Yuqori metabolizm bilan mushaklarni qanday olish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Qiyinchilik bilan shug'ullanadigan tanangiz uchun mushaklaringiz bilan o'rab olishni xohlaysizmi yoki oddiygina massaga qo'ying, hatto yuqori metabolizm bilan ham mumkin. Ko'pincha, siz 'qattiqgarchi' bo'lganingizda hech qanday vaznga ega bo'lib qolish qiyin tuyuladi - ammo bu kambag'al bo'lishning iloji yo'q, siz buni qanday qilishni bilishingiz kerak. O'ng parhezni va kaloriyalar sonini iste'mol qilish va tez yonayotgan tanangiz uchun to'g'ri mashqlarni bajarish sizning metabolizmingiz nima bo'lishidan qat'i nazar, mushaklarni olishga yordam beradi.

Qadamlar

Kattalashtirish uchun to'g'ri ovqatlanish

  1. 1-qadam, kerak deb o'ylaganingizdan ko'proq ovqatlaning.
    Siz kerak deb o'ylaganingizdan ko'proq ovqatlaning. Og'irlikni oshirish yoki yo'qotish - bu raqamlar o'yin - vazni qo'yish uchun siz har kuni yonayotganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Bu shakar va yomon yog'lar bilan aqldan ozishni anglatmaydi - sizning dietangiz muvozanatli va sog'lom bo'lishi kerak. Kaloriyalarni kuzatib borishning eng yaxshi usuli - nima yeyayotganingizni yozib olish va qancha yonishingiz mumkin. Kuniga 200-300 ga ko'proq kaloriyadan boshlab, vazn olish, kaloriya iste'molini ko'paytiring. Bir necha hafta yoki bir oy davomida har kuni 500 tagacha kaloriya bilan ishlashga harakat qiling.
    • Sizning kuningizning kaloriyalamentiga to'liq mos keladigan daftar, ilova yoki veb-saytdan foydalaning. Bu oziq-ovqat yorliqlarini o'qishni talab qiladi, ingredientlarni qayd etish va bo'linish hajmidan xabardor bo'lish kerak. Shuningdek, o'sha kuni qanday mashq qilsangiz va qancha kaloriya (iloji boricha yaqinroq) ni qayd eting. Kuniga 500 kaloriya profitsitli miqdordagi ortiqcha narsa haftasiga 1 funt sarflashga yordam beradi.
    • Kaloriya qo'shishning ajoyib usuli - bu zaytun moyi, yong'oq va zig'ir moylarini iste'mol qilishdir.
  2. 2-qadam kuniga besh ta ovqat eyishga harakat qiling.
