Issiq tanani qanday olish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Agar siz yozma oldingizda (plyajlar, basseyn va cho'milish kostyumlari), ehtimol, narsalaringizni siqishga tayyorlanayotganingiz mumkin. Tone va moslashish - bu juda katta maqsad, ayniqsa mushaklarni qurish va to'g'ri ovqatlanishga e'tibor qaratsangiz. Kichkina ish, jismoniy mashqlar va intizom bilan siz orzularingiz tanasini olishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin: baxtli va sog'lom bo'lganingizcha, har bir tana issiq tana!

Siz sevgan issiq tanangizni olishning 12 samarali usullari.

Qadamlar

Muvozanatli ovqatlanishni saqlang.

  1. protein, butun don, mevalar va sabzavotlar bilan ovqatlanishga harakat qiling.
    Protein, butun don, mevalar va sabzavotlar bilan ovqatlanishga harakat qiling. Kun davomida 3 dan 4 gacha kichik ovqatni o'qqa tuting va o'rtada sog'lom atıştırmalık (yong'oq yoki yogurt kabi). Sog'lom qolishingiz uchun qayta ishlangan ovqatlar va oziq-ovqat mahsulotlari va oziq-ovqatlardan uzoqroq turishga harakat qiling.
    • Sog'lom ovqatlanish har doim yaxshi fikr, o'zingizni cheklamaslikka harakat qiling. Och qolganda, tanangiz ochlik rejimiga kirgani uchun vazn yo'qotishi va mushaklaringizni ko'tarish ehtimoli sizga zarar etkazishi mumkin, chunki sizning tanangiz ochlik rejimiga o'tadi va sizning metabolizmingiz sekinlashadi.

Chanqaganingizda suv iching.

  1. u's the healthiest drink out there (plus, there are no calories).
    Bu erda sog'lom ichimlik (plyus, kaloriya yo'q). Iloji boricha, sharbat va sodadan qochishga harakat qiling, ularning ikkalasi ham bir tonna shakar bor. Yaqin atrofda suv shishasini saqlang, shuning uchun siz kun davomida uni yutib olishingiz mumkin.
    • Ovqatlanishdan oldin ichimlik suvi sizni to'liq iste'mol qilishga yordam beradi, shunda ko'p ovqatlanmaysiz. O'zingizning ulushingizni kichikroq hajmda ushlab turish uchun ovqatlanishdan oldin, ovqatlanish uchun 1 dan 2 stakan suv ichishga harakat qiling.
    • Spirtli ichimlik va kofeinlardan qochishga harakat qiling, ikkalasi ham sizni suvsizlantirishi mumkin.

Piyoda yurishni boshlang.

  1. har kuni 15-30 daqiqaga yo'l olishni sinab ko'ring.
    Har kuni 15-30 daqiqaga yo'l olishni sinab ko'ring. Jismoniy mashqlar odatdagi, ayniqsa sport zalining muxlisiga ega bo'lmasangiz, bu juda yaxshi usul. Oxir-oqibat, siz bir vaqtning o'zida 45 yoki undan ham 60 daqiqagacha ishlashingiz mumkin.
    • Mashg'ulotdan keyin va keyin asta-sekin 5-10 daqiqa davom etishingizga ishonch hosil qiling.
    • Oyoqlaringizni va oyoqlaringizni xafa qilish uchun oyoqlaringizni va oyoqlaringizni ushlab turish uchun yaxshi, qo'llab-quvvatlanadigan yugurish poyafzallarini kiying.

Kardio yodgorlikingizni ko'tarish uchun qiling.

  1. kardio mashg'ulotlari kaloriyalarni yoqishga va tanangizni shakllantirishga yordam beradi.
    Kardio mashg'ulotlari kaloriyalarni yoqishga va tanangizni shakllantirishga yordam beradi. 2 hafta davomida kuniga yarim soat davomida yugurish yoki velosipedda ishlashni boshlang. Agar siz buni hal qila olishingiz mumkin deb o'ylasangiz, kuniga bir soatdan yaxshiroq va tezroq natijalarga o'ting.
    • Maqsad - bu sizning yuragingizni sog'lom klipga olib borish, shunda u qo'shimcha energiya yoqib yuboradi. Agar siz nafas olsangiz, to'xtash va bir daqiqaga dam olish yaxshidir, ammo yuragingiz sekinlashishi uchun uzoq vaqtni to'xtatmang.
    • To'xtashga tayyor bo'lganingizda, salqin yurish. Avval tez sur'atda yurish, keyin asta-sekin sekinlashing. Mashg'ulotlardan keyin cho'zilishini unutmang.

Tanadagi to'liq mashg'ulot uchun suzishga harakat qiling.

  1. suzish siz faol bo'lganingizda bo'g'inlaringizni og'irlashtiradi.
    Suzish siz faol bo'lganingizda bo'g'inlaringizni og'irlashtiradi. Mahalliy hamjamiyat markaziga, haftasiga bir necha marta 30 dan 45 minutgacha suzish. Yoki professional bilan tartibga solinadigan mashg'ulotlar uchun suv osti mashg'ulotlari sinfiga qo'shilishga harakat qiling.
    • Suzish, agar siz bo'g'inlaringiz bilan muammolaringiz bo'lsa yoki siz artrit bo'lsa, ajoyib variant.
    • Suzishdan oldin va undan keyin namlangan ekanligingizga ishonch hosil qiling! Siz hovuzda suzayotganingizda suv ichishni unutish juda oson.

Kuchli mashg'ulot bilan mushaklarni qurish.

  1. ko'tarish og'irliklari
    Og'irlikdagi og'irliklar sizning tanangizni ohangga va mushaklaringizni urg'u berishingizga yordam beradi. Bicep jinsi, dumbbell qatorlari, dumbbell qatorlari va to'liq tanadagi mashg'ulot uchun dumbbelllari bilan o'pka. Avval siz boshlaganingizda, shaxsiy murabbiy bilan uchrashish yoki o'quv qo'llanmalarini tomosha qilish orqali o'zingizning shaklingizga e'tibor qarating.
    • Har kimning kuch-davri boshqacha, boshqacha ko'rinadi, ammo ko'pchilik, odamlar ular qilayotgan mashg'ulotlarni farq qiladi. Masalan, siz dushanba kuni, dushanba kuni sizning oldingizda, payshanba kuni sizning orqangizda, keyin dam olishingiz mumkin.
    • Birinchi marta boshlanganingizda haftasiga 3-4 marta vaznli mashg'ulotni sinab ko'ring.
    • Kuchli mashg'ulotni boshlaganingizda kam va sekin boshlang. Katta, og'ir vaznni olish sizga zarar etkazishi mumkin.

Uyda mashg'ulot o'tkazishni sinab ko'ring.

  1. hamma ham sport zaliga borishni istamaydi va bu's okay!
    Hamma ham sport zaliga borishni istamaydi va bu yaxshi! Uyda, pushup, siqilish, taxtalar, taxtalar va o'pka kabi tonna mashqlar mavjud.
    • Qayta ishlashdan oldin, siz barcha bo'g'imlarni, mushaklarni va tana qismlarini harakatsiz harakat qilib, siz to'liq harakat bilan ishlay boshlaysiz. Mashg'ulot paytida hech qanday jarohatlardan qochish uchun ularning echib olishingizni kamida 5 daqiqa davomida oling.

Sizning otingizni va o'ljaingizni tonlaydigan mashqlar qiling.

  1. Siz ikkalasini bir vaqtning o'zida bir nechta asosiy mashqlar bilan shakllantirishingiz mumkin. Nopok itni qilish uchun qo'llaringizni va tizzangiz bilan tizzangiz bilan boshlang. Bir oyog'ini egilib, uning oyog'ini ko'taradigan it kabi turing. Ushbu pozitsiyani ushlab turing, so'ngra asta-sekin oyoqingizni pastga tushiring.
    • Sizning ABS va o'lja uchun yana bir ajoyib mashq - bu yoqimli ko'prik. Tizzalaringiz egilib, shiftga ishora qilgan holda tekis yoting. O'zingizning orqa qismini erga urish va kestirib, shift tomonga yo'naltirgan holda, yadroni olib tashlash uchun yadroingizni jalb qiling. Bir necha soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, so'ngra asta sekin pastga tushadi.

Velosipedni olish.

  1. Ochiq havoda kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli. O'z-o'zidan velosipedda, ehtimol sizga katta mushaklar yoki oltita paket bermaydi, ammo bu sizning bardoshingizni ko'tarib, oyoq mushaklarini qurishi mumkin. Haftada 2 dan 3 marta velosipedda sayohat qilish uchun qiziqarli mashqlar uchun siz hech qachon zerikmaysiz.
    • Agar sizda velosiped bo'lmasa, sport zalida statsionar velosipeddan foydalanishni o'ylab ko'ring.
    • Velosipedda ham ajoyib kardio mashg'ulotidir.

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring.

  1. bu qisqa vaqt davomida yuqori darajadagi faoliyatni o'z ichiga oladi.
    Bu qisqa vaqt davomida yuqori darajadagi faoliyatni o'z ichiga oladi. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni o'tkazish yoki Hiit, yugurish yoki velosiped kabi aerobik mashqlarni tanlang. 5 daqiqa qizdiring, so'ngra 1 daqiqa davomida mashqlaringizni 1 daqiqa davomida to'plashingiz mumkin. 2 daqiqa dam oling, so'ngra yana 1 daqiqa mashq qiling. Taxminan 20 daqiqa davomida mashq qilguningizcha davom eting.
    • Hiit intervallari farq qiladi va siz uchun yaxshi ishlayotgan vaqtni tanlashingiz mumkin.
    • Haftada ikki marta salom mashg'ulotlarini sinab ko'ring.

Kechasi 7 dan 9 soat uxlang.

  1. uxlatib uxlash paytida vazn yo'qotish qobiliyatingizni juda xafa qiladi.
    Uxlatib uxlash paytida vazn yo'qotish qobiliyatingizni juda xafa qiladi. Siz etarlicha uxlamasangiz, tanangiz ko'proq glyukoza va insulinni ishlab chiqaradi, bu aslida vazn olish imkoniyatiga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, o'zingizni uyqudan mahrum qilish - bu sog'lom vazn yo'qotish uchun yo'q. Shu vaqtning o'zida yotishga va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onishga harakat qiling.
    • Kamroq uyqu ham mashg'ulot o'tkazishga motivatsiyangizni o'ldiradi va yaxshi ovqatlanadi. Biz hammamiz u erda bo'ldik: ishda stressli kunning oxiri, biz charchadik va o'zimiz aytganlarimizni qilish uchun bizda aytadigan narsalarimiz yo'q. Kechasi xayrli dam olish sizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi, shunda yugurish yo'lida xijolat tortadigan vaqt kelganda, siz miloddan avvalgi irodasiga o'tishingiz mumkin.

O'zingizni qadrlashni saqlang.

  1. issiq tanaga ega bo'lish hamma uchun har xil ko'rinadi.
    Issiq tanaga ega bo'lish hamma uchun har xil ko'rinadi. Agar siz tashqi ko'rinishingizdan mamnun bo'lsangiz va tanangizga yoqsa, unda sizda issiq tanangiz bor! Tanangizga imkon beradigan barcha narsalarning ro'yxatini tuzishga harakat qiling (yurish, yugurish, o'tirish, o'tirish, o'tirish) va vaqt o'tishi bilan nima borligini tushunish uchun uni o'qing.
    • Sog'lom bo'lish har doim yaxshi maqsaddir, ammo vazn yo'qotishi yoki pasayishidan ko'ra mushaklarni va kuchni qurishga harakat qiling. Bu sizga o'zgartirmoqchi bo'lgan narsangiz o'rniga ijobiylarga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.

Ushbu mutaxassis bilan kattaroq, sexier the-ni oling

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    3 oy ichida yaxshi tanani olsam bo'ladimi?
    Bu sizning hozirgi fitnes darajangizga va 'yaxshi tanangiz' deb aytayotganingizda nimani nazarda tutayotganingizni anglatadi, ammo siz 3 oy ichida umumiy fitnani yaxshilashingiz mumkin. Siz buni asosiy maqsadingiz qilishni xohlamasligingiz mumkin. Agar o'zingizni jozibali deb tasavvur qilmasangiz va 3 oy ichida sizning umumiy 180 ni tashkil qilishingiz mumkin, tushkunlikka tushishingiz mumkin. Kichik daromadlarga e'tibor qarating va muntazam mashq qiling!
  • Savol bermoq
    Agar yugurishni xohlamasam nima bo'ladi?
    Mashq qilish paytida vazn yo'qotishingiz mumkin bo'lgan boshqa usullar mavjud. Masalan, Yoga va Zumba ham vazn yo'qotish uchun qiziqarli usullar. Shuningdek, siz velosiped, raqsga yoki suzishni sinab ko'rishingiz mumkin.
  • Savol bermoq
    Qancha soat uxlashim kerak?
    6-13 yoshdagi bolalar 9-11 soat uxlash kerak. 14 yoshdan 14 yoshgacha o'spirinlar 8-10 soat kerak. Kattalar soni 7-9 soat kerak. Agar siz tavsiya etilgan oraliqning pastki yoki undan yuqori versiyasida uxlayotgan bo'lsangiz, o'zingizni yaxshi his qilishingiz va o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin, ammo siz ushbu diapazonda bo'lsangiz, siz yaxshisiz.

Maslahatlar

  • Squats va o'pkalar tana mushaklarini qurishning ajoyib usuli.
  • Cheklovlaringizni biling. Ikki kun davomida jarohatlangan tana ikki kundan keyin 4 hafta ichida kamroq intensiv tayyorgarlik tanasini maqsadga muvofiq ravishda ishlamoqda.
  • Sevimli shouingizni tomosha qilayotganda bir nechta oson mashq qilishni sinab ko'ring. Reklama paytida ko'proq murakkab mashqlarni bajaring.

Ogohlantirish

  • Ovqatingizni cheklamaslikka harakat qiling. Sog'lom ovqatlanishga e'tibor qaratish juda katta, kaloriyalar yoki o'zingizni ochlik uzoq davom etishda nosog'lom bo'lishi mumkin.