Cho'th lattalarni qanday qilib egish kerak

Bodibilding musobaqasi paytida lattalarni bukish muhim rol o'ynaydi. Buni to'g'ri bajarish sizning mushaklaringizning rivojlanishini ko'rsatishga va sizning nisbatlaringizni va raqamingizning simmetriyasini ko'rsatishga imkon beradi. Bundan tashqari, mashg'ulotdan oldin yoki keyin cho'zishingizga yordam beradi. Latlarni bukish uchun murakkabroq pozalarga o'tishdan oldin biroz bo'shashgan pozalardan boshlang. Agar siz og'riqni his qilsangiz, pozani to'xtatganingizga ishonch hosil qiling, chunki tasodifan zo'riqishni xohlamaysiz.

Qadamlar

Bo'shashgan pozalar qilish

1. 

   Bukish paytida latslaringizni qanday ajratishni bilib oling. Sizning latslaringiz qo'ltiqlaringizdan pastki umurtqa pog'onasigacha cho'zilgan bir juft keng mushaklar bo'lib, qovurg'angizning orqa qismini elkangiz ostidan o'rab oladi. Latlarni qanday izolyatsiya qilishni tushunish uchun avval oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. Ko'krak oldinga surilib, dumbangiz tashqariga chiqib ketishi uchun pastki orqangizni kamaytiring. Qo'llaringizni yon tomonlaringizdan bir oz uzoqroqqa ko'tarib, qo'llaringizni kestirib, taxminan 6 dyuym (15 sm) oldida ushlab, yuqori orqa tomoningizni yoying. Yelkangizni orqaga torting va qo'ltiqlaringizdagi mushaklaringizni torting.

   • Vaziyatga o'tirganingizda, mushaklaringiz bilan qo'lingiz ostidagi kichik to'pni ushlab turganingizni tasavvur qiling, shu bilan birga tirsaklaringizni bir oz yuqoriga ko'taring.
2. 

   Yo'l-yo'riq uchun oynadan foydalaning. Uyda yoki sport zalida egilayotganda, ko'zgu oldida turing. Ko'zgu harakatlarni to'g'ri o'zlashtirganingizga ishonch hosil qilishda yordam beradi. To'g'ri egilayotganingizga ishonch hosil qilish uchun pozitsiyalarni almashtirayotganda tanangizni diqqat bilan kuzatib boring.

   • Bundan tashqari, do'stingiz egilayotganingizda suratga tushishini ham so'rashingiz mumkin, keyin ularni ko'rib chiqishingiz mumkin.
3. 

   Old tomondan lattalaringizni buklang. Old poza - bu bo'shashgan poza bo'lib, siz latslaringizni bukish paytida boshlashingiz mumkin. Yuqori to'rtburchakni cho'zish uchun oyoqlaringizni polga mahkam bosing. Qo'llaringizni yuqoriga torting va yuqori orqa tomoningizni egib, ko'kragingizni oldinga surish orqali ularni iloji boricha kengroq buking. Yelka pichoqlari orqangizga itarilayotganini his qilishingiz kerak. Qo'llaringizni bo'shashtirib, ikkala tomondan ushlab turing

   • Qorin bo'shlig'ingiz bilan pastga egilishdan saqlaning, chunki bu belingizni blokirovka qilishi mumkin.
   • Ayollar uchun, ayniqsa, bu pozada oyoqlaringizni bir joyga qo'yish juda muhimdir.
   • Ushbu pozada oyoqning aniqligini ko'rsatish uchun pastki qo'llaringizni bo'shashtiring va oyoq mushaklaringizni buklang.
4. 

   Orqaga egiluvchanlikni bajaring. Orqaga egilib yoki orqangizni bir oz egib, glutalar, sonlar va boldirlaringizni egib oling. Buni amalga oshirayotganda, lattalaringizni iloji boricha ko'proq yoqing.

Pozalaringizga Variant qo'shish

1. 

   Old poza paytida latslaringizni yoying. Oldinroq qilgan bo'shashgan old pozangiz bilan bir xil asosiy holatda boshlang. Qo'llaringiz bilan mushtlar qiling. Keyin, mushtlaringizni kestirib, eng keng qismiga qo'ying. Orqaga bir oz egilgan holda latslaringizni yoritib turing.

   • Ushbu pozada qatnashayotganda siz ko'krak va qo'llaringizni bukishingiz mumkin.
2. 

   Ikki boshli bicep pozasida latslaringizni ko'rsating. Buzoqni burish uchun orqaga buriling va oyog'ingizdan birini biroz eging. Oyog'ingizni bir oz yon tomonga burang. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga tuting, ularni an'anaviy egiluvchan pozada tirsagidan egib oling. Orqaga egilganingizda latslaringizni egib oling.

   • Ushbu pozada elkangizga e'tibor bering. Yelka pichoqlarini bir-biriga tegizmaslik muhim.
3. 

   Latlaringizni orqa lat pozasida yoying. Oyoqlaringizni er-xotin biceps pozasida bo'lgan holatda saqlang. Obliklaringizning eng qalin qismini toping. Mushtlaringizni egilgan mushaklaringizning bu qismiga qo'ying. Keyin lattalaringizni tashqariga yoyib, bir oz orqaga egilib turing.

   • Orqangizni emas, faqat lattalaringizni yoyganingizga ishonch hosil qiling. Ushbu pozada qatnashayotganda orqangizni bukmaslik yoki cho'zishdan saqlashga harakat qiling.

Umumiy xatolardan qochish

1. 

   Murabbiy yordamiga murojaat qiling. Latsdan foydalanish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz bukish uchun yangi bo'lsangiz. Professional murabbiydan yordam so'rang. Agar sizning sport zalingiz a'zolarga trenerlarni taqdim etsa, bundan foydalaning. Shuningdek, siz onlayn murabbiylarni qidirishingiz mumkin.
2. 

   Agar poza og'riq keltirsa, to'xtating. Agar siz yangi mashg'ulotlar, bukilishlar yoki pozalar bilan mashg'ul bo'lsangiz, har doim jarohat olish xavfi mavjud. Agar biron bir nuqtada zo'riqish his qilsangiz, qilayotgan ishingizni to'xtating. Og'riq nuqtasidan o'tib ketish shikastlanishga olib kelishi mumkin.
3. 

   Muntazam ravishda egiluvchanlikni mashq qiling. Mashq qilish bilan egilish osonroq bo'ladi. Har kuni mashg'ulotlar yoki og'irlikni ko'tarish paytida to'plamlar o'rtasida egilish mashqlarini bajaring.

   • Har kuni egiluvchanlikni mashq qilishingiz mumkin bo'lsa-da, har kuni og'irlikni ko'tarmasligingiz kerakligini yodda tuting. Har doim mashq qilayotgan kunlar orasida tanaffus qiling.
4. 

   Haqiqatan ham latslaringizni bukayotganingizga ishonch hosil qiling. Latlarni birinchi marta bukishni boshlaganingizda, siz beixtiyor noto'g'ri mushaklarni cho'zishingiz yoki egishingiz mumkin. Orqa, yelka pichoqlari yoki qo'llaringiz kabi joylarni emas, balki latslaringizni bukishingizga ishonch hosil qiling.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar