Qanday qilib bikiniga munosib tanaga ega bo'lish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Bikini mavsumiga tayyor tanangizni olib borishga tayyor mehnat va sadoqatni oladi, ammo bu qiynoqqa solish shart emas. Ushbu maqolani sog'lom yo'lni qanday yo'qotishni va yo'lda dam olishni o'rganish uchun o'qing!

Qadamlar

Maqsadlarni belgilash

  1. 1-qadam qayerda yaxshilamoqchi ekanligingizni aniqlang.
    Qayerni yaxshilamoqchisizligini aniqlang. Bu sizga qaysi parhez va jismoniy mashqlar sizga mos kelishni tanlashda yordam beradi.
    • O'zingizdan quyidagi savollarni bering: men vazn yo'qotishni xohlaymanmi? Qancha vazn yo'qotmoqchiman? Mushakni olishni xohlaymanmi? O'lchamimdan mamnunman, lekin tonlamoqchimisiz?
  2. 2-qadam o'zingizni torting va o'lchovlarni oling.
    O'zingizni torting va o'lchovlarni oling. Bu sizning muvaffaqiyatingizni kuzatishga yordam beradi.
    • Shuni yodda tutingki, mushak yog 'miqdorida og'irlik qiladi, shuning uchun agar sizning maqsadingiz katta yoki mushaklaringizni tonlash bo'lsa, unda siz umumiy vazn olishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, unda o'lchovdagi raqam emas, balki o'lchovlarga e'tibor bering.
  3. 3-qadam a before picture.
    'Oldin' rasmini oling. Bu sizni g'ayrat bilan saqlashga yordam beradi va sizni 'keyin' rasmdan keyin 'keyin sizni aqlsiz his qilishingizga yordam beradi.
  4. 4-qadam bikinini kiyishni istagan bikini sotib oling (agar siz unga ega bo'lmasangiz) va uni har kuni ko'radigan joyda osib qo'ying.
    Siz kiyishni istagan bikini sotib oling (agar siz unga ega bo'lmasangiz) va uni har kuni ko'radigan joyda osib qo'ying. Bu nega boshlaganingiz uchun, ayniqsa voz kechishni xohlasangiz, nima uchun boshlaganingiz haqida doimiy eslatma bo'lib xizmat qiladi.

Sog'lom ovqatlanish

  1. 1-qadam kaloriya iste'mol qilishni kamaytiring.
    Kaloriya iste'mol qilishni kamaytiring. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu juda muhimdir. Yolg'izlik faqat jismoniy mashqlar sizni vazn yo'qotishga majbur qilmaydi; Siz dietangizni o'zgartirishingiz kerak.
  2. 2-qadam mo'l sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.
    Ko'p sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Ushbu oziq-ovqat vitaminlari va minerallarga to'la va kun davomida sizni to'liq va energiya saqlashga yordam beradi. Bargli yashil sabzavotlar va kraxmallanmagan sabzavotlar siz uchun eng yaxshisidir; Mevani kuniga bir necha bo'lakka bo'ling.
  3. 3-qadam yiqilish oqsillarini iste'mol qiling.
    Yiqilish oqsillarini iste'mol qiling. Turkiya, tovuq va baliqlar semiz, ammo oqsilga boy. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, Tofu, Tempe, Vegjie burgerlari va tuxumni sinab ko'ring.
  4. 4-qadam har kuni kamida 8 stakan suv iching.
    Har kuni kamida 8 stakan suv iching. Narxlangan qolish juda muhimdir.
  5. 5-qadam shakar iste'molini kamaytiring.
    Shakar iste'molini kamaytiring. Oziq-ovqat yorliqlarini o'qing va kiyinish, soslar va nonlarda yashirin shakarlardan ehtiyot bo'ling.
    • Spirtli ichimliklardan uzoqlashishga harakat qiling. Agar siz ichgan bo'lsangiz, shakar kokteyllar yoki katta pivolardan ko'ra sharobni tanlang.

