Fransuzcha jingalakni qanday qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Ba'zan Triceps kengaytmasi yoki frantsuz matbuoti deb nomlanadi, frantsuz kıvheti triceps-ni - sizning tarjimonlaringizning orqasidagi unutilgan mushaklarni yaratishning eng yaxshi usullaridan biridir. Sizning triceps aslida sizning yuqori qo'lingizdagi mushakning uchdan ikki qismini hisobga olgan holda, kattaroq triceps binosi, albatta, qo'llaringizni to'liq ko'rinishga majbur qiladi. Frantsiya jinsilari tik turish, o'tirish yoki skameykada qilish mumkin va siz ushbu tricep mashg'ulotidan eng ko'p narsalarni olish uchun aniq shaklni saqlashingiz kerak.

Qadamlar

To'g'ri pozitsiyani taxmin qilish

  1. 1-qadam do'stingizdan sizni diqqat bilan ko'rsatishini so'rang.
    Do'stingizdan sizni diqqat bilan tinglashni so'rang. Siz birinchi marta ushbu mashqni bajarasiz, yaqin atrofdagi boshqa odamdan sizni diqqat bilan aytib bering. O'ng boshlang'ich holatga tushish biroz qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun agar ilgari buni hech qachon qilmagan bo'lsangiz, sizga yordam berish uchun eng yaxshisi bo'lishi kerak.
  2. 2-qadam azizni tanlang't too heavy.
    Juda og'ir bo'lgan og'irlikni tanlang. Xavfsizlik nuqtai nazaridan, siz bilmagan og'irlik bilan boshlang. Agar siz og'irlikni boshingiz ustidagi vaznni ko'tarolmasangiz, engilroq narsani tanlang.
  3. 3-qadam stening yoki orqaga qarab skameykada yoting.
    O'zingizni qulay his qiladigan skameykada turing yoki yoting. Ushbu mashqni skameykada yoki o'tirishi mumkin. Skameykada yotish sizning orqangizga kamroq bosim o'tkazadi, shuning uchun siz og'riqqa moyil bo'lishingizga moyil bo'lsangiz, bu yaxshi bo'lishi mumkin.
    • Agar tik turgan bo'lsangiz, oyoqlaringizni elkangizni va orqa tomoningizni iloji boricha tekislang.
    • Agar siz skameykadan foydalanayotgan bo'lsangiz, skameykaga suyanib, yadroizni tuzing. Oyoqlaringiz erga tekis bo'lishi kerak.
  4. 4-qadam, barbellni boshingiz bilan tor, haddan tashqari ushlang.
    Barbellni boshingiz bilan tor, haddan tashqari ushlang. Barbellni ko'targaningizda yadroingizni mahkam tuting. Qo'llaringizni to'liq cho'zing. Barmoqlaringizni barning uzunligi bo'ylab uzating. Agar sizning bosh barmoqlaringiz tegishi mumkin bo'lsa, bu to'g'ri kenglik.
    • Qo'llaringiz (20 dan 30 sm) masofada 8 tagacha (20 dan 30 sm), shuning uchun bu juda yaqin tutun.
    • Agar siz o'zingizga kirish uchun kurashayotgan bo'lsangiz, do'stingizdan, sizni orqa tomondan topshirishni so'rang. Agar siz juda og'ir og'irliklardan foydalanayotgan bo'lsangiz, bu ayniqsa foydali bo'lishi mumkin.
    • Agar siz Ez Curl baridan foydalanayotgan bo'lsangiz, qo'lingizni barning burjlari yonib turadi. Ushbu mashq uchun buklagi barblelldan ko'ra tirnoqni ushlab turish osonroq bo'ladi. Buning sababi, bu sizning bilaklaringizni tabiiy burchak ostida ushlab turishga imkon beradi.

Og'irlikni ko'tarish

  1. 1-qadam, tirsaklaringiz bilan boshingning orqasida barni asta pastga tushiring.
    O'zingizning tirsaklaringiz bilan boshingiz orqasida barni pastga tushiring. Tiriblaringizni boshingizga mahkam yopishtiring va boshingiz orqangizning eng past nuqtasiga qo'ying. Siz barni tushirishda triceps-da yoqimli cho'zilishini his qilasiz.
    • Sizning tirsaklaringiz yon tomonlarga o'girilishiga yo'l qo'ymang, chunki bu mashqni kamroq samarali qilishi mumkin. O'zingizning tirsaklaringizni eng yaxshisiga duch keling.
    • Agar siz skameykada bo'lsangiz va sizning pastki qismingizda bir oz bo'lsa, vaznni pasaytirsangiz, bu sizning yadroingizni jalb qilishingiz kerak bo'lgan belgi. Agar sizning yadroingiz tuzilsa, bu juda ko'p vazn ko'tarayotganingiz mumkin. Kunduzgi orqa tomoningizni skameyka bilan ushlab turguncha tushiring.
  2. 2-qadam barni boshingizning orqa tomoniga va qo'llaringizni to'g'rilab turing.
    Qo'lingizni to'g'rilab, boshingizning orqa tomonidagi barni orqaga suring. Qo'lingizni uzating va boshlang'ich holatingizga qayting, ammo tirsaklaringizni qulflamang. Bu sizning bo'g'imlaringizni zarar etkazishi mumkin.
    • Doim asta-sekin va muammosiz, nazoratda qoling. Bu barni yuqoriga ko'tarmaslik yoki vazn juda tez tushishiga imkon berishni anglatadi.
    • O'zingizning tanangizni iloji boricha ushlab turish uchun diqqatni jalb qilish - faqat sizning bilaklaringiz harakatlanish kerak!
  3. 3-qadam, burningizni qoriningiz bilan pastga tushiring, chunki barni quying.
    Buruningiz bilan qoriningiz bilan o'rang, barni tushiring. Sizning oshqozoningiz atrofida joylashgan diafragmaga chuqur nafas oling. Ko'krak mushaklari bilan nafas olmang, chunki bularning asosiy mushaklari nafas olish bilan bog'liq emas.
  4. 4-qadam, barni ko'targaningizda og'zingiz orqali nafas oling.
    Barni ko'targaningizda og'zingiz orqali nafas oling. Tortishish kuchiga qarshi ishlayotganingizdek nafas oling.
    • Hech qachon, siz ko'targaningizda nafasingizni ushlab turmang! Bu aslida qon bosimingizni ko'tarishi mumkin.
  5. 5-qadam ushbu liftni 6-10 ta to'plamning 3-5 to'plamiga qaytaring.
    6-10 ta funt sterling 3-5 to'plam uchun ushbu ko'tarishni takrorlang. Mushaklarni qurish uchun engil vaznli issiqlik bilan 10-15 reps to'plamidan boshlang. Keyin, har biri 6-10 repsning 3-5 ta to'liq vaznli to'plamlariga boring. Biroq, agar siz hali ham bunday kabi his qilmasangiz yoki siz ko'proq ish qilishni xohlaysizmi, bu juda yaxshi! Faqat shaklingizni ushlab turish va o'zingiz qulay bo'lgan miqdorni bajarishga e'tibor bering.

Ekspert savol-javob

Video

Maslahatlar

Kerak bo'lgan narsalar

  • Barbell yoki ez curl bar
  • Skameyka (ixtiyoriy)