Qanday qilib chiroyli dumba olish mumkin

Yaxshi dummat eng yaxshi tanilgan jismoniy xususiyatlardan biridir va siz o'zingizning ishonchingizni oshirishi mumkin bo'lgan uslubingizni yaxshilashi mumkin. Agar siz orqa tomoningizni yaxshilashni yaxshilashni istasangiz, o'zingizning tatbiqsiz mashqlarni bajaring, bu kaloriya va oqsil va oqsilni olishingizni ta'minlash uchun parhezingizni o'zgartiring.

Qadamlar

O'zingizni yaxshilash uchun kuch mashg'ulotlaridan foydalanish

1. 

   Squats qiling. Squats sizning orqa tomoningizni ohang qilish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi mashqlardan biridir. Squat, oyoqlaringizni elkangiz kengligi bilan turing va belingizda o'tirgandek erga olib kelish uchun tizzangizni erga qo'ying. Squat, siz qulay tarzda ketishingiz mumkin. Qozlatib o'tirganingizda tizzalaringiz oyoqlaringiz bilan o'ralganligiga ishonch hosil qiling. Keyin, yana turing va mashqni takrorlang. Har bir to'plam uchun taxminan 45 dan 60 soniyani uzluksiz takrorlash to'plamini bajaring.

   • O'zingizning orqa tomoningiz turli sohalarini nishonga oladigan variantni sinab ko'ring. Bu oddiy siqilish bilan bir xil, bundan tashqari, siz elkangiz kengligidan bir oz kengroq va oyoq barmoqlaringiz tomon yo'naltirilgan.
2. 

   O'pkalarni o'z ichiga oladi. O'pka ham orqa tomoningizni tonlash uchun juda yaxshi. Bir piyola bilan bir oyoq bilan elkangiz bilan turing, so'ngra tizzangiz erga tushib, old tizma 90 daraja burchakka tushishi uchun tizzangiz bilan katta qadam qo'ying. Old tizzangizni to'piqingiz ustidagi ushlab turishga ishonch hosil qiling. Bir soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Har bir oyog'ini to'ldirish yoki har bir oyog'ida 45-60 soniya davomida mashqlarni bajarish uchun har bir oyog'ingizda 10-20 ta takrorlashni amalga oshiring. 1 va 3 to'plam oralig'ida ishlang.

   • Ko'proq qiyinchilik uchun 5 funt (2,3 kg) ushlab turishga harakat qiling, siz o'pkada bo'lganingizda har bir qo'lda 15 funt (6,8 kg) og'irlik.
3. 

   Eshak zarbalari. Eshkey zarbalar yarqiragan va tebranishlarni nishonga oladi. Eshakchani qilish uchun qo'llar va tizzalaringizga erga tushing. Sizning elkangiz bilaklaringizda bo'lishi kerak va kestirib tizzangizda bo'lishi kerak. Bir oyog'ingizni to'g'ri va poshnangiz bilan baland nishonni tepganday shiftga ko'taring. Keyin, tizzangizni boshlang'ich holatiga qaytaring va takrorlang. Ushbu mashqni har bir oyog'ida yoki har bir oyog'ida 45-60 soniya davomida 10-20 marta bajaring. 1 va 3 to'plam oralig'ida ishlang.

   • Ko'proq qiyinchilik uchun ushbu mashqni taxta pozitsiyasidan boshlab sinab ko'ring.
4. 

   Ba'zi ko'prik liftlarini qo'shing. Ko'prik liftlari sizning orqa va yadroingizni tonlash uchun juda yaxshi. Ko'prikni ko'tarish uchun qo'llaringizda yon tomonga va kaftlar bilan polga qaragan holda yoting. Keyin tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni elkasiga tekis joyda joylashtiring. Sekin-asta kestirib turing, shift tomonga qarab ko'taring va shu kabi yarqiralang. Tana to'g'ri chiziqda bo'lsa, pozit bir necha soniya davomida ushlab turing, so'ngra pastki qismingizni pastga tushiring. Ushbu mashqni 45 soniya davomida 1 daqiqaga takrorlang, keyin dam oling. 1 dan 3 gacha to'plamni qiling.

   • Ko'proq qiyin harakat uchun bitta oyog'ingizni ko'prik qiling. Ushbu mashqni ham erga yassi bilan qilishning o'rniga, bir oyog'ingizni kestirib yuqorisidagi havoga ko'taring va ko'targaningizda uni ushlab turing.

Sizning dumingiz uchun yurak-qon tomir mashqlarini o'z ichiga oladi

1. 

   Sizning har hafta talablaringizni qondirish uchun yurak-qon tomir mashqlarining kombinatsiyasidan foydalaning. Har hafta yugurish yoki yugurish kabi har hafta 150 daqiqada o'rtacha jismoniy faoliyatni yoki 75 daqiqalik faol faollik. Siz bir xil faoliyatni haftasiga tarqalish uchun bir xil faoliyat ko'rsatishingiz mumkin yoki siz bir necha kun davomida barcha mashqlaringizni olishingiz mumkin.
2. 

   Ustki zinapoyadan yuqoriga va pastga qarab yoki narirlash mashinasidan foydalaning. Kardiyo mashg'ulotlarini maksimal darajada oshirish uchun siz shiddatli mashqlarni ko'paytira olasiz, bu sizning keleftratingizni olib ketayotganingizda ishlang. Zinapoyaning yuqoriga va pastga uchib ketishi yoki zinapoyadan foydalanish ikkalasini parvarish qilishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

   • Siz hatto kundalik tartibingizga, masalan, ish joyida emas, balki zinapoyaga olib borishingiz mumkin.
   • Bu kuchli faoliyat, haftalik kardiyani talab qilish uchun haftasiga 75 daqiqa yoki 5 15 daqiqalik mashg'ulotlardan iborat.
3. 

   Tepaga ko'taring. Yashig'i - orqa tomoningizni tonlash uchun zinadan yurish uchun yaqinroq. Oddiy yurish yo'lingizni ba'zi tepaliklarni o'z ichiga olgan yoki tepaliklarni simulyatsiya qilish uchun yugurish yo'lidagi moyak parametridan foydalaning.

   • Ba'zi yugurish tepalik dasturiga ega bo'lib, u tog'li yurish yo'lini taqlid qilish uchun avtomatik ravishda egilish vaqtini avtomatik ravishda sozlaydi.
   • Haftada 5 30 daqiqalik mashg'ulotlarni oling.
4. 

   Elliptik yurish moslamasidan foydalaning. Ushbu turdagi kardio zinapoyada yoki tepada yurish kabi dumbangizni tonlash uchun unchalik samarali emas, lekin bu tekis erlarda yurish yoki yugurishdan ko'ra yaxshiroqdir va tizzalaringiz yomon bo'lsa, bu kam ta'sirli variant. Eng past darajadagi qarshilikdan boshlang, so'ngra kuchni oshirganingizda uni sozlang.

   • Haftada 5 marta 30 daqiqani maqsad qilib oling.

Butt haykalini qo'llab-quvvatlash uchun dietangizni o'zgartirish

1. 

   Agar vazningiz kam bo'lsa, kaloriya qo'shing. Agar sizda vazningiz kam bo'lsa, unda aniqlangan orqa tomonni yaratish uchun sizda etarlicha yog 'va/yoki mushaklar bo'lmasligi mumkin. Sog'lom ovqatlanish bilan birga, kaloriya miqdorini oshirish uchun ozgina usullarni topishingiz kerak bo'lishi mumkin.

   • Misol uchun, siz ovqatlar orasiga bir nechta protein kokteyli qo'shishingiz yoki odatda iste'mol qiladigan ovqatlaringizga kaloriya qo'shish yo'llarini topishingiz mumkin, masalan, olma bodom yog'i bilan yeyish, sendvichingizga qo'shimcha go'sht va pishloq qo'shish va to'liq sut.
2. 

   Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, kaloriyalarni olib tashlang. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, siz qurgan gluteal mushaklarning ko'rinishini ta'minlash uchun biroz vazn yo'qotishingiz kerak bo'lishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun siz kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, siz kuyganingizdan kamroq kaloriya olasiz.

   • Agar siz kuniga 2500 kaloriya yoqsangiz va kuniga atigi 1500 kaloriya iste'mol qilsangiz, haftada taxminan 2 funt (0,91 kg) vazn yo'qotishingizni ko'rishingiz kerak. Buning sababi shundaki, 1 funt (0,45 kg) yog' 3500 kaloriyaga teng.
   • Kaloriyalarni sog'lom yo'llar bilan qisqartirganingizga ishonch hosil qiling. Sabzavotlar va kam yog'li sut mahsulotlari kabi past kaloriyali variantlarni tanlang. Ovqatni o'tkazib yuborishdan saqlaning, chunki keyinroq ortiqcha ovqatlanishingiz mumkin. Bundan tashqari, oziq-ovqat qismlarini o'lchang va tavsiya etilgan porsiya o'lchamlari ichida qoling.
3. 

   Ratsioningizga etarli miqdorda protein qo'shing. Protein mushaklarni qurish uchun zarurdir, shuning uchun har kuni proteinga bo'lgan ehtiyojingizni qondirayotganingizga ishonch hosil qiling. Tana vaznining har bir kilogrammi uchun sizga taxminan 0,37 gramm protein kerak bo'ladi.

   • Masalan, agar siz 100 funt (45 kg) vaznga ega bo'lsangiz, kuniga 37 gramm protein olishingiz kerak bo'ladi.
   • Terisiz tovuq va kurka, suvga qadoqlangan orkinos va kam yog'li tvorog kabi yog'siz proteinni tanlang.

Ushbu ekspertlar seriyasi bilan kattaroq, seksi ko‘tga ega bo‘ling

Ekspert savol-javob

• Savol

  Dumbalarimni yaxshiroq qilish uchun maxsus mashqlarni bajarish kerakmi?

  Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi mashqlardan ba'zilari dumbbelllar yoki og'ir shtangalar bilan o'lik yuklarni ko'tarishdir. Shuningdek, ular oyoqlaringizni mustahkamlashga yordam beradi.
• Savol

  Men bor-yo'g'i 14 yoshdaman, lekin hamma meni juda oriq va faqat A kubogi va dumba yo'qligi haqida masxara qiladi. Qanday qilib tezda qalinlasha olaman?

  Siz qila olmaysiz. Siz hali ham balog'at yoshidan o'tmoqdasiz va bu davom etar ekan, tanangiz egrilashib boradi. Ayni paytda tanangizni qanday bo'lsa, shunday sevishga harakat qiling. Biz hammamiz ba'zida boshqacha ko'rinishni xohlaymiz. O'zingizning eng yaxshi fazilatlaringizni qadrlashga harakat qiling va sizni pastga tushirishga harakat qilayotgan odamlarga e'tibor bermang.
• Savol

  Qanday qilib bir kunda vazn yo'qotishim mumkin?

  Bir kun ichida vazn yo'qotish mumkin emas. Og'irlikni yo'qotish uchun ma'lum vaqt davomida ko'p mehnat qilish kerak.

Maslahatlar