Aerobik mashqlarni bajarish

  1. 1-qadam haftada uch-besh marta kardio 30 daqiqali kardio.
    Haftasiga uchdan uchgacha 30 daqiqa kardio qiling. Misollar yurish, yugurish, yugurish, velosiped, suzish va / yoki yurish kiradi. Ushbu kabi mashqlar sizning yurak-qon tomir salomatligingizni yaxshilaydi va metabolizmingizni oshirib, mashq qilishni tugatganingizdan keyin ham oshiring.
  2. 2-qadam, yoqadigan mashqni tanlang.
    Sizga yoqadigan mashqni tanlang. Shunday qilib, siz unga ko'proq yopishishingiz mumkin.
  3. 3-qadam jismoniy mashqlar sinfiga yoki sport zaliga qo'shiling.
    Mashqlar sinfiga yoki sport zaliga qo'shiling. Agar siz o'zingiz g'ayratli bo'lishga qiynalayotgan bo'lsangiz, boshqa odamlar atrofida bo'lishlari mumkin. Bundan tashqari, agar sport zaliga a'zo bo'lishingiz uchun to'lansangiz, siz ko'proq mashq qilishingiz mumkin.
  4. 4-qadam oddiy turmush tarzi o'zgaradi.
    Oddiy turmush tarzi o'zgaradi. Agar siz rasmiy mashqni bajarish uchun vaqt topa olmasangiz, kundalik odatingizni yanada faollashtirish uchun oddiy o'zgarishlarni amalga oshiring.
    • To'xtash joyingizdan uzoqroq joyda.
    • Mahalliy savdo markazi yoki park atrofida bir necha soat piyoda yuring.
    • Uyni tozalang yoki oyoqlaringizda bo'lishni talab qiladigan boshqa topshiriqlarni qiling.

Tonlash

  1. 1-qadam yoga, pilat yoki boshqa tanadagi mashqlarni bajarish.
    Yoga, Pilat yoki boshqa tanadagi mashqlar mashqlari. Mushaklar hajmini qurish o'rniga, bu mashq mushak ohangini qurishi mumkin. Shuningdek, u moslashuvchanlikni, holat va kayfiyatni yaxshilashi mumkin.
  2. 2-qadam yuqori tanangizni nishonga oling.
    Yuqori tanangizni nishonga oling.
    • Og'irliklarni ko'taring. 15-20 to'plam kabi yuqori reps mushakni tortadi va ohang qiladi va chidamlilikni kuchaytiradi. Muqobil ravishda 6-12 replarning 3-5 to'plamlari muvaffaqiyatsizlikkacha ko'tarilguncha mushak hajmini oshiradi.
    • Push-uplarni bajaring. O'zgartirilgan versiya uchun tizzangizni erga qo'ying.
  3. 3-qadam abs-ni bajaring.
    ABSni ishlang.
    • Siqilish.
    • Iloji boricha taxta ushlang. Tanangizni to'g'ri saqlayotganingizga ishonch hosil qiling; Sizning kestirib sakrashiga yo'l qo'ymang. (Shaklni tekshirish uchun oyna oldida turing)
  4. 4-qadam oyoqlaringizni mustahkamlang.
    Oyoqlaringizni mustahkamlang.
    • Squats qiling. Bular sizning dumingizni ohangga yordam beradi!
    • O'pkalarni qiling. Qo'shimcha vazn uchun har bir qo'lda dumbbellni ushlab turing.
    • Statsionar velosiped yoki elliptikani yuqori qarshilikka qo'llang.
    • O'tish jakamlari, quti sakrash, yon tomonlarni sakrash yoki o'tkazib yuborish kabi ba'zi plyometrik mashqlarda ishlash.

Turtki bo'lish

  1. 1-qadam oziq-ovqat va / yoki jismoniy mashqlar jurnalini saqlang.
    Oziq-ovqat va/yoki mashqlar jurnalini saqlang. Nima yeyayotganini kuzatib boradigan odamlar, yo'qlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishadi. Kaloriya iste'molini hisoblashda oziq-ovqat yorliqlarini o'qib chiqing va qo'shimchalar, soslar va soslarni kiriting.
  2. 2-qadam boshqa odamlar bilan mashq qiling.
    Boshqa odamlar bilan mashq qiling. Bu mashg'ulot davomida sizni qiziqarli va rag'batlantiradi.
    • Siz bilan yugurish, yugurish yoki sayr qilish uchun do'stingiz yoki oila a'zolaringizni toping.
    • Agar siz a'zo bo'lsangiz, sport zalingizdagi mashqlar sinfiga qo'shiling.
    • Shaxsiy murabbiyni oling.
  3. 3-qadam kilo yo'qotish uchun do'st toping.
    Kilo yo'qotish uchun do'st toping. Motivatsiya darajasi past bo'lsa, siz bir-biringizni motivatsiya qilishga yordam berishingiz va hatto qo'shimcha rag'bat sifatida bir-biringiz bilan raqobatlashishingiz mumkin.

