Qanday qilib kattaroq tanani olish mumkin

Yuqori tana massasini oshirish va mushaklar hajmini oshirish uchun siz etarli darajada mashq qilishingiz va to'g'ri mashq turini bajarishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Yuqori tanadagi har bir mashq sizga massani oshirishga yordam bermaydi. Ba'zi mashqlar kuchni oshirish uchun juda yaxshi, ba'zilari esa massani qurish uchun yaxshiroqdir. Bu, odatda, kattaroq tanani olishga yordam beradigan turli xil kuch mashqlari mashqlarining kombinatsiyasi.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Yuqori tana mushaklariga qaratilgan mashqlarni bajaring, masalan, tortish, surish, cho'milish va dumbbell qatorlari.
• Massa hosil qilish uchun ko'p miqdorda takrorlashni bajaring. Engil vaznli yuqori takrorlash og'ir vaznli kam takrorlashdan yaxshiroqdir.
• Yuqori tanangizni har kuni mashq qiling.

Qadamlar

Yuqori tana mushaklari uchun mashqlar

1. 1Talp-up mashqlarini bajaring. Bu sizning orqa, qo'llaringiz va elkangizdagi turli mushaklarni ishlaydigan ajoyib murakkab mashqdir.
   • Ikkala qo'lingiz bilan tortuvchi barni ushlang. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz tuyg'usi bilan bir-biridan uzoqroqqa qo'ying va kaftlaringizni sizdan uzoqroqqa qaratib qo'ying.
   • Jag'ingiz bardan biroz yuqoriroq bo'lguncha o'zingizni torting. Qo'llaringiz deyarli tekis bo'lguncha tanangizni sekin pastga tushiring. Mashqni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.
2. 2 Qo'shish otjimaniye' mashqi sizning tartibingizga. Push-uplarning eng yaxshi jihatlaridan biri shundaki, ular tana vazniga ega mashqlar bo'lgani uchun siz ularni istalgan joyda qilishingiz mumkin. Qiyinchilikni oshirish uchun har xil o'zgarishlarni ham qilishingiz mumkin.
   • Qo'llaringizni erga, to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying, oyoqlaringizni orqangizga cho'zing. Orqangiz to'g'ri bo'lishi kerak, yadro tor va band bo'lishi kerak.
   • Orqangizni to'g'ri va tirsaklaringizni sizga qaratib, tanangizni pastga tushiring; ularning yon tomonlarga chiqib ketishiga yo'l qo'ymang. Buni elkama pichoqlarini orqaga va pastga torting. Ko'kragingiz polga tegmaguncha o'zingizni pastga tushiring.
   • O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring. Yadrongiz ishlaganligicha qolishiga ishonch hosil qiling.
   • 10 dan 20 gacha takrorlashni takrorlang.
3. 3 Chuqurliklarni kiriting. Shunga qaramay, bu sizning orqa va qo'llaringizni o'z ichiga olgan ko'plab mushaklarni ishlaydigan boshqa turdagi murakkab mashqdir. Bu, ayniqsa, qo'llaringiz va elkangizning orqa qismini nishonga oladi.
   • Ushbu mashqdan maksimal foyda olish uchun parallel chiziqlardan foydalaning. Har bir barga bir qo'l qo'ying va mahkam ushlang. Oyog'ingizni erdan ko'tarib, o'zingizni to'xtating - buning uchun barcha qo'l va orqa mushaklaringizni jalb qilishingiz kerak bo'ladi.
   • Tirsaklaringizni egib, sekin pastga tushing. Qo'llaringizni tanangizga parallel tutib, ularni orqaga qaratib eging.
   • Yuqori qo'llaringiz polga parallel bo'lguncha pastga tushing. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring. Boshqa takrorlashni boshlash uchun yana pastga tushing.
4. 4Ko‘krak qafasini egib bosib ko‘ring. Ushbu mashq kuch va massani oshirish uchun ajoyib harakatdir. Ko'krak va qo'llarni ishlaydi.
   • 30-45 daraja burchak ostida sozlanishi skameykaga orqaga yoting. Har bir qo'lingizda dumbbellni mushtlaringizni o'zingizga qaratib ushlang.
   • Dumbbelllarni ko'krak qafasi balandligiga yetguncha pastga tushiring va keyin qo'llaringiz to'liq cho'zilguncha gantellarni asta-sekin yuqoriga bosing.
   • Yana takrorlashni boshlash uchun dumbbelllarni pastga tushiring.
5. 5Gantel qatorlarini bajaring. Ushbu mashq belning yuqori qismini, ayniqsa lats va tuzoqlaringizni ishlashga yordam beradi.
   • Har bir qo'lingizda dumbbell ushlang. Tizlaringizni bir oz egilgan holda, belingizni to'g'rilab, belingizga egilib turing.
   • Qo'llaringizni oldingizda pastga cho'zing, shunda ular bir oz tanangiz oldida osilib turadi.
   • Qo'llaringizni egib, dumbbelllarni tanangizning yon tomoniga ko'taring. Qo'llaringizni butun vaqt davomida tanangizga tegizib turing.
   • Sekin-asta dumbbelllarni tanangiz oldida pastga tushiring. Boshqa takrorlashni boshlash uchun dumbbelllarni yuqoriga keltiring.
6. 6Teskari uchishni sinab ko'ring. Bu elkaning orqa qismini va yuqori orqa qismini maqsad qilib olgan mashqdir.
   • Nishab egilishda yuzma-yuz yoting. Ikkala qo'lingizda dumbbellni kaftlaringizni bir-biriga qaratib ushlang.
   • Boshlash uchun qo'llaringizni oldingizda cho'zish kerak. Sekin-asta qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, shunda ular tanangizga perpendikulyar bo'ladi. Qo'llaringiz ko'krak darajasida bo'lganda to'xtating va ushlab turing.
   • Ushbu mashqdan maksimal foyda olish uchun elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying.
   • Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga pastga tushing. Zarur bo'lganda takrorlang.
7. 7Biceps jingalaklarini qo'shing. Garchi biceps jingalaklari murakkab mashq hisoblanmasa-da, ular qo'llaringizning old qismini ohangga olib kelishi mumkin, bu esa mushaklarning ko'proq aniqlanishi uchun juda kerakli joy.
   • Qo'llaringizni ikki tomondan pastga tushirgan holda har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Kaftlaringiz tanangizdan uzoqqa qaraganligiga ishonch hosil qiling.
   • Yuqori qo'llaringizni harakatsiz ushlab, ko'kragingiz bilan bir tekisda, dumbbelllarni elkangizga ko'taring. Qo'llaringiz elkangizga yetguncha ko'taring.
   • Sekin-asta dumbbellni boshlang'ich holatiga tushiring. Zarur bo'lganda takrorlang.

