Tezlik va muvozanat uchun qanday mashq qilish va mukammal dog'lanish kerak

Hindistondan sakrash - bu kichik, ammo kuchli va ko'p qirrali va ko'p qirrali va ko'p qirrali harakatlanmoqda, yoki shunchaki o'yin-kulgi uchun chayqalish. Flenetdan mag'lubiyatga uchragan narsa ozgina amaliyotni oladi va siz bunga his qilsangiz, bu juda tekis suzib yuradi. Ushbu maqolada biz mashq qilishni bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsadan siz mashq qilishni va uni ishlatish uchun taniqli zarbalarni, shu jumladan undan foydalanishni va eng keng tarqalgan xatolarni o'z ichiga olgan holda siz bilan birga yuramiz. Tayyor bo'lganingizda davom eting va to'g'ri o'ting (suv yaxshi his qilsak, va'da beramiz.).

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Kichkina zarbalarni kestirib mushaklaringiz bilan qiling va oyoqlaringizni uzun va tekis tuting. Tizzalar va to'piqlaringizni bo'shating va orqangizdagi oyoq barmoqlarini ko'rsating.
• Hovuz devorini ushlab turing yoki qo'lingiz bilan muvofiqlashtirmasdan tepish va amaliyotni izolyatsiya qilish uchun kook taxtasidan foydalaning.
• Erkin, orqaga surish yoki it po'sti kabi mashhur zarbalarni ishlating.

Qadamlar

Tepish

1. 

   O'zingizni barqaror ushlab turish uchun qo'llaringizni basseyn devoriga qo'ying. Oyog'ingizni erga qo'ying va oyoqlaringizni orqangizdan uzing, shunda siz deyarli suzayotgansiz (oyoqlaringiz cho'kishni davom ettirishni xohlaydi). Qo'lingizni to'g'ri ushlab turing, shuning uchun siz suvda iloji boricha gorizontal bo'lasiz.

   • Bolalaringiz yoki suv ostiga ega bo'lishni istamaydigan odamlar boshlarini suvdan ushlab turishadi (yoki qo'llarini quruq va qo'llari quruq holda ushlab turing).
   • Ushbu pozitsiyani yanada qulayroq bo'lganingizda, yuzingizni suvga tushiring. Sizning tanangiz boshingiz pastga tushganda osonroq bo'ladi va topiladi.
   • Boshingizni pastga saqlashingiz uchun boshida snorkeling niqobini sinab ko'ring. Keyinchalik niqobni ushlab, nafas olish kerak bo'lganda boshingizni suv ustida ko'taring.
2. 

   Qopqoq mushaklaringizdan suvga qo'ying. Sizning dominant oyog'ingiz bilan tepish tsiklingizni boshlang. Oyog'ingizni juda to'g'ri tuting va tizzangizni egilmasdan tizzangiz bilan bo'shatib, bo'shashdi (bu sizni soddalashtirishga yordam beradi).

   • O'zgarishlaringizni ishora qilib, bir oz ichkariga aylantiring.
   • Qopchaning kuchini kestirib, tizzangiz orqali siljiting va oyog'ingizni tugating. Sizning oyog'ingiz suvdan pastga qarab barishni keltirib chiqaradi.
3. 

   Birinchi oyoqni orqaga ko'targaningizda boshqa oyog'i bilan takrorlang. Dastlab, birinchi oyog'ingiz yuqoriga ko'tarilsin, chunki siz zarbani o'zingiz o'zingiz egallab oling, kestirib mushaklaringizni oyoqingizni ko'tarib, tepganlikingizni muvozanatlashda davom eting. Qo'yni kestirib tepishingizni va suvni yuqoriga qarab silkitishni unutmang.

   • Tepishlarni juda kichik darajada saqlang. Agar poshnangiz suvning yuzasini sindirsa, lekin sizning tanangizga ko'pchini ushlab turing.
   • Yuqoringizni rivojlantirish uchun (oyog'ingizni tepish tsiklida ko'tarish), o'zingizni suvda vertikal ravishda joylashtiring va yuqoriga va pastga emas, orqaga va orqaga tepish.
4. 