Ushbu ekspertlar seriyasi bilan kattaroq, seksi ko‘tga ega bo‘ling

Ekspert savol-javob

  • Savol
    Men deyarli har kuni mashq qilaman, vegetarianman va umuman sog'lom ovqatlanaman. Mening oshqozonim hali ham xiralashgan. Men nima qilishim mumkin; qanday yordam berishim mumkin?
    Qorin bo'shlig'i tanangizdagi yog 'zaxiralarini to'plashning oxirgisi bo'lishi mumkin yoki bu genetika natijasi bo'lishi mumkin. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, yog' yog'dir va shakar har qanday shaklda yadro atrofida to'planib qoladi. Siz iste'mol qilayotgan ovqatlarning glisemik indeksini o'rganib, sizda shakar ko'tariladimi yoki yo'qmi, bu belning yog'lanishiga hissa qo'shadi.
  • Savol
    Agar menda allaqachon egri chiziqlar va ajoyib tanam bo'lsa-chi, lekin men uni yanada yaxshiroq qilishni xohlaymanmi? Qaysi mashqlarni tavsiya qilasiz? Men egri chiziqlarimni kichikroq qilishni xohlamayman.
    Siz tanangizni nima yaxshilashini aniq aniqlashingiz kerak. Agar siz o'zingizni juda jingalak deb hisoblasangiz, dietangizni tozalab, bir necha kilogrammni tashlab qo'yishingiz mumkin. Agar siz yumaloqroq bo'lishni istasangiz, piyoda yurish bilan shug'ullaning. Dumaloq muskulli yelka qopqog'i (deltoid mushaklari) egri ko'rinishni yaratishga yordam beradi va belingizni kichikroq qiladi. Dumbbelllar bilan qo'llarni ko'taring.
  • Savol
    Mening vaznim do'stlarimga qaraganda deyarli 10 kilogramm ko'proq va tanam bikinida yaxshi ko'rinmaydi. Men turli xil parhezlarni sinab ko'rdim, lekin ular ishlamadi. Men nima qilishim mumkin; qanday yordam berishim mumkin?
    Avvalo, o'zingizni do'stlaringiz bilan solishtirishni bas qiling! Kilogramm berishga harakat qilishdan oldin, o'zingizni sevishni va qabul qilishni o'rganishingiz kerak. Diyetani to'xtating va faqat sog'lom ovqatlaning. To'liq don, meva va sabzavotlarga yopishib oling. Har kuni kuch mashqlari va kardio mashqlarini bajaring.

Maslahatlar

  • Vagondan yiqilib tushsangiz, o'zingizga qattiq ta'sir qilmang. Bu bizning eng yaxshilarimiz bilan sodir bo'ladi. O'zingizni qayta tiklashni unutmang va qayta urinib ko'ring. Har doim ijobiy bo'ling.
  • Yaxshi maslahat - shunchaki televizorni o'chiring va tashqariga chiqing. Yaxshi uzoq yurish sizga uzoq muddatda yordam beradi!
  • Meva kabi sog'lom ovqat toping va nosog'lom gazak o'rniga uni iste'mol qiling.

Ogohlantirishlar

  • O'zingizni ushlab turish uchun etarli kaloriya iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
  • Og'irlikni ko'tarishda yoki boshqa jismoniy mashqlar uskunasidan foydalanganda ehtiyot bo'ling.
  • Bir necha hafta ichida keskin o'zgarishlarni kutmang. Og'irlikni yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish sekin jarayondir. Bu vaqtinchalik o'zgarish emas, balki turmush tarzining o'zgarishi!
  • Yangi parhez yoki jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.