Qanday moslashuvchanlikni qo'lga kiritish kerak

Biz yoshimiz kabi, bizning bo'g'imlarimiz va mushaklarimiz kamroq moslashuvchan bo'ladi. Siz tanangiz qattiq uyqudan uyg'onganingizda, siz elkama-elka yoki orqada yangi og'riqlarni yaratganingizni yoki siz ishlatganingizcha yuqori darajaga ko'tarilmaysiz, deb ta'kidlashingiz mumkin. og'riqsiz. Yaxshiyamki, bizning yoshlarimiz davomida juda zavqlanadigan moslashuvchanlikni tiklash usullari mavjud. Moslashuvchanlik muomalasi, mushak salomatligi va chidamlilik shikastlanishining oldini olishga yordam beradi va ehtimol hatto artrit va osteoporozga olib keladi. Ko'proq moslashuvchan bo'lish mushaklar va bo'g'imlarni cho'zish uchun mo'ljallangan kundalik tartib va mashqlarni o'z ichiga oladi.

Qadamlar

Moslashuvchan mashqlar

1. 

   Elkangizni nishonga oling. Elektr mushaklarida moslashuvchanlikni oshirish uchun siz ko'krak qafasi va uning ko'kragida ko'zgu ro'parasida cho'zish kerak.

   • Ko'krak mushaklarini cho'zing va ushbu cho'zish haqida diqqatni jamlang. Ikkala qo'lingizni orqa tomoningizni va qo'llaringizni bir-biriga mahkam ushlang. Uni o'ntadan yigirmatagacha tuting, qo'llaringizni cho'zing.
   • Har kuni kamida yigirma soniya davomida og'riqni his qilmasdan turib, har bir qo'lingizni ko'kragiga cho'zing.
2. 

   Sizning hamstringlaringizni cho'zing. Chunki bu sportchilar tomonidan tez-tez jarohatlangan mushak, sportchilar tomonidan jarohat olgan, uni isitganingizdan keyin ko'proq ehtiyot bo'ling.

   • Sizning oldingizda va boshqa egilgan bir oyog'ingiz bilan polda o'tiring. Qo'llar bilan oldinga intilib, oyog'ingizga oyog'ingizga suyanib, tizzangizning orqa tomoniga suyanib. O'n soniya ushlab turing. Boshqa oyog'i bilan takrorlang.
   • Siz ham shunga o'xshash cho'milish turini qilishingiz mumkin: bir oyog'ingizni skameyka, kursi yoki stulga qo'ying va oyoqqa egilib, cho'zilib keting. Boshqa oyog'ida takrorlang.
3. 

   Orqa tomoningizga e'tibor qarating. Ushbu maydonni dorsal (orqa) va ventral (old) ichiga ajrating va uni kestirib va umurtqa pog'onasiga cheklang.

   • Dorsal tomoni uchun kestirib, belkuraklaringizni cho'zish va orqa mishlarni minimallashtirishga e'tiboringizni (agar siz uni ortiqcha ishlagan bo'lsangiz) minimallashtiring. Orqaga yotganingizni va tizzangizga ko'kragiga ham olib tashlang, bir vaqtning o'zida boshingizni siqib chiqaring.
   • Ventral tomoni uchun qorin bo'shlig'i mushaklari va kesuli flexorning cho'zilishi uchun yoga pozite kobralarini sinab ko'ring.
4. 

   Oyoqlaringizni nishonga oling. Xususan, agar siz yuguruvchi yoki velosipedchi bo'lsangiz, oyoq cho'zishlari harakatlanishni ta'minlash uchun oyoq cho'zish juda muhimdir:

   • Iloji boricha, oyoqlaringiz bilan bir-biringiz bilan tekis holda joylar bilan o'tiring. Tizzalaringizga pastga cho'zing. Boshingizni tiz cho'kish uchun egmang. Bu shuningdek, bo'yn mushaklaringizni ko'paytiradi; Agar bu mashqni bajarish uchun bo'yningizni og'ritsa, tizzangiz va cho'zilib turing. Shuningdek, siz oyoqlaringiz bilan to'g'ri o'tirib, o'ng oyog'ingizni olib, chap oyog'ingizga bir necha marta suzishingiz mumkin. Chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling.

Cho'zish orqali moslashuvchan bo'lish

1. 

