Qanday moslashuvchan qaytish

Orqangizdagi moslashuvchanlik ko'plab sport turlari, jumladan, gimnastika, figurali uchish va raqs uchun muhimdir. Moslashuvchanligingizni oshirish faqat vaqt o'tishi bilan amalga oshirilishi mumkin va tanangiz turiga qarab qiyin vazifa bo'lishi mumkin. Orqangizni cho'zish, orqangiz bilan tandemda ishlaydigan boshqa mushaklar bilan birgalikda umumiy moslashuvchanlikni yaxshilashning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ko'pgina yoga pozalarida ushbu turdagi cho'zilishlar ham mavjud.

Eslatma: Har qanday yangi mashq dasturini sinab ko'rishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishni unutmang; Bir kishi uchun mos bo'lgan narsa boshqasi uchun xavfli bo'lishi mumkin. Ushbu pozalarni qo'llashda professional yo'l-yo'riq oling, chunki shikastlanishning oldini olish uchun xavfsizlik protokollari mavjud. Ushbu cho'zilishlarni amalga oshirishdan oldin to'g'ri isinishni unutmang, chunki bu pozalar birinchi bo'lib bo'shashmasdan harakat qilinsa, jarohat olish xavfi bo'lishi mumkin.

Qadamlar

Yoga orqali orqa moslashuvchanlikni yaxshilash

1. 1Kamon holatini sinab ko'ring. Oshqozoningizda tekis yotganingizda, tizzalaringizni egib, oyoqlaringiz shiftga qaratib, to'piqlaringizni ushlab olish uchun orqangizga cho'zing. Yelkangiz va qorin bo'shlig'ida yaxshi cho'zilganini his qilish uchun qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan yuqoriga ko'taring.
   • Pozani 20-30 soniya ushlab turing, so'ngra nafas olishda kamon holatidan chiqing.
   • Yaxshiroq natijaga erishish uchun pozani bir necha marta takrorlashingiz mumkin.
   • Sizning tanangiz cho'zilishning ushbu darajasiga moslashgandan so'ng, yanada rivojlangan harakat uzoqroqqa cho'zilish va oyoq barmoqlaringizning uchlarini ushlash bo'ladi. Bu sizning oyoqlaringizni shiftga ko'proq tortadi va ishlatiladigan barcha mushaklarni yanada cho'zadi.
2. 2 Mushukni cho'zishga harakat qiling. To'rt oyoqqa turing, kaftlaringizni erga tekkizib, oyoqlarini kestirib, kengligida bir-biridan ajratib turing. Nafas olayotganda, boshingizni shiftga orqaga egib, qorin bo'shlig'ini erga qarab pastga suring. Ushbu pozitsiyani bir necha nafas olish uchun ushlab turing. Nafas olayotganda, boshingizni pastga tushiring va iyagingizni ko'kragingizga egib, orqangizni shiftga qarating. Ushbu pozani bir necha nafas olish uchun ushlab turing.
   • Orqa tomonni qo'shimcha cho'zish uchun qo'llaringizni gilamchada oldinga siljiting va qo'llaringizni va ko'kragingizni erga tegizguncha orqangizni egib oling.
3. 3Kobra stretchini bajaring. Tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni yoningizga qo'yib, oshqozoningizda yolg'on gapiring. Nafas olayotganda sekin qo'llaringizni to'g'rilab, yuqori tanangizni ko'taring va boshingizni shiftga orqaga buring. Tos suyagining erga mahkam o'rnashganligiga ishonch hosil qiling.
   • Oyoq muskullarini tarang va son mushaklari qisqaradi.
   • Bu pozitsiyani kamida 40 soniya ushlab turing va mushaklaringizni poza bilan cho'zing.
   • Ushbu pozada qulay bo'lganingizdan so'ng, oyoqlaringizni tizzangizda yuqoriga bukib, barmoqlaringizni tegizish uchun boshingizni orqaga qaytarishga harakat qilishingiz mumkin.
   EKSPERT MASLAHAT
   Laila Ajani

   Fitness trener

   Laila Ajani fitnes bo'yicha murabbiy va San-Fransisko ko'rfazi hududida joylashgan Push Personal Fitness shaxsiy trening tashkiloti asoschisi. Murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis sifatida 10 yildan ortiq vaqt davomida Laila raqobatbardosh atletika (gimnastika, pauerlifting va tennis), shaxsiy mashg'ulotlar, masofaga yugurish va Olimpiya o'yinlarini ko'tarish bo'yicha tajribaga ega. Laila Milliy kuch tomonidan tasdiqlangan & amp; Konditsionerlar assotsiatsiyasi (NSCA), USA Pauerlifting (USAPL) va u tuzatuvchi mashqlar bo'yicha mutaxassis (CES).

