Qanday qilib yaxshi tanani olish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Orzularingizdagi ko'rinishda tana qurmoqchimisiz, lekin qaerdan boshlashni bilmayapsizmi? Har bir inson go'zal tana qanday ko'rinishi haqida o'z tasavvuriga ega va bu yaxshi. Ammo qanday ko'rinishni xohlasangiz ham, tanangizni sog'lom, baquvvat va kuchli saqlash yaxshi yashashning muhim qismidir. Agar siz tezda boshqalarni (va o'zingizni!) hayratda qoldiradigan ajoyib tanaga ega bo'lishni istasangiz, biz sizga buni qanday qilishni ko'rsatish uchun shu yerdamiz. Biz sizga sport bilan shug'ullanish, to'g'ri ovqatlanish va sog'lom turmush tarzini o'stirish orqali o'rgatamiz, shunda siz orzuingizdagi tanaga imkon qadar tezroq erishasiz.

Qadamlar

Haftada kamida 150 daqiqa kardio bilan shug'ullaning.

  1. aerobik faoliyat yog'larni yoqadi va sizga sport ko'rinishini beradi.
    Aerobik faoliyat yog'larni yoqadi va sizga sport ko'rinishini beradi. Kardio sog'lom tananing ajralmas qismidir va chiroyli tanaga intiladi. Kardiyo mashg'ulotlari orqali siz chidamlilik va quvvatga ega bo'lasiz, bu sizning tanangizni his qilish va faolroq ko'rinishga olib keladi. Vaqt o'tishi bilan u ham qiziqarli, ham tasalli berishi mumkin. Barqaror holatdagi kardio 30-60 daqiqalik yugurish yoki zinapoyada yoki eshkak eshish mashinasida engildan o'rtacha intensivlikdagi ish kabi ko'rinishi mumkin.
    • Kardio sog'lom vazn maqsadlarini qo'llab-quvvatlaydi, qon bosimi va qon shakarini yaxshilaydi, yurak xastaligi va insult xavfini kamaytiradi, uyqu odatlarini yaxshilaydi va kayfiyatingizni ko'taradi.
    • Sizning 150 daqiqalik aerobik mashg'ulotingiz tez yurish, oson velosiped haydash yoki uyni tozalashga vaqt ajratish kabi ko'rinishi mumkin.

Haftada 2-3 kun kuch mashqlarini mashq qiling.

  1. kuch mashqlari sizga ozg'in va kuchli tana beradi.
    Kuch mashqlari sizga ozg'in va kuchli tana beradi. Og'irliklar bilan kuch yoki qarshilik mashqlari nafaqat bodibildingchilar uchun emas: bu mushaklaringizni mustahkamlaydi va metabolizmingizni oshiradi, bu sizga dam olishda ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Garchi og'irliklarni urish qo'rqinchli his qilishingiz mumkin, siz tez orada buni o'zlashtirasiz va mushaklaringizni tonlay olasiz, tortasiz va aniqlay olasiz.
    • Odatda haftada 2-3 kunlik kuch mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Qo'llaringiz, oyoqlaringiz, yadroingiz va orqangiz kabi tanangizdagi har bir asosiy mushak guruhini mashq qiladigan mashqlarni bajaring.
    • Sinab ko'ring biceps jingalaklarini qilish qo'llaringizni nishonga olish uchun.
    • Og'irlikdagi squatlarni bajaring oyoq va glutalarni ishlash uchun.
    • Yadro va qorin bo'shlig'ini kuchaytirish uchun renegade qatorlarni sinab ko'ring.

Sport zaliga borish imkoni bo'lmaganda tana vazni bilan mashq qiling.

  1. tana vazni bilan shug'ullanadigan mashqlar chiroyli jihozlarni talab qilmasdan tanangizni haykalga soladi.
    Tana vazni bilan shug'ullanadigan mashqlar chiroyli jihozlarni talab qilmasdan tanangizni haykalga soladi. Haftada 2-3 marta mashq qilish bo'yicha ko'rsatmalarga rioya qilish uchun siz hech qachon uydan chiqmasligingiz kerak. Tozalangan yoki maydalangan tanani tezda olish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi mashqlardan ba'zilari faqat o'zingizning tana vazningiz bilan bajarilishi mumkin. Har bir mashq uchun takrorlash sonini oshirib, siz ko'proq kuchga ega bo'lasiz. Ushbu juda samarali mashqlarni haftada bir necha marta bajarishga odatlaning, ayniqsa sport zaliga borish imkoni bo'lmaganda:

HIIT mashqlari bilan mashq qilish tartibini o'zgartiring.

  1. hiit mashqlari tanangizni o'zgartirish sayohatini hayajonli qiladi.
    HIIT mashqlari tanangizni o'zgartirish sayohatini hayajonli qiladi. HIIT mashqlari yoki yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar ayniqsa samarali mashg'ulot sifatida maqtovga sazovor bo'ldi. Ular eng yaxshi an'anaviy kardio va kuch mashqlari bilan birgalikda amalga oshiriladi. HIIT mashqlari - bu juda yuqori intensivlikdagi mashqlar va o'rtacha intensivlikdagi mashqlar, mushaklarni kuchaytirish va yog'larni yoqish o'rtasida almashinadigan intervalli mashg'ulotlar.
    • Ushbu turdagi mashg'ulotlar qisqa vaqt ichida juda ko'p kaloriyalarni, ayniqsa yog'dan olingan kaloriyalarni yoqib yuboradi va mashg'ulot tugaganidan keyin ham metabolizmingizni ko'p vaqt davomida ko'tarilishi ko'rsatilgan.
    • HIIT mashg'ulotlari mashhur bo'lsa-da, siz ham qilishingiz mumkin uyda HIIT qiling.

Fitnes mashg'ulotlarini o'tkazish orqali motivatsiyani saqlang.

  1. Fitness mashg'ulotlari o'zingizni kuchayib, tezroq natijalarga erishishga imkon beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, fitnes bilan shug'ullanadigan odamlar faqat mustaqil ravishda shug'ullanadiganlarga qaraganda yaxshiroq natijalarga erishadilar. Fitnes mashg'ulotlarida qatnashish - bu yoga, pilates, boks yoki aylanma mashg'ulotlar - sizni siz uchun yangi bo'lgan mashqlar bilan tanishtirishi mumkin, bu esa narsalarni hayajonli qiladi va mushaklaringizni yangi usulda rag'batlantiradi.
    • Mahalliy sport zalingizda fitnes mashg'ulotlari taklif qilingan bo'lishi mumkin, ammo siz fitnes studiyasida dars olishingiz mumkin. Odatda yangi a'zolar uchun ajoyib chegirmalar mavjud, shuning uchun siz yangi sinfingizga ko'p pul sarflashdan oldin sinab ko'rishingiz mumkin.

Haftada kamida bir marta dam oling.

  1. har qanday taraqqiyotni ko'rishni istasangiz, dam olish kunlari juda muhimdir.
    Agar biron bir taraqqiyotni ko'rishni xohlasangiz, dam olish kunlari juda muhimdir. Agar siz to'lash uchun sport zalida ishlashingiz kerak bo'lsa, mushaklaringizni dam olish va tiklanish imkoniyatini berishingiz kerak. Bu tiklanish vaqtida mushaklaringiz mashg'ulotdan keyin kuchliroq bo'ladi. Siz to'liq dam olish kunini olishingiz mumkin, bu hech qanday jismoniy mashqlar yoki faol dam olish kunini yoki biroz cho'zish mumkin.
    • Qo'ng'iroq kunlarining miqdori Siz sizning o'quv rejimingizga bog'liq. Agar siz katta mushaklar bilan o'ralgan bo'lsangiz, har hafta sizning mushaklaringiz o'sishi uchun har hafta ko'proq dam olish kunini olishingiz kerak.

Muvozanatli va to'yimli parhez iste'mol qiling.

