tanangizning boshqa ko'plab jihatlari kabi, sizning genetik kodingiz bilan belgilanadi va uni o'zgartirib bo'lmaydi.
    • Bu juda keng tarqalgan bo'lmasa-da, bu genetik naqsh butun dunyo bo'ylab odamlarda uchraydi.
  2. 2-qadam pastki qorin bo'shlig'ingiz tashqariga chiqarilganligini tekshiring.
    Pastki qorin bo'shlig'ingiz tashqariga itarib yuborilganligini tekshiring. Agar qorin bo'shlig'ining yuqori qismi yaxshi ko'rinsa-yu, lekin pastki qorin bo'shlig'i chiqib ketayotgan bo'lsa, sizda duruş yoki yog' taqsimoti bilan bog'liq muammo bo'lishi mumkin. Oynada buni sezganingizda, tik turganingizni yoki elkangiz bukilganligini bilish uchun holatingizni o'zgartirmasdan yon tomonga buriling.
    • Agar sizning holatingiz yaxshi ko'rinsa, sizda yog 'tarqalishi notekis bo'lishi mumkin. Aksariyat odamlar qorinning yuqori va pastki qismida notekis miqdordagi yog'ga ega, ammo jismoniy mashqlar yog'ni yoqishga yordam beradi.
  3. 3-qadam orqa miyangizda egri chiziq bor-yo'qligini bilish uchun egilish testini o'tkazing.
    Orqa miyangizda egri chiziq bor-yo'qligini bilish uchun egilish testini o'tkazing. Kamdan kam hollarda, notekis qorin bo'shlig'i egri umurtqa pog'onasi yoki noto'g'ri chiziqli umurtqalar, shu jumladan skolyoz holatlari tufayli yuzaga keladi. Egri umurtqa pog'onasini tekshirishning usullaridan biri, go'yo oyoq barmoqlariga tegayotgandek oldinga egilib, qo'llaringiz turli uzunliklarda osilganligini ko'rishdir.
    • Egri bo'lmagan umurtqa pog'onasida qo'llaringiz taxminan bir xil joyga osilib qoladi.
    • Agar siz umurtqa pog'onasida egilish yoki egrilikni sezsangiz, notekis qorin bo'shlig'i bilan bog'liq yoki yo'qligini aniqlash uchun shifokorni ko'rishingiz va davolanishni topishingiz kerak.
    • Tibbiy zaruratdan tashqari, skolyoz va boshqa umurtqa pog'onasi kasalliklarini davolash sizning notekis qorin bo'shlig'ingizni tuzatishi mumkin.
  4. 4-qadam jismoniy mashqlar va sport mashg'ulotlarini bir tomonni yoqtirishini bilish uchun baholang.
    Jismoniy mashqlar va sport mashg'ulotlarini bir tomonni yoqtirishini bilish uchun baholang. Agar qorin mushaklarining bir tomoni boshqasidan kattaroq bo'lib tuyulsa, bu farqning sababi bo'lishi mumkin. Asosiy mashg'ulotlarda har bir tomonni ajratib turmaslik va yillar davomida bir tomonni boshqasidan ustun qo'yadigan sport bilan shug'ullanish sizning mushaklaringiz notekis rivojlanishiga olib kelishi mumkin.
    • Bunga olib kelishi mumkin bo'lgan sport turlariga golf, tennis, badminton, softbol va beysbol kiradi.
    • Buni mashqlar tartibingizga o'zgartirishlar kiritish orqali o'zgartirish mumkin.