   Cho'zish tomon yangi munosabatda bo'ling. Ilgari sportchilar va fitness bufflari, aslida moslashuvchanlikni anglatadigan usulda qatnashish tavsiya qilindi. Statik cho'zish deb nomlanuvchi ushbu usul hanuzgacha bo'lgan va mushaklarni yoki bo'g'imlarni cho'zish bilan shug'ullangan, hozircha o'zimni yaxshi his qilishi mumkin va muqarrar ravishda moslashuvchan natijalarni yaratishga qodir. Statik cho'zish tanani keskin rejimga qo'shadi, chunki siz avtoulov halokati paytida tarang bo'lganingizda, mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

   • Statik targ'ibot o'rniga, bu cho'zish bilan bog'liq bo'lgan statik cho'zish o'rniga, bo'shashish texnikasi sifatida o'ylashingiz kerak. Esingizda bo'lsin, avtohalokat paytida bo'shashgan odamlar birinchi bo'lib o'zlarini birinchi o'ringa qo'yganlarga qaraganda kamroq jarohat olishadi. Xuddi shu narsa cho'zilishga to'g'ri keladi.
   • Tanangizni cho'zish holatiga qo'ying, keyin cho'zish uchun qulaylik. O'zingizning mushaklaringiz yoki bo'g'imlarga biron bir kuch sarflamasdan, siz diqqat va xotirjam bo'lishingiz kerak.
   • Statik uzilishlar o'rniga faol cho'zishlar mashg'ulotdan oldin yordam beradi. Biroq, agar siz ma'lum bir hududda qattiqqo'l bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin ushbu sohada bo'shashtirish uchun ba'zi statik targ'alar qiling.
2. 

   Jismoniy mashqlar uchun isinishdan keyin cho'zing. Aksariyat ekspertlar sovuq mushaklarni cho'zish mushaklarning shikastlanishi yoki og'riqini keltirib chiqarishi mumkinligiga rozi. Buning o'rniga, o'zingizni mashqlaringiz tartibining bir qismini uzating:

   • Yorug'lik bilan yurish kabi yorug'lik aerobik mashqlaridan boshlang.
   • Keyinchalik, sizning yurak urishi o'sishni boshlaganda va mushaklaringiz qizib ketganda, barcha asosiy mushak guruhlarini cho'zing.
   • Ishlash kabi jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.
   • Yurish kabi yorug'lik mashqlari bilan sovushini kutib turing.
3. 

   Cho'zmoq har kuni yoki haftasiga kamida olti marta.O'tirib turish,siqilibvaotjimaniye' mashqimoslashuvchan bo'lish shart emas, ammo mashqlar dasturi qo'shma mushaklarning mushaklari bilan ishlashda muvozanatli bo'lishi kerak. Har biringiz kamida 20 soniya va siz xohlaganingizcha kun davomida tez-tez yoki haftaning ichida.

   • Boshqa fitnes bo'yicha ishlarda qatnashmaganingizda ham cho'zishga harakat qiling, ammo vaqtni topa olmasangiz: Haftada olti marta cho'zilgan bitta tadqiqot ideal, lekin siz ham foyda olasiz Agar siz kuniga ikki marta, haftasiga 3-4 kun tursangiz
   • Kuningiz davomida ishlashning ajoyib usuli - bu ertalab turishingiz bilan va tunda yotishdan oldin oxirgi narsa. O'nta yirik mushak guruhlarini cho'zishga harakat qiling: Qabuliseps (to'rtburchaklar), sizning ko'kragingiz, ko'kragingiz, orqa tomoningiz, ko'krak qafasi (yelka pichoqlari orasidagi trapeziy), Yuqori qo'lning orqa tomonidagi triceps yuqori qo'l, bilaklar va qorin bo'shlig'idagi bezaklar.
4. 

   Chuqur, noqulay cho'tkalardan saqlaning. Stretnerni hisoblash uchun ushlab turish qiyin bo'lgan pozitsiyalarni topish o'rniga, siz qulay o'tirishingiz yoki televizor tomosha qilishingiz yoki televizor tomosha qilishingiz mumkin bo'lgan pozitsiyalarni sinab ko'ring. Odatda nafas olish paytida 30 dan 60 soniyani ushlab turish juda muhimdir. Agar siz uni og'riqsiz ushlab turolmasangiz va odatda nafas olsangiz, siz juda uzoq cho'zildingiz.

   • O'zingizni cho'zish paytida o'zingizni ushlab turishga harakat qilmang; cho'zish bu muvozanat harakati emas! Buning o'rniga, chapga yoki o'ng tomonga burang. Cho'zish surasiga suyanadi. Agar xohlasangiz, musiqani tinchlantirishni va tanangizni ritmga qarab harakatlantiring.

Moslashuvchanlikni oshirish uchun yogadan foydalanish

1. 

   Yoga urinib ko'ring. Yoga tanadagi kuch va moslashuvchanlikni oshirish uchun ideal kundalik amaliyotdir, chunki deyarli har bir poze amaliyot bilan moslashuvchanlikni oshiradi. Bu sizning fitnes darajangizga mos keladi va sizga kerak bo'lgan darajada oson yoki shiddat bo'lishi mumkin, bu sizning moslashuvchanligingizni oshiradi.

   • Jangchi va oldinga egilish kabi moslamalar (ya'ni, agar siz avvalgiday oldin oldinga boring), ammo har safar ular sizning moslashuvchanligi sizga biroz ortadi. O'zgarish qat'iy va birinchi navbatda xabardor bo'lish qiyin bo'ladi, lekin unda ushlab turing va oxir-oqibat siz moslashuvchanligingizda keskin o'zgarishlarni sezasiz.
2. 

