8 ta paketni qanday olish mumkin

Taxminan 8 to'plamni olish - bu bag'ishlanish haqida. Siz o'zingizni qorin bo'shlig'ini haftasiga 2 dan 3 kungacha bajarish va muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Oyoq ko'tariladi, tizzalar va siqilishlar - bu sizning 8 ta qadoqda 8 ta o'roqchangizga erishishga yordam beradigan ajoyib mashqlar.

Qadamlar

Muvaffaqiyat uchun o'zingizni sozlash

1. 

   Shifokoringiz bilan gaplashing. 8 ta paketni olish uchun biron bir urinishlarni boshlashdan oldin, siz tibbiy professional maslahat berishingiz kerak. Bu, agar siz yurakning holati yoki surunkali og'riq kabi bo'lgan tibbiy holatlardan aziyat cheksangiz, ayniqsa muhimdir. Sizning shifokoringiz sizga qorinalin mashqlarining turlari va intensivligini aniqlashga yordam beradi.
2. 

   Har hafta 2 AB mashg'ulotlarini qiling. 8 ta paketni olish uchun siz o'zingizni mashg'ulot rejimiga bag'ishlashingiz kerak. Har hafta qorin bo'shlig'ini kuchaytirish bo'yicha mashg'ulotlar. Har bir sessiyada 15-30 daqiqagacha bo'lishi mumkin. AB mashg'ulotlari orasida bir-ikki dam olish kunlarini o'tkazganingizga ishonch hosil qiling, shuning uchun mushaklaringiz tiklanish uchun vaqt bor.

   • AB mashg'ulotlarida aylanib o'tgan 30 daqiqa kario yigirish yoki yurish kabi 30 daqiqali kardio bilan bog'lab ko'ring.
3. 

   Haftada 2-3 kardiyo mashg'ulotlarini maqsad qiling. Qorin bo'shlig'ini kardio bilan to'ldirayotganingiz juda muhimdir. Bu sizga kaloriyalarni yoqishga va o'z navbatida, tana yog'ini yoqishingizga yordam beradigan kaloriya tanqisligini yaratishga yordam beradi. 2-3 30 daqiqaga yugurish, aylanib yurish, yigirish yoki zumba kabi haftasiga kardio seanslari.

   Adam Runstein, mukofotga sazovor fitnes yozuvchisi

   ABSni olishning kaliti katta rasmga e'tibor qaratishdir. Bu nafaqat sizning absingizni ishlamaydi, balki sog'lom ovqatlanishni iste'mol qilish, sog'lom ovqatlanishni iste'mol qilish va yog 'yoqish uchun oddiy karoro qilish. Bu nafaqat siqilish va o'tirishlarni bajarish, balki kuchli, ozg'in mittilarni qo'llab-quvvatlaydigan turmush tarzini yaratish haqida emas.

Crunches bilan ijodkor bo'lish

1. 

   An'anaviy zarbalarni qiling. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni mahkam siqib chiqarishi va 8 ta paketni olishga yordam berishi mumkin. O'zingizning orqangizda yotib, tizzalar egilib, oyoqlari erga tekis yotadi. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizdan foydalanib, qo'llaringizni qo'lingizni uzating va elkangizni shiftingizni yoping.

   • Qonni 15-20 marta takrorlang, so'ngra an'anaviy inqirozlarning ikkinchi to'plamini bajaring.
   • To'plamlar orasida 30 soniya davomida dam oling.
   • Sekin-asta kelayotganingizda, pastga tushayotganingizda, pastga tushayotganingizda sekin 5 soniya davomida nafas olishga harakat qiling. Sekin, boshqariladigan zarbalar samaraliroq bo'ladi.
2. 

   Yon siqilishni sinab ko'ring. Go'yo siz an'anaviy siqilishni qilmoqchi bo'lganingizdek tayyorlang. Bir vaqtning o'zida ikkala yelkalarini olib tashlashning o'rniga, bir vaqtning o'zida bir elkasini qarama-qarshi tizzaga ko'taring. Siqilishni tugatmaguningizcha alternativ tomonlar.

   • Har birining har biri 15-20 dona to'pini bajaring.
3. 

   Siqilish uchun skameykadan foydalaning. Sport zalida yoki o'z uyingizda tekis skameykadan foydalanib, inqirozlaringizni aralashtirasiz. Yolg'on polda yotib, tizzalaringiz orqa tomonining orqa tomoniga tegishiga qarab skameykaga qo'ying. Quloqlaringiz orqasida qo'llaringiz bilan oldinga siljiting.

   • 15-20 skameykning 2 to'plamini to'ldiring.
   • To'plamlar orasida 30 soniya davomida dam oling.

Oyoq ko'tarilgan absni kuchaytirish

1. 

   Skameykada yoting. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga tekis skameyka kerak bo'ladi. Skameykada tekis yoting. Oyoqlaringiz polga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling va oyoqlaringizning uchlari skameykadan tushadi.

   • Agar sizda skameykaga ega bo'lmasa, siz polda mat yoki sochiqda yotishingiz mumkin.
2. 

   Qo'lingizni joylashtiring. Keyin qo'lingizni boshingizning ikkala tomoniga qo'lingizni qo'yishingiz kerak. Qo'lingiz bilan skameykaning yuqori chetini torting. Oyoq ko'targaningizda, skameykaning yuqori qismida ushlab turishni davom ettirasiz.

