bir oy ichida oltita paketni qanday olish mumkin

Olti to'plamni olish dahshatli jarayonga o'xshaydi, ammo to'g'ri parhez va mashg'ulot tartibi bilan siz bir oy ichida birini olishingiz mumkin. Kalit sizning ABS va yadroingizni ishlab chiqadigan mashqlarni amalga oshiradigan mashqlar, shuningdek, tana yog'ingizni iloji boricha olib yuradigan tana yog'ini kamaytirish.

Qadamlar

Oltita paket uchun mashq qilish

1. 

   Og'irlikni yo'qotish kerakligini bilish uchun tana yog 'foizini hisoblang. Agar sizning tanangizning yog 'foizi juda yuqori bo'lsa, oltita paketingiz ko'rinmaydi, hatto siz uni olish uchun barcha mashaqqatli ishlarga kiritsangiz ham. Nima uchun boshlashdan oldin tanadagi yog 'foizini aniqlashingiz kerak - agar u bo'lishi kerak bo'lmagan joyda bo'lmasa, siz kozoromni yo'qotishingiz uchun siz kaloriyalarni kesishda ishlashingiz kerakligini bilasiz.

   • Siz HTTPS://bmi-calorumlar.com/od-fathat-calcentge-calcentice-calculatore.clcalculator.cml.
   • Agar siz erkak bo'lsangiz, tana yog 'foizini 6-13% ga yo'naltiring.
   • Agar siz ayol bo'lsangiz, tana yog 'foiziga qarab 12-20%.
2. 

   Sizning rektusingizning qorin bo'shlig'ining mushaklarini yaratadigan mashqlar. Rektrus rektusli qorin bo'shlig'i oltita paketning paydo bo'lishi uchun mas'ul bo'lgan mushak. Olti paket olish uchun siz ushbu mushakni ishlab chiqishingiz kerak, shunda u kuchayadi. Taslim abominisingiz tarkibiga kirishingiz mumkin bo'lgan ba'zi yaxshi mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

   • Siqilib - 10-12 repsning 3 to'plami
   • Planklar - 5 ta reps, iloji boricha ushlab turing
   • O'tirib turish - 10-12 repsning 3 to'plami
   • Chin Ups - 10 ta repsning 2 to'plamlari
   • Oziq-oyoq liftlari - 10-12 repsning 3 to'plami
3. 

   Ichki yadro mushaklarini ishlab chiqaradigan mashqlar qiling. Olti paketni olishga harakat qilganingizda, siz ichki yadro mushaklaringizni ham ishlab chiqishni xohlaysiz. Ushbu mushaklar oltita paketingiz uchun poydevor sifatida xizmat qiladi. Ba'zi mashqlar sizning ichki yadro mushaklaringiz:

   • Ko'priklar - 12 ta repsning 2-3 to'plamlari
   • Ball Ball tizzali tecks - 8-12 reps 2-3 to'plam
   • Yon taxtalar - 5 ta reps, iloji boricha ushlab turish
   • Flute boshlari - 15-20 reps 3 to'plam
   • Velosiped qichqiradi - 15 ta funt sterling
4. 

   Agar vazn yo'qotish kerak bo'lsa, mashg'ulotlarda kardio mashqlarini o'z ichiga oladi. Yuqori intensivlik kardio mashqlari sizga yog 'yoqishiga yordam beradi, shuning uchun oltita paketingiz ko'proq ko'rinadi. Agar sizning tanangizning yog 'foizi juda yuqori bo'lsa, sizning AB va yadro mashqlaringiz ustidagi ba'zi kardio qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Ba'zi kardio mashqlari Siz vazn yo'qotish uchun quyidagilarni o'z ichiga oladi:

   • Yugurish
   • Elliptik yordamida
   • Velosiped
   • Arqon sakrash
   • Eshkak eshish
5. 

   Har kuni 45 daqiqa davomida haftaning 6 kunini ishlab chiqing. Siz bir oy ichida oltita paketni olishga harakat qilayotganingiz uchun, siz kuchli mashg'ulot jadvalini saqlab qolishingiz kerak. Haftaning 6 kunida 45 daqiqa davomida AB, yadro yoki kardio mashqlarini bajarish sizga maqsadingizga erishish uchun yaqinlashishga yordam berishi kerak.

   • Har bir mashg'ulot mashg'ulotlarini har ikkala, yadro yoki kardio mashqlariga bag'ishlang. Masalan, dushanba kuni siz siqilish, taxtalarga o'xshab, o'tirish kabi turli mashqlar va o'tirish kabi. Keyin, seshanba kuni siz ko'prikli mashqlar, ko'priklar, yon taxtalar kabi va xiralashgan tepalar singari.
   • Agar siz olti paket olish paytida vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, siz haftaning 2 yoki undan ko'p kunini kardio mashqlariga bag'ishlashni xohlashingiz mumkin.

Dietangizni o'zgartirish

1. 

   Ko'proq proteinli boy ovqatlarni iste'mol qiling. Protein - bu mushaklar uchun muhim qurilish bloki. Bir oy ichida oltita paketni olish uchun har kuni qorin bo'shlig'i mushaklari katta va kuchliroq bo'lishiga yordam berish uchun har kuni 1 funt (0,45 kg) atrofida 0,38-0,77 gramm proteinni iste'mol qilishni xohlaysiz. Siz iste'mol qila oladigan ba'zi sog'lom, