Uyda yoki sport zalida glute tokchasini qurish uchun 20+ mashq

Sizning yuqori glutchingizdagi maksimusni qurish uchun mas'ul bo'lgan ikkita asosiy mushak bor (sizning oyog'ingizni cho'zgan katta yaltiroq mushak) va sizning Gluterus Medius (yuqori darajadagi kichik mushaklaringiz) dumba va xipning tashqi tomoni). Murakkab harakatlar og'ir vazn bilan mushaklarning massasini tezda qurishning eng yaxshi usuli bo'lsa-da, agar siz sport zaliga kira olmasangiz, uyda turli xil harakatlar mavjud. Ushbu maqolada biz eng yaxshi vaznli va badali vaznni diqqatga sazovor joylarni diqqat bilan jalb qilish uchun va haykal bilan yaroqli javonni baham ko'ramiz. Ishga boraylik! Ushbu maqola jismoniy mashqlar va sog'lomlashtirish mutaxassisi, ayol murabbiyining asoschisi bilan suhbatga asoslangan. Bu erda to'liq intervyuni tekshiring.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Bolgarbell fronti kumlari, bolgar parchalari, summom belgilari va orqa distrynemalarga o'xshaydi.
• Yoki uyda vaznli yoki qarshilik guruhiga urinib ko'ring, bandali devorlar plapllari, kestirib ko'priklar va supermenning ushlagichi kabi harakatlanadi.
• Qanglaringizni va pastki tanangizni haftasiga 2-3 marta mashq qiling. Hech bo'lmaganda bitta yoqimli mashqni tanlang va har mashqda 12-15 repsning 2-3 to'plamini maqsad qiling.

Qadamlar

Og'irlashgan aralash mashqlar

1. 

   Dumbbell fronti (12-15 replarning 3-4 to'plamini bajaring): har bir qo'lingizda dumbbellni oling va oyoqlaringiz elkangiz kengligi bilan turing. O'zingizning tirsaklaringizni egib, tanangizga yaqin joyda ushlab turing. O'zingizni tizzalaringizni bukish orqali siqish va kestiriblarni orqaga surish bilan, sizning tirnoqlaringiz ustidagi dumbbelllarni ushlab turing. 1 ta rejani bajarish uchun boshlang'ich holatda qaytib kelguningizcha poshnangiz orqali bosing.

   • Yaxshi shakl uchun va shikastlanishning oldini olish uchun, ko'kragingizni ushlab turing va suv davomida neytral umurtqa pozitsiyasini saqlang.
   • Buni dumbbelllardan kesib o'tishni sinab ko'ring.
   • Dumbbell Front Squats sizning Glyuteus Maximus (eng katta porloq mushak), shuningdek, subriceps, buzoqlar, buzoqlar, qorin bo'shlig'i mushaklari va umurtqa pog'onasiz eritmalaringiz ishlaydi.
2. 

   Barbellning orqa kvadratlari (3-8 repsning 2-8 to'plamini bajaring): siqish panjasiga o'ting va elkama-elkagidan bir oz pastroq joylashtiring. Barbell ostidagi qadam, shuning uchun u sizning orqa mushaklaringiz ustida dam oladi va ikkala tomonning barini ushlaydi. Barni yechib oling, keyin orqaga qadam qo'ying, shunda siz taglikdan bir necha dyuymsiz. Uzun bo'yli turing, oyoqlaringizni kestirib, kengligidan ko'proq mahkam tuting va kestirib turing.

   • Ushbu hizalashni saqlang va tizzangizga, tizzangiz va to'piqlarga egilib, polga parallel bo'lganiga qadar.
   • Ikkinchisini pauza qiling, keyin ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'tarish uchun ikkala oyog'ini erga mahkam suring. O'zingizning orqangizni ushlab turing va liftingiz bilan bog'lang.
   • Barbellning orqa qismlari sizning pastki orqa, tebranishlar va glyutus maximus uchun juda yaxshi.
3. 