   Oyoqlarni kesib o'tishni davom ettiring. Bir oyog'i pastga qarab o'zgaruvchan urishlar bilan shug'ullaning, ikkinchisi paydo bo'ladi. Harakatlarning tezligini oshirish uchun tezlikni oshiring. Siz tezda zarba bersangiz, kuch sizning oyoqlaringizni va yuqoriga ko'tariladi, shuning uchun ular sizning tanangiz bilan gorizontal ravishda mos keladi.

   • Agar oyoqlaringiz cho'kayotgan bo'lsa, ko'kragingizni tanangizni tekislash uchun pastga tushiring.
   • Agar oyoqlaringiz juda ko'p bo'lsa, ko'kragingizni suvda bir oz yuqoriroq tuting yoki pastki tezlikda va quvvat bilan tepish.
   • Devorni tepib, gorizontal tana pozitsiyasini ushlab turguningizcha ushlab turing va devorga zo'rg'a tegmaguncha. Keyin ko'chish vaqti keldi!

Harakat qo'shish

1. 

   Kuchli taxtani ushlab turing tepish paytida o'zingizni qo'llab-quvvatlash. Devorning o'rniga kogramma boshlang'ichni qisqichni ushlang va oldingizda qo'lning uzunligida ushlang. Hovuz polidan gorizontal holatni cho'zish uchun pog'onani suring, so'ngra avvalgiday tepish boshlang. Agar siz to'g'ri shakldan foydalanayotgan bo'lsangiz, oldinga siljishni boshlaysiz.

   • Boshingizni pastga tushirishga harakat qiling (va nafas olish uchun keling) yoki to'liq tanangizni moslashtirish uchun snorkeling niqobidan foydalaning.
   • Qopqoq sizni qanday qilib oldinga yo'naltiradi va oyoqlaringizni ushlab turadi.
   • 6 yoshdan kichik bo'lgan odam uchun kaygtondan foydalanishdan saqlaning, chunki u to'g'ri suzish texnikasini o'rgatishi mumkin emas.
2. 

   Yo'l-yo'riq va tana tekislash ustidan mashq qilish uchun hovuz devoridan chiqing. Sirtda yoki suv ostida oyoqlaringizni devorga joylashtiring va oyoqlaringizni ko'taring. Qo'llaringizni oldingizda (bir qo'li bilan, burliq kabi bir qo'lingizni uzating), tanangizni gorizontal chiziqqa botiring va oyoq barmoqlarini ko'rsating.

   • Suv orqali suzing va o'zingizni sezayotganingizni his qilganingiz bilan, tezroq tepishni boshlang.
   • Tanangizni gorizontal ravishda ushlab turish uchun etarlicha tez harakatlaning. Sizning tezligingizning ko'p qismi qurol qo'shishdan keladi
   • Amaliyot uchun, bir necha marta suv orqali kesish tuyg'usini his qilish uchun ishlatmasdan, bir necha marta sirpanishni sinab ko'ring.
3. 

   Qo'chitalarni qo'lingiz bilan o'lchashni odat qiling. Qo'lingizdan teskari tomonga qarama-qarshi oyoqni pastga siljiting (masalan, o'ng qo'lingizni oldinga, boshingizni oldinga suring va chap oyog'ingiz tepada uni olib tashlang) va qarama-qarshi tomondan takrorlang.

   • Sizga nima kerakligi uchun qancha zarba tushishida hech qanday qoida yo'q, ammo eng keng tarqalgan nisbatlar 2-, 4 va 6-kalit zarbalaridir:
     • 2-kaltakch zarbasi: Har bir oyog'iga bir marta urinib ko'ring (tsikl ikkalas ham urfni tugatgan degan ma'noni anglatadi).
     • 4-kaltakch tep: Har bir oyog'iga ikki marta (boshqacha qilib aytganda, har bir oyoqning har bir qo'lida bir marta urinadi).
     • 6-kalitdan tepish: har bir oyog'iga 3 marta har bir oyog'ingizni teping. Chap qo'lingiz urilganingizda o'ng o'ngda o'ngga tepib, o'ng qo'lingiz urilganda chapga chapga chapga.

