Qanday qilib mushaklarni tez yig'ish mumkin

Mushakni tezlashtirish, qat'iyatlilik va majburiyatga erishish mumkin. Kalit - bu tezda purklash orqali tikilgan parhez va mashg'ulot tartibini yaratish.

Qadamlar

Mushaklarni olish uchun ishlash

1. 

   Asosiy kuch mashg'ulotlaridan boshlang. Sizning asosiy tanangizning aksariyat qismlari uchun eng og'ir mashqlar bilan ko'proq vaznni ko'tarishga imkon beradigan asosiy, ko'p qo'shma kuch mashqlari, masalan, ko'krak qafasidagi presslar, deltels uchun deltazlar uchun oyoqlar uchun va oyoqlarga aylantirishga imkon beradi. Bu sizga ushbu mashqlarda og'irlikni ko'tarishga imkon beradi, siz hali ham yangi va mushaklarning o'sishini yanada kuchaytirish uchun etarli energiya mavjud.
2. 

   Barchangizga boring. Yuqori intensiv mashqlarni bajarish mushaklarni qurishning kalitidir. Engil mashg'ulotlar, hatto uzoq bo'lsa ham, mushaklaringizning buzilishi va qayta qurish uchun mushaklaringiz uchun to'g'ri sharoit yaratishga harakat qilmang. Haftasiga 3-45 daqiqa davomida 30-45 daqiqalik mashg'ulotlarni amalga oshirishni rejalashtiring (har kuni har kuni). Bu ajablanarli rejaga o'xshaydi, ammo esda tutingki, har bir seansda buni iloji boricha qizg'in qilishingiz kerakligini unutmang. Sizning mushaklaringiz avval og'rig'iga olib keladi, ammo odat bilan olib borganingizdan keyin bu engillashtiradi.

   • Har bir sessiya davomida to'g'ri shakldan foydalanayotganingiz kabi og'irlikni ko'taring. Turli xil og'irliklar bilan repslarni qancha og'irlik qilishingiz kerakligini aniqlash uchun cheklovlaringizni sinab ko'ring. Og'irlikni pasaytirmasdan, siz 3-4 funt sterling 3-4 to'plamini bajarishingiz kerak. Agar qila olmasangiz, vazningizni kamaytiring. Umuman olganda, 6-12 registr orollari katta mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi, shunda risolalar mushaklarning o'lchami hisobidan kuch sarflanishini yoqtiradi.
   • Agar siz kuyishni his qilmasdan 10 yoki undan ortiq reps qilishni qila olsangiz, vazn qo'shing. Siz shunchaki o'zingizga qarshi chiqmasangiz, shunchaki kattaroq bo'lmaydi.
3. 

   Portlash bilan ko'taring. Vaznni tezda ko'taring, lekin sekin pastroq.
4. 

   To'g'ri shakldan foydalaning. Aniq texnikani rivojlantirish uchun har bir repni yaxshi shaklda bajaring. Yangi boshlanuvchilar, rep maqsadini sizning kuchingizning imkoniyatlari ichida saqlashga harakat qiling. Har bir mashq uchun o'ng qanotni toping. Siz boshlaganingizda muvaffaqiyatsiz bo'lish uchun mashq qilmang.

   • Jismoniy mashqlar to'liq harakatlanishini tugatmasdan yoki o'zgartirishingiz mumkin emas. Agar qila olmasangiz, siz kamroq vaznni ko'tarishingiz kerak.
   • Ko'pgina hollarda siz qo'llaringiz yoki oyoqlaringiz bilan boshlanadi.
   • O'zingiz davom etishdan oldin turli mashqlar uchun to'g'ri shaklni o'rganishingiz uchun trener bilan ishlash.
5. 

   Qo'shin mushak guruhlari. Siz bir xil guruhlarni har bir mashg'ulot bilan ishlashni xohlamaysiz yoki mushaklaringiz bilan zarar etkazasiz. Mushak guruhlarini har safar ishlasangiz, siz boshqa guruhda ishlashda davom etayotganingizda, siz boshqa guruhda ishlayapsiz. Agar siz haftasiga uch marta ishlasangiz, shunga o'xshash narsani sinab ko'ring:

   • Birinchi mashg'ulot: ko'kragingiz, elkama-elka, orqada mashq qiling.
   • Ikkinchi mashg'ulot: oyoqlaringiz, triceps va biceps-ga e'tibor qarating
   • Uchinchi mashg'ulot: sizning abs va ko'kragingizni yana bajaring.
6. 