   Dumbbell bolgarni ajratish (Har bir oyog'idagi 8-10 repsning 3 to'plamini bajaring): bir juft dumbbelllarni ushlang va orqangiz bilan skameyka yoki boshqa baland yuzaga turing. Qisqichbaqasimonning yuqori qismini skameykaga qo'ying va siz lunge pozitsiyasida oldingiz bilan old oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Old oyoqingizni to'pponchangiz ustida ushlab turish uchun old oyog'ingizni mayda oyoqni tushirish uchun tizzangizni egib oling.

   • Old tizzangiz deyarli erga tegmaguncha o'zingizni pastga tushiring, so'ngra old oyoqingizni tik turgan joyga qo'ying. Istalgan reps uchun takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring.
   • Bu harakatsiz mashq qilish uchun bu harakatsiz harakat qilib ko'ring.
   • Bolgariyaliklar sprazlari sizning quaduralar, kestirib, xip-maksimus va glutyutus mediusini nishonga olishadi.
4. 

   Ruminiya oxiri (8-12 replardan 3-4 to'plamni): shinalaringiz va barning orqangizda va barning oldidagi barbellni erga qo'ying. Oyoqlaringiz bilan kestirib ostiga turing va yelkaning kengligidan bir oz kengroq mahkam ushlang. O'zingizning yadroingizni o'rab turgan holda, ya'ni tanangizga yaqin joyda to'xtashni davom ettirish uchun orqa mushaklaringizni mahkamlang. Ko'krak qafasi ko'tarilishga e'tibor qaratadigan darajada ko'kragingizni yuqoriga torting va qo'lingni siqib chiqaring.

   • Barni pastga tushirish uchun oldinga egilib, tizzangiz biroz orqaga qarab turing. O'zingizni kuchli his qilguningizcha oldinga siljish (lekin og'riqli emas)
   • Ruminiya muddatlari sizning gluteus maksimus, tementsiyalar, umurtqa pog'onasi va kestirib, kestirib.
5. 

   Sumo Deadlift (12-15 repsning 3-4 to'plamini): Sizning oldingizda 45 daraja burchak va barbellni erga yo'naltirish bilan oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan bir oz kengroq bo'ladi. Barbellni oyoqlaringiz ichkarisiga tuting. O'zingizning yadroingizni kesib oling va ko'kragingizni panelingizni ko'tarib, panjara ko'taring.

   • To'pig'ingizdan haydab, barni ko'tarayotganda tanangizga yaqin tuting. Liftning yuqori qismida oyoq va sonlarni tekislang, so'ngra pastga tushiring va takrorlang.
   • Sumo o'lik yuklari sizning gluteus maximus va mediusingizni yuqori darajada nishonga oladi, chunki sizning pozitsiyangiz kengroq va soningiz biroz tashqariga buriladi.
6. 

   Dumbbell teskari zarba (har bir oyog'iga 8-12 martadan iborat 2-3 to'plamni bajaring): Har bir qo'lingizga dumbbellni oling va tizzalaringizni bir oz egilgan holda oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing. Umurtqa pog‘onasini neytral holatda ushlab turish uchun o‘zangizni torting, so‘ngra orqa tizzangiz yerdan taxminan 1 dyuym (2,5 sm) uzoqlashguncha orqaga bir qadam tashlang, son, tizza va to‘piqlarda egilib turing. Bir soniya to'xtab turing, so'ngra tik holatidadir turish uchun orqa oyog'ingizni glute va to'rtburchak yordamida itaring.

   • Yaxshi shakl va xavfsizlik uchun elkangizni to'g'ridan-to'g'ri kestirib, bosh va bo'yin neytral holatida ushlab turishga harakat qiling (iyagingizni ko'kragingizga bir oz egib oling).
   • Bu harakatni tana vaznini mashq qilish uchun dumbbelllarsiz sinab ko'ring.
   • Teskari o'pkalar asosan gluteus maximus va son mushaklarini ishlaydi (oldinga o'pkadan farqli o'laroq, asosan to'rt boshli mushaklar ishlaydi).
7. 

