Runnerning yuqori qismini qanday olish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Runnerning yuqori qismi sizning miyangiz tabiiy endorfinlar va boshqa kimyoviy moddalarning kombinatsiyasini uzatganda yuzaga keladi Ammo, agar bu sodir bo'lsa va qachon davom etsa, yuguruvchiga, ularning fitnessi va ular boshdan kechirayotgan jismoniy stress miqdoriga bog'liq. Afsuski, bu unga erishishning kafolatlangan usuli yo'q. Ammo imkoniyatlaringizni yaxshilash uchun mashq qilishingiz mumkin bo'lgan umumiy tushunchalar mavjud. Ikki asosiy fikrlar - bu uzoq masofani bosib o'tish va tanangizni etarlicha uzoq vaqt davomida soliq solib, tanangizni har xil, notanish usullarida hal qilishingiz mumkin.

Qadamlar

To'g'ri fikrlash tarzini qabul qilish

O'zingizni itaring. Runnerning yuqori darajasi - bu sizning tanangizning uzoq vaqt stressiga bo'lgan munosabati, shuning uchun qiyinchilik! Charchaganingizda shoshilmang yoki ishdan bo'shatmang. Albatta, 'o'zingizni itaring' har xil odamlar uchun har xil narsalarni anglatishi mumkin, shuning uchun buni o'zingizning fitnes va tajribangizga ko'ra talqin qilish. Bu quyidagilardan nimani anglatishi mumkin:
- 20 daqiqali yugurish.
- 90 daqiqa davomida to'g'ri ishlaydi.
- 10 daqiqali mil.
- Intervalli mashg'ulotlarga reps qo'shing.
- Sizning so'nggi vaqtingizning oxirgi vaqtingizni birinchi navbatda moslang.
Odatiy bo'ling. Vaqt o'tishi bilan yugurishingiz kabi, tanangizni muammolarga moslashtirishni kuting. Bu Runnerning yuqori imkoniyatlarini pasaytirganligi sababli, ishlarni kundan kunga o'zgartirishda davom eting. Agar sizda bo'lsa ham, ayting, ayting, har kuni yugurishga bag'ishlangan 40 daqiqa, har bir yugurishdan boshqasini farqlashning yangi usullarini toping. Masalan:
- Oson yugurish va qattiq yugurish orasidagi alternativa.
- Turli xil joylar bilan turli xil yo'nalishlarni ishga tushiring.
- Masofa yugurish va yuqori intensiv mashg'ulotlarni almashtirish.
- Tezroq yugurish orqali o'zingizga qarshi chiqing.
Ekspert maslahat
Tyler provili
Professional yuguruvchi
Tayler Cravilille Salomon uchun savdo elchisidir. U AQSh va Nepal bo'ylab 10 ultra va tog 'poygalarida yugurib chiqdi va 2018 yilgi Kristall tog' marafonida g'olib chiqdi.
Tyler SAVVILLY PRASITERN
Tayler Cravild, Ultra va tog 'yuguruvchisi, maslahatlar: 'Agar siz yaxshi ishlayotgan bo'lsangiz yoki o'zingizni yaxshi bajarishni xohlasangiz, unda siz har kuni chiqib, sakkiztada besh milni bosib o'tish juda muhim. Mintaqa surasi, yaxshilash juda qiyin. Men odamlarni jarohat olgan yoki qarama-qarshilikka qotib qolishgan, chunki ular faqat bir sur'atda sinxronlashmoqda. '
Yoqilg'i. Tanangizni to'g'ri ovqatlar bilan quvvatlantiring. O'zingizni tanangizdan oldin yoqilg'i etishmasligi tufayli o'zingizni charchashdan saqlaning. Ishlab chiqishdan oldin taxminan 200 kaloriya bilan energiya darajasini oshiring. Iqlimga qarab, 8 va 16 untsiya suv oralig'ida ovqat hazm qilmasdan o'zingizni namlang.
- Ovqatlanish va kramplardan saqlanish uchun ovqatlanish uchun kamida 45 daqiqa qoldiring.
Aqlli yugur. Shuni yodda tutingki, yugurish balandligini oshirish kabi shisha ochilish kabi. Ko'pchilik ro'y berishi kerak, bu taxmin qilish yoki ko'paytirish qiyin, shuning uchun yuguruvchini asosiy maqsadingiz yuqori darajada qilma. Buning o'rniga, ishlashga bag'ishlangan maqsadlarga e'tibor qarating. O'zingiz uchun barni doimiy ravishda ko'tarib, balandlikni his qilish imkoniyatini oshiring.
- O'zingizni haddan tashqari tatbiq etish erta charchoq va jarohatlarga olib kelishi mumkin, shuning uchun o'zingiz uchun haqiqiy maqsadlar qo'ying. O'zingizni tez orada yoki xafa qilishdan o'zingizni xafa qilish, yuguruvchini yuqori darajaga ko'tarishingizga to'sqinlik qiladi.
- Turli odamlar uchun turli vaqtlarda yuguruvchining yuqori qismi. Ishlash sherigi buni boshdan kechirayotgani sababli biron bir noto'g'ri ish qilyapsiz deb o'ylamang va siz bir xil mashg'ulotni o'tkazganingizda.
- Bir kun nima ishlaydi, bu masalada yana bir bor ishlamasligi mumkin. Yuqori qismini takrorlash uchun kundan keyingi kunni bajarishdan ko'ra, yugurishlaringizni o'zgartiring.

Asosiy mashg'ulot orqali tanangizni itarish

Sabrli bo'ling. Agar siz yugurish uchun yangi bo'lsangiz, yuguruvchilarning asosiy yo'nalishi bo'yicha tez-tez tez-tez uchraydigan yugurish paytida yuqori darajaga erishishni kuting. Biroq, darhol yuz berishini kutmang. Avvaliga asosiy tayyorgarlik orqali sabr-bardoshingizni yo'lga qo'yish. Shunday qilib, yuguruvchilarning yuqori bo'lishi ehtimoli ko'proq bo'lganida yanada qiyin qadamlarda uzoq masofalarga masofada yugurishingiz mumkin.
- O'zingizni haddan tashqari toqat qilish juda qiyin, jarohatlarga olib kelishi yoki yuguruvchini yuqori darajada ushlab turishingiz mumkin.
- 'Asosiy tayyorgarlik' shunchaki uzoq va uzoq vaqt davomida doimiy sur'atda ishlashni anglatadi.
Asta-sekin boshlang. Birinchidan, agar siz bu bilan yangi bo'lsangiz, avvalroq shifokor bilan maslahatlashing. Shaxsiy holatingiz bilan bog'liq har qanday tashvishlarni muhokama qiling. Bir marta ular g'oyani tugatgandan so'ng, erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni belgilab qo'ying. Agar kerak bo'lsa, o'zingiznikidan farqli o'laroq, yugurish va yurishning o'rniga, o'zingiznikini va xavfdan tashqari turing. Tanangizga moslashish va rivojlantirishga ruxsat bering. Keyin, maqsadlar bilan tanishganingizdan so'ng, yangilarini qo'ying, bir vaqtning o'zida bir marta bir boling, bir kunlik qadam. Masalan; misol uchun:
- Bir daqiqada yugurib, jami 30 daqiqa yurib, to'rt daqiqadan iborat. O'zingizni tayyor his qilsangiz, yugurishni ikki daqiqaga oshiring va uchgacha yurishni kamaytiring. Siz 30 daqiqa davomida qulay bo'lguningizcha ushbu modada davom eting.
- Nunnerning yuqori qismi ba'zi odamlar uchun izchil yugurish uchun o'n daqiqadan boshlanishi mumkin. Boshqalar uchun ko'proq vaqt kerak bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, har hafta yangi maqsadlarni o'rnating. O'tgan hafta bir kun oldin yuguruvchi yuqori bo'lishi mumkinligi sababli, bu hafta bu hafta yana sodir bo'lishini anglatmaydi.
Avvaliga sekin yuguring. Treningning boshida tezlik haqida kamroq tashvishlaning. Tugatish boshlangan izchil sur'atni boshdan kechirishga ko'proq e'tibor qarating. Sizga qulay gapirish imkonini beradigan sur'atga yopishib oling. Agar siz oddiy jumlalarni havoga chalingan holda muloqot qilolmasangiz, ozgina sekinlashing. Kerak bo'lganda takrorlang.
- Siz gaplashish qobiliyatingizni sinab ko'rishingiz uchun boshqalar bilan yugurish.
- Boshlang'ich sifatida osonroq qilish jarohatni oldini olish uchun zarurdir.
Muntazam ravishda mashg'ulot. Haftaning ko'p kunlarini o'tkazishni maqsad qiling. Haftada kamida bir kun dam olish uchun izchil jadvalni saqlang. Agar kerak bo'lsa, maqsadlaringizni o'zgartiring va o'zingizni bekor qilmasligingizni va qoldiring. Haftasiga bir hafta davomida masofadan turib, masofada. Masalan:
- Agar sizning hozirgi maqsadingiz har hafta 20 milya yugurish bo'lsa, ularni 5 milyadan emas, balki to'rt mil yugurish yoki beshta 4 mil yugurish orasiga ajrating.
- Agar sizning maqsadingiz o'z vaqtida asoslangan bo'lsa (ayting, 120 daqiqa) bir xil. Ikki soatlik yugurish o'rniga to'rt daqiqali yugurish yoki beshta 24 daqiqalik yugurish.
- Sizning tanangiz yugurish balandligi uchun stressni his qilishi kerak, chunki yugurishlar orasida juda ko'p dam olish imkoniyati pasayadi.
Oson yugurish va qattiq yugurish orasidagi alternativa. Yarim soat davomida to'xtashsiz ishlayotganingizdan so'ng, oson kunlar kabi bunday yugurishni belgilang. Bir kun davomida oson ishlaydigan oson ishlang, keyingi, keyingi kunni bajarish qiyin, va hokazo. Qattiq yugurish kunini davom ettirmasdan mashaqqatli yugurish orasidan tiklanishiga imkon bering.
- Runnerning yuqori darajalarini rag'batlantirish uchun qiyin kunlarda asta-sekin maqsadlaringizni oshiring. Qulay yugurishingiz to'rt mil. Qattiq kunlaringizda beshta yuguring. Yoki to'rtta tezda yuguring.
- Har bir o'tadigan har bir haftada to'g'ri yugurish bilan qiyin kunlar bilan ko'proq vaqt yoki masofani qo'shishni davom eting, to'g'ri yugurish maqsadi, to'g'ri yo'l bilan to'g'ri yo'l tutadi.
- Runnerning yuqori qismi ushbu maqsaddan oldin paydo bo'lishi mumkin. Biroq, tanangiz uzoq masofalar uchun yugurishga mos keladiganidek, tana moslashishi mumkin. Studerning asosiy masofada yuqori tezlikda ishlashni davom ettirish uchun, og'ir kunlarda yurish va / yoki tezlikni oshirish.

Tanaingizni turli xil bilan qiyin

Shunchaki yugurishdan ko'proq narsani qiling. Uzoq muddatli davrlar uchun qulay bo'lganingizdan so'ng, masofa va chidamlilikni oshirish uchun haftasiga kamida bitta qattiq yugurishni davom eting. Shu bilan birga, har hafta tanangizga qarshi chiqish uchun kamida bitta og'ir kunni belgilashni boshlang. Tanangizdan tanangizdan kam tananing kamroq tanish shakllari bilan soliq solish orqali yuguruvchini yuqori darajada rag'batlantiring.
- Odatda yuguruvchining yuqori qismi katta stressni boshdan kechirganda yuz beradi. Bardoshli bo'lishingiz qanchalik bardoshli bo'lsa, bu asosiy masofadagi yugurishdan kam bo'ladi, chunki sizning tanangiz bunga odatlangan
- Turli xil yuqori intensiv mashg'ulotlarga tayanch mashg'ulotlardan ajratish tanangizni barqaror past darajadagi tartibga aylantirishdan saqlaydi.
- Yuqori intensiv mashg'ulotlarni o'z jadvalingizga kiritishdan oldin kamida bir oy davomida chidamlilik o'qishga e'tibor qarating.
'Katta' yugurish '. Bular yugurish va bir yugurish oralig'ida juda tez sur'atda harakatlanishini o'z ichiga oladi. Sprinting va har ikki daqiqada yugurish bilan kichik boshlang. U erdan turli kombinatsiyalarni sinab ko'ring. Yodingizda bo'lsin: yugurish balandligi asosiy stressni tanangizda yangi stresslarni joylashtirish, shuning uchun har safar har safar har safar turli xilma-harakatlarni bajarish juda yaxshi usul. Masalan:
- Keyingi novdada, siz yugurish va sprintingni bir marta davomida teng miqdorda ko'paytirishingiz mumkin. Ikki daqiqa davomida yugurish ikki daqiqadan so'ng, keyin uch marta yugurib, uchraydi, undan keyin to'rtta yugurish, keyin to'rt spink, keyin to'rt spinking va boshqalar.
- Keyingi safar siz sprinting oralig'ini ko'paytirishingiz va yugurishni bir xil tutishingiz mumkin. Ikki daqiqa davomida yugurish, ikkitasi uchun sprint. Yana ikkitasi uchun yugurish, keyin uchtadan sprint. Ikki uchun yugurish, to'rt va boshqalarga sprint
- Keyin, keyingi 'Keyingi' sizning navbatdagi farkartingizdagi 'yugurish' uchun tezroq sur'atlar bilan ishlashingiz mumkin.
Yo'lda intervallar. Katta masofani bosib o'tadigan masofani bosib o'tadigan yoki boshqa masofa uchun piyoda yoki yugurish bilan doimiy ravishda tezroq tezroq ishlayotgan va keyin takrorlash orqali o'zingizni qiyinlashtiradi. Har doimgidek, yuguruvchini yuqori qilishga, odatiy va har hafta aniq bir narsani bajaring. Turli xil kombinatsiyalarni sinab ko'rish orqali tanangizni notanish bilan qiyinlashtiring:
- Qisqa masofalar (400 m, 300m, 200m, 100m)
- Uzoq masofalar (3200 m, 1600m, 800m)
- Bir xil masofalar (har bir rep uchun 400 m)
- Turli xil masofalar (har bir rep har bir reps kabi to'rtta, 300m, 200m, har biri o'rtasida 100 million piyoda yoki yugurish bilan)
Tepaliklar yugurish. Sarta ko'chasini yanada qiyin qilish uchun, tepalik rangiga intiling. Yoki yugurish bir xil tepalikni takrorlaydi. Iloji bo'lsa, ko'proq xilma-xillik uchun turli xil tikilishni qidiring.
- Ikki daqiqadan ikki daqiqa takrorlanadigan to'plamlarni takrorlang (45 daraja burchak ostida yoki undan yuqori).
- Ikki-to'rt daqiqalik takrorlanadigan tepaliklarni izlang (taxminan 25 daraja burchak ostida ko'tariladi).
- Iloji bo'lsa, har safar turli xil tepaliklardan foydalaning. Turli xil joy turlari (qumli, o't, tosh,) noyob qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi.

Sizning imkoniyatlaringizni yaxshilash

Oson kunlaringizni oson saqlang. O'zingiz yaxshilaganingizdek, sizning oson kunlaringizda ishlashingizni talab qilishga qarshi turing. Sizning keyingi og'ir kuningizdagi yuqori kuningiz (irqi yoki mashg'ulotmi yoki ishmi yokimi yokimi yokimi yokimi yokimi yokimi yokimi yokimi yokimi yokimi yoki yo'qmi), sizning tanangiz oxirgi marta tuzilganligiga ishonch hosil qilib, sizning ustuvingizga erishishda sizning imkoniyatlaringiz yaxshiroq. Bir vaqtning o'zida sherik bilan suhbatlashish uchun etarlicha sekin ishlaydigan sur'atda yugurishni unutmang.
- O'zingizni charchating, oson kun davomida yugurib chiqing, sizni keyingi og'ir kuningizga qaytaradi. Agar siz allaqachon charchaganingizda qattiq yugurishni boshlash, o'zingizni zarur kimyoviy moddalarni chiqarish uchun o'zingiz uchun etarlicha kuchini kuchaytiradi.
- Shu bilan birga, agar sizning tanangiz kechqurun og'ir yugurishdan chiqib ketayotgan bo'lsa, yuguruvchini oson kun davomida boshdan kechirasiz.
Masofani kesib tashlang. Bir necha marta 90-150 minut muvaffaqiyatli ishga tushirilsangiz, uzoq masofali yugurish uchun maqsadlarni pasaytirishni boshlang. Haftada ko'proq masofani to'plashning o'rniga, yuqori intensiv mashg'ulotlarga ko'proq vaqt ajrating. Shu bilan birga, oyoqlaringiz, oyoqlaringiz va kestirib, juda ko'p takrorlangan yuqori ta'sirdan yuzaga keladigan shikastlanish imkoniyatini kamaytiring.
- Chidamlilikni yo'qotish haqida tashvishlanmang. Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar davom etar ekan, kam uchish paytida bardoshli bo'lishga yordam beradi.
- Shu bilan birga, siz davom etadigan uzoq masofali yugurish sonini cheklash, siz yuguruvchini boshdan kechirganingizda, keyingi safar siz bitta uchun borishingiz mumkin.
Tanangizni to'g'ri davolash. O'zingizni his qilishingiz mumkin bo'lgan har bir noqulayliklarni niqoblash uchun yuguruvchining balandligini kutmang. O'zingizga g'amxo'rlik qiling, shunda siz bundan keyin ham ko'proq zavqlanishingiz mumkin. Har doim amin bo'ling:
- 15 dan 20 minutgacha yugurish, yugurish, poyga yoki mashg'ulotdan oldin tez yurish orqali tezroq qizdiring.
- To'g'ri ovqatlaning va gidretsiya qiling, ovqatni ushlab turmaslik uchun ovqatni oldindan hazm qilish uchun etarli vaqt bilan etarli vaqt bilan.
- Umuman olganda, umumiy va ob-havo paytida kerakli kiyim va poyabzal kiying.
Yuqori darajaga intilmang. Esingizda bo'lsin: yuguruvchini yuqori darajaga erishish uchun kafolatli yo'l yo'q. O'zingizni tanangizni ta'qib qilishdan ko'ra o'zingizni tanangiz bilan ishlashdan ko'ra ko'proq itarishga qarshi turing. O'zingizni haddan tashqari qattiq yoki jarohatlanishdan saqlaning, chunki bu sizning imkoniyatingizga xalaqit beradi.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert Q & AMP; a

Savol bermoq
Ishlash shakli haqida nima va yo'q?
Siz baland bo'yli yugurishingiz kerak, elkangizni bo'shating va orqaga surish orqali oldinga siljishga e'tibor qarating. Oyoqlaringizning to'plariga yoki tovonidagi zarbalarni tashlamang.
Savol bermoq
O'zingizning kadastringizni qanday aniqlay olasiz?
Ushbu maqsad uchun siz Metronom ilovalaridan foydalanishingiz mumkin. Yoki siz bir daqiqaga qadamlaringizni hisoblashingiz mumkin. Shunday qilib, har safar yer bilan aloqa qilganingizda, siz qayd etishingiz mumkin. Siz hatto do'stingiz yoki murabbiydan buni siz uchun qilishni so'rashingiz mumkin. Agar vaqtni tejashni istasangiz, siz Garmindagi statistikani ko'rib chiqishingiz mumkin.
Savol bermoq
Runnerning yuqori hissi nimaga o'xshaydi?
Men yugurishimda juda ko'p daqiqalarni his qilyapman deb ayta olmayman, bu kabi his qilganimni o'z his-tuyg'ularini his qilyapman. Bu kamalakga erishish kabi mehribon. Ammo, menda juda eyphorik bo'lgan lahzalar mavjud. Men buni baland deb ta'riflamas edim, lekin bu chuqur hayotiy, qo'rquv yoki ajablantiradigan narsa kabi narsa.