   Laila Ajani fitnes bo'yicha murabbiy

   Hali to'liq yo'lga erisha olmagan bo'lsangiz ham, mashqlaringizni sinab ko'ring. Agar siz orqangizdagi harakat doirasini yaxshilashga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, har kuni erishmoqchi bo'lgan har qanday pozitsiyaga cho'zishga harakat qiling. Agar siz urishni to'xtata olmasangiz ham, tanangizni muntazam ravishda sinab ko'rishni so'rang, shunda moslashuvchanligingiz yaxshilanadi.

4. 4 Oqqush holatiga cho'zing. Katta barmoqlaringiz bilan erga tiz cho'kib, tovonlarini bir-biridan tashqariga qaratib qo'ying. Qo'llaringizni oldingizda erga oldinga siljiting va dumingizni oyoqlaringiz ustiga mahkam bog'lab qo'ying. Qo'llaringiz oldingizda to'liq cho'zilgandan so'ng, peshonangizni erga qarab pastga suring.
   • Nafas olayotganda va nafas olayotganda ushbu pozani bir-ikki daqiqa ushlab turing. Nafas olish sizning cho'zishingizni kengaytiradi va orqa mushaklaringiz uchun juda foydali bo'ladi.
5. 5Agar belingiz og'rimagan bo'lsa, tuya pozasiga cho'zing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tiz cho'kib, cho'zilganingizni his qilguningizcha, kestirib, oldinga suring va orqaga suyaning. Bu sizning qo'llaringiz bilan o'zingizni qo'llab-quvvatlamasdan yoki qo'llamasdan amalga oshirilishi mumkin. Qo'llaringizni orqangizga qo'ying va kaftlaringizni ko'tarilgan oyoqlaringiz ostiga qo'yish uchun pastga tushing.
   • Tirsaklaringizni orqangizga torting va sternumni shiftga ko'taring. Bu sizning ko'kragingizni ochadi va orqangizda yaxshi cho'zilishni boshlaydi.
   • Agar siz tovoningizga yetib borish uchun orqaga cho'kib keta olmasangiz, belingizni ushlab turish uchun mashq to'pi, yoga bloki yoki boshqa rekvizitlardan foydalaning.

Kattaroq moslashuvchanlik uchun orqangizni cho'zing

1. 1 kishining pikzatchasini urganingizda, orqaga burang. Oldingizda oyoqlaringiz bilan polda o'tiring. Qo'llaringizni shift tomon yuqoriga ko'taring. Muloyimlik bilan oldinga egilib, oyoq barmoqlariga qarab. Bu namunalar, oyoq mushaklari va pastki orqa qismini cho'zadi.
   • Maqsad aslida sizning oyoq barmoqlariga etib bormasligi kerak, lekin orqaga qaytish va orqaga qaytish. Shakldagi xato orqa tomondan emas, balki oyoqqa yo'naltirishdir. Bu orqa mashq emas, balki orqa o'yin emas.
   • Shaklni to'g'ri olish uchun rekvizitlardan foydalaning. TEERA ko'rsatmalari, sochilgan sochiqlar va kamarlar o'zgartirilgan shaklga kirish uchun hamma oyoqlarini o'rashlari mumkin.
   • Muqobil usul sifatida, siz pike piktogrammani tik turgan holda sinab ko'rishingiz mumkin. O'rnatayotganda belda oldinga egilib, erga etib boring. Orqa va oyoqlarda qulay bo'lish uchun egilish uchun egilib.
2. Mermaid cho'zuvga 2me. Tizzalaringiz egilib, oyoqlaringizning ostiga chap tomonda o'tirgan holda erga o'tiring. O'zingizning to'piqlaringizni chap qo'lingiz bilan ushlab turing va o'ng qo'lingizni ko'taring. Nafasda, o'ng qo'lingizni boshingiz ustiga qo'ying va shiftga o'tiring. Nafasingizni nafas oling va o'zingizning torso va orqa mushaklaringizda bo'lishini his eting.
   • Pozani 20-30 soniya ushlab turing, so'ngra harakatni bir necha marta takrorlang.
   • Tanangiz ostidagi oyoqlaringizni o'ng tomonda va chap qo'lingizdagi o'ng tomonga va chap qo'lingizdagi oyoqlaringizni almashtirishga ishonch hosil qiling.
3. Orqa orqa tomoningizni ko'prikning cho'zilishi bilan. Tizinglar va qo'llar bilan yoningizda yotish elkangizning kengligini yoyib, kestirib, shiftga ko'taring. Tizzangizni buking va oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni ko'taring va qo'lingizni ko'taring, chunki uni qulay ko'tarishingiz mumkin. Nafas olish paytida va tashqarida nafas olayotganda ushbu pozitsiyani bir necha daqiqa ushlab turing.
   • Agar so'ralsa, siz yoga bloki kabi qo'llab-quvvatlash rekvizitini qo'yishingiz mumkin, bu sizning dumba ostidagi yoga blokingiz ostida bu pozada yordam berishingiz mumkin. Biroq, bu mashqning kuch qismini yo'q qiladi yoki kamaytiradi.

Split Stripts ustida ishlash

1. Xarajrli tokchalar. Chap tizzangizga pastga tushing va o'ng oyog'ingizni to'g'ri, go'yo siz ravshanlikning aldash versiyasini qilsangiz. Ikkala qo'li bilan o'ng oyog'ingizni ushlang va keyin peshonangiz bilan tizzangizga tegishga harakat qiling. Ushbu pozani kamida 15 soniya davomida ushlab turing.
   • Chap qo'lingizni tanangizga olib keling va o'ng oyog'ingizga tegishga harakat qiling. Ushbu pozitsiyani ushlab turing, so'ngra o'ngga iloji boricha buralib, yana ushlab turing.
   • Sizning barcha mushaklaringiz tandemda ishlaydi - shuning uchun boshqa mushaklaringizni cho'zish (oyoqlaringiz va yadro mushaklaringiz kabi) moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi. Kuchli yadroga ega bo'lish sizga ko'proq pozitsiyalar bilan shug'ullanish va qo'shimcha pozalaringizga cho'zish orqali sizning orqa moslashuvchanligingizda ishlashingizga imkon beradi.
2. 2 ta joylarga bo'linadi. Lunge pozitsiyasiga o'ting va tos bo'shlig'ingizni erga tushiring. Agar siz bosim yoki og'riqni his qilsangiz, siz Lunge darajangizni kamaytiring. O'zingizning egilgan tizzangizga o'tiring va old oyoqingizni cho'zing. Old tizzangizga peshonangizni qo'yishga harakat qiling - sizning cho'milishingizni his qilishingiz kerak.
   • Ushbu pozitsiyadan asta bo'linishlarga asta-sekin tushib turing. O'zingizni xafa qilmasdan va ushbu holatni 30 soniya davomida ushlab tursangiz, pastga tushing.
3. 3Bizga ma'lum ehtiyojlaringizga mos keladi. Shuni yodda tutingki, sizning barcha mushaklaringiz bitta kuchli tanani tayyorlash uchun birgalikda ishlaydi - shuning uchun moslashuvchan, kuchli orqa tananing boshqa qismlarida ham moslashuvchan, kuchli mushaklarni talab qiladi. Agar siz bo'linib ketgan yoki barmoqlaringiz uchun barcha yo'llarga kira olmasangiz, bu juda yaxshi. Qancha ko'p mashq qilsangiz va davom etsangiz, shunchalik moslashuvchan bo'lasiz.
   • O'zingizni haddan tashqari oshirib yuborishga harakat qilmang. Siz o'zingizga zarar etkazishni xohlamaysiz.

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bering Ushbu yoga poshnalarini sinab ko'ring. Ular yordam berishlari kerak. Agar sizning kestirib juda qattiq bo'lsa, unda siz postlarni yoki cho'zishlarni bir daqiqagacha ushlab turishingizni xohlashingiz mumkin.
• Savol-javob, bu menga qolaishimga yordam beradimi? Ha, lekin siz boshqa ko'plab niyat va ya'ni ham qilishingiz mumkin.
• Siz ko'proq moslashuvchan bo'lib qoldingizmi? Mushaklarning yengillik usullarini cho'zish va mashq qilish sizga yanada moslashuvchan bo'g'imlarni rivojlantirishga yordam beradi.

Maslahatlar

• Mushaklaringiz juda og'riqli bo'lmasligi uchun asta sekin cho'zishni boshlashim muhimdir.
• Siz uchun nima eng yaxshi bo'lishini va ularni qanchalik tez-tez nima qilishingiz kerakligini hal qiling. Agar siz har kuni har kuni bir xil qilsangiz, u zerikarli bo'ladi. Uni biroz o'zgartiring va siz ko'proq davom etishingiz mumkin.
• Orqa tomonni cho'zganda, uni amalga oshirish uchun toza yumshoq joy kerakligini unutmang. Agar siz yiqilib tushishingiz mumkin bo'lgan joyni qilsangiz, yumshoq yuzaga tushishni xohlaysiz - hech narsa o'tkir emas.

Ogohlantirish

• Hech qanday og'riq, hech qanday foyda afsona emas! Agar cho'zish pastki orqa og'riqni keltirib chiqarsa, darhol to'xtashingiz kerak. Og'ir va cho'zish - bu bitta narsa, ammo haqiqiy og'riq sizning moslashuvchanligingizga foyda keltirmaydi.
• Har qanday jismoniy mashqlar yoki cho'zish rejimini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan tekshiring.