   Yugurish (har bir oyog'iga 15-25 martadan iborat 2-4 to'plamni bajaring): Har bir qo'lingizga dumbbellni oling va baland turing, ularni yoningizda yoki elkangizda ushlab turing. Yadrongizni bog'lang, ko'kragingizni baland tuting va oldinga katta qadam tashlang, shunda oldingi soningiz erga parallel bo'ladi va orqa tizzangiz deyarli erga tegadi. Bir soniya ushlab turing, so'ngra tik holatiga qaytish uchun glutalarni siqib, oldingi oyog'ingizdan itaring. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

   • Muvozanatni saqlab qolish uchun, sakrash paytida gantellarning oldinga siljishiga yo'l qo'ymang va oldinga egilayotganda oldingi tovoningiz erdan ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling.
   • Bu harakatni tana vaznini mashq qilish uchun dumbbelllarsiz sinab ko'ring.
   • Yurish o'pkalari sizning glutes, quads va son mushaklaringizni ishlaydi. O'pka qanchalik chuqurroq bo'lsa, sizning glutaslaringiz harakatga shunchalik ko'p jalb qilinadi.
8. 

   Orqaga gipertenziya (12-15 ta takrorlashdan iborat 3-4 to'plamni bajaring): O'zingizni giperekstantsiya mashinasiga qorinni pastga qaratib qo'ying, to'piqlaringizning orqa tomonlarini to'piq to'sig'i ostiga qo'ying va yostiqni kestirib, bukuvchilaringizning pastiga qo'ying. Ko'kragingizga og'irlikni ushlab turgan holda, orqangizni cho'zish bilan boshlang, so'ngra tizzangiz va kalçalaringizda kuchlanishni saqlab, oldinga egilish uchun yuqori orqa tomoningizni aylantiring. Hamstringlaringizda yaxshi cho'zilganini his qilguningizcha egilib turing.

   • Pastki qismida bir soniya to'xtab turing, so'ng o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring, iloji boricha glutalarni siqing (tasavvur qiling, dumba yonoqlarini bir-biriga siqib qo'ying). Pastki orqa mushaklaringizga tayanmaslik uchun yuqori orqangizni yumaloq tuting.
   • Buni tana vaznini mashq qilish uchun og'irlikni ushlab turish o'rniga qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesib o'ting.
   • Giperekstantsiyalar glute mushaklari, son mushaklari va pastki orqa mushaklari uchun juda yaxshi. Ushbu harakat, shuningdek, dumbbell 45 graduslik giperekstantsiya deb ataladi.
   • Shu bilan bir qatorda, giper-deadlift qilish uchun og'irlikni ushlab turish o'rniga shtangadan foydalaning.
9. 

   Teskari giperekstantsiya (12-15 martadan iborat 3 ta to'plamni bajaring): qorinni giperekstantsiya yoki glute-ham ko'tarish mashinasiga qo'ying va qo'l to'siqlarini ushlang (yoki agar ular yo'q bo'lsa, qo'llaringizni o'ralgan holda skameykaga yoting. uning ostida). Kestirib, mashinaning yoki skameykaning oxiriga qo'ying, shunda ular sizning belingizni cho'zmasdan erkin egilsin. Yadrongizni mahkamlang va oyoqlaringizni orqangizdan to'g'rilab, jambon, kaltak va belingizni egib oling.

   • Oyoqlaringizni son chizig'ingizdan bir oz yuqorida bir soniya ushlab turing, so'ng ularni asta-sekin erga tushiring va takrorlang.
   • Teskari giperlar sizning orqa miya tikuvchilaringiz, son mushaklaringiz va gluteus maximusingiz uchun juda yaxshi.
10. 

    Kestirib surish (12-15 takrordan iborat 3-4 to'plamni bajaring): Erga o'tiring, orqangizni skameykaga qo'ying va tizzalaringizni buklang. Shtangani tizzangizga qo'ying va barni tizzangizga suyanguncha oyoqlaringizdan pastga aylantiring. Oyoqlaringizni erga tekkizgan holda, elkalaringiz skameykaning tepasiga qaytib, tizzalaringiz bilan tekislanguniga qadar kestirib, yuqoriga ko'taring.

    • Bir necha soniya ushlab turing va asta-sekin boshlang'ich holatiga tushishdan oldin glutalarni siqib qo'ying.
    • Kestirib urishlar sizning gluteus maximus va gluteus medius (yuqori dumbangizdagi kichikroq glute mushaklari), shuningdek, son mushaklaringizga qaratilgan.
11. 

