Qanday qilib ko'proq mushak massasi va kuchini olish mumkin

Agar siz ko'proq mushak massasi va kuchini olishga umid qilsangiz, tanangizning turli qismlarini kuchaytirish va umumiy massani ko'paytirish uchun mo'ljallangan mashg'ulot strategiyasini qo'llang. Shuningdek, siz mushaklaringizni to'ldirish va kattaroq va tezroq bo'lishingizga yordam beradigan qo'shimcha parhez bo'lishi kerak. Batafsil ko'rsatmalar uchun o'qishni davom ettiring. Yaxshi kamon ovqatlanish parhezi o'sha kuni mushaklarga kiradigan ko'p qismlardan iborat bo'lishi kerak.

Qadamlar

Katta, kuchli fizikani saqlash

1. Taraqqiyotingizni kuzatib boring. Mushakni kuchaytirish va mushaklarni qurishni boshlaganingizda, qancha vaznga ega bo'lishingizni kuzatib boring, qancha vaznni ko'tarishingiz mumkin va siz haftani haftasiga haftasidan nima bajarasiz. Bu sizga tanangiz uchun nima ishini va nima ishlanmasligingizni va mashg'ulotli ruchka tushishdan saqlashga yordam beradi.

   • Agar ma'lum bir mushak guruhi sezilarli yutuqlarga erishayotganini ko'rsangiz, boshqa narsa yaxshiroq ishlayotganligini bilish uchun mashqlaringizni o'zgartiring.
   • Yog 'yo'qotishingiz va mushaklarni yo'qotishga yordam berish uchun parhezingizni o'zgartiring. Og'irligi va fitness maqsadlariga erishishga yordam beradigan muvozanatni topish uchun oqsil, yog 'va uglevodlarning turli nisbatlari bilan tajriba o'tkazish.
2. 

   Ko'p dam oling. O'qish rejimida bo'lganingizda, sessiyalar o'rtasida dam olish qanchalik muhimligini eslash qiyin. Tanangiz mashg'ulotlardan keyin o'zini ta'mirlash uchun vaqt kerak. O'zingizni haddan tashqari qattiq surmang yoki o'zingizni sog'liqni saqlash uchun sport zalida mashg'ulotlar o'rniga tortilgan mushak bilan o'tirasiz.

   • Xo'sh, yaxshi uxlash - bu ommaviy va kuchni sog'lomlashtirishning yana bir muhim tomoni. Kuniga yetti-to'qqiz soatgacha erishishga harakat qiling.

Ommaviy qurilish mashqlarini bajarish

1. 

   Oyoqlaringizni yig'inglar bilan ishlab chiqing. Squats pastki tanangizni mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan ajralib turing. Yoki har bir elkangizga qo'lingizda bo'ronli dumbbell bilan ishlating. Boshingizni orqaga torting va tizzangizni polga parallel bo'lguncha eging. Tizzalaringiz oyoq barmoqlaringizdan o'tib ketishiga yo'l qo'ymang. Asta-sekin boshlang'ich holatiga ko'tariladi.

   • Oltitadan sakkizgacha reps va uchdan to'rtta to'plam. To'plamlar o'rtasida taxminan 45 soniya davomida dam oling.
2. 

   O'zingizni quvvatlang halokat. Ushbu mashq uchun siz Smit mashinasi, barbell yoki ikkita dumbbelldan foydalanishingiz mumkin. Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan turing va asta-sekin og'irlikni pastga tushiring va ishni belingizda va pastki orqa tomoniga qaratib, boshlang'ich holatiga qaytaring.

   • Oltitadan sakkizgacha reps va uchdan to'rtta to'plam. To'plamlar o'rtasida taxminan 45 soniya davomida dam oling.
   • Ushbu mashqning qiyinchiliklarini oshirish uchun beliga egilib, og'ir holatga ko'taring, so'ngra og'irliklarni ko'kragiga torting va ularni boshingiz ustiga bosing. Ularni ko'kragingizga qaytaring, so'ngra ularni yon tomonga tushiring, belga egilib, ularni polga qaytaring.
3. 

   Katta qo'llarni oling puli and xitoylik. Qo'lingizni mahkam barga joylashtiring. To'plamlar uchun kaftlaringizni sizdan uzoqlashtiring. Chin-uplar uchun sizning kaftlaringizni sizga qaragan. O'zingizning iyagingiz bardan balandroq bo'lgunga qadar o'zingizning oyoqlaringiz bilan tanangizni olib tashlang, so'ngra tanangizni boshlang'ich holatiga qaytaring.

   • Oltitadan sakkizgacha reps va uchdan to'rtta to'plam. To'plamlar o'rtasida taxminan 45 soniya davomida dam oling.
   • Ushbu mashqning qiyinchiliklarini oshirish uchun belingizdagi katta kamarni kiying. Kuchga ega bo'lganingizda og'irlikni oshiring.
4. 

   Ko'kragingizni kattaroq qilish uchun dastgohli bosimi. Oyoqlar bilan polda yassi pog'onani tekislang. Ko'kragingizda dam olish joyida barbell yoki ikkita dumbbelllarini ushlab turing. Boshingizdagi og'irlikni boshingiz bilan bosing, qo'llaringizni cho'zing va tirsaklaringizni to'g'rilab turing. Og'irliklarni ko'kragingizga tushiring.

   • Oltitadan sakkizgacha reps va uchdan to'rtta to'plam. To'plamlar o'rtasida taxminan 45 soniya davomida dam oling.

Samarali mashg'ulot strategiyasidan foydalanish

1. 

   Og'irlikni haftasiga ikki yoki uch marta mashq qilish. Sizning maqsadingiz mushaklarning massasi va kuchini oshirish bo'lsa, har kuni mashq qilish samarasiz. Sizning mushaklaringiz mashg'ulotlarni o'tkazish imkoniyatiga ega. Etarli dam olish davrisiz, siz o'zingiz xohlagan tana massasiga erisha olmaysiz.

   • O'lchov mashg'ulotlari bo'lmagan kunlarda siz jismonan faol bo'lishingiz mumkin. O'zingizni davom ettirish uchun yugurish, suzish, velosipedda yoki hatto kuch yuritish kabi kardio mashg'ulotlarini qiling.
2. 

   Mashg'ulot mashg'ulotlarini qisqa qiling. Bir vaqtning o'zida bir necha soat mashq qilishning hojati yo'q - aslida, agar siz juda uzoq mashq qilsangiz, majburiy dam olish davriga olib kelishi mumkin bo'lgan mushaklaringizdan xavf ostiga qo'yasiz. Sizning sessiyalaringiz 1/2 soatdan bir soatgacha davom etishi kerak.
3. 

   Turli kunlarda turli mushak guruhlarini mashq qiling. Har bir mashg'ulot davomida butun tanangizni mashq qilishdan ko'ra, tanangizning ba'zi qismlari dam olishga, boshqalari esa mashg'ulot o'tkazayotganda, mushak guruhlarini bo'lish yaxshidir. Mashg'ulot jadvalini tuzing va unga rioya qiling, shunda siz tasodifan ma'lum bir mushak guruhini ortiqcha mashq qilmaysiz.
4. 

   Muvaffaqiyatsizlikka o'rgating. Bodibildingchilar qisqa, qizg'in mashg'ulotlarda mashq qilish osonroq va uzoqroq mashg'ulotlarga qaraganda kattaroq massa va kuchga olib kelishini aniqladilar. 'Muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish' degani jismoniy mashqlarni yana bir bor takrorlay olmaguningizcha bajarishni anglatadi. Buni samarali bajarish uchun har bir mushak guruhingiz uchun muvaffaqiyatsiz vaznga mos keladigan poezdni topishingiz kerak bo'ladi.

   • Poezdning muvaffaqiyatsiz vaznini topish uchun mushaklaringiz bo'shashguncha olti-sakkiz marta ishlatishingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlang. Agar siz ter to'kmasdan yoki juda charchoqni his qilmasdan 10 marta takrorlashingiz mumkin bo'lsa, siz vazn qo'shishingiz kerak. Agar siz hatto bir yoki ikkita takrorlashni to'g'ri bajara olmasangiz, vaznni kamaytiring.
   • Og‘irlikni ko‘tarish uchun yetarlicha kuchga ega bo‘lmay turib, ko‘tarishga urinish mushaklaringizga zarar etkazishi mumkin va bu ham samarasizdir. Muvaffaqiyatsiz vaznga mos keladigan poezdingizdan boshlang va mushaklaringizga kuchni oshirish uchun vaqt bering. Tez orada siz ishlatgan vazningiz oson bo'lganini bilib olasiz; Bu sodir bo'lganda, oltidan sakkiztagacha takroriy shirin nuqtaga qaytguningizcha vaznni 5 yoki 10 funtga oshiring.
5. 

   To'g'ri ta'lim shaklidan foydalaning. Kuch va mushaklarni olishning yana bir muhim jihati to'g'ri shakldan foydalanishdir. Agar shunday qilmasangiz, mushaklaringizni shikastlash xavfi tug'iladi va siz ham imkon qadar samarali mashq qilolmaysiz. Yaxshi texnikani o'rganish uchun shaxsiy murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'ring va mashg'ulotlar davomida ushbu ko'rsatmalarni yodda tuting:

   • Har bir mashqni to'g'ri texnikadan foydalangan holda bajarishingiz kerak. Agar siz dumbbelllarni qo'llaringizni to'liq cho'zgan holda boshingizga bosa olmasangiz, ehtimol siz kamroq og'irlikdan foydalanasiz.
   • Murakkab mashqlar uchun yana bir variant - harakatning qisqarishi bilan boshlash. Mashqning to'liq harakat doirasini bajarguningizcha harakat doirangizni asta-sekin oshiring. Buni qila olmaguningizcha, foydalanadigan vazn miqdorini oshirmang.
   • Og'irliklaringizni joyiga qo'yish uchun impulsdan foydalanmang. Boshqariladigan, barqaror harakatlar bilan ko'taring. Og'irliklarni tushirishga yo'l qo'ymasdan, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
   • Mashqning eksantrik (pastga) qismini sekinlashtirish mushaklarni qurishga yordam beradi.

