Qanday qilib ayollarda mushaklar kuchayadi

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Ayollarning tanasi erkaklarnikiga o'xshaydi, lekin ayollar ko'pincha mushak massasini qurishda ko'proq qiyinchiliklarga duch kelishadi. Shu sababli, ayollar bir xil natijalarga erishish uchun erkaklarnikiga qaraganda o'z dietasi va mashg'ulotlariga ko'proq e'tibor qaratishlari kerak. Ayol tanasi ham homiladorlik va menopauza kabi erkaklar boshdan kechirmaydigan o'zgarishlarni boshdan kechiradi. Shunga qaramay, ayollar erkaklar foydalanadigan vositalar yordamida kuchli, ozg'in fizikani qurishlari mumkin: yaxshi texnika, qat'iyatlilik, sog'lom ovqatlanish va tegishli mashqlar jadvali.

Qadamlar

Mashq qilish rejimini yaratish

  1. 1-qadam mashqlaringizni diversifikatsiya qiling.
    Mashqlaringizni diversifikatsiya qiling. Hafta davomida turli mashqlarni bajarib, tanangizni ko'proq mashq qilasiz. Bo'lingan kunlarni unutmang. Mushaklaringizni ushbu strategiyaga muvofiq ishlaganingizdan keyin kamida 48 soat dam oling. Mushaklaringiz ko'tarilayotganda emas, balki dam olish vaqtida kuchayadi.
    • Ishlayotgan vazningizni va bajariladigan to'plamlar sonini sozlang va yangi narsalarni sinashdan qo'rqmang.
  2. 2-qadam hovuzda mashq qilishni o'ylab ko'ring.
    Hovuzda mashq qilishni o'ylab ko'ring. Suzish yuqori tana kuchini oshirish uchun ham, kardio uchun ham ajoyib mashqdir. To'p bilan mashq qilish va asosiy mashqlar kabi maxsus suv mashqlari ham mavjud. Hovuzda yurish yoki yugurish orqali asosiy qarshilik mashqlarini bajarish ham, odatdagi kuch mashqlari bilan e'tiborga olinmagan tanangizning qismlarida mushaklarni qurishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
  3. 3-qadam haftada 3-5 marta mashq qiling.
    Haftada 3-5 marta mashq qiling. Ba'zi odamlar sport zaliga qatnashish ularga ushbu jadvalga rioya qilishlariga yordam beradi. Ya'ni, uyda kuch-quvvat mashqlarini bajarish mumkin. Dumbbelllar va shtangalar kabi an'anaviy og'irlik uskunalari umumiy tanlov bo'lsa-da, ular talab qilinmaydi. Har qanday qarshilik mashqlari mushaklarni qurishga yordam beradi.
  4. 4-qadam sport zalida og'ir vazn bilan mashq qiling.
    Sport zalida og'ir vazn bilan mashq qiling. Haddan tashqari hajmli bo'lishdan tashvishlanmang. Og'irroq og'irliklar bilan mushaklarni qurish ancha oson. Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan bir yondashuv:
    • Har bir to'plam bilan 5-6 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlang. Siz tanlagan aniq vazn boshlash paytida kuchingizga bog'liq bo'ladi.
    • Asosiy 3 ta og'irlikni oshirish mashqlarini muntazam ravishda bajaring. Bularga dastgoh presslari, o'lik liftlar va squats kiradi.
    • 5 dan 6 gacha takrorlashning 3 to'plamini bajaring. Har bir to'plam orasida 2-3 daqiqa dam olishingiz kerak. Agar siz to'g'ri ko'tarayotgan bo'lsangiz, tiklanish uchun 2-3 daqiqa kerak bo'ladi.
    • Lar bor ko'plab boshqa mashqlar rejalari siz og'irliklar bilan ta'qib qilishingiz mumkin. Boshqa vaznli murabbiylar va sport zali xodimlari ko'pincha yondashuvlarni taklif qilishdan mamnun.
  5. 5-qadam har kuni sport zalida o'tkazadigan vaqtingizni kamaytiring.
    Har kuni sport zalida o'tkazadigan vaqtingizni kamaytiring. Mashqlar davomiyligini minimal darajada saqlang. Takrorlashdan keyin takrorlash bilan sport zalida 2 soat vaqt sarflamaslikka harakat qiling. Bu sizning chidamliligingizni oshirishi mumkin, ammo mushak massasini qurish qisqa, mashaqqatli mashqlarni talab qiladi.
  6. 6-qadam sport zalida asosiy e'tiboringizni og'irlik mashqlariga qarating.
    Sport zalida asosiy e'tiboringizni og'irlik mashqlariga qarating. Kardio o'zining afzalliklariga ega, ammo kuch mashqlari ko'pincha yog'ni yo'qotish uchun yaxshiroq va tezroq natijalarga olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar rejangizga yurak-qon tomir mashqlarini ozgina qo'shing. Uni 45 daqiqa va undan kamroq vaqt davomida saqlang va og'irliklarni ishlatishdan oldin buni bajaring.
  7. 7-qadam sport zalida o'zingizni chegaraga torting.
    Sport zalida o'zingizni chegaraga torting. Har safar iloji boricha harakat qiling. Agar siz o'zingizni qattiq itarib yubormasangiz, mushak qurmaysiz, yog'ni yo'qotmaysiz yoki ko'plab fitness maqsadlariga erisha olmaysiz. To'g'ri mashqlarni bajarayotganingizga va ularni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun bo'lsa ham, shaxsiy murabbiydan foydalanishni o'ylab ko'ring.
    • Sizni sport zalida itarib yuboradigan mashq sherigini topishni o'ylab ko'ring. Bir jamoa bo'lib ishlash yolg'iz ishlashdan ko'ra ko'proq natija berishi mumkin.