    Og'irlikdagi bosqichma-bosqich ko'tarilish (8-10 martadan iborat 2-3 to'plamni bajaring): bir oyog'ingizni qo'yishingiz mumkin bo'lgan skameyka yoki mashq qutisini toping, so'ngra bir juft dumbbellni oling. Bir oyog'ingizni qutining ustiga tekis qilib qo'ying, sonlaringizni kvadratga qo'ying va o'zangizni bog'lang, so'ng orqa oyog'ingizdan itarib yubormasdan o'zingizni erdan ko'tarish uchun ko'tarilgan oyog'ingiz orqali itaring. O'zingizni tushirish uchun kestirib, orqaga siljiting va ko'tarilgan oyog'ingiz bilan pastga tushing (yana orqa oyog'ingizdan juda ko'p yordamga tayanmang).

    • Bu harakatni tana vaznini mashq qilish uchun dumbbelllarsiz sinab ko'ring.
    • Bosqichlar sizning gluteus maximusingizga, shuningdek, son va to'rtburchaklaringizga qaratilgan.
12. 

    Kettlebellni tebranish (20 soniyadan 8 ta to'plamni bajaring, 10 soniya o'chirib qo'ying): Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq va choynakni taxminan 3 fut (0,91 m) oldingizda erga qo'ying. Chovgumni ikki qo'lingiz bilan ushlash uchun oldinga cho'zing - dumbangizni orqangizga chiqarib, orqangizni to'g'ri tuting, ko'kragingizni va boshingizni yuqoriga ko'taring. Chovgumni oyoqlaringiz orasiga torting, so'ng uni portlash bilan elkangiz balandligiga ko'taring.

    • Qo'llaringizni ishlatish o'rniga, sonlar, kaltaklar va pastki orqa mushaklaringizni tez va suyuq harakatlar bilan aylantiring.
    • Chovgumni oyoqlaringiz orasiga qaytarishga imkon berayotganda, orqangizni to'g'ri tuting, tizzalaringizni bir oz egib oling va qo'llaringizni tanangiz oldida mahkamlang. 20 soniya davomida takrorlang, keyin 10 soniya dam oling.
    • Ushbu harakat gluteus maximus, son mushaklari, to'rtburchaklar, orqa miya tikuvchilar, deltalar va qorin mushaklariga qaratilgan.

Tana vazni & amp; Qarshilik chizig'i mashqlari

1. 

   Yon yotgan sonni ko'tarish (12-15 martadan iborat 3-4 to'plamni bajaring): Bir yoningizda yotib, bir tirsak to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida bo'lishi uchun o'zingizni ko'taring. Oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'ying, kestirib, 90 darajadan kamroq egilib, tizzangizda ham egilib turing. Keyin pastki tizzangiz va oyog'ingizni bosib, tanangizni erdan ko'taring, sonlaringizni oldinga suring va yuqori oyog'ingizni kestirib, yuqoriga aylantiring.

   • Bir soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushing.
   • Ushbu mashqni yanada qizg'in qilish uchun, shaklni o'zlashtirganingizdan so'ng, sonlaringizga engil qarshilik tasmasini qo'ying va o'zingizni qiyinchilikka tayyor his eting.
   • Ushbu mashq maqsadi sizning gluteus maximus va mediusingizga yordam beradi.
2. 

   Tik turgan sonni o'g'irlash (har bir oyog'iga 12-15 martadan iborat 2-3 to'plamni bajaring):Qarshilik chizig'ini aylantiring bir to'pig'i atrofida, so'ngra boshqa oyog'ingizning shari bilan bandning boshqa uchida to'xtang (oyoqlaringiz bir-biriga qanchalik yaqin bo'lsa, shunchalik ko'p qarshilik sezasiz). Yadrongizni torting va ikkinchi oyog'ingiz bilan muvozanatni saqlab, asta-sekin oyog'ingizni tashqariga yon tomonga siljiting. Bir takrorlashni bajarish uchun oyog'ingizni sekin pastga tushiring.