   Platolardan qoching. Agar siz har safar ishlayotganingizda bir narsani va undan oshgan bo'lsangiz, siz erisha olmaysiz. Siz vazn qo'shishingiz kerak, va siz yangi og'irlik platosi bo'lganingizda mashqlaringizni o'zgartiring. O'zingizning mushaklaringiz bir muncha vaqt o'zgarmaganga o'xshamaganga o'xshab, qilganingiz haqida xabardor bo'ling; Bu narsalarni vazn xonasida narsalarni almashtirishingiz kerak bo'lgan belgi bo'lishi mumkin.
7. 

   Mashg'ulotlar oralig'ida dam oling. Tez metabolizmga ega bo'lgan kishi uchun qolgan vaqt mashg'ulotlarga nisbatan muhim ahamiyatga ega. Sizning tanangiz boshqa tadbirlarni bajarmasdan mushaklarni qurish uchun vaqt kerak. Ishlash va boshqa kardiyo mashqlari mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Buning o'rniga mashg'ulotlar orasidan osonlashtiring. Keyingi mashg'ulot uchun yangi bo'lganingiz uchun tungi uyquning oling.
8. 

   Ong-mushak ulanishini rivojlantiring. Tadqiqotlar ong-mushaklarni ulanishiga kiritish sizni sport zalidagi natijalaringizni optimallashtirishni tasdiqlaydi. Sizning kuningiz yoki yoningizda sarg'ish rangga e'tibor berishning o'rniga, yordamga erishish uchun mushaklarni qurilish ongiga kirishga harakat qiling. Buni qanday qilish kerak:

   • Har bir repni tugatganingizda, maqsadli mushakingizni tasavvur qiling.
   • Agar siz bir qo'li bilan ko'tarilsangiz, boshqa qo'lingizni yaxshilanishga umid qilayotgan mushakga joylashtiring. Buning uchun mushak qayerda qayerda ekanligingizni aniq his qilishingizga yordam beradi va harakatlaringizni qayta ishlashga yordam beradi.
   • Yodingizda bo'lsin, bu barda og'irlik miqdori emas; Bu sizning mushakning vaznga ta'siri, siz va quvvatingiz orasidagi kuch va kuchga olib keladigan. Bu siz o'ylaganingiz va nimaga e'tibor berganingiz bilan bog'liq.

Mushaklarni olish uchun ovqatlanish

1. 

   Yuqori kaloriyali butun ovqatlarni iste'mol qiling. Siz kaloriyalaringizni to'yimli oziq-ovqatlardan olishingiz kerak, bu sizning tanangizga mushaklaringizni tez qurish uchun kerakli turdagi yoqilg'ini beradi. Ko'p miqdorda shakar, oqartirilgan oq un, trans yog'lar va qo'shimchalar kaloriyalarda yuqori, ammo ozuqaviy jihatdan past va ular mushaklar o'rniga yog' hosil qiladi. Agar mushaklaringiz o'sishi va aniq ko'rinishini istasangiz, har bir oziq-ovqat guruhidan to'liq oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.

   • Biftek va qovurilgan mol go'shti, qovurilgan tovuq (teri va qora go'sht bilan), qizil ikra, tuxum va cho'chqa go'shti kabi kaloriyaga boy proteinli taomlarni iste'mol qiling. Mushaklarni qurishda protein juda muhimdir. Bekon, kolbasa va boshqa tuzlangan go'shtlardan saqlaning, ular tarkibida ko'p miqdorda iste'mol qilish uchun yaxshi bo'lmagan qo'shimchalar mavjud.
   • Har xil turdagi meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qiling. Ular sizni tola va muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi va sizni namlikni saqlashga yordam beradi.
   • Oq non, pechene, kekler, krep, vafli va shunga o'xshash ovqatlar o'rniga jo'xori uni, to'liq bug'doy, grechka va kinoa kabi to'liq donlarni iste'mol qiling.
   • Qora loviya, pinto loviya, lima loviya, yong'oq, pecans, yeryong'oq va bodom kabi dukkakli va yong'oqlarni iste'mol qiling.
2. 