    Kuniga besh ta ovqat eyishga harakat qiling. Kun davomida ovqatlanishingiz davom etadigan vaqtning eng yaxshi usuli. Albatta, agar siz ishlayotgan bo'lsangiz yoki maktabga borsangiz, to'liq o'tirish uchun vaqt topolmasligingiz mumkin. Olmondlar, kungaboqar urug'lari va yerfıstığı kabi ovqatlanish orangizda proteinga boy atıştırmalıklar va yerfıstığı. Shuningdek, siz butun ovqatlanish orasidagi kun davomida oqsil silkitib turishga harakat qilishingiz mumkin. Siz kun davomida bir necha marta yaxshi ovqatlanasiz, o'tirishda 1-2 o'ta og'ir ovqatlanishni iste'mol qilishdan ko'ra kun davomida bir necha marta ovqatlanasiz.
    • Nonushta o'tkazib yubormang. Nonushtaingizda yangi meva yoki sabzavot, uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olishga harakat qiling.
  3. Proteinni iste'mol qilishni kuzatib boring. Mushak massasini kiyish uchun tana vazniga kamida 1,44 kalitni iste'mol qilishga harakat qiling. Shuningdek, har kuni tana vaznini tana vaznida 0,8 gramm proteinni otishni unutmang (bir funtga taxminan 0,36 gramm).
    • Masalan, agar siz 180 funt (81,6 kg) og'irligingiz bo'lsa, har kuni oqsildan 259 kaloriya olishni xohlaysiz. Ushbu og'irlikda siz o'sha kuni siz 64,8 gramm (2.3 oz) ga ega bo'lishga harakat qilishingiz kerak.
    • Yog'siz go'shtlar (mol go'shti, tovuq, love, love urug'lari, chia, tuxum, jo'xori, sut, quino, orkinos moyi kabi yuqori proteinli mahsulotlarni iste'mol qiling. Yuqori sifatli oqsil uchun eng yaxshi tanlovingiz mol go'shti, yogurt, sut, tuxum, pishloq, parrandalar va baliq.
    • Protein shimlar bazasi bilan silkitib ko'ring. Vikipediya odatda ishlatiladigan protein qo'shimchasi.
  4. 4-qadam, dietangizda uglevodlarni kiriting.
    Sizning dietangizda uglevodlarni o'z ichiga oladi. Uglevodlar sizning tanangizning asosiy energiya manbai bo'lib, ularni oqsil bilan iste'mol qilish tanangizga proteinni mushakka aylantirishga yordam beradi. 2: 1 yoki 3: 1 nisbatda ovqatlanishda oqsillarga nisbati bor. Ovqatlarni oqimlarni o'qish orqali vagoningizni oqsil va uglevodlar, shuningdek, kaloriyalarni kuzatish uchun oldindan o'qish rejalashtiring. Har bir taomda 4: 1 nisbatda meva va sabzavotlarga ega bo'ling.
    • O'z protein silkangizga uglevod qo'shing, ikkalasini ham katta hajmda ko'taring. Bu mashg'ulotdan keyin juda yaxshi.