   • Agar kerak bo'lsa, muvozanat uchun statsionar narsa yoki devorni ushlab turing va oldinga yoki orqaga egilmasdan baland turing.
   • Shu bilan bir qatorda, sport zalida o'tirgan sonni o'g'irlash mashinasidan foydalanishga harakat qiling.
   • Ushbu mashq sizning son abduktorlaringiz, shuningdek, gluteus medius va minimus (son stabilizatori sifatida ishlaydigan eng kichik glute mushaklari) uchun juda yaxshi. Ushbu kichikroq glute mushaklarini vaqti-vaqti bilan ishlash gluteus maximusning yuqori va tashqi qirralarini yumalashga yordam beradi.
3. 

   Glute zarbalari (har bir oyog'iga 12-15 martadan iborat 3-4 to'plamni bajaring): baland turing va kestirib, taxminan 45 graduslik burchak ostida oldinga egilib turing (agar kerak bo'lsa, muvozanat uchun devorga tuting). Bir oyog'ingizni sekin, boshqariladigan harakatda orqaga ko'taring, son va kalçalaringizda kuchlanishni saqlang. Bir takrorlashni bajarish uchun oyog'ingizni sekin pastga tushiring.

   • Gluteus medius va minimusingizni nishonga olish uchun, uni orqaga ko'tarayotganda oyog'ingizni bir oz yon tomonga burang.
   • Harakatni yanada qiyinlashtirish uchun sonlaringiz yoki to'piqlaringizning og'irliklari atrofida qarshilik chizig'ini qo'shing.
   • Shu bilan bir qatorda, orqa tizzangizni 90 graduslik burchak ostida egib, kalçalaringizga bir oz ko'proq kuchlanish qo'ying (bu eshak zarbasi deb ataladi).
   • Ushbu mashq birinchi navbatda barcha glute mushaklariga (maksimus, medius va minimus) qaratilgan.
4. 

   Pulse squats (8-15 takroriy 2-3 to'plamni bajaring): oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tizzalaringizni bir oz egib, neytral bosh va bo'yin bilan turing. Yadrongizni jalb qiling va o'zingizni cho'zilgan holatga tushiring, qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying yoki oldinga cho'zing. Sonlaringiz polga parallel bo'lgandan so'ng, o'zingizni taxminan 2 dyuym (5,1 sm) balandroq ko'tarish uchun oyoqlaringiz orqali itaring.

   • Oyoqlaringiz bilan o'zingizni ko'tarib pastga tushirish orqali doimiy ravishda 'puls' qiling, har bir zarba uchun taxminan 2 dyuym (5,1 sm) dan ko'p bo'lmagan harakatlaning.
   • Pulse squats sizning glutes, son va quadriseps uchun mo'ljallangan. Uzoq muddatli kuchlanish va kichikroq harakatlar o'lchamga qo'shimcha ravishda chidamlilik va kuchni oshirishga yordam beradi.
5. 

   Tarmoqli devor qisqichlari (har bir tomonda 10-15 ta takrorlashdan 1-3 to'plamni bajaring): tizzadan biroz yuqoriroqda, sonlaringiz atrofida qarshilik tasmasini joylashtiring. Bir tomondan yotib, umurtqa pog'onasini tabiiy ravishda tekislash uchun boshingizni pastki qo'lingizga qo'ying. To'g'ri tekislash uchun tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida egib, kestirib, tizzalaringizni bir-birining ustiga to'g'ri qo'ying. Yadrongizni torting va tizzangizni yuqoriga ko'tarib, dumbalaringizni orqaga aylantirmasdan imkon qadar yuqoriga ko'taring.

   • Butun harakat davomida oyoqlaringizni birga tuting. Bir takrorlashni bajarish uchun tizzangizni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.
   • Bu harakat sizning gluteus mediusingizni nishonga oladi va gluteus va oyoqlarning yanada qizg'in mashqlari uchun ajoyib isinish imkonini beradi.
6. 