• 2-kaltakch zarbasi: Har bir oyog'iga bir marta urinib ko'ring (tsikl ikkalas ham urfni tugatgan degan ma'noni anglatadi).
• 4-kaltakch tep: Har bir oyog'iga ikki marta (boshqacha qilib aytganda, har bir oyoqning har bir qo'lida bir marta urinadi).
• 6-kalitdan tepish: har bir oyog'iga 3 marta har bir oyog'ingizni teping. Chap qo'lingiz urilganingizda o'ng o'ngda o'ngga tepib, o'ng qo'lingiz urilganda chapga chapga chapga.

Flute boshlari bilan urish

1. 

   Erkin urish suzish Fristayl (oldingi ekila), xiralashgan tepish va qo'llaringiz bilan shamol tegirmon harakatlarini supurish. Har bir qo'lingizni oldinga yo'naltiring va suvni barmoqlaringizga olib keling, avval elkama-elkadan ko'ra kengroq. Tirsagi bilan egilib, orqangizdagi suvni oldinga siljiting.

   • O'zingizning bilakingizni va qo'lingizni ulkan panjara kabi tasavvur qiling. Bu erta vertikal bilak (EVF) deb ataladi.
   • Qo'lingiz suvdan chiqayotganda tirsaklaringizni baland tuting. Bosh barmog'i sifatida, tirsaklaringizni suvdan va pastda qo'lingizdan yuqori tuting.
   • Hindistonning zarbasi tanangizni qanday barqarorlashtiradi va qo'llaringizning harakatini qo'llab-quvvatlaydi.
2. 

   Orqaga qaytish Orqadan ajratish, orqa tomondan suzish va tanangizni to'g'ri chiziqqa uzing. Normal kabi tepki, endi siz pastga emas, balki suvni ko'tarasiz. Har bir qo'lingizni bosh barmog'ingizdan ko'tarish va ularni oldinga siljishiga o'xshash burish uchun elkama-elkalardan foydalaning.

   • Qo'lingizni tekis tuting va kaftingiz bilan tashqi tomondan suv pushti bilan kiring. Payfingizni pastga aylantiring va suvni orqaga suring yoki orqaga surish uchun foydalaning.
   • Qo'lingiz paydo bo'lganda, keyingi urqun uchun suvning yuzasini buzmasdan oldin kaftingizni ichkariga aylantiring.
   • O'zingizning shaklingizni odatdagidek, kestirib tepish bilan bir xil tuting, tizzalaringizni asosan tekis tuting va oyoq barmog'ingizni orqangizda ko'rsating.
3. 

   ItIt po'stini ishlating oldinga yoki qisqa masofalarda suzish. Boshingizni suvdan ushlab, ko'kragingizdan suzing. Shu bilan birga har bir qo'lni oldinga va pastga siljiting, keyin suv ostidagi dumaloq harakatlarda orqaga va yuqoriga qarab. Normal deb urish.

   • Itning pikili rasmiy suzish emas, balki eng sezgir va osonlikcha sezilarli va osonlikcha (va bu mening eng sevimli 4 oyoqli sheriklaringizga bog'liq).
   • Oyoqlaringizni asta-sekin siljiting va energiyani tejash uchun og'zingiz suv ostida turing. Boshingizni ko'tarish va nafasingizni ko'tarish uchun tezroq uring.

Umumiy xatolar

1. 

   Oyoqlaringizni juda katta tepib, tanangizga durangni iloji boricha ko'proq tepaga qarab tepib, tanangizga mos keladi (bu sizning oyoqlaringizni yuqoridan yoki pastdan ko'proq harakat qilmasligini anglatadi) kestirib). Katta, keng zarbani amalga oshirishni boshlaganingizda, sizni pastga tushirish (va ko'proq energiya oladi).