   O'zingiz o'ylagandan ko'ra ko'proq ovqatlaning. Siz och qolganingizda ovqatlanasizmi, to'yganingizda to'xtaysizmi? Bu etarlicha normal tuyuladi, lekin siz mushaklarni tez yig'ishni maqsad qilganingizda, odatdagidan ko'ra ko'proq ovqatlanishingiz kerak. Maqsadingiz kilogramm olish bo'lsa, har bir taomga qo'shimcha porsiya qo'shing va agar siz buni qila olsangiz, yana ko'p narsalarni qo'shing. Mushaklarni qurish uchun tanangiz yoqilg'iga muhtoj: bu juda oddiy.

   • Mushaklarni mustahkamlovchi yaxshi nonushta bir piyola jo'xori uni, ikki-to'rtta tuxum va olma, apelsin yoki banan kabi bir-ikki bo'lak mevani o'z ichiga olishi mumkin.
   • Tushlik uchun siz bug'doy noniga tovuq sendvichi, bir necha hovuch yong'oq, avakado va uzum urug'i moyi qo'shilgan katta karam va pomidor salatini iste'mol qilishingiz mumkin.
   • Kechki ovqat uchun katta bo'lak biftek yoki boshqa protein, kartoshka va sabzavotlarni iste'mol qiling. Agar daromadingiz uchun ko'proq yoqilg'i kerak bo'lsa, har birining qo'shimcha qismini oling.
3. 

   Kuniga kamida besh marta ovqatlaning. Sizning oshqozoningiz yana ovqatlanish uchun gurillaguncha kutmang; mushaklarni qurish bosqichida bo'lganingizda tanangizni doimo yonilg'i bilan to'ldirishingiz kerak. Bu abadiy davom etmaydi, shuning uchun undan zavq olishga harakat qiling! Nonushta, tushlik va kechki ovqatga qo'shimcha ravishda ikkita qo'shimcha ovqatlaning.
4. 

   Qo'shimchalarni oling, lekin ularga ishonmang. Siz o'zingizning vazifangizni bajarish uchun mushak to'playdigan proteinli kokteylga tayanolmaysiz. Mushaklarni qurish uchun siz kaloriyalarning katta qismini kaloriyalarga boy oziq-ovqatlardan olishingiz kerak. Ya'ni, tanaga zarar bermasligi isbotlangan ba'zi qo'shimchalarni olib, jarayonni tezlashtirishga yordam berishingiz mumkin.

   • Kreatin - bu sizning tanangiz mushaklaringizni yoqish uchun foydalanadigan kimyoviy birikma bo'lgan ATP zahiralarini ko'paytirishi ko'rsatilgan qo'shimcha. Bu sizning ATP do'konlaringiz tugashidan oldin ko'proq takrorlashni amalga oshirishingiz mumkinligini anglatadi, bu ko'proq umumiy hajmni anglatadi. U kukun shaklida bo'ladi va siz uni suv bilan aralashtirib, kuniga bir marta 3 gramm ichasiz.
   • Proteinli kokteyllar, masalan, ovqatlar orasida etarli kaloriya iste'mol qilishda muammoga duch kelganingizda qabul qilinadigan qo'shimchalar ekanligiga ishonch hosil qiling.
5. 

   Suvsiz bo'ling. Mushaklarni to'plash uchun qanchalik ko'p mashq qilish sizni tezda quritishi mumkin. Qaerga borsangiz, o'zingiz bilan bir shisha suv olib yuring va chanqaganingizda iching. Ideal holda, siz kuniga taxminan 3 litr (0,8 AQSh gal) iste'mol qilishingiz kerak. Mashq qilishdan oldin va keyin qo'shimcha suv iching.

   • Shirin yoki gazlangan ichimliklardan voz keching. Ular sizning umumiy jismoniy tayyorgarligingizga yordam bermaydi va kuch mashqlari haqida gap ketganda, ular sizni ushlab turishi mumkin.
   • Spirtli ichimliklar ham foydali emas. Bu sizni suvsizlantiradi va sizni past energiya his qiladi.
6. 

   Tanangizni yaxshiroq bilib oling. Nima ishlayapti, nima ishlamayapti? Tanangizni o'zgartirganda, mushaklaringiz bilan nima sodir bo'layotganiga e'tibor bering. Har bir inson har xil va bir kishi uchun ko'p foyda keltirmaydigan taom boshqa birov uchun foydali bo'lishi mumkin. Agar bir hafta yaxshilanishni ko'rmasangiz, uni o'zgartiring va keyingi hafta boshqa narsani sinab ko'ring.

Mushaklar qurishga e'tibor qaratish

1. 

   Ko'proq uxlang. Mushaklar o'sishi uchun uxlash juda muhimdir. Kechasi kamida etti soat uxlash - bu minimal, 8-9 - ideal.
2. 

   Faqat og'irlik mashqlariga e'tibor qarating. Siz boshqa kardio mashg'ulotlardan (sport, yugurish va h.k.) zavqlanishingiz mumkin, ammo ular tanangizga (mushaklar, bo'g'inlar) qo'shimcha yuk olib keladi va mushaklarni qurish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan energiyani sarflaydi. Odatda, kardio mashg'ulotlar, albatta, har tomonlama salomatlik uchun kiritilishi kerak, ammo agar siz vaqtincha mushaklarni tezda qurishga e'tibor qaratsangiz, bir necha oy davomida faqat og'irlik mashqlariga e'tibor qaratsangiz, bu maqsadga erishishingizga yordam beradi.

Cho'zish mushaklarni olish qobiliyatingizni yaxshilaydimi?

Ekspert savol-javob

• Savol

  Mushaklarni oshirish uchun qaysi mashq yaxshiroq?

  Har xil mashqlarni bajaring. Og'irlikni ko'tarish yoki qarshilik mashqlari, masalan, tortishish mashqlari mushaklarni quradi. Shuningdek, sakrash va burpi kabi pliometrik mashqlarni bajarib, mushaklarni qurishingiz mumkin.
• Savol

  Mushak to'plash uchun nima yeyman?

  Agar sizning rejangiz ko'proq mushak qurish bo'lsa, siz tovuq, baliq va orkinos kabi ko'proq yog'siz go'sht, shuningdek, kam yog'li sut mahsulotlari, tuxum, soya loviya, butun don, jo'xori uni va jigarrang guruchga ega bo'lishingiz kerak. Protein juda muhim, chunki bu sizning tanangizga mushaklarni qurish va tiklashga yordam beradi, lekin siz ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling, chunki mushaklarni qurish uchun siz ulardan energiya olishingiz kerak.
• Savol

  Mushak massasini oshirish uchun qancha vaqt ketadi?

  Muayyan sharoitlarga qarab, mushak massasini taxminan 4-8 hafta ichida qurishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Diqqatni jamlaganingizga ishonch hosil qiling! Tanaffuslarni faqat kerak bo'lganda qiling, charchaganingizda emas. Bu sizning chidamliligingizni oshiradi.
• Motivatsiyada qoling. Mashq qilish uchun do'st toping, og'ir atletika forumiga qo'shiling yoki yutuqlaringiz jurnalini yuriting. Sizni ilhomlantirish uchun nima kerak bo'lsa.
• Agar sizda hozirda vazn yo'q bo'lsa va siz hech qanday og'irlik mashqlarini qilmagan bo'lsangiz, o'pka va cho'zilish yoki boks bilan sakrash bilan boshlang. Birinchi marta boshlaganingizda ular etarlicha qiyin bo'ladi.

Ogohlantirishlar

• Kreatin qo'shimchasini juda ko'p qabul qilishdan saqlaning, chunki u buyraklaringizda zaharli molekulalarga parchalanadi. Agar siz juda ko'p qabul qilmasangiz, bu zarar qilmaydi.
• Haddan tashqari jismoniy mashqlar sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Vaziyatingizdan xabardor bo'ling va jarohatlardan qochish uchun harakatlaringizni cheklang.