Oltita paketni qanday olish mumkin (qizlar uchun)

Aksariyat odamlar oltita qorin bo'shlig'ini yigitlar bilan bog'lashadi, lekin qizlarga ham ularni olishiga hech narsa to'sqinlik qilmaydi! Bir oz mashaqqatli mehnat va dietangiz va jismoniy mashqlar tartibingizga ba'zi o'zgarishlar kiritib, siz o'zingizning oltita to'plamingizni juda oson ishlab chiqishingiz mumkin.

Qadamlar

Parhez

1. 1 Balansli ovqatlanishni yarating! Qorin mushaklarini qurish uchun ko'p miqdorda protein iste'mol qiling. Shakardan butunlay voz keching va kaloriya miqdorini kamaytiring.
   • Ko'p narsalarni o'z ichiga oladi:
     • Yog'siz go'sht, masalan, mol go'shti, baliq, tovuq yoki kurka.
     • Yog'siz protein, masalan, tuxum va soya (tofu) yoki boshqa loviya.
     • Antioksidantlarga boy meva va sabzavotlar, masalan, ismaloq, karam, ko'k yoki qulupnay.
     • Yong'oq va urug'lar, masalan, yong'oq va kungaboqar urug'lari (tuzsiz).
     • To'liq donalar, masalan, jo'xori uni yoki butun donli makaron.
   • Bunga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling:
     • Fast-fudlar.
     • Boy soslar, og'ir krem, muzqaymoq, shirinliklar va uglevodlar (non, kraxmal va boshqalar).
     • Shirinliklar, masalan, konfetlar, tortlar va pishiriqlar.
     • Qayta ishlangan ovqatlar, masalan, shirin nonushta donlari, chipslar yoki natriyga boy baliq tayoqchalari.
   • Yotishdan oldin ovqatlanmaslikka harakat qiling. Yotishdan oldin iste'mol qilinadigan oziq-ovqat ko'pincha tanangiz tomonidan metabolizmga kirishish uchun etarli vaqtga ega emas va shuning uchun to'g'ridan-to'g'ri yog'ga aylanadi. Kechqurun gazaklardan saqlaning!
2. 2 Ko'p suv iching. Kattalar uchun mos suv miqdori ko'p hollarda kuniga 2,5 litrni tashkil qiladi, ammo bu miqdorning katta qismi tayyor ovqatlarda mavjud. Ichimlik suvi, shuningdek, sizni namlikni saqlagan holda kaloriyalarni o'z ichiga olgan boshqa alternativalarni ichishingizga to'sqinlik qiladi.
   • Ratsiondan barcha shakarli ichimliklarni chiqarib tashlang! Qandli ichimliklar, hatto Diet Coke yoki Coke Zero kabilar ham oddiy, filtrlangan suv kabi umumiy sog'lig'ingizga hissa qo'shmaydi. Siz bu borada fanatik bo'lishingiz shart emas, lekin umumiy qoida sifatida alkogolsiz ichimliklardan voz kechishga harakat qiling.
   • Yashil choy iching! Yashil choy antioksidantlarga boy bo'lib, ular erkin radikallarni - tanangizdagi boshqa hujayralarga hujum qiladigan va qarishga hissa qo'shadigan hujayralarni jilovlashda muhim ahamiyatga ega. Shakarsiz yashil choy tanangizga ozgina suyuqlik va antioksidantlarni olishning ajoyib usuli hisoblanadi va unda kaloriya yo'q.
   • Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv yoki yashil choy iching. Bu sizning oshqozoningizda to'yinganlik illyuziyasini beradi, ya'ni siz kamroq ovqatlanasiz.
3. 3 Oziq-ovqatlarni kichik qismlarda muntazam ravishda iste'mol qiling. Kuniga taxminan 5-7 marta ovqatlanish uchun otib tashlang, faqat kichik qismlar bilan. Aperatif uchun banan va bir oz yong'oq yoki ozgina Caprese salatiga boring. Sizning eng katta taomingiz kunning yarmidan oldin bo'lishi kerak.