Mushak qurish uchun mashq qilish

  1. 1-qadam haftasiga uch marta vazn bilan mashq qiling.
    Haftada uch marta vazn bilan mashq qiling. Kartalar va proteinni tanangizga yordam berish sizni mushaklarni qurish uchun sizni olib keladi, ammo ushbu qurilish bloklarini ishga tushirish uchun siz mashq qilishingiz kerak. Odatda ikki xil mashqlar mavjud: yugurish va suzish kabi aerobik mashqlar, bu sizning yuragingizni ko'taradigan va vazni ko'taradigan anaerob mashqlar - ikkinchisi mushaklarni quradi. Og'irlikni oshirish bo'yicha 3 haftalik mashg'ulotlarni maqsad qilish; Sport zalini har kuni urishning hojati yo'q. Sekin boshlang, shunda mushaklaringizni siqmaysiz.
    • Yangi mashg'ulot rejimini boshlashdan oldin, agar sizda biron bir tibbiy yordam bo'lsa yoki 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
    • Shaxsiy murabbiyni yollash uchun, siz xavfsiz va g'ayratli bo'lishingizga yordam berish uchun! Agar siz faqat unga kirsangiz, har doim mashg'ulot uskunalari bilan xavfsiz bo'ling. Uni ishlatishdan oldin qandaydir uskunaning ishlashini bilish, giyohvand moddalar yoki alkogol ta'sirida uni ishlatmang. Faqat siz uchun xavfsiz bo'lgani kabi, faqat vazndan foydalaning.
    • Og'irlikni ko'tarish chegarangizni bosganda har doim potterga ega.
  2. 2-qadam kardioingizni cheklang.
    Kardiyongizni cheklang. Yugurish, velosiped haydash va suzish kabi aerobik mashqlar vazn yo'qotish va kaloriyalarni yoqish uchun juda yaxshi, bu sizning maqsadingiz emas. Kardiyo mashqlaridan butunlay voz kechishingiz shart emas, lekin uni minimal darajada saqlang. Agar siz yugurish uchun borgan bo'lsangiz, masalan, qancha kaloriya yoqilganligini hisoblash uchun veb-sayt yoki dasturdan foydalaning va uni to'ldirishga harakat qiling.
    • Haftada 150 daqiqa o'rtacha yoki 75 daqiqa kuchli kardio mashg'ulotlari yaxshi chegara hisoblanadi. Agar siz allaqachon kundalik hayotingizda faol bo'lsangiz, buni ushbu qadriyatlarga hisoblang.
  3. 3-qadam qisqa isinish bilan boshlang.
    Qisqa isinish bilan boshlang. Tez yurish yoki engil yugurish kabi qisqa aerobik isinish uchun 5-10 daqiqa vaqt ajrating. Issiq mushaklar sovuq mushaklarga qaraganda kamroq shikastlanadi. Bu oz miqdordagi aerobik ish muammo bo'lishi uchun etarli kaloriyalarni yoqmaydi. Eng kamida, mushaklaringizni isitish uchun anaerobik mashqlarni engil vazn bilan boshlang.
  4. 4-qadam vaqt o'tishi bilan kuchayib borayotgan og'irliklar bilan butun tana mashqlarini bajaring.
    Vaqt o'tishi bilan og'ir vazn bilan to'liq tana mashqlarini bajaring. 45-60 daqiqalik mashg'ulotlarni maqsad qilib oling va barcha mushak guruhlaringizni nishonga olishga harakat qiling. Xavfsiz foydalanishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vaznli mashqlar to'plamini bajaring. Iloji bo'lsa, har hafta vazningizni oshirishga harakat qiling. Bu kabi mashqlarga e'tibor qarating (shikastlanishdan qochish uchun sizga to'g'ri shaklni professional ko'rsating):
  5. 5-qadam mashq qilish uchun 6-12 marta takrorlang, to'plamlar orasida qisqa dam oling.
    To'plamlar orasida qisqa dam olish bilan mashg'ulotingiz uchun 6-12 marta bajaring. Ideal holda, takrorlashlar to'plami orasida bir daqiqadan kamroq dam olishga harakat qiling. Takrorlashlar orasida dam olmang.
    • Misol uchun, o'rtacha og'irlikdagi 12 ta takroriy chayqalishlar to'plamini bajaring, bir daqiqa kuting, so'ngra biroz og'irroq og'irliklar bilan 10 ta takroriy to'plamni bajaring, bir daqiqa kuting, so'ngra biroz og'irroq og'irliklar bilan 8 marta takrorlang. Buni haddan tashqari oshirib yubormaslikni unutmang - oxirgi takrorlash to'plamidan maksimal darajada xavfsiz vazndan foydalanishga intiling.
  6. 6-qadam mushaklaringizga dam bering.
    Mushaklaringizga dam bering. Har kuni mashq qilmang - mushaklaringiz tiklanishi va qurishi uchun dam olishlari kerak. Shifo aslida mushaklarning o'sishiga sabab bo'ladi. Haftada 3 kun dam olish kunlari bilan mashq qilish mushak massasini oshirish uchun to'g'ri miqdordir. Ko'proq har doim ham yaxshiroq emas - dam olish kunlarini o'tkazing!

Kundalik odatlaringizni yaxshilash

  1. 1-qadam har kecha 8 soat yoki undan ko'proq uxlang.
    Har kecha 8 soat yoki undan ko'proq uxlang. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, tanangiz sizga ko'p salbiy ta'sir ko'rsatadigan gormonlarni chiqaradi, jumladan mushaklarni qurish. Uyquni birinchi o'ringa qo'ying va tungi vaqtni iloji boricha 8 soatga yaqinroq qilishga harakat qiling. Siz uxlayotganingizda, tanangiz dam olganida mushaklarni qurish kerak.
  2. 2-qadam jismoniy mashqlarni kun tartibining bir qismiga aylantiring.
    Jismoniy mashqlarni kun tartibining bir qismiga aylantiring. Massa kiyish fidoyilikni talab qiladi. O'zingizni mashg'ulotlarga bag'ishlashning ajoyib usuli - jadvalni belgilash va unga rioya qilishdir. Taqvim oling va haftaning qaysi 3 kuni sport zaliga borishni yoki uyda mashq qilishni belgilang.
    • Ba'zan o'zingizni mukofotlashni unutmang! Filmga boring yoki yangi top sotib oling.
  3. 3-qadam agar kerak bo'lsa, neat ballingizni minimallashtiring.
    Agar kerak bo'lsa, NEAT ballingizni minimallashtiring. NEAT, jismoniy mashqlar bilan bog'liq bo'lmagan faollik termogenezi - bu kaloriyalarni yoqish sifatida qo'shilishi mumkin bo'lgan barcha kundalik harakatlar va harakatlar uchun atama. Qiyinchilik, piyoda yurish, qadam tashlash, zinapoyaga ko‘tarilish – ko‘pchilik qo‘shimcha kaloriyalarni umuman yoqmaydi, lekin agar siz bu ishlarni kun davomida tez-tez bajarsangiz, kuniga 2000 tagacha qo‘shimcha kaloriya yoqishingiz mumkin. Agar siz haqiqatan ham kilogramm olish uchun kurashayotgan bo'lsangiz, NEAT harakatlaringizga e'tibor bering - o'zingizga ozgina kaloriyalarni tejashingiz mumkin.
    • Agar siz asabiylashganingiz uchun tez qadam tashlasangiz yoki qimirlasangiz, chuqur nafas olish mashqlari yoki bir necha daqiqa meditatsiya kabi gevşeme texnikasini sinab ko'ring. Agar qo'shimcha harakatlaringiz shunchaki odat bo'lsa, diqqat bilan e'tibor bering va ehtiyot bo'ling. Oyog'ingizga tegmaslik yoki oyog'ingizni silkitmaslik uchun oyoqlaringizni erga mahkam qo'yib o'tiring, aks holda tanangizni harakatsiz va xotirjam saqlashga e'tibor bering.
  4. 4-qadam o'zingizga nisbatan sabrli bo'ling.
    O'zingizga sabr qiling. O'z tanangizni qabul qiling, ayniqsa siz o'smir bo'lsangiz va hali ham o'sayotgan bo'lsangiz. Voyaga etganingizda metabolizm va tana shakli o'zgarishi mumkin. Esingizda bo'lsin, mushaklarning o'sishi sekin jarayon bo'lib, fidoyilik va vaqt talab etadi – shunday davom eting va siz u erga erishasiz!

Ekspert savol-javob

  • Savol
    Agar men allaqachon mashq qilsam, vaqt o'tishi bilan mushaklarni qurishning eng yaxshi usuli qanday?
    Sizning dietangiz juda muhim. Siz ko'proq yog'siz go'shtni iste'mol qilishingiz kerak, masalan, baliq. Yog 'miqdori past bo'lgan oqsillarni tanlashga harakat qiling. Bunga sut mahsulotlari, tuxum, soya loviya, tovuq va orkinos kiradi. Bu ozg'in mushaklarning o'sishiga yordam beradi, agar siz doimiy, uzoq muddatli yutuqlarga erishmoqchi bo'lsangiz, bu siz qidirayotgan narsadir.
  • Savol
    Yuqori metabolizm bilan mushak massasini qanday olishim mumkin?
    Og'irlik va mushak massasini oshirish uchun to'g'ri ishlashdan tashqari, siz ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Har kuni yana 500 kaloriya, 100-200 kaloriya protein, 100 kaloriya sog'lom yog'lar va qolgan 200-300 kaloriya murakkab uglevodlardan olishni maqsad qilib qo'ying.
  • Savol
    Metabolizmni sekinlashtira olasizmi?
    Metabolizmni kamaytirishga urinib ko'rish tavsiya etilmaydi, lekin agar ortiqcha faollik va stress energiyangizni yoqib yuborsa, sog'lom turmush tarzini o'zgartirishga e'tibor qarating, masalan, etarli kaloriya olish, yaxshi uxlash va dam olish uchun vaqt ajratish.

Maslahatlar

  • Qanchalik iste'mol qilayotganingizni ko'paytirsangiz, ozgina yog' qo'yishingiz mumkin. Treningni boshlaganingizda, maqsad vazningizni belgilang va qo'shimcha 5-10 kilogramm qo'shing. Ushbu vaznga yetganingizda, uglevodlarni iste'mol qilishni biroz kamaytiring va siz qo'shimcha funtlarni tashlay boshlaysiz.
  • Ko'pgina tana ishlab chiqaruvchilar shokoladli sutni ovqatlanish oralig'ida ichishadi, chunki u qulay, o'rtacha arzon va massa hosil qilish va kilogramm olish uchun to'g'ri uglevod-oqsil-yog' nisbatiga ega.