Yuqori tana mushaklarining massasini qurish

1. 1Ko'proq takrorlashni bajaring. Og'irlikni ko'tarish bo'yicha ikkita asosiy mashq turi mavjud. Siz kamroq takrorlash yoki ko'proq takrorlashni tanlashingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori takrorlashlar ko'proq mushak massasini hosil qiladi. Yuqori hajmli to'plamlar, uchdan oltitagacha, takrorlashlar oltidan 12 gacha, mushaklar hajmini oshiradi.
   • Kattaroq tanani shakllantirishga yordam berish uchun mashg'ulotni boshlaganingizda, har bir mashqda ko'proq takrorlashga e'tibor bering.
   • Yuqori takrorlashlar kuchni oshiradi, lekin kamroq takrorlash kabi emas. Agar siz massa va kuchni oshirmoqchi bo'lsangiz, yuqori va past takroriy mashqlar kombinatsiyasini qo'shing.
2. 2 Kundalik ishlaringizga asosan izolyatsiya mashqlaridan tashqari murakkab mashqlarni kiriting. Murakkab harakatlar, odatda, izolyatsiya mashqlaridan ko'ra, massa qurish maqsadingizga erishishga yordam beradi.
   • Murakkab mashqlar odatda erkin vazn yoki tana vaznidan foydalanadigan va bajarish uchun bir nechta bo'g'inlar va mushaklarni jalb qiladigan mashqlardir. Ushbu turdagi mashqlar odatda ko'proq massa hosil qilish uchun eng yaxshisidir.
   • O'liklarni ko'tarish va cho'zish kabi mashqlar aralash mashqlarga misoldir.
   • Izolyatsiya mashqlari - bu faqat kichik mushaklar guruhiga mo'ljallangan mashqlar, masalan, bicep jingalaklari. Bu massa hosil qilish uchun emas, balki yanada nozik tonlama yoki sozlash uchun juda yaxshi.
3. 3 Har kuni tanangizning yuqori qismini mashq qiling. Har qanday jismoniy faoliyat bilan shug'ullanayotganda, dam olishga vaqt ajratish muhimdir. Bu, ayniqsa, mushaklarning ma'lum bir to'plamini nishonga olganingizda to'g'ri keladi.
   • Dam olish - bu mushaklar kuchayib, hajmi kattalashib ketadigan vaqt. Bu, aslida, faoliyat davomida sodir bo'lmaydi.
   • Har kuni tanangizning yuqori qismini ishlamasligingizga ishonch hosil qilishdan tashqari, hafta davomida dam olish kunlarini oling. Har kuni yoki haftada 2-3 kun yuqori tanani mashq qilishga intiling.
   • Agar siz to'g'ri dam olmasangiz va tuzalmasangiz, mushaklarning charchashi, yomon ishlash va yomon natijalarga duch kelishingiz mumkin.
4. 4Kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi. Kardio yuqori tanangizni ko'paytirish uchun ko'p ish qilmasa ham, u har qanday mashg'ulotga qo'shilishi kerak bo'lgan muhim mashg'ulotdir.
   • Odatda haftasiga 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini kiritish yaxshi fikr hisoblanadi.
   • Ko'p mashg'ulotlar 'o'rtacha intensivlik' ga, shu jumladan yugurish, yugurish yoki aerobika mashg'ulotlariga kirishi mumkin. Biroq, eshkak eshish kabi yurak urish tezligini oshiradigan, ammo yuqori tanangizdagi bir nechta mushaklarni ishlaydigan mashg'ulotlarni ko'rib chiqing.

Mushaklar massasini ko'paytirishni qo'llab-quvvatlash uchun ovqatlanish

1. 1 Kaloriyangizni oshiring. Mushak massasi va mushaklar hajmining sezilarli o'sishini ko'rish uchun siz umumiy kaloriya miqdorini oshirishingiz kerak bo'ladi. Juda engil ovqatlanish yoki past kaloriyali dietaga rioya qilish mushak massasining ko'payishiga yordam bermaydi.
   • Siz har kuni ko'p miqdorda qo'shimcha kaloriya iste'mol qilishingiz shart emas, lekin siz ozgina ortiqcha bo'lishni xohlaysiz. Bu har kuni 150-250 kaloriya bo'lishi mumkin.
   • Qo'shimcha kaloriyalar jismoniy mashqlar va mushaklaringizni tiklash va tiklash jarayoni orqali tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun ketadi.
   • Ushbu qo'shimcha kaloriyalarni foydali, to'yimli ovqatlardan iste'mol qiling. Yog'siz protein, butun don yoki meva yoki sabzavotga boring. Qo'shimcha kaloriyalarni shakar, yog'lar yoki qayta ishlangan ovqatlardan olmaslikka harakat qiling.
2. 2 Etarli protein iste'mol qiling. Mushaklarni qurish va intensiv mashqlarni qo'llab-quvvatlash uchun siz har kuni etarli miqdorda protein iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
   • Odatda har bir kilogramm tana vazniga taxminan 0,8 g protein iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ammo, agar siz tana qurish ustida ishlayotgan bo'lsangiz, sizga ko'proq protein yoki tana vaznining har bir kilogrammiga taxminan 1,0 g kerak bo'lishi mumkin.
   • Tana vazningizni kilogrammda topish uchun kilogrammni 2,2 ga bo'ling. Masalan, agar siz 150 funt vaznga ega bo'lsangiz, kilogrammdagi vazningiz taxminan 68,1 kg ni tashkil qiladi.
   • Turli xil yog'siz oqsil manbalarini tanlang: tuxum, parranda go'shti, yog'siz mol go'shti, tofu, dengiz mahsulotlari, yong'oq yoki kam yog'li sut mahsulotlari.
3. 3 To'g'ri yonilg'i quying. Mashg'ulotingizning yana bir muhim qismi va mushak massasini ko'paytirish maqsadingiz - bu mashg'ulotdan keyin yonilg'i quyishdir. Ko'tarish seansidan keyin to'g'ri ovqatlanishsiz, siz izlayotgan yutuqlarni ko'rmasligingiz mumkin.
   • Mashqni tugatgandan keyin bir soat ichida siz yonilg'i quyishingiz kerak. Ko'proq kutish tavsiya etilmaydi. Eng yaxshi tiklanish uchun sizning oynangiz mashg'ulotingizdan 30-45 daqiqa o'tgach.
   • Yuqori uglevodlar va katta miqdordagi protein bilan yonilg'i quying. Mashq paytida sarflagan energiyangizni tanangizga ishlagan mushaklaringizni tiklash va tiklashga yordam berish uchun oqsil olishdan tashqari almashtirishingiz kerak.
   • Protein kokteyli, meva bo'lagi bilan protein bar, kichik ovqat (pishirilgan tovuq va shirin kartoshka kabi), shokoladli sut yoki iz aralashmasi uchun boring.

Ekspert savol-javob

• Savol Nega men uchun mushak massasini qurish juda qiyin? Bularning aksariyati faqat genetikdir. Ba'zi odamlar uchun mushak massasini olish tabiiy ravishda oson, ba'zi odamlar uchun esa bu juda oson. Afsuski, bu yerda siz ko'p narsa qila olmaysiz; Siz faqat yuqori tanangizni qurish uchun biroz ko'proq harakat qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
• Savol: Yuqori tana massasi uchun eng yaxshi mashqlar qanday? Siz alohida mashqlarni emas, balki murakkab harakatlarni ta'kidlashni xohlaysiz. Shunday qilib, ko'p odamlar, masalan, bicepslarini qurishni xohlasalar, ular biceps jingalaklarini qilishni boshlaydilar. Biroq, ikki boshli jingalaklarga cho'kkalab yoki qatorlar ustida egilib turish mushaklarning rivojlanishi uchun ancha yaxshi bo'ladi.
• Savol: Agar men ko'paymoqchi bo'lsam, nima yeyishim kerak? Umumiy kaloriya miqdorini oshirishga harakat qiling. Proteinlar va uglevodlarga urg'u bering. Bu mushak massasini ko'paytirish va oshirishning eng yaxshi usuli bo'ladi.

Maslahatlar

• Surish va tortish kabi tana vazni mashqlaridan boshlash yaxshidir. Ushbu ikkitasini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz og'irliklarga o'tishingiz mumkin.
• Tanangiz platoga tushishining oldini olish uchun tananing yuqori qismini har safar mashq qilganingizda to'plamlar va takrorlar sonini o'zgartiring.

Ogohlantirishlar

• Mushaklarni qurish xavfli bo'lishi mumkin bo'lgan og'ir vaznlardan foydalanishni talab qiladi. Mutaxassisdan to'g'ri texnikani o'rganish va har doim diqqatli kuzatuvchiga ega bo'lish orqali xavfni minimallashtiring.
• Yangi mashg'ulotni boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.