   • Agar siz polda yotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni kestirib turing.
3. 

   Oyoqlaringizni ko'tarish uchun absdan foydalaning. Oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turganda, qo'llaringizni asta-sekin ko'tarish uchun qorin bo'shlig'idagi mushaklardan foydalaning. Oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, sizning orqangizdagi orqa tomonda to'liq tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Asta-sekin oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga tushiring.

   • Yoat 20 marta takrorlang, so'ngra 20 ta oyoq ko'tariladi.
   • Siz har biri 10 ta oynaning 3 to'plamini bajarishingiz mumkin.

Tizzangiz bilan ABSni ishlang

1. 

   Mashg'ulot makoningizni tayyorlang. Maylab matchni ushlang va uni piyoz, yog'och yoki linolyum kabi qattiq taxtaga qo'ying. Shu bilan bir qatorda, siz gilamcha yoki qattiq qavatda sochiqni o'rnatishingiz mumkin. Oyoqlaringizni sochiq yoki matga to'liq cho'zish uchun etarli joyingiz borligiga ishonch hosil qiling.

   • Siz tekis skameykaning chetiga o'tirganda tizzalarni ham qilishingiz mumkin.
2. 

   Mat yoki sochiqda o'tiring. Sizning oldingizda oyoqlaringiz va tizzalaringiz bilan polda o'tiring. Oyoqlaringiz tekis va oyoq barmoqlari shiftga yo'naltirilgan bo'lishi kerak. Oyoq barmoqlari va tizzalaringiz to'g'ri chiziqda ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'lingizni dumba ostiga qo'ying.
3. 

   Tizzangizni ko'kragingizga olib keling. Oyoqlaringizni birga ushlab turganingizda asta-sekin tizzangizni ko'kragiga olib keling. Keyin asta-sekin oyoqlaringizni boshlang'ich holatingizga uzing. Tizni qilayotganda sizning orqangiz to'g'ri qolayotganiga ishonch hosil qiling.

   • 12 dan 15 martagacha takrorlang, so'ngra ikkinchi to'plamni ikkinchi to'plamni bajaring.
   • Siz, shuningdek, har biri 10 tizzaning 3 to'plamini bajarishingiz mumkin.

Sog'lom odatlarni qabul qilish

1. 

   Namlangan qoling. Mushak qurish va ohangda, tanangizni nidolashingiz juda muhimdir. Har kuni 8-16 untsiya (0,2-0,5 litr) suv bilan boshlang. Kun bo'yi har kuni kamida 64 untsiya (2 litr) (2 litr) yo'nalishni muntazam iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
2. 

   Muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qiling. Yaxshi ovqatlanish - bu 8 ta paketni olishning muhim qismidir. Sizning parhezligingiz juda ko'p yangi meva va sabzavotlarni o'z ichiga oladimi, ozgin oqsillar va barcha donalar kiradi.

   • Sut mahsulotlari, baliq, parranda go'shti, o'tlar, yong'oq, yong'oq va urug'larga o'xshash yuqori sifatli oqsil va oqsil-sabzavotlarning kamida 20 foizini olishga harakat qiling.
   • Qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan ovqatlar va shakardan uzoqroq turing.
3. 

   Har kuni nonushta bilan boshlang. Kamida 250 kaloriya mavjud bo'lgan nonushta maqsadida, ammo 500 dan ortiq kaloriya yo'q. Har kuni ertalab uyg'onish paytida ovqatlanishga harakat qiling. Ajoyib nonushta varaqlari orasida yunon yogurtini meva va butun bug'doy tosti bilan tuxum va bug'doy tosti yoki shumli oqsil bilan qoplangan tuxumni qo'shib qo'ydi.
4. 

   Baxtli soatdan saqlaning. Spirtli ichimliklarni ichish metabolik jarayoningizni sekinlashtirishi mumkin, bu sizning 8 paketingizni qoplagan yog'ni olib tashlash qiyin kechadi. Spirtli ichimliklar siz yonayotganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishga olib keladigan ishtahangizni ko'paytirishi mumkin.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  8 ta paket olish uchun eng yaxshi usul nima?

  Miqdorlar ustidan ab mashqlaringiz sifatiga ko'proq e'tibor qarating. Sekin va boshqariladigan mashqlar, jingalak kabi, juda ko'p tezkor, yomon bajarilgan mashqlarga qaraganda samaraliroq bo'ladi.
• Savol bermoq

  8 paketni olishning eng tezkor usuli qanday?

  Bu yo'l, bu tezkor yo'l yo'q. Bu vaqt va kuch va o'zini tarbiyalash.
• Savol bermoq

  Agar menda to'g'ri parhez bo'lmasa, parrandalar, rezavorlar va granola kabi, qanday ovqatlanish rejasini taklif qilasiz?

  Siz tana yog'ini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, kaloriyalarni hisoblang va umumiy yog'ni kamaytirmoqchi bo'lsangiz. 'Og'irlikni yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini hisoblash' maqolasini ko'rib chiqing.

Maslahatlar

• Agar siz juda mos va mushak bo'lsa ham, sizning tana yog'ini (20 yoki undan pastroq) juda past darajada (20 yoki undan past) bo'lmagan holda sizning 8-paketli absingiz ko'rinmaydi. Ko'rinadigan abs bilan emas, siz yaxshi holatda emas degani emas.