Qanday egilinch

Mushaklaringizni egish sport zalining yutuqlarini namoyish etishning ajoyib usuli, ammo buni bildingizmi, bu o'z-o'zidan mashg'ulot bo'lishi mumkinligini bilasizmi? Bu mushaklaringiz to'g'ri egilishi ularni kuchliroq qilishi mumkin. Qanday qilib buni qilasiz? Bitepsiyalar, ABS va PECS kabi turli xil mushaklarni, quyidagi amallar kabi turli xil mushaklarni buzdik. Bizda mushaklaringizni qanday etishtirish bo'yicha maslahatlar va ularni hozir ulardan ko'ra aniqroq qarash haqida maslahatlar kiritdik.

Qadamlar

Bitepsni egish

1. 

   Musht qiling. Elkangizni pastga tushiring va bo'shashtiring, lekin sizning yelkangiz pichoqlarini sizning orqangizdan saqlashga imkon bering. Siz egilmoqchi bo'lgan qo'lingiz bilan musht hosil qiling. Mushtni shakllantirishning oddiy ta'siri allaqachon mushaklaringizni siqishni boshlaydi. Agar siz mushtni birinchi qilmasangiz, qo'llaringizni to'liq egib bo'lmaydi.
2. 

   Qo'lingizni cho'zing va taranglash. Qo'lingizni pastga yoki yon tomonga tekislang. Bu qo'mita o'zining eng kengaygan holatidan boshlaydi. To'g'ri qo'l va mushtdan boshlash sizga eng yaxshi yakuniy natijani beradi.
3. 

   Tirsakingizni asta-sekin bog'lang. Qo'lingizni yuqoriga ko'taring va tirsagingizni eging. Asta-sekin boring, shunda keskinlik mushaklaringiz orqali u siqib chiqaradi. Qo'llarni qo'lda mushaklarni siqishga yo'naltiring. Sizning yopiq mushtingiz sizning boshingizni orqaga qarab ko'rsatib, boshingizni burish uchun qo'lingizni aylantiring. Mushaklaringizni namoyish etish uchun pozitsiyani ushlab turing. Uni ozod qilishdan ancha oldin egilmang.

O'zingizning BICEP-ni qurish uchun jingalak

1. 

   Sizning Biceps-ni qurish uchun dumbbell yoki barbelllardan foydalaning. Siz uchun qaysi og'irlik mavjudligini tanlang va siz eng qulay. Har bir qo'lni o'z-o'zidan ishlash uchun dumbbelllardan foydalaning yoki bir vaqtning o'zida ikkala qo'lini qo'lda ishlash uchun barbelllardan foydalaning. Ularning har biri o'z foydalari va cheklovlariga ega.

   • Dumbbelllar qo'llaringizni kengroq harakat qilishadi, chunki qurollar alohida harakatlanmoqda, barbelllar sizning qo'lingizni bir pog'onada qolish uchun qo'lingizni talab qiladi.
   • Barbelllarga kamchilik shundaki, siz bir qo'lingizni ko'proq ish qilishingiz mumkin, bu sizning mushaklaringizni notekislik bilan o'stiradigan boshqa qo'ldan ko'proq ish qilishingiz mumkin.
   • Ammo, barbelllarga ustunlik shundaki, ular ko'pchilikni ko'proq vazn ko'tarishga imkon berishadi, chunki sizning barqarorlashtiruvchi mushaklaringiz qattiq ishlashi shart emas.
2. 

   Yoningizni qo'llaringiz bilan qo'llaringiz bilan boshlang. Siz ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irliklar. Siz liftni o'qiyotganda, tirsaklaringizni yon tomonga mahkam ushlang. Agar siz ularni oldinga siljishni boshlasangiz, bu tuyg'uga qarshi turing.

   • O'zingizning tirsaklaringizni tanangizning old tomoniga tashlab, boshqa mushaklar bilan bog'lanishni davom ettiradigan liftga yordam beradi.
3. 

   Tirsagingizni egib, elkangiz darajasiga ko'taring. Og'irlikni ko'tarish uchun faqat sizning BICEPS-dan foydalanib, asta-sekin ko'taring. O'zingizning orqangizni ushlab turing va ko'tarilsangiz, silkitmang. Orqa tomoningizni bog'lamang yoki boshqa mushaklarni jalb qilasiz, bu sizning BICEPSni kuchaytirishni kamaytiradi.

   • Agar ilgari ko'tarilmagan bo'lsangiz, bu sizga to'g'ri keladigan og'irliklarni topish uchun bir nechta harakat qilishi mumkin.
   • Siz ko'tarayotganingizdek, asosiy narsa sizning kuchingizni faqat sizning BICEPSga qarating. Liftda yordam berish uchun boshqa mushaklardan foydalanish samaradorlikni pasaytiradi. Bu, shuningdek, egilish uchun juda muhim, chunki bu sizning mushaklaringiz bilan bog'liq hissiyotingizni tan olishingizni o'rgatadi, siz fleksiyasiz, siz egilguningizcha mushaklaringizni o'chirib qo'yishingiz kerak.
   • Fokus sizning BICEPS-da qoladi, shunda fokus sizning BICEPSga qoladi. Liftning yuqori qismiga etib borganingizda, sizning BICEPS ishlashni to'xtatadi. Liftni elkangizga tashlang.
4. 

   VCICEP mushaklarini og'irligi tugaganda. O'zingizning tirsaklaringiz egilgan paytda biceps mushaklaringizni siqib, Bicep mushaklaringizni siqib. Mushakning qo'shimcha o'nlab turishi sizning har bir ishingiz bilan mushaklarning kuchayishini kuchaytiradi.
5. 

   Og'irlikni sekin tushiring. Chiziqni tugatganingizdan so'ng, sizning BICEPS-ni kesib tashlaganingizdan so'ng, qo'lingiz deyarli to'g'ri, ammo hali ham biroz egilganligi uchun, asta-sekin tirsaklaringizni cho'zing. Og'irlikni pasaytirish asta-sekin eng muhim qismdir, chunki bu BICEPlarni kuchaytirishga ta'sir qiladi. Bu eng mushaklarini yirtib tashlaganida, sizning tanangiz ko'z yoshlarini ta'mirlashga imkon beradigan mushaklaringiz uchun zarurdir.

   • Ularni tushishiga undan sekinroq tushirish uchun asta-sekin pastga tushirish uchun ko'proq ish talab etiladi, shuning uchun sekin bu eng samarali variant.
   • Sizning BIKEP hali ham reps o'rtasidagi shug'ullanishni his qilishi kerak. Agar qo'lingizni to'liq tekislang yoki uni osib qo'ysangiz, mashg'ulotingiz samarali bo'lmaydi.

Qorin bo'shlig'ingizni aniqlash

1. 

   Qorin bo'shlig'i mushaklarining har bir qismini bosing. ABS mashg'ulotlarini o'qiyotganda siz ular haqida yuqori torso, pastki torso va sizning torsoning yon tomonlari haqida o'ylashingiz mumkin. AB mashqlarini bajarayotganingizda, mushak guruhining har bir qismini aniq nishonga olganingizga ishonch hosil qiling. Har bir qism sizning absning umumiy ko'rinishini qo'shadi.

   • Sizning absning har bir qismini nishonlaydigan juda ko'p mashqlar mavjud, shuning uchun siz eng qulay his qilayotgan mashqlarni topish uchun ba'zi tadqiqotlar qiling.
2. Sinab ko'rmoqjinni AB mashg'ulotlari atrofida yaxshi. Orqangizda yoting va oyoqlaringizni erga yiqiting, shunda tizzalar 90 daraja burchakka egilib. Mashqingiz paytida ular orqangiz va orqangiz bilan polga bosing. ABSingizni faollashtiring va elkangizni erdan chiqarib oling. Yuqori tanangizga 30 daraja burchak ostida joylashgan bo'lguncha o'tirib, hisoblash uchun pozitsiyani ushlab turing. Keyin o'zingizni pastga tushiring.

   • 2-3 to'plamni 2-3 to'plamni qiling.
3. 

   Velosiped siqilishini bajaring pastki abs bilan ishlash. Oyoqlaringizga tekis va qo'llaringiz orqang orqasida tekis yoting. Bir tizzasini egib, qarama-qarshi tirsakni tizzasiga teging. Boshqa oyoq va qo'l bilan takrorlang.

   • Siz qilayotgan vakillar soni sizga bog'liq. REPS ning kam sonidan boshlang va ko'proq repslarga qadar ishlang.
4. 

   Sizning yuqori absingizni ishlash uchun v-uplarni bajaring. Oyoqlar bilan to'g'ridan-to'g'ri polga tekis qo'ying va qo'llaringiz erga uzatdi. Asta-sekin oyoqlarini va qo'llarini 'v' shaklida bo'lgani bilan bir vaqtda ko'taring. Uni bir soniya ushlab turing, keyin asta-sekin qo'llaringizni pastga tushiring va pastga tushiring.

   • Agar ilgari juda ko'p qorin ishini qilmagan bo'lsangiz, bu sizga qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizni qulay his qilganingizdek, faqat ko'p ishlarni bajaring.
5. 

   Viktikangizni bajarish uchun rus burilishlarini bajaring. Tizzalaringiz egilgan va sizning katta tanangiz bilan ozgina egilib erga o'tiring. Dori-darmon yoki og'irlikni ushlab turing yoki hech narsadan foydalanmang, lekin qo'llaringizni oldingizda qulflang. Iloji boricha sekin chap tomonga burang va bir soniya davomida pozitsiyani ushlab turing. Keyin iloji boricha o'ng tomonga burang.

   • Ushbu harakatni istalgan vakillar uchun takrorlang.
   • Siz og'irlik bilan qiyin mashqlarni olasiz, ammo agar siz ilgari juda ko'p mashq qilmagan bo'lsangiz, bu siz uchun yaxshi mashq.
6. 

   IBSni doimiy ravishda ishlab chiqing. Har hafta bir kunning bir kunini bajarishni kutmang va katta yutuqlarga erishamiz. Siz ham ketma-ket uchta og'ir kunni qila olmaysiz va keyin ikki haftadan keyin olib borasiz. Siz uchun ishlaydigan va unga rioya qiladigan odatiy holga keling. Haftada bir marta ketma-ket uchta kun ishlash yaxshi.
7. 

   Siz olgan kaloriya miqdorini kamaytiring. Agar siz o'zingizning ABSingizni ko'rishni istasangiz, tanangizda saqlanadigan zaxira yog'ni yo'qotishingiz kerak. Agar siz kaloriya iste'mol qilishni kamaytirmasang, juda ko'p mashq qilish yordam bermaydi. Umumiy iste'mol qilishni kamaytiradigan ovqatlanish rejasiga topshiring. Sizning abitsiyangiz bilan sizning abs-ni aniqlash.

   • Siz yordam berishi mumkin bo'lgan quduq janubiy plyaj yoki vaznli kuzatuvchilar kabi o'ziga xos parhez dasturiga qo'shilishingiz shart emas. Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa - bu qancha ovqatlanishingizni va hajmingizni izchil qisqartirishingiz kerakligini baholash.
   • Oziq-ovqat miqdori, shuningdek, sifat bilan shug'ullanadi. Kundalik oziq-ovqat iste'mol qilishingizning yog ', shakarni va umumiy kaloriya miqdorini kamaytiring.
8. Sizning oshqozoningizni to'ldirish orqali absni egiltiring. Kimdir oshqozoningizni punktingizni urib, ichkariga torting. Qo'lingizni oltita paketli absni egib, belbog'ingizni egish uchun torting. Bularni bir vaqtning o'zida amalga oshirish amaliyotini talab qiladi, shuning uchun boshqalarga egilgunga qadar uni ko'zguda sinab ko'ring.

   • Agar siz egilsangiz, siz ular bilan shug'ullanganingizda mushaklaringizdagi his-tuyg'ularni qayta yaratishga harakat qilishingiz kerak.

O'zingizning peektoringizni ta'kidlang

1. 

   Qo'lingizni ko'targaningizda qo'llaringizni bir-biriga bog'lang. Olmos shaklida ularning qo'llaringizni qimirlatayotganlari va bosh barmog'i bilan qo'lingizni qo'ying. O'zingizni asta-sekin pastga tushiring va itaring.

   • Standart surish Ups sizning qo'llaringizni elkangiz kengligi bilan joylashtiring, lekin qo'llarni bir-biriga yaqinlashtirish sizning pektal mushaklaringizni, shuningdek, tricepsingiz kabi.
2. 

   Siniq matbuotida past vazn bilan reps bilan to'ldiring. Mushak bir nechta reps bilan bir nechta reps bilan quriladi, bitta repda eng yuqori og'irlikdagi eng yuqori vaznni buzish orqali quriladi. Bir oz maksni bir necha marta ko'tarish yaxshi, ammo Reps sizning PEC mushaklaringizni yaratgan narsa ekanligini unutmang.

   • 3 dan 5 gacha bo'lgan 3 dan 5 gacha detani bajarish mushak massasini quradi.
3. 

   Mushaklaringizni o'stirish uchun dam oling. Mushaklaringiz bilan mashq qilish, ularni yirtib tashlash kabi bir xil, dam olish uchun ularga ta'mirlash imkoniyatini beradi. Haftada bir necha kun, bir necha kundan ikki kun oldin peektoral mashqlarni bajaring va boshqa kunlarda o'sayotgan bo'lsa. Flek va ularni mashq qilmaydigan kunlarda cho'zing.
4. Elkangizni oldinga surish orqali sizning partiyalaringizni eging. Qo'llaringiz bilan sizning yoningizda elkalarini oldinga siljiting. Shunday qilsangiz, mashg'ulot paytida siz kabi mushaklaringiz bilan shartnoma tuzing. Bu sizning barcha mashaqqatli ishingizni ko'rsatishi kerak.

   • Boshqalarni ko'rsatishdan oldin siz oyna oldida mashq qilishingiz kerak.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

• Yaxshilab yumaloq mashg'ulot, aslida sizning qurolingizni o'chirib qo'yish uchun yaxshiroq natijalarni beradi. Kuchli elkama-el elkalari, orqangizda va triceps nafaqat yanada muvozanatli fizika yaratadi, balki ko'krak qafasi, abs va biceps ko'rinishini yaxshilaydi. Siz ham balandroq va chiroq bo'ylab yurasiz. Faqat BICEPSga, ABS va ko'kragiga e'tiborni jalb qilish sizning holatingizni buzishi mumkin!