   • Yodingizda bo'lsin, katta zarbalar tez suzish emas. Tezlikni oshirish uchun tepishlaringizni tez va kichik saqlang.
2. 

   Tizzalaringizda juda ko'p egiluvchan, tizzalaringizni bo'shating, shunda ular suvning bosimini, ularni quritishga emas, balki suvning siquvi bilan egilib. Ushbu 'velosiped' zarbalari tabiiy his qiladi, ammo ular sizning tananing oqimli pozitsiyangizni buzadilar va sizni muvozanatni o'chirishadi.

   • Qo'yni kestirib, oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turishingizni unutmang. Bu sizning qo'lingizni siqish va qarshi kurashish bilan yordam beradi.
   • Tizzalarda tepish sizning oyoqlaringizni sekinlashtirish va oldinga siljishingizga olib keladi.
3. 

   Orqaga surish o'rniga tepib, suvni orqaga qaytaring va uni pastga yuborishdan ko'ra oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan. Buning uchun to'piqlaringizni bo'shating va moslashuvchan va oyoq barmoqlaringiz yuqoriga yoki qulflangan bo'lsa, siz har qanday itarish uchun tizzangizni taxminan 90 daraja egishingiz kerak.

   • Sizning to'piqlaringizni bo'shashtiring va oyoq barmoqlaringiz uchraydigan narsangizni ko'tarish (oyoqingizni tepish paytida oyoqingizni ko'tarish bilan) muvozanatni muvozanatlashda (oyoqingizni pastga tushirish).

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib men uning xiralashganimni kuchaytiraman?

  Oyog'ingizni tepib, tizzangizni tepishdan ko'ra pedik pedalini pedida o'tirgandek, tizzangizni o'rashdan saqlaning.
• Savol bermoq

  Qanday qilib erkinlik bilan kuchli zarba berasiz?

  Bitta usul devorga ikkala qo'lingiz bilan ushlab turish va kimdir sizning qo'llari va qo'llari bilan 1 fut masofada turing. Keyin, ularning qo'llarini har bir tepish uchun qo'lingizni tepib, oyoqlaringizni tepib yuboring.
• Savol bermoq

  Men orqadan yugurganimda, men freestylingdan juda sekinlashayotganimni his qilyapman. Har qanday maslahatlar?

  Backstrokni tepishda, oyoq barmoqlarini va kestirib turing. Odatda odamlar tepishganlarida orqaga siljiydi, chunki ular boshlarini oldinga egib, kestirib yiqilishiga olib keladi. Boshingizni to'g'ri osmonga to'g'ri va oyoq barmoqlarini sirtga ko'tarishga e'tibor bering. Tizni tepish uchun tizzangizni bukmang, butun oyog'ingizdan foydalaning.

Video

Maslahatlar

• Agar sizda qattiq oyoq yoki to'piq bo'lsa, ularni suzishdan oldin cho'zing (bu sizning shaklingizga yordam beradi va tepish kuchiingizni oshiradi).
• Flokranish tepasida siz quruq erda bo'lgan AB-kuchaytirish asosiy mashqlari uchun atama. Orqaga yoting, qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying va oyoqlaringizni erdan bir necha dyuym (santimetr) dan tepadi. Suzishdan farqli o'laroq, tizzalaringizni to'g'ri va oyoqlaringiz qulflanganini saqlang.
• Agar sizda oyoq barmoqlarini ishora qilish yoki egiluvchan to'piqlarga ega bo'lsangiz, oyoqlaringizda qisqa jarliklar yoki fleymlar bilan suzish

Ogohlantirish

• Hovuzda yoki belgilangan muddatli oqimlar bilan belgilangan hovuzda yoki suzish bo'yicha barcha suzishni mashq qiling. Qo'shimcha xavfsizlik uchun suzish bo'yicha o'qituvchidan yangi usullarni o'rganing.