  1. sizning dietangiz - bu sizni sog'lom va kuchli bo'lgan poydevor.
    Sizning dietangiz sizni sog'lom va kuchli bo'lgan poydevor bo'lib, u meva, sabzavot, yog ', loviya, loviya, tuxum va yong'oq kabi muvozanatli ovqatlanish, protein manbalari. Bunday parhez sizga oziq-ovqat turlarining ajoyib muvozanatini beradi, bu sizni sog'lom, sog'lom va kuchli. Eng yaxshisi, bunday oziq-ovqat har qanday mazali taomlarga beradi.
    • Agar siz ularni butunlay, qayta ishlangan ovqatlar, masalan, xamir ovqatlar, konfetlar, ishlov berilgan go'sht va chiplar tanangizning maqsadlari yo'lida bo'lishga moyil.
    • Agar siz mushaklarni qurishga harakat qilsangiz, siz tovuq, tuxum, baliq yoki tofu kabi manbalardan juda ko'p oquvchan bo'lib chiqayotganingizga ishonch hosil qiling.

Har kuni ko'p miqdorda suyuqlik iching.

  1. sidlangan yotgan holda siz yosh va sog'lom ko'rinishga ega.
    Sidlangan yotgan holda siz yosh va sog'lom ko'rinishga ega. Ichimlik suyuqliklari tanangizga eng yaxshisi ustida ishlashda yordam berishning asosiy tarkibiy qismi hisoblanadi. Bundan tashqari, tanangiz ochlikdan chanqog'ini chalkashtirib yuborishi mumkin, shuning uchun gidratlarni saqlash, siz vazn yo'qotishingizni osonlashtirishi mumkin. Ko'proq suv ichish tashqi ko'rinishingizni yaxshilashning oson usulidir.
    • Sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislarning aksariyati kuniga 8 stakan suv iste'mol qilishni tavsiya qiladilar.
    • Tozalash uchun yopishtiring, hech qanday kaloriya suyuqliklari. Agar siz muntazam suvdan ko'ra ko'proq lazzat bo'lishni qidirsangiz, tempirlagichli ichimlik uchun bir stakan suvga bir stakan suv qo'shing. Buzilgan choy ham ajoyib variant.

Kaloriyalaringizni kuzatib boring.

  1. sizning kaloriya iste'mol qilish sizning vazningizni aniqlaydi.
    Sizning kaloriya iste'mol qilish sizning vazningizni aniqlaydi. Sayohatingiz chiroyli tana olish uchun bir qismi sifatida siz vaznni olish yoki yo'qotish uchun qaror qilishingiz mumkin. Og'irlik ortishi va yo'qotish juda ko'p kaloriya borligiga qarab, siz har qanday vaznga ega bo'lishingiz mumkin bo'lsa-da, agar sizning maqsadlaringiz kattaroq yoki kichikroq bo'lsa-da, jurnal yoki ilovada kaloriyalarni kuzatishga harakat qiling. Onlayn kaloriya kalkulyatori bilan vazningizni saqlash uchun qancha kaloriya kerakligini bilib olishingiz mumkin.
    • Kam vaznli shaxslar infektsiya, osteoporoz, soch yo'qotish va ozg'in mushak massasini yo'qotish xavfi yuqori. Ortiqcha vaznli bo'lib, diabet, yuqori qon bosimi va yurak kasalligi xavfi oshadi.
    • Siz olgan kaloriyalar soniga obro'li ruhiy salomatligingiz sizga zarar etkazishi mumkin, agar siz faqat kaloriya haqida o'ylayotganingizni his qilsangiz, ularni sanab chiqish va shunchaki to'yimli ovqat iste'mol qilishga e'tibor qarating.

Har kecha 7-9 soat uxlang.

  1. yaxshi dam olish sizni jozibali va kuchli ushlab turadi.
    Yaxshi dam olish sizni jozibali va kuchli ushlab turadi. Uyqu tanangiz uchun muhim restorativ jarayon. Bu salomatlik va tanangizni ushlab turishning kaliti. Umuman uxlamasdan, sizda bir nechta jismoniy yon ta'sirga ega, ular qiyinchiliklarni diqqatga sazovor, ochlik va aqliy tumanlarning ko'payishi kabi. Ushbu yon ta'siri, parhezingiz yoki jismoniy mashqlar rejangizga sodiq qolish qiyin kechishi mumkin.
    • Bundan tashqari, siz sizning ko'zingiz ostidagi qorong'i doiralar yoki sumkalar borligini yoki shunchaki charchagan va charchashganingizni sezasiz. Bu sizning maqsadingizga ajoyib ko'rinadigan tanangizga mos kelmaydi.
    • Agar siz uxlashga qiynalsangiz, barcha chiroqlarni va tovushlarni chalg'itadigan narsalarni o'chiring. Ko'z niqobi yoki quloq yordami yordam berishi mumkin.