• Yog'siz go'sht, masalan, mol go'shti, baliq, tovuq yoki kurka.
• Yog'siz protein, masalan, tuxum va soya (tofu) yoki boshqa loviya.
• Antioksidantlarga boy meva va sabzavotlar, masalan, ismaloq, karam, ko'k yoki qulupnay.
• Yong'oq va urug'lar, masalan, yong'oq va kungaboqar urug'lari (tuzsiz).
• To'liq donalar, masalan, jo'xori uni yoki butun donli makaron.

• Fast-fudlar.
• Boy soslar, og'ir krem, muzqaymoq, shirinliklar va uglevodlar (non, kraxmal va boshqalar).
• Shirinliklar, masalan, konfetlar, tortlar va pishiriqlar.
• Qayta ishlangan ovqatlar, masalan, shirin nonushta donlari, chipslar yoki natriyga boy baliq tayoqchalari.

Mashq qilish

1. 1 Plank mashqini bajaring. Plank mashqlari qorin bo'shlig'iga ajoyib ta'rif berishning eng ishonchli, aldamchi oddiy usullaridan biridir. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - tekis sirt, ozgina vaqt va kuyishni his qilganingizda, jiddiy tishlash.
   • Egiluvchan holatda pastga tushing. Oyoq barmoqlarining uchlari va bilaklaringiz - tirsagingizning pastki qismidan to to'plangan mushtgacha - tanangizning polga tegib turgan yagona qismlari bo'lishi kerak.
   • Og'irligingizni oyoq barmoqlaringiz va bilaklaringiz ushlab turishiga ishonch hosil qiling.
   • Har doim tanangizni iloji boricha tekis tuting. Bu pozitsiyani iloji boricha ushlab turing.
     • Qiyinchilikni oshirish uchun qo'l yoki oyoqni ko'tarish mumkin. Qiyinchilikni oshirish uchun bir oyog'ingizni ikkinchisining ustiga qo'ying.
2. 2 Oyoqni ko'taring. Yana bir ajoyib ab-quruvchi - oyoqlarni ko'tarish. Siz boshlang'ich pozitsiyasiga kirganingizdan so'ng, bu mashq qanchalik samarali ekanligini his qila olasiz.
   • Boshlang'ich pozitsiyasiga o'tish uchun gilamli polga tekis yoting, boshingiz, orqangiz va oyoqlaringiz pol bilan bir xil bo'lsin. Qo'llaringizni glutalar ostiga o'tkazing.
   • Oyoqlaringizni yerdan bir dyuym yoki undan ko'proq balandlikda sekin ko'taring, shunda ular zo'rg'a tepada tursin va erga parallel bo'lsin. Qorin bo'shlig'ida kuyish hissi paydo bo'lguncha bu pozitsiyani saqlang.
   • Cho'zilgan oyoqlaringizni asta-sekin ko'taring, tizzalaringiz erga 90 graduslik burchak hosil qilguncha bir teginish bilan egilib turing. Sizning tanangiz 'L' shaklini hosil qilishi kerak.
   • Oyoqlaringiz 90 graduslik burchakka yetganda, oyoqlaringizning pastki qismini shiftga qaratib, dumbalaringizni poldan ko'taring va qorin bo'shlig'ini bir soniya qisqartiring. Sekin-asta oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga tushiring, nafas oling va takrorlang.
3. 3Mashq qilish. Qisqichbaqalar qorin bo'shlig'ini tez va samarali ravishda olishning yana bir ajoyib usuli bo'lib, siqilishda ko'plab o'zgarishlar mavjud. Asosiy qisqichlar sizdan mat qavatda yotishni talab qiladi, orqangizni erga tekkizish va tizzalaringizni 60 graduslik burchak ostida bukish. Qo'llaringizni chakkalaringiz yaqinida yoki ko'kragingizda kesib o'tib, elkama pichoqlarini erdan bir oz ko'taring va qorin bo'shlig'idagi 'siqilish' ni his qiling. Nafas oling va yana erga tushing. Takrorlang.
   • Qo'llarni tepada siqishni harakat qilib ko'ring. Qo'llaringizni ma'badingizda ushlab turish o'rniga, qo'llaringizni yuqoriga cho'zgan holda, kaftlaringizni kesib o'tgan holda asosiy siqilishni bajaring. Mashqni tugatganingizda qo'llaringizni doimo boshingizdan yuqoriga cho'zing.
   • Ko'ndalang tanani sindirib ko'ring. Qo'llaringizni boshingizning yon tomoniga, barmoqlaringizning uchlarini quloqlaringizga, boshingiz orqasiga muloyimlik bilan, siqilish paytida chap tirsagingizni va o'ng tizzangizni birlashtiring. Orqaga tushing va siqilayotganda o'ng tirsak va chap tizzani birlashtiring. Elkangizni tirsagingizdan ko'ra tizzangizga ko'tarishga harakat qiling. Esda tutingki, asosiy narsa harakatni bajarayotganda qorin bo'shlig'ini qisqartirishdir.
   • Jismoniy mashqlar to'pi siqilishida oyoqlarni sinab ko'ring. Oyoqlarini erga egish o'rniga, oyoqlarini 90 graduslik burchak ostida katta dori to'pi ustiga qo'ying. Sekin-asta elkangizni poldan tushiring va odatdagi siqilishda bo'lgani kabi, qorin bo'shlig'ingizni torting. Pastga siljiting va takrorlang.
   • Pasaytiruvchi inqirozni sinab ko'ring. Yiqilib ketmaslik uchun skameykada yoting va oyoqlaringizni eng yuqori nuqtada mahkamlang. O'zingizni pastga tushiring, shunda tanangiz skameykaga to'liq mos tushadi. Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'tib, elkangizni sekin ko'taring, qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqartiring va uni bir soniya ushlab turing. Tanangizni pastga tushiring va takrorlang.
   • Crunchlarni aylantirishga harakat qiling. Misol: 20 ta oddiy, 10 ta ko'ndalang, 15 ta qo'l tepada.
4. 4 Og'irlikni ko'taring. Bir xil balandlikdagi ikkita stulni oling va ularning ustiga bilaklaringizni qo'ying, so'ngra oyoqlaringizni poldan yuqoriga va pastga ko'taring. Lekin sirpanib ketmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
5. 5Iloji boricha kardio bilan shug'ullaning. Bir mil yugurish uchun haftada kamida bir kun ajrating. Tashqarida teg va yashirinib qidirmoq kabi o'yinlarni o'ynash hatto kaloriyalarni yoqishi mumkin. Itingizni yugurishga olib borish ham yugurishning qulay usuli hisoblanadi va ko'p suv ichishingizga ishonch hosil qiling!
6. 6Avvaliga haftasiga 3 kun qorin bo'shlig'ingizni taxminan 20-30 daqiqa mashq qiling. Haftaning barcha 5 kunida mashqlarni bajaring. Oxir-oqibat, osonroq bo'lganda, kuniga ikki marta, haftada 5 kun qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaring.

• Qiyinchilikni oshirish uchun qo'l yoki oyoqni ko'tarish mumkin. Qiyinchilikni oshirish uchun bir oyog'ingizni ikkinchisining ustiga qo'ying.

Ekspert savol-javob

• Savol: Menga oltita paketni olishning oson yo'li qanday? Haftada bir necha marta qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarayotganingizga ishonch hosil qiling, shunda ular kuchliroq va aniqroq bo'ladi. Agar siz hali ham oltita paketingizni ko'ra olmasangiz, oshqozon atrofidagi yog'larni yoqish uchun kaloriyalarni kesib ko'ring.
• Savol: Natijani olguncha buni necha hafta qilish kerak? Oltidan sakkizgacha, agar o'rtada ortiqcha vazningiz bo'lsa, ehtimol ko'proq. Juda nozik odamlar natijalarni tezroq ko'rishadi.

Video

Maslahatlar

• Har bir mashg'ulotdan oldin cho'zing.
• O'zingizni majburlamang va birinchi navbatda ko'p mashq qilishga harakat qiling, chunki ertasi kuni sizda og'riqlar bo'lishi mumkin. Buning o'rniga, mashqlar miqdorini asta-sekin oshiring.
• Agar siz qorin bo'shlig'ini xohlasangiz va birinchi marta boshlayotgan bo'lsangiz, pastroq raqamdan boshlashingiz kerak. Masalan: 15 ta mashq bajaring va keyingi kuni 20 ta mashq bajaring. Taraqqiyot uchun raqamni oshirishda davom eting.