Mushaklar kuchini rag'batlantiradigan dietani iste'mol qilish

1. 

   Ko'p protein iste'mol qiling. Mushaklar katta va kuchli bo'lishi uchun protein kerak va siz ularni har hafta qurish ustida ishlayotganingizda, ularni ko'plab proteinli ovqatlar bilan to'ldirishingiz kerak bo'ladi. Protein manbalaringiz bilan ijodiy bo'ling; Sizning barcha yoqilg'ingiz go'shtdan kelishi shart emas.

   • Tovuq, baliq, yog'siz mol go'shti, yog'siz cho'chqa go'shti va boshqa go'sht mahsulotlari oqsilning ajoyib manbalari hisoblanadi. Tovuq yoki o'rdak tuxumlari kabi hayvonlarning boshqa mahsulotlari ham yaxshi tanlovdir.
   • Bodom, yong'oq, dukkaklilar va boshqa sabzavotlarda ham protein mavjud.
   • Tofu kabi soya mahsulotlari ham proteinni iste'mol qilishga hissa qo'shishi mumkin.
2. 

   Kaloriyalaringizni sog'lom manbalardan oling. Tanangizda yog‘ hosil bo‘lishiga olib keladigan taomlarni iste’mol qilish sizni katta ko‘rinishga yordam beradi, lekin kuchli emas. Siz mushaklaringiz va teringiz orasidagi yog 'qatlamini kamaytirmoqchisiz, shunda mehnatingiz ko'proq ko'rinadi.

   • Qovurilgan ovqatlar, aperatif ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar va boshqa yuqori kaloriyali, kam to'yimli oziq-ovqat manbalarini iste'mol qilishdan saqlaning.
   • Ko'p miqdorda meva, sabzavotlar, to'liq donalar va sog'lom kaloriyalarning boshqa manbalarini iste'mol qiling.
3. 

   Sizning dietangizni to'ldiring. Ko'pgina bodibildingchilar mushak qurish uchun turli xil mahsulotlarni qo'shish orqali jarayonga yordam berishadi. Kreatin qo'shimchalari yomon ta'sirlarsiz mushaklarni qurish uchun ko'rsatilgan mashhur tanlovdir. Qo'shimchalar kukun shaklida mavjud va maksimal foyda olish uchun mashg'ulotlardan 30-60 daqiqa oldin olinishi kerak.

   • Muayyan vaqt ichida ma'lum miqdorda kilogramm olishga yordam beradigan qo'shimchalardan saqlaning. Har bir insonning tanasi har xil va sehrli mushak qurish xususiyatlariga ega bo'lgan mahsulotlar, ehtimol, firibgarlikdir.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Uyda mushaklar kuchini qanday oshirish mumkin?

  Push-up, squat va taxtalar - bularning barchasi uyda qilishingiz mumkin bo'lgan ajoyib mashqlar bo'lib, ular hech qanday maxsus jihozlarni talab qilmaydi.
• Savol

  Kuchni oshirish uchun necha marta takrorlashim kerak?

  Quvvatni yaratish uchun odatda kamroq takroriy, lekin juda og'ir vaznli to'plamlar kerak. Kuchni oshirish uchun juda og'ir qarshilikda 6-8 martadan iborat 3-6 to'plamni sinab ko'ring.
• Savol

  Bir oy ichida qancha mushak to'plashingiz mumkin?

  Bir oy ichida, sizning fizikangiz qayerdan boshlanganiga qarab, kiyimingizning mos kelishidagi farqlarni ko'rishingiz mumkin va agar siz juda nozik bo'lsangiz, yangi ohang yoki ta'rifni ko'rishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Shikastlanishning oldini olish uchun og'irliklarni ko'tarishdan oldin har doim bir oz kardio bilan isining.
• Ko'p suv iching.
• Mushak massasini tezda olish uchun mashq qilishdan oldin oz miqdorda protein iste'mol qiling (6 g dan kam), bu mushaklaringizni tayyorlaydi. Mashq qilishdan keyin yarim soat ichida ko'p miqdorda protein iste'mol qiling (vazningizga qarab o'zgaradi, lekin kamida ~ 10 g).