O'zingizni bir tekis tutish

  1. 1-qadam o'zingizni saqlashni mashq qiling...
    Agar siz egilishga moyil bo'lsangiz, orqangizni to'g'ri saqlashni mashq qiling. Agar siz o'tirganingizda yoki yurganingizda egilishga moyil bo'lsangiz, ongli ravishda tik turish yoki o'tirish ustida ishlashga vaqt ajrating. Har safar o'tirganingizda yoki turganingizda o'z holatingizni tekshirish tartibiga kirishish sizga kun davomida o'z holatingizni tuzatish imkoniyatini berishi mumkin.
    • Tik turish va o‘tirishning yaxshi holati bo‘yningizni tashqariga chiqmasdan boshingizni yuqoriga ko‘tarib turishni, kaltaklaringizni sonlaringiz ostida ushlab turishni va orqangizni biroz, lekin bo‘rttirib ko‘rsatilmagan egrilikda tutishni o‘z ichiga oladi.
  2. 2-qadam sizning holatingizni yaxshilash uchun orqa va asosiy mushaklaringizni mustahkamlang.
    Sizning holatingizni yaxshilash uchun orqa va asosiy mushaklaringizni mustahkamlang. Kambag'al holat ko'pincha zaif yoki notekis orqa mushaklari tufayli yuzaga keladi, ular egilish yoki noto'g'ri turganingizda yanada zaiflashadi. Planking, ko'priklar, orqa kengaytmalar va yon oyoqlarni ko'tarish sizning holatingizni yaxshilashda muvaffaqiyatga erishishingizga yordam beradi.
    • Planking oyoq barmoqlari va bilaklari yoki qo'llarni erga suyangan holda baland, tekis holatda ushlab turishni o'z ichiga oladi.
    • Ko'priklar tizzalaringizni egib, oyoqlarini erga tekis qilib, erga yotishingizni talab qiladi. Tanangiz bilan ko'prik shaklini hosil qilguningizcha qorinni havoga ko'taring.
    • Orqaga cho'zish - bu erdagi yana bir mashq bo'lib, siz oyoqlaringizni havoga tepib, ularni iloji boricha vertikal holda ushlab turishga harakat qilasiz, elkangizni erga tegizasiz.
  3. 3-qadam qattiq mushaklar va notekislikni tuzatish uchun elkangizni massaj qiling.
    Qattiq mushaklar va notekislikni tuzatish uchun elkangizni massaj qiling. Agar elkangizda tugunlar bo'lsa, ularni barmoqlaringiz yoki rulon bilan massaj qiling. Ko'plab liftchilar va jiddiy sport zaliga tashrif buyuruvchilar singari, elkangizdagi mushaklarning siqilishi tanangizning bir tomonini boshqasiga qaraganda ko'proq ko'tarishi mumkin, bu esa qorin bo'shlig'i ko'rinishini beradi. Agar umurtqa pog'onangiz tekis bo'lib ko'rinsa-yu, lekin bir yelkangiz baland ko'rinsa, massaj qiling yoki mushaklarni bo'shatish uchun orqa rolikdan foydalaning.
  4. 4-qadam agar siz o'zingizning holatingizni yaxshilash uchun kurashayotgan bo'lsangiz, chiropraktorga tashrif buyuring.
    Agar siz o'zingizning holatingizni yaxshilash uchun kurashayotgan bo'lsangiz, chiropraktorga tashrif buyuring. Ko'p odamlar uchun noto'g'ri holat shu qadar singib ketganki, ular buni mustaqil ravishda tuzatishga harakat qilishlari qiyin. Agar bu sizga tegishli bo'lsa, sizning holatingizni qanday yaxshilash bo'yicha maslahat beradigan chiropraktor bilan uchrashishni o'ylab ko'ring.
    • Agar siz chiropraktik sohadan tashqarida professionalni afzal ko'rsangiz, shunga o'xshash maslahat uchun fizik-terapevtga tashrif buyurishingiz mumkin.

Ekspert savol-javob

  • Savol
    Kuchliroq, rivojlangan tarafimdan ko'ra zaif tomonlarimni ko'proq ishlab chiqishim kerakmi?
    Agar sizda zaifroq tomoningiz bo'lsa, men sizga ikkitadan birga nisbatni bajarishingizni maslahat beraman, shunda siz kuchliroq tomondan ikki baravar ko'proq zaif tomonda ishlaysiz.

Maslahatlar