Mushaklar ortishi uchun dietangizni sozlash

  1. 1-qadam to'g'ri miqdorda sog'lom ovqat iste'mol qiling.
    To'g'ri miqdorda sog'lom ovqat iste'mol qiling. Jismoniy mashqlar paytida qancha yoqishingizni hisobga olib, etarli kaloriya iste'mol qiling. Ayollarga sog'lig'ini saqlash uchun kuniga 1800 dan 2000 kaloriya kerak. Agar mashg'ulot paytida siz 300 dan 500 kaloriya yoqsangiz, kun davomida ko'proq ovqatlanishingiz kerak.
  2. 2-qadam ko'p miqdorda protein va uglevodlarni iste'mol qiling.
    Ko'p protein va uglevodlarni iste'mol qiling. Og'irlikni oshirish mashqlaridan oldin ham, keyin ham proteinga boy ovqatlar iste'mol qiling. Protein mushak massasini hosil qiladi; uglevodlar sizga energiya beradi va oqsilga mushak hujayralarini topishga yordam beradi.
  3. 3-qadam kun davomida sog'lom ovqatlaning.
    Kun davomida sog'lom ovqatlaning. Tez-tez ovqatlanish zarurati ko'pchilik uchun mushaklarni kuchaytirishning eng yoqimli jihatlaridan biri bo'lishi mumkin, ammo ehtiyot bo'ling. Qancha gazak iste'mol qilayotganingizni va u qanday ovqat ekanligini kuzatib boring. Mushaklar uchun zarur bo'lgan ko'plab oziq moddalarni oddiy ovqatdan olishingiz mumkin, ammo proteinli kokteyllar maqbul o'rinbosar hisoblanadi. Shakarlar yog'li va sizni faqat qisqa muddatda energiya bilan ta'minlaydi, shuning uchun bo'sh kaloriyali shirinliklardan saqlaning.
    • Yaxshi va tez-tez katta ovqatlar orasida ovqatlaning. Ovqatlanish metabolizmingizni davom ettiradi, bu sizga mashq qilmasangiz ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.
    • Zardob oqsili kokteyllari - bu mushak massasini oshirishga yordam beradigan mashg'ulotdan keyingi sog'lom ovqat.

