Og'irliksiz qanday qilib oyoq mushaklarini olish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Ishoning yoki ishonmang, oyoq kunidan unumli foydalanish uchun sizga og'irlik yoki sport zali kerak emas. Hech qachon qo'rqmang! Biz tana vazniga asoslangan, asbob-uskunalarsiz ko'plab mashqlarni jamladik, siz keyingi mashg'ulotda sinab ko'rishingiz mumkin.

Qadamlar

Squats

  1. yuqori tanani va pastki qismini bir necha soniya pastga tushiring.
    Yuqori tanani va pastki qismini bir necha soniya pastga tushiring. Ikkala oyog'ingizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tik turing. Og'irligingizni tovoningizga o'tkazing va o'zingizni cho'ktiring. Bir oz oldinga egilib, sonlaringiz polga to'liq parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Keyin yana tik turing.
    • Squats - son va pastki tanangizni mustahkamlashning ajoyib usuli.

Squatlarni pauza qilish

  1. squatingizni uzoqroq ushlab turing.
    Squatingizni uzoqroq ushlab turing. Pastga cho'zing, shunda sizning pastki qismingiz erdan taxminan 1 fut (30 sm) balandlikda bo'ladi. Qayta tik turishdan oldin bu holatda kamida 5 soniya ushlab turing.

Squat sakrash

  1. an'anaviy squatlaringizni keyingi bosqichga olib boring.
    An'anaviy squatlaringizni keyingi bosqichga olib boring. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib qo'ying. O'zingizni pastga tushiring va keyin iloji boricha havoga sakrab chiqing. Yerga cho'kkalab tushing va mashqni takrorlang.

Muqobil o'pka

  1. ushbu mashq davomida ikkala oyoqni almashtiring.
    Ushbu mashq davomida ikkala oyoqni almashtiring. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, o'ng soningiz erga to'liq parallel bo'lguncha oldinga siljiting. Keyin tik holatiga qayting. Mashqni takrorlang, bu safar chap oyog'ingiz bilan o'pkalang.
    • O'qayotganingizda tizzangizni oyoq barmoqlaringiz ustiga itarib yubormang.

Lateral o'pka

  1. oldinga siljish o'rniga chapga va o'ngga o'ting.
    Oldinga siljish o'rniga chapga va o'ngga o'ting. Chap tomonga katta qadam tashlang. Tana vazningizni chapga o'tkazing, so'ngra tik turing. Mashqni qadam bosish va o'ngga o'pkalash orqali takrorlang.

Muqobil qadamlar

  1. mustahkam skameyka yoki qutiga qadam qo'ying va tushing.
    Mustahkam skameyka yoki qutiga qadam qo'ying va tushing. O'ng oyog'ingizni qutiga qo'ying, chap oyog'ingizni erga qo'ying. Keyin, o'ng oyog'ingiz bilan itaring va havoga sakrab chiqing. Oyoqlaringizni almashtiring, shunda chap oyog'ingiz qutiga, o'ng oyog'ingiz esa erga tushadi.

Yuqori oyoq barmoqlari uchun musluklar

  1. ushbu mashq uchun to'xtovsiz sakrashga tayyorlaning.
    Ushbu mashq uchun to'xtovsiz sakrashga tayyorlaning. Oldingizga mustahkam stul qo'ying. Keyin chap oyog'ingiz stul o'rindig'ining chetiga bemalol tegishi uchun sakrab chiqing. Yana sakrab, bu safar o'ng oyog'ingiz bilan o'rindiqga teging. Mashqni davom ettirayotganda ikkala oyoqni almashtirib turing.

Yon oyoqlarni ko'tarish

  1. ushbu mashqni qulay sirt yoki yoga matida sinab ko'ring.
    Ushbu mashqni qulay sirt yoki yoga matida sinab ko'ring. Yoningizda yoting, ikkala oyog'ingizni bir-birining ustiga qo'ying. Yuqori oyoqni asta-sekin ko'taring va tushiring, ketayotganda oyoqlaringiz orasida 45 graduslik burchak hosil qiling. Keyin pozitsiyalarni almashtiring va mashqni qarama-qarshi oyog'ingiz bilan takrorlang.

Bir oyoqli buzoqni ko'tarish

  1. ushbu mashq biroz qo'shimcha muvozanatni talab qiladi.
    Ushbu mashq biroz qo'shimcha muvozanatni talab qiladi. O'ng oyog'ingizda turing, chap oyog'ingizni ko'taring va havoda egilib turing. Yadrongizni torting va o'zingizni oyog'ingizning o'ng to'pi ustiga ko'taring. Ushbu pozani 3 soniya ushlab turing va keyin oyoqlarini almashtiring.
    • Ushbu mashqni bajarish uchun siz qadam yoki yog'och blokda ham turishingiz mumkin.
    • Bir oyoqli buzoqni ko'tarish ham Axilles tendonini mustahkamlaydi.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar