qanday qilib sog'lom va kuchli tanani olish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Kuchli, sog'lom tanaga ega bo'lish, kasalliklarga qarshi kurashishga yyokidam beradi, jarohatlar xavfini kamaytiradi, jismoniy mashqlar paytida ishlashni kuchaytiradi va shuncha ko'p. Bu hatto stress va tashvishni kamaytirishga yordam beradi va ruhiy salomatligingizni yaxshilashi mumkin. O'ng parhez va jismoniy mashqlar bilan har kim o'z tanalarini kuchli va sog'lomlashtirishga qodir, bu sizni o'z ichiga oladi! Ushbu ro'yxatdagi maslahatlarga rioya qiling, bugun yanada moslashuvchan, sizni yanada moslashtiradi.

Qadamlar

Chanqaganingizda suv iching.

Sizning tanangizdagi har bir hujayra, organ va ozgina to'qimalarning funktsiyasi uchun suv kerak. Umuman olganda, kattalar har kuni 11,5 stakan va 15,5 stakan (2,7-3,7 litrgacha) orasida iste'mol qilishlari kerak. Gazeta turar ekanligingizni ta'minlash uchun umumiy qo'llanma - bu chanqaganingizda suvga ega bo'lish. Har bir taom bilan stakan yoki shisha suvga ega bo'lish odat tusiga kiring.
- Boshqa suyuqliklar sizni, shu jumladan sut, o'simlik choy, meva sharbatlari va sho'rvalarga gidratatsiya qilishga yordam beradi.
- Meva va sabzavotlar kabi ba'zi oziq-ovqatlar, shuningdek, ular sizga ko'proq suyuqliklarni olishda yordam berishlari mumkin.
- Sizga suyuqlik kerak bo'lishi mumkin, ammo bu har bir suyuqlik foydali ekanligini anglatmaydi. Moderatsiyada kaflangan ichimliklar va shakarli meva sharbatini iching va shakar sodalarni to'liq o'tkazing.

Yiqilish oqsillarini iste'mol qiling.

Protein - bu tanangiz mushaklarini qurish va tuzatish uchun foydalanadi. Sog'lom, ozog'li oqsilni tovuq, boshqa parrandalar, baliq, egiluvchan va moyli cho'chqa go'shti kabi narsalarni iste'mol qilish. Mol go'shti va cho'chqa go'shti va cho'chqa go'shti kesilgan ekinlarini iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling.
- Protein asosan go'shtlarda uchraydi, ammo siz uni loviya, tofu, yong'oq, sut va tuxumlardan olishingiz mumkin.
- Agar siz ko'p sut iste'mol qilsangiz, barcha oqsil va boshqa ozuqa moddalarini yog 'kamroq bo'lgan boshqa protein va boshqa ozuqa moddalarini olish uchun kam yog'li variantlarni tanlashni ko'rib chiqing.

Barcha donalarni tozalangan donalarni tanlang.

Barcha donalarda tozalangan donalarga qaraganda ko'proq tolalar va protein mavjud. Drins bug'doy, guruch, jo'xori, majquliy, arpa, tarqalish, quinoa va boshqalar kiradi. Donalar makaron, jo'xori, don, non va tortilla kabi oziq-ovqat mahsulotlarida topish mumkin. Siz turli xil donga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olganingizda, iloji boricha butun donli xilma-xillikni sotib olishga harakat qiling.
- Masalan, oq guruch ustiga jigarrang guruchni tanlang. Jigarrang guruch bor, butun don yadrosi bor, shuning uchun u oq guruchdan ko'ra ko'proq ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi, ular bran va mikrobni olib tashladi.
- Non haqida gap ketganda, ko'p donli nonning nonlari juda yaxshi tanlovdir, chunki ular turli xil sog'lom barcha donalarda mavjud.

Meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.

Meva va sabzavotlar - tolalar, vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai. Oziq-ovqat xarid qilayotganingizda yangi mahsulotga ko'tariladi. Har bir taomning bir qismi sifatida mevalar yoki sabzavotlarni qo'shishga harakat qiling va ularni kun davomida atıştırmalık sifatida iste'mol qiling.
- Masalan, nonushta uchun jo'raga bir nechta rezavorlarni nonushta qilish yoki nonushta va tushlik orasidagi olma bilan qo'shing.
- Yashil bo'shliqlar, sabzi yoki qushqo'nmas singari pishirilgan sabzavotlarning yon tomoni bilan tovuq yoki baliqning yon tomoni bilan qovurilgan sabzavotlarning yonida ovqatlanishni to'ldirish.

Sog'lom yog'larni tanlang.

Bizning tanamiz muayyan miqdordagi yog 'kerak. Sog'lom yog'lar Kanolaning, makkajo'xori, paxta, zaytun, zefal, soya yoki kungaboqadan qilingan moylar kiradi. Avakados - bu sog'lom yog'ning yana bir ajoyib manbaidir.
- Moderatsiyada sariyog 'iste'mol qiling, chunki unda juda ko'p to'yingan yog' - kam miqdordagi yog 'miqdori kam.
- Qayta ishlov berilgan ovqatlardan qochishga harakat qiling, chunki ular ko'pincha natriy, shakarning yuqori darajalari, shakar va 'bo'sh' kaloriyalar mavjud.

Kalitsiy va 10 mikrogramlik kuniga 700 mikrogramga oling.

Bu sizning suyaklaringizni sog'lom va kuchli tutadi. Sut va pishloq kabi sut mahsulotlari kaltsiyning yaxshi manbalari. Agar siz mutanosib dietaning bir qismi sifatida sutni qo'shsangiz, kerakli barcha kaltsiyni olishingiz kerak. D vitamini etarlicha qiyinroq bo'lishi mumkin, chunki siz asosan uni quyoshdan olasiz. Ko'p quyosh chiqmasa, kuz va qishda vitamin qo'shing.
- Kaltsiy aslida suyaklaringizni kuchli qiladi va ularni sog'lom qiladi. D vitamini shunchaki tanangizda kaltsiyni yaxshiroq jalb qilishga yordam beradi.
- Kaltsiyning boshqa yaxshi manbalari - yashil bargli sabzavotlar, brokkoli va karam, soya loviya, tofu, gaykalar va suyaklar kabi baliqlar.
- Shuningdek, siz kaltsiy va D vitamini bilan mustahkamlangan ovqat va ichimliklar topishingiz mumkin. Masalan, non, nonushta don, yoyilib, soya ichimliklar.
- Salaf, sardorinlar va makkek kabi yoir baliq, tuxum sarig'i kabi qo'shimcha dorning yaxshi manbai.

Tamakidan saqlaning va alkogol iste'molni cheklang.

Tamaki va alkogol zaif suyaklar va boshqa sog'liqni saqlash masalalari bilan bog'liq. Agar siz hozirda Tamaki yordamida chiqib keting - agar odatlanib qolsangiz, yordam olishdan qo'rqmang! Agar siz erkak bo'lsangiz, bir kun va agar siz erkak bo'lsangiz, bir kunlik alkogolli ichimlik ichmang.
- Bundan tashqari, osteoporoz, yurak-qon tomir kasalliklari va boshqa sharoitlar, siz ichish va energiyangizni echib olishingiz mumkin. Bu sizning tanangizning umumiy ishlashingizni xafa qiladi va jismoniy faoliyatni amalga oshirish qobiliyatingizni inhibe qiladi.
- Tamakidan foydalanish, shuningdek, o'pka saratoni xavfini oshiradi va tanangizda boshqa organlarga zarar etkazishi mumkin.

Kuniga kamida 10 ming qadam yurishni maqsad qiling.