Menopauza paytida va undan keyingi mashg'ulotlar

  1. 1-qadam hayot tarzingiz uchun mashq rejasini tuzing.
    Hayot tarzingiz uchun mashq rejasini tuzing. Bu hamma uchun o'tish davri, shuning uchun kundalik tartibingiz o'zgarishi mumkin. Sizning kuchingiz va chidamliligingiz avvalgidek emasligi sababli, mo''tadilroq mashq qilish tartibi kerak bo'lishi mumkin. Haftada bir necha marta muntazam aerobik mashqlar qilish yo'llarini toping. Kuchingizni saqlab qolish uchun haftada bir necha marta kuch mashqlarida ishlang. Uzatishni unutmang!
  2. 2-qadam agar shunday bo'lmasa, kichikdan boshlang't strength train before.
    Agar ilgari kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, kichikdan boshlang. Agar siz menopauzadan keyin mushaklarni qurish bo'yicha yangi tartibni boshlayotgan bo'lsangiz, taxminan 12 marta takrorlashdan keyin sizni charchatadigan engil vaznli yoki nisbatan past intensivlikdagi mashqlar bilan boshlang. Siz kuchayganingiz sayin vaznni oshirishingiz mumkin, ammo qulay diapazonda qoling. Menopauza suyaklarning yo'qolishi va mushaklarning yo'qolishiga olib keladi, shuning uchun chegaralaringizni aniqlashda ehtiyot bo'ling. Yaxshi xabar shundaki, muntazam jismoniy mashqlar ikkala muammoni hal qilishga yordam beradi.
    • Agar siz menopauzadan oldin ko'tarishni boshlagan bo'lsangiz, siz qulay va natijalardan zavqlansangiz, odatdagi mashqlar rejangizni davom ettirishingiz mumkin.
  3. 3-qadam muvozanatli mashqlar rejasini tuzing.
    Muvozanatli mashqlar rejasini tuzing. Menopauza paytida va undan keyin og'irlik mashqlariga e'tibor qaratish ajoyib rejadir, chunki u suyak zichligini saqlashga yordam beradi. Ya'ni, bu boshqa mashqlar turlarini ko'rib chiqish va ba'zi tuzatishlarni ko'rib chiqish uchun yaxshi vaqt:
    • Yugurish kabi yuqori ta'sirli mashqlar suyaklar va bo'g'imlarga og'ir bo'lishi mumkin, bu sinish yoki boshqa jarohatlar xavfini tug'dirishi mumkin. Agar sizda qo'shma og'riqlar bo'lsa, velosiped yoki suzish kabi kam ta'sirli aerobik mashqlarga o'tishni o'ylab ko'ring.
    • Yoshi bilan muvozanat va muvofiqlashtirish muhimroq bo'ladi, chunki zaiflashgan suyaklar tushishni yanada xavfli qiladi. Ushbu ko'nikmalarni qadam darslari, raqs yoki tez harakatni talab qiladigan tennis kabi sport bilan yaxshilang.

Ekspert savol-javob

  • Savol
    Ayol to'plamlarni qanday to'ldirishi kerak?
    To'plamlar davomida oxirgi takrorlash siz uchun deyarli imkonsiz bo'lishi kerak. To'plamdan keyin mushaklaringiz butunlay charchagan bo'lishini xohlaysiz.
  • Savol
    Sizning mushaklaringiz qanday o'sadi?
    Mushaklarimizni o'rganganidan ko'ra ko'proq ishlasak, ular mikro ko'z yoshlarini hosil qiladi. Bizning tanamiz yirtilgan to'qimalarni tiklaydi va mustahkamlaydi, mushaklarning zichligi va hajmini oshiradi. Bu juda bosqichma-bosqich jarayon.
  • Savol
    Mushaklarni to'plash va yog'ni yo'qotish uchun qanday qo'shimchalarni olishim kerak?
    Protein qo'shimchalari mushak to'qimasini qurish uchun zarur bo'lgan narsalarni ta'minlashga yordam beradi va ochlikni nazorat qilishga yordam beradi. Yodingizda bo'lsin, yog'ni yo'qotish umumiy kaloriya tanqisligini talab qiladi va hech qanday qo'shimcha kaloriya iste'molini kamaytira olmaydi!

Maslahatlar

Ogohlantirishlar

  • Siz ko'tara oladigan maksimal og'irlikni ko'tarish yaxshi texnikani talab qiladi va shikastlanish xavfi yuqori. Ushbu usulni sinab ko'rishdan oldin texnika va kuchni yaratishga vaqt ajrating.
  • Kuchli mashqlar rejimini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
  • Ratsionni keskin o'zgartirish yoki qo'shimchalarni kiritishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
  • Agar homilador bo'lsangiz, sog'liqni saqlash xizmatidan xavfsiz mashqlar tartiblari haqida so'rang. Shiddatli yoki hatto o'rtacha jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish siz uchun ham, bolangiz uchun ham xavflidir.

Sizga kerak bo'ladigan narsalar

  • Shtangalar
  • Dumbbelllar
  • Sog'lom ovqat
  • Zardob oqsili kokteyli (ixtiyoriy)
  • Hamkor (ixtiyoriy)