Chekishni tashlang va alkogol iste'molingizni cheklang.

  1. nikotindan qochish ...
    Nikotindan qochish va ortiqcha spirtli ichimliklardan haddan tashqari foydalanish sizni yaxshiroq his qiladi. Ikkala chekish (yoki tamaki ishlatishning boshqa shakllari) va alkogolning turli xil yon ta'sirga olib kelishi mumkin, shu jumladan sog'lom teri va tishlar. Sog'lig'ingiz uchun chekish yaxshi emas, erkaklar kuniga 2 ta alkogolli ichimliklarni ichishlari mumkin va ayollar 1 ichishi mumkin.
    • Chekish sog'liq uchun turli xil salbiy muammolar (shu jumladan saraton) ga olib kelishi ma'lum, ammo boshqa ko'rinadigan ta'sirlar, terining terisi, sariq tishlar, tish parchalanishi va saqich kasalligini o'z ichiga oladi.
    • Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish turli xil og'iz muammolariga, shu jumladan bo'shashgan tishlarga olib kelishi mumkin. Bu shuningdek, teringiz bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

O'zingizni stresssiz va bo'shashtiring.

  1. poyafzalga vaqt ajratish tanangizni sog'lom qiladi.
    Poyafzalga vaqt ajratish tanangizni sog'lom qiladi. Surunkali stress hech qachon yaxshi narsa emas. Agar siz stressni boshqarmasangiz, siz chiroyli tanangizga bo'lgan xohishingizga qarshi ish olib boradigan ba'zi jismoniy alomatlarni payqashingiz mumkin. Masalan, siz qichqiriqli toshmalarni olishingiz, uyalar, akne, engil soch yo'qotishingizni boshdan kechirishingiz mumkin.
    • Bundan tashqari, stress haddan tashqari kaloriya 'qulay ovqatlar' ga ega bo'lishga olib kelishi mumkin. Bu sizning fitnes maqsadlariga qarshi ishlashi mumkin.
    • Musiqani tinglash, piyoda yurish, sayr qilish yoki do'stingiz yoki oila a'zolari bilan suhbatlashish orqali joylashtirish va dam olishga harakat qiling.
    • Agar siz o'zingizning stressingizni yolg'iz boshqara olmasangiz, terapevt yoki hayotiy murabbiyning yordamiga murojaat qiling.

Fitness jurnalida muvaffaqiyatingizni kuzatib boring.

  1. jurnal sizga maqsadlaringizni davom ettirish uchun turtki beradi.
    Jurnal sizga maqsadlaringizni davom ettirish uchun turtki beradi. Jurnal sizning maqsadlaringiz, rejalaringizni va taraqqiyotingizni kuzatib borish uchun ajoyib joy. Jurnalingiz orqali qanchalik uzoq ekanligingizni ko'rib chiqing, siz o'zingizning orzularingiz tanasi uchun o'zingizni kuzatib borish uchun motivatsiyani topishingiz mumkin. Ijobiy o'zgarishlarni qanchalik tez ko'rayotganingizdan hayron bo'lasiz.
    • Jurnalingizdagi maqsadlaringizni kuzatib boring. Og'irlikni yo'qotib, yomon yashash tarzi, shunda taraqqiyotingizni ko'rishingiz mumkin.
    • Smartfoningizda fitnesni kuzatish ilovasini yuklab olishni ko'rib chiqish. Siz oziq-ovqat, ovqatlanish, kaloriya va fitnes maqsadlaringizni kuzatishingiz mumkin.

Sog'lom tana tasvirini saqlang.

  1. o'zingizning tanangizni qadrlashingiz uchun o'zingizni qadrlash kerak.
    O'zingizning tanangizni qadrlashingiz uchun o'zingizni qadrlash kerak. Agar siz qarashingizni yaxshi ko'rsangiz, har qanday tana yaxshi bo'lishi mumkin. Jismoniy salomatligingiz va fitnessingizda ishlash har doim yaxshi, maqsadlaringiz hozirgi o'zingizga nisbatan o'zini hurmat qilishiga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling. Agar siz tanangizda ko'rgan 'kamchiliklar' bilan kurashayotgan bo'lsangiz, terapevt bilan suhbatlashish haqida o'ylang.
    • Tana tasvirini o'zgartirish qiyin, ammo mumkin.
    • Ijtimoiy media yoki taniqli madaniyat sizga o'zingiz haqingizda yomon his qilishiga yo'l qo'ymang - tanangiz sizga g'amxo'rlik qilish qiyin, shuning uchun har doim o'zingiz uchun minnatdor bo'ling.

Ekspert maslahat

  • Hiit taymerni oling. Hiit yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar uchun stendlar. Siz taymerni sotib olishingiz mumkin yoki uni ilova sifatida yuklab olishingiz mumkin. Siz mashg'ulotni 5 mashq bilan loyihalashtirasiz, keyin siz taymerni, ayting, ayting, unda 30 soniya va 15 soniya mashqlar, keyin 30 soniya dam oling va har bir mashqlar uchun buni qilasiz. 15 ga yaqin to'plamni butunlay qilish. Siz qila oladigan mashqlarning namunasi:
  • 1-piyoda yuradigan o'pka: orqa tizzangizni erga olib keling, ammo erga urmang va orqasiga o'girilmang. Ushbu harakat bilan oldingi tizzangiz oldingi tizzani emas, balki mashq qilishdir. Buni bir daqiqada takrorlang va 15 soniya davomida 30 soniya davomida dam oling va taxminan 15 to'plamni takrorlang.
  • Mashq 2 - sakrash aralash: oldingizda 3 futdan sakrab, orqaga silkiting, so'ng yana bir daqiqa va 15 soniya davomida takrorlang. 30 soniya davomida dam oling, so'ngra 15 to'plamni takrorlang.
  • Mashq 3-buril: Havoda sakrab tushing, pushaymon bo'lib, erga suring va yana havoda sakrab chiqing. Buni bir daqiqa va 15 soniya davomida bajaring, 30 soniya davomida dam oling va 15 to'plamni tugatmaguningizcha davom eting.
  • 4 - Shishlar: Oyoqlaringiz bilan 2 1/2 dan 3 futgacha turing. Sizning oyoq barmoqlaringiz orqasida tizzangiz bilan orqa devor tomon burma. Keyin, belingizni yuqoriga va pastga qarab erga qo'ying va yana yuqoriga ko'tarilishidan oldin bir necha marta orqaga suring. 1:15 ga aylantiring, dam oling: 30 va 15 to'plamni davom ettiring.
  • 5-AB mashg'ulotlarini mashq qiling: stulni toping va shunga qaramay, sizning suvingiz kafedra tomonida. Bir tirsakni pastga qaragan tizzaga qarab, 3 soniya davomida nafas oling. 3 soniya davomida nafas oling, keyin qarama-qarshi tirsak va qarama-qarshi tizzada ham xuddi shunday qiling. Ushbu mashqni taxminan 1 minut 15 soniya davomida bajaring, 30 soniya dam oling va 15 to'plamni takrorlang.

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Qancha ishlashim kerak?

Video

Maslahatlar

  • O'zingiz uchun ba'zi bir maqsadlarni belgilashga harakat qiling, masalan, 'yil oxiriga qadar 5k yugurmoqchiman' yoki 'men bir oy ichida 5 funtni yo'qotishni xohlayman'. Maqsadlarni belgilash, ehtimol, siz haqiqatan ham chiroyli, sog'lom tanadagi uzoq muddatli bo'lish istagingizni uchratasiz.
  • Sport zalida shaxsiy murabbiy bilan seans, maqsadlaringizga mos keladigan mashg'ulot rejasini aniqlashda haqiqatan ham farq qilishi mumkin.
  • Sizning dietangiz yoki turmush tarzingizga o'zgartirish kiritishdan oldin har doim shifokor bilan gaplashing.