Qanday qilib mushuk sumkasi bilan yaxshi mashg'ulot o'tkaziladi

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Teslim xaltasi bilan ishlash juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi, lekin uni kundalik hayotingizga qanday kiritishni tushunish qiyin bo'lishi mumkin. Boshlash biroz qo'rqinchli bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, zımba sumkasidan foydalanish, sog'lom bo'lish va ko'p kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bilamizki, siz mushtli sumkani qanday qilib samarali ishlashni qiziqtirgandirsiz, shuning uchun eng ko'p uchraydigan savollarga javob topish uchun o'qishni davom eting!

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

Bir vaqtning o'zida 45 soniya davomida zarbalar kombinatsiyasini tashlang; har biri 3 daqiqadan 5 tagacha ishlang.
Kun tartibiga cho'kish, sakrash va baland tizzalar va push-uplarni qo'shing.
Kaloriyalarni yoqish uchun mushtlashda qo'llarni almashtiring va sumka atrofida harakatlaning.
Tezlik va texnikaga e'tibor berish; oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying va kestirib, sumkaga tegish uchun tanangizni harakatsiz ushlab turing.

Qadamlar

Teslim xaltasi tartiblari

5 daqiqa kardio va cho'zish bilan isinish. Yurak urish tezligini oshirish uchun engil yugurish, arqon bilan sakrash yoki sakrash jaklarini bajaring, shunda siz musht bilan ishlashga tayyor bo'lasiz. Bir oz kardio mashg'ulotidan so'ng, elkangizni bo'shatish uchun qo'l doiralarini bajaring va orqangizni cho'zish uchun oldinga buriling. Mushtlayotganda o'zingizga zarar bermaslik uchun triceps va bicepsni ham cho'zing.
Dam olishdan oldin kamida 45 soniya davomida zarbalar kombinatsiyasini tashlang. Tasodifiy sumkani teshish bilan samarali mashq qila olmaysiz. Buning o'rniga, tur davomida 1 yoki 2 turdagi zarbalarni tashlashga e'tibor bering, masalan zarbalar, ilgaklar, va yuqori qism. Yadrongizni ushlab turing va oyoqlaringizni harakatga keltiring, shunda siz faol bo'lib, butun tanangizni ishlaysiz. 45 soniyadan keyin 15-20 soniya tanaffus qiling. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashhur kombinatsiyalar:
- Chap qo'lingiz bilan 1 jab va o'ng qo'lingiz bilan 1 jab.
- Chap qo'lingiz bilan 2 jab, keyin o'ng qo'lingiz bilan 1 jab.
- 1 jab, keyin 1 ta ustki kesish.
- 1 jab, keyin 1 ilgak.
5 tur uchun turli xil kombinatsiyalarni sinab ko'ring. Mashqingizga turli xillik qo'shish uchun har bir raundda uloqtirgan zarba turlarini o'zgartiring. Agar siz birinchi raundda faqat zarba bergan bo'lsangiz, keyingi bosqichda ilgak yoki ustki qism qo'shib ko'ring. Har bir turdan keyin keyingi turni boshlashdan oldin qisqa tanaffus qiling. 5-raundni tugatsangiz, ajoyib mashq qildingiz.
- O'zingizga qulayroq bo'lganda, 4 yoki 5 zarbadan iborat kombinatsiyalarni bajarishga harakat qiling. Misol uchun, 1 chap jab, 1 o'ng ustki, 1 chap kanca tashlang va 1 o'ng jab bilan yakunlang.

Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish

Boks raundlari o'rtasida squatlarni kesib o'ting, oyoqlar va glutesni ishlang. Boks raundini tugatgandan so'ng qisqa tanaffus qilishdan ko'ra, darhol squatga o'ting. 1 daqiqa ichida iloji boricha ko'proq squat qiling. Shundan so'ng, keyingi bosqichga o'tishdan oldin yana bir daqiqa tanaffus qiling.
- O'zingizning kombinatsiyangizni tashlab, so'ngra cho'zilish bilan mashg'ulotni biroz qiyinlashtiring. Masalan, siz ikki marta chayqashingiz, 1 marta squat qilishingiz va 45–60 soniya davomida takrorlashni davom ettirishingiz mumkin.
Yurak urish tezligini sakrash va baland tizzalar bilan ushlab turing. Teshilish kombinatsiyalarini tugatgandan so'ng, ushbu ajoyib kardio mashqlariga o'ting. Xaltani ishga qaytarishdan oldin 1 daqiqa ichida imkon qadar ko'proq narsani qilishga harakat qiling. Kun tartibi yuqori intensiv bo'lib qolishi va ko'proq kaloriyalarni yoqishi uchun zarurat tug'ilganda dam oling.
Yuqori tanangizni ko'proq ishlamoqchi bo'lsangiz, push-uplarni qo'shing. Plank holatiga o'ting va 1 ta surishni bajaring. Push-up tepasiga yetganingizda, bir qo'lingizni uzating va sumkani mushtlang. Keyin yana bir surish harakatini bajaring, lekin boshqa qo'lingiz bilan mushtlang. Qaysi qo'lingiz bilan mushtlashni 1 daqiqa yoki charchaganingizni his qilguningizcha davom ettiring.

Teslim xaltasidan qancha vaqt foydalanishim kerak?

Har biri 3 daqiqadan iborat bo'lgan 5 raundgacha ishlang. Agar siz juda uzoq vaqt ishlasangiz, sumkada ishlash charchagan bo'lishi mumkin, shuning uchun 3 daqiqalik dumaloq zarbalar bilan boshlashga harakat qiling. Agar siz to'liq 3 daqiqa davom eta olmasangiz, charchashdan oldin iloji boricha uzoqroq turing. Davrani tugatgandan so'ng, keyingi turlarni boshlashdan oldin 30 soniya yoki 1 daqiqa dam oling. 5 raunddan so'ng siz 15 daqiqalik intensiv mashg'ulotni tugatgan bo'lasiz.
- Teslim sumkasidan foydalanish qulayroq bo'lganda, uning o'rniga 4 yoki 5 daqiqalik raundlarni bajarishga harakat qiling.

Punching sumkasi bilan ko'proq kaloriyalarni yoqish

Qaysi qurolni urotganingizni alternatilang. Agar siz hech bir musht sumkadan boshlasangiz, har bir punktni yaxshilash uchun yoki izchil ritm saqlab turing. O'zingizni qulay his qila boshlaganingizdan so'ng, chap-o'ng chap yoki o'ng chapdan chapga, masalan chap-chap yoki o'ng chapga, ba'zi o'zgarishlarni qo'shing. Mashg'ulotingizga ba'zi intensivlikni qo'shish uchun kombinatsiyaning oxirgi punchasida biroz ko'proq quvvat ishlating.
- Biror mushrni tashlaganingizda, mudofaa pozitsiyasini saqlash uchun boshqa qo'lingizni yuzingiz oldida yoki yoningizda ushlab turing.
- Sizning oxirgi punchingizni echib olganingizdan keyin qo'lingiz tushmasin. Go'yo boshqa odamdan himoya qilayotgandek, har doim uni yuzingiz oldida olib keling.
Sumkangiz bo'ylab harakatlaning. Birovdan otayotganingizda oyoqlaringizni ekish kerak, oxirgi urganingizdan keyin oyoqlaringizda yorug'lik turing. Siz oxirgi marta urganingizda bir yo'nalishda harakat qilib ko'ring, shunda chap qo'lingiz bilan mushtga tushgan bo'lsangiz, chapga harakat qilsangiz. To'plamingiz davomida sumka atrofidagi aralashmang, shuning uchun yangi burchaklardan siqilish mashqlari bilan shug'ullanishi mumkin.
- Agar sumka sizga qarab ketsa, undan bir xil masofani ushlab tursangiz, orqaga yoki yon tomonga harakat qiling.