   Har kuni ushbu oddiy tartibni sinab ko'ring. Bu boshdan oxirigacha faqat lahzalar kerak va umumiy tana moslashuvchanligi ustida ishlashning ajoyib usuli. Keyingi tomonga o'tishdan oldin har bir pozani beshdan o'nta nafas olishga harakat qiling:

   • Tog 'pozasidan boshlang. Oyoqlaringiz bilan bo'yanish va qo'llaringizda qo'llar bilan cho'zilib turing, kaftlar pastga burilib, ko'zlari yumadi. Bu juda asosiy poz, ammo bo'yi baland bo'yli, yelkalaringiz va qo'llaringizni uzatadi.
   • Bolaning pozasiga pastroq. Oyog'ing bilan tizzalaringiz bilan o'tirganda, sizning oldingizda qo'llaringiz cho'zilgan holda katta tanangizni erga tushiring. Istagancha ushbu pozada turing.
   • Pastga qaragan itga ko'taring. Bolaning pozasidan va oyoqli xip-masofada, belga egilib, oldingizda qo'lingizni erga qo'ying. Agar tanangizning to'qson darajali burchap bilan to'qson darajali burchakka aralashtirilishi kerak bo'lsa, oyoqlaringizni kengroq yoyib qo'ying.
3. 

   Ko'proq aniq sohalarni nishonlash uchun ko'proq ma'lumot oling. Agar sizda biron bir moslashuvchanlik maqsadida bo'lsa, yoriqlarni bajarish yoki oyoq barmoqlarini tegish kabi, yordam beradigan mujassamlantiradi. Yoga sinfiga qo'shilish yoki ko'proq ma'lumot olish va ko'proq moslashuvchan bo'lish uchun video dasturiga amal qiling.

   • Yoga shunday issiq tendentsiya bo'lib, har qanday moslashuvchanlik darajasiga javob beradigan ko'plab erkin fitness rejalari va videolar mavjud. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, 'boshlang'ich yoga moslashuvchanligi' yoki agar siz yanada rivojlangan bo'lsangiz, ilg'or bo'lsangiz, 'rivojlangan yoga' sinab ko'ring.
4. 

   Nafas olish texnikasi haqida bilib oling. Yoga ong-tanasi dam olishi va intizomi va bu jarayonning bir asosiy elementi to'g'ri nafas olishidir. Aslida yoga (va boshqa cho'zish paytida) to'g'ri nafas olish, tanani bo'shatish va diqqat markazida kislorod oqimini ko'paytirish orqali uzoqroq bo'lishi mumkin.

   • Ushbu asarlar qanday qilib boshingizdan yuqoriga ko'tarilib, qo'llaringizni baland ko'tarib, chuqur nafas oling. Qo'llaringiz tabiiy ravishda nafas olish paytida yanada yuqori bo'lishiga e'tibor bering.
   • Buruningiz bilan buruning va qo'lingdan cho'zilganda og'zingiz orqali nafas oling. Siz nafas olayotganingizda sizning ko'kragingiz emas, qoriningiz kengayishi kerak.

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Moslashuvchanlikni oshirish mumkinmi?

  Sekin-sekin va asta-sekin cho'zilgan bo'lsangiz. Siz har bir maydonni kuniga 10-30 soniya yoki boshqa kun davomida cho'zishingiz mumkin.
• Savol bermoq

  Yoga va kardio bilan bog'langan tizzalarda nima qilish kerak?

  Bunga yo'l qo'ymaslik uchun beton ustida yugurmang, chunki qattiq yuzada tiz cho'kib tizzalaringizni zaif qiladi. Tizzani moy bilan massaj qilishga harakat qiling (masalan, xantal moyi).
• Savol bermoq

  Sweatpantlar yaxshi mashqlar cho'zish uchun kiyishadimi?

  Ha. Shotiriyalar, leggings va Yoga shimlar barchasi yaxshi tanlovdir.

Video

Maslahatlar

• Og'irliklar bilan ishlash mushaklarni qisqartiradi, shuning uchun vaznli murabbiylar cho'zilishi kerak.
• Mushakni cho'zmaslikka harakat qiling. Og'riqni his qilsangiz, pozitsiyani olib, muloyimlik bilan urinib ko'ring.
• Tarmoqqa cho'zish odamlarga har qanday sportda shikastlanish ehtimolini kamaytiradi va mayda-chuyda ozgina kuchini oshiradi.

Ogohlantirish

• Hech qachon og'riq yoki noqulaylik nuqtasiga cho'zilmaydi. Siz juda uzoq yoki juda tez cho'zish orqali o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Agar siz cho'zish paytida to'satdan og'riqni his qilsangiz va og'riq davom ettirganingizdan so'ng, shifokor yoki sport tibbiyot mutaxassisi bilan qarang.