Bu sizning yurak-qon tomir sog'lig'ingizni yaxshilaydi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Xavotir olmang, aslida kun bo'yi oyoq tovushlarini hisoblashingiz shart emas. Pedometr kiying yoki qadamlaringizni hisoblaydigan smartfon ilovasini yuklab oling. Haydash o'rniga ishlash uchun yurish orqali kun davomida ko'proq yurish. Yoki, tushlik yoki kechqurun yurish uchun borishni boshlang.
- Yurish eng yaxshi aerobik mashqlardan biridir, chunki bu sizning tanangizga, xususan, bo'g'imlaringiz uchun zararli emas.
- Kundalik tartibingizga ko'proq qadamlar ishlashning juda ko'p ijodiy usullari mavjud. Masalan, agar siz savdo markaziga borsangiz, savdo markazining qarama-qarshi tomonidagi parkni do'kondan siz borishingiz kerak.
- Agar siz ommaviy tranzit olsangiz, to'xtash yoki ikki marta to'xtab, qolgan joyni manzilingizga olib boring
- Ular variantini har safar zinapoyaga olib boring. Ko'rib chiqishlar va eskalatorlar ko'proq qadam tashlash uchun yo'qligini da'vo qiladi!

Har hafta o'rtacha va / yoki kuchli mashqlarni bajaring.

Kuchli va sog'lomlashtirishning bir necha usullari mavjud. 150 daqiqa o'rtacha intensivlik faolligi yoki haftasiga 75 daqiqa kuchli faollik. Moderasiz mashqlar orasida velosipedda yurish, piyoda yurish, qaragan, raqs yoki suv aerobikasini iste'mol qilish kiradi. Ba'zi bir kuchli mashqlar yugurish, yugurish, velosipedda ro'za tutgan holda, ro'molcha yoki zinapoyada yurish.
- Siz haftasiga ikki daqiqalik g'ayratli harakatlarning har 1 daqiqasi uchun 2 daqiqalik harakatlanishning 2 daqiqasi uchun mo''tadil va kuchli mashqlar aralashishi mumkin.
- Agar siz mashq qilish yoki shunchaki odatiy joyga qaytib kelsangiz, asta-sekin boshlang. Masalan, kuniga 5 kun davomida haftasiga 5 kun yugurish o'rniga birinchi haftaning 5 yoki 10 daqiqasini boshlash uchun kuniga 5 yoki 10 daqiqa yurish.
- Agar siz mashqlar bilan shug'ullansangiz, siz o'zingiz yoqtirganingiz uchun, sizning harakatlaringizni buzishingiz mumkin. Masalan, siz haftasiga 3 marta 25 daqiqa qattiq mashq qilishingiz yoki haftasiga 15 daqiqa 5 kun qilishingiz mumkin.
- Agar vazn yo'qotish sizning asosiy maqsadingiz bo'lsa, har haftada o'rtacha yoki kuchli mashqlar bilan ikki baravar ko'p vaqtni ikki baravar oshiring.
- Sizga yoqadigan jismoniy harakatlarni topishga harakat qiling. Shunday qilib, siz ko'proq mashq qilishingiz mumkin va jismoniy mashqlaringizga mos keladi.
- Jismoniy faoliyatni ijtimoiy faollashtirish uni yanada qiziqarli qilishi mumkin. Masalan, siz do'stlar bilan yurish yoki yurish guruhini shakllantirishingiz yoki og'irliklarni ko'tarish uchun sport zalini olishingiz mumkin.

Haftada kamida ikki marta mushaklarni kuchaytirish bilan shug'ullaning.

Bu sizning mushaklaringizni aslida o'sadi. Kuchli bo'lish uchun haftaligingiz davomida haftaligi mashqlaridagi kuch mashqlari bo'yicha ikki minutlik mashqlar mashqlarini o'z ichiga oladi. Turli xil mushak guruhlarini nishonga olgan turli xil mashqlarni bajarish uchun bepul og'irliklar, og'irlik mashinalari, o'z tanadagi vazn va qarindoshingiz yoki qarshilik ko'rsatmalaridan foydalaning.
- Katta kuch mashg'ulotlari namunalari yuqoriga, tortmalar, kvadratlar, jingalak, bosqinchilar, piktogrammalar va o'liklarni bosishadi.
- Agar siz har xil qarshilik o'qilishi bilan tanish bo'lmagan bo'lsangiz, sizga arqonlarni ko'rsatadigan yoki shaxsiy o'quv daraxti uchun ro'yxatdan o'tish uchun ro'yxatdan o'tgan do'stingizni oling.
- Kuchli mashg'ulotni boshlaganingizda 10 dan 15 gacha bo'lgan to'plamlarni qilishni maqsad qiling. Bu ko'p odamlar mushaklarni charchatgan oraliq. Siz qilayotgan har qanday mashqning 1-3 to'plamiga otish.
- Jismoniy mashqlar osonlashganda va 10-15 reps qattiq his qilmasa, vazn yoki qarshilikni yanada qiyinlashtiradi va mushaklaringizni o'stirishda davom eting.

Haftasiga bir necha marta yoga qiling.

Yoga moslashuvchanlikni va mushaklarning kuchini oshirishi mumkin. Shuningdek, u sizning yurak-qon tomir va nafas olish tizimlariga foyda keltirishi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Uyda yoki mahalliy sinfda 2 dan 5 gacha bo'lgan yoga seansini ishga tushirishga harakat qiling!
- Yoga sizning yoshingiz yoki oldingi mashqlar tajribangizdan qat'iy nazar juda yaxshi.
- Barcha tajribalar va fitnes sathlari uchun YouTube-dagi bepul yoga bepul yoga darslari mavjud.

Kun davomida ko'proq turing.

Ketelentariy faoliyatning kengaytirilgan davrlari ko'plab sog'liq muammolari keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz stolda ishlayotgan bo'lsangiz, har soatda kamida bir marta turing va ozgina yurish yoki ozgina yurish uchun boring. O'tirgan vaqtni buzish uchun o'tirgan har bir soat davomida kamida 2 daqiqa turing.
- Ko'proq vaqt sarflash, shuningdek, sog'lom holatda saqlashga yordam beradi.
- Ish paytida ko'proq vaqt o'tkazishning ko'p usullari mavjud. Masalan, telefonda gaplashayotganingizda yoki hamkasblar bilan gaplashayotganda turing yoki doimiy stoldan foydalanishga harakat qiling.
- Uyda har kuni ekran vaqtingizni cheklangan vaqtni cheklab ko'ring. Shunday qilib, siz boshqa tadbirlarni topishingiz va o'tirgan vaqtni sarflashingiz mumkin.

Har kecha 7-8 soat uxlang.

Uxlash shifo topadi, mushakni quradi va immunitet tizimingizni mustahkamlaydi. Har kecha 7-8 soat uxlashga imkon beradigan va unga yopishib olish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Peshindan keyin yoki kechqurun, kechqurun uxlashingiz mumkin.
- O'smirlar va bolalar kattalarga qaraganda ko'proq uyqudan foyda olishlari mumkin. Taxminan 9-10 soat o'smirlar uchun ideal va 10 soat yoki undan ko'p maktab yoshidagi bolalar uchun juda yaxshi.

Ekspert savol-javob

Savol bermoq
Agar men umumiy mushaklarim massasini oshirmoqchi bo'lsam, eng yaxshi parhez nima?
Kam yog 'parhezingiz sizning eng yaxshi variantingiz bo'ladi. Oqil oqsillar, sabzavot, butun dona va sog'lom moylarni tanlang. Siz shuningdek uglevodlaringizni kuzatayotganingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Siz mashq qilmagan holda mashqlaringiz uchun juda ko'p energiya kerak, ammo uni haddan tashqari oshirib yubormang.
Savol bermoq
Qanday qilib tanamni uyda kuchli qilishim mumkin?
Uyda kuchli bo'lolmaydigan hech qanday sabab yo'q! Kalizteniklar kattalashadigan ajoyib usul. Push-uplar, tortishishlar va siqilishlar jihozni talab qiladigan nisbatan oddiy mashqlardir. Bundan tashqari, agar siz biron bir dazmolni pompalamoqchi bo'lsangiz, har doim uyda ishlash uchun har doim dumbbell yoki barbelllarni sotib olishingiz mumkin.
Savol bermoq
Qanday qilib mushaklarni olishim mumkin?
Ups, iyaglar, siqilgan o'pka va staşlarni ishga tushirishga urinib ko'ring. O'ylab ko'ring Og'irlikni ko'tarish or Mushaklarni qurishning boshqa usullari.