Mashg'ulotlar orasidagi dam olish

Kumbulyatsiya mashg'ulotlari orasida dam olish uchun kamida 1 kunni oling. Sizning mushaklaringiz dam olish va tiklash uchun vaqt kerak, shuning uchun ularga zarar etkazmaysiz. Agar siz mushtli sumkada mashg'ulot o'tkazganingizdan so'ng, yugurish yoki yugurish kabi bir kun dam oling yoki biroz engilroq harakat qiling. Siz hatto ko'kragingiz yoki orqadagi mushak guruhini, dam olish kunlari, shuning uchun qo'llaringiz yoki oyoqlaringizni haddan tashqari oshirmaysiz.

Qo'lqopsiz sumkaga urish

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, jarohatlarning oldini olish uchun qo'l o'rama va qo'lqoplardan foydalaning. Portlash sumkalari siz o'ylaganingizdan juda og'ir va zichroqdir va agar ehtiyot bo'lmasang, qo'llaringizga jiddiy zarar etkaza olasan. Shamol Qo'l o'rashi Ularni barqarorlashtirish uchun bilaklar va barmoqlaringiz o'rtasida. Keyin qo'shimcha to'ldirish uchun sizga yaxshi mos keladigan boksli qo'lqop kiying.
- Qo'lqopsiz sumkalarni urish Orqag'ingizni ko'karish va terining ko'z yoshlarini olib ketishi mumkin va siz yana sumkada xavfsiz mashq qilishdan bir necha hafta kutishingiz kerak.
Siz shaklni yaxshilash uchun qo'lqopsiz kuchli zarbalarni tashlay olasiz. Agar sumkada biroz ko'proq tajribangiz bo'lsa, qo'lqopsiz uni qanchalik qiyinlashtirganligingiz osonroq. Siz punchni tashlaganingizda, o'zingiz zarar etkazmaganingiz uchun, sumkaga urilib qotib qolishingizni va mushtingizni orqaga torting.
- Qo'lqopsiz mashqlar, shuningdek, tizzalaringiz, bilaklar va bilaklarni mustahkamlashga yordam beradi.

O'ng texnikani ishlatish

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing. O'zingizning tanangizni burchak ostida aylantiring, shunda old elkalamchi sumkaga qarab. Oyoq barmoqlarini sumkaga eng yaqin oyoqqa oching, shunda ular 45 daraja burchak ostida punching sumkasida. Oyoqingizni sumkadan eng uzoqroq joyda joylashtiring, shunda ular yon tomonga burilishadi. O'zingizning orqa oyog'ingizning tovonidagi oyoq barmoqlarini chizing. Tizzalaringizni egilgan va vazningizni oyoqlaringiz to'piga olib boring.
- Oyoqni joylashtirish juda muhimdir, chunki u sizga ko'proq punching kuchini beradi va siz bokssiz paytida muvozanatli bo'lishingizga yordam beradi.
Kestirib, qo'lingizni to'g'rilang. Og'irligingizni oyoqlaringiz to'piga bosing va kestirib, sumka tomon burila boshlang. Kichikingiz bilan boshlang va qo'lingizni to'g'ri uzatishni boshlang. Siz qo'lingizga kirganingizdek, mushtingizni sumkaga aylantiring.
- Agar siz birinchi marta boshlanayotganingizda harakatni sekin mashq qilsangiz, to'g'ri shaklni saqlab turing.
Siz sumkaga urganingizda, tanangizni saqlang. Agar har safar boshingizni orqaga siljitsangiz punch sumka, siz iloji boricha ko'proq kuchga ega bo'lmaysiz. Qo'lingiz punchni quruqlikka olib chiqqanda, sumkadan uzoqroq turing. Balansingizni saqlang va sumkani orqaga qarab siljitmasdan turishga harakat qiling.
- Agar siz haddan tashqari harakat qilsangiz, pushtunda harakatlanayotganda, engil sumkaga o'tinib ko'ring.
- Agar siz o'zingiz ishlayotgan bo'lsangiz, orqaga harakat qilsangiz, buni e'tiborga olish qiyin bo'lishi mumkin. Hamkordan yoki murabbiydan sumkani to'g'ri urotganingizni ko'rish uchun shaklingizni tomosha qilishingizni so'rang.

Kikboksing sumkasini tepish

O'zingizning dominant bo'lmagan oyoqingizni timzit nuqta sifatida eking. Sizning dominant bo'lmagan oyog'ingiz odatda sizning tanangizning qarama-qarshi tomonida To'pdan qutulib, yostiqsiz oyog'ingiz oldida tanangizni aylantiring. Oyog'ingizni to'g'ri ushlab, oyoqingizni aylantiring, shuning uchun sumkadan uzoqlashing.
- Masalan, agar siz o'ng qo'lingiz bo'lsa, chap oyog'ingizni old oyoqlarini ushlab turing.
O'zingizning tepishingizga kuch qo'shish uchun butun tanangizni burang. Sizning eng ko'p tepish kuchi aslida sizning oyoqlaringiz o'rniga tanangizning qolgan qismidan keladi. O'zingizning dominant piyoda sizning vazningizni suring, shuning uchun o'zingizni hukmron bo'lmagan oyog'ingiz bilan qo'llab-quvvatlaysiz. Yuqori tanangizni va kestirib, sumka tomon burang va tepangizni boshlash uchun orqa oyog'ingizni ko'taring.
- O'zingizning shaklingiz va muvozanatingizda ishlashingiz uchun bosh zarbangizni asta-sekin mashq qilishni boshlang.
Oyog'ingiz o'rniga sumkani shin bilan uring. To'plangan sumkalar pastki qismida ozgina og'irroq bo'lishi mumkin, shuning uchun siz oyog'ingizga suyaklarni sindirishingiz mumkin. Buning o'rniga, tepganingizni silkangizning o'rtasi bilan bog'lashga harakat qiling, chunki bu juda kuchli. O'zingizning barcha kuchlaringiz bilan urganingiz uchun boshdan kechiring.
- Bir sumka ishlayotganingizda, bir nechta zarbalar orasiga tashlang.
- Mashg'ulotingizga ba'zi o'zgarishlarni qo'shish uchun sumkani turli xil balandliklar bilan tepib ko'ring.
- Hatto barmog'ingiz bilan sumkaga urganingizda ham, baribir zarar etkazishi mumkin. Agar siz og'riqda bo'lsangiz, engilroq tepalardan boshlang va bag'rikenglikingizni oshiring.

Bir mushr sumkasini qanday urishim kerak?

Kuchning o'rniga tezligi va texnikasiga e'tibor qarating. Biror mushr paytida barcha kuchingizni ishlatish sizning shaklingizni sekinlashtirishi, sekinlashtiring va tezroq charchating. 100% kuch ishlatishning o'rniga, to'g'ri shaklni tezroq ushlab turish va ushlab turish uchun engilroq jigarrang jablar ustida ishlang.
- Garchi sumka har bir mushtdan keyin bir oz harakat qilish kerak bo'lsa ham, uni tezda suzishga harakat qilmasligingiz kerak.

Biror sumka bilan vazn yo'qotish

Ha, chunki tanangizni toghoz qilish va mushaklarni qurish uchun mashq qilishingiz mumkin. Bir soat davomida mushtli sumka ishlash 450 kaloriya yoqishi mumkin, shuning uchun yog 'yoqishingizga yordam beradigan ajoyib karoro mashg'ulot. Kattaroq sumkalar bilan ishlashga harakat qiling, chunki ular ko'proq qarshilikka ega va ko'proq energiyadan foydalanishadi.
- O'zingizning mashqlaringizni yanada tezroq yo'qotishga yordam beradigan mashg'ulot tartibiga boshqa kardio mashqlari va kuch-mashq mashqlarini o'z ichiga oladi.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

O'zingiz bilan qilganingiz kabi, siz ajratayotgan narsangizning yana bir odami, shuning uchun sizning oyoq ishingiz va yaxshi usullaringizni mashq qilasiz.
Trener yoki sherigingiz bilan to'g'ri shaklni saqlab qolish va yaxshi mushtlash usullarini ishlab chiqish uchun ishlash.

Ogohlantirish

Bu sizning shaklingizga ta'sir qiladigan va qo'lqop kiymagan bo'lsa, shikastlangan sumkani to'ldirishdan saqlaning.