   Supermen (15 ta takrorlashning 1-3 to'plamini va 30 soniya ushlab turing): oshqozoningizda erga tekis yoting, so'ngra tanangizni, qo'llaringizni va boshingizni erdan ko'tarish uchun asosiy va orqa mushaklaringizni jalb qiling. Shu bilan birga, ikkala oyog'ingizni erdan taxminan 2 dyuym (5,1 sm) uzoqlikda ko'tarish uchun glutalarni siqib qo'ying. Oyoq barmoqlarini ishora qilib qo'ying va glutalarni ushlab turish uchun tovoningiz orqali ko'taring. Lavozimni qisqa ushlab turing, so'ngra asta-sekin erga tushing.

   • Oyoqlaringizni qanchalik baland ko'tarsangiz, glutalarda shunchalik ko'p kuchlanish seziladi.
   • Qo'shimcha qiyinchilik uchun sonlaringiz atrofida qarshilik chizig'ini qo'shing.
   • Supermen ko'taradi va ushlab turadi, butun orqa, qorin mushaklari, son mushaklari va gluteus maximusni jalb qiladi.
7. 

   Uzun chiziqli lateral yurish (har bir oyog'iga 10-12 martadan iborat 1-3 to'plamni bajaring): Pastki oyoqlaringizga qarshilik tasmasini qo'ying (osonroq harakat qilish uchun tizzalar yaqinida yoki ko'proq qarshilik uchun to'piqlarga qarab turing). Oyog'ingizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, tizzalaringizni va sonlaringizni bir oz egib, ko'krak va boshingizni ko'taring. Pastda turing va oyoq barmoqlarini oldinga qaratib, to'g'ridan-to'g'ri yon tomonga keng qadam tashlang. Guruhga qarshilik ko'rsatish uchun sekin harakat qilib, boshqa oyog'ingizni kuzatib boring.

   • Bantdagi kuchlanishni saqlab qolish uchun har doim oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing.
   • Bir yo'nalishda kerakli miqdordagi takroriy qadamlarni qo'yganingizdan so'ng, boshqa oyog'ingizni ishlash uchun yo'nalishni o'zgartiring.
   • Ushbu harakat barcha glute mushaklarini (maksimus, medius va minimus) ishlaydi.
8. 

   Kalça ko'prigi (10-12 martadan iborat 3 ta to'plamni bajaring): Erga chalqancha yotib, oyoqlaringizni skameyka yoki stul chetiga qo'ying, shunda tovonlaringiz osilib qoladi. Dumbangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin harakatning yuqori qismida 2 soniya davomida glutalarni siqib qo'ying.

   • Agar bu harakat juda qiyin bo'lsa, uni oyoqlaringizni erga tekkizgan holda bajaring va baland yuzaga ishlang.
   • Buni qiyinroq qilish uchun tizzangizdan biroz yuqoriroq qarshilik bandini qo'ying. Yoki harakatni ikkalasini ham ishlatmasdan, bitta oyoq bilan bajarishga harakat qiling.
   • Kalça ko'prigi barcha 3 ta glute mushaklari, shuningdek, asosiy, pastki orqa, buzoqlar va son mushaklari uchun ajoyib mashqdir.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

• Mashqlaringizni mushaklarni mustahkamlovchi parhez bilan to'ldiring. Kuniga 1 kilogramm (0,45 g) tana vazniga 1 gramm protein va 2-3 gramm uglevod iste'mol qilishni maqsad qiling. Umuman olganda, kuniga bir kilogramm tana vazniga taxminan 20 kaloriya iste'mol qiling (sizning kaloriyalaringizning 20-30 foizi yog'dan keladi).
• Tez natijalarni ko'rish uchun haftasiga 2-3 marta glutalarni va pastki tanangizni mashq qiling. Har bir mashg'ulot uchun kamida 1 ta glyutga yo'naltirilgan harakatni tanlang va 12-15 martadan iborat 2-3 to'plamni bajarishni maqsad qiling.

Ogohlantirishlar

• Og'irlikni ko'tarish yoki yangi mashqni birinchi marta bajarishda engil vazn yoki tana vaznidan foydalaning va to'g'ri shaklga e'tibor qarating. Bu sizga jarohatlardan qochishga va glute mushaklaringizni samarali tarzda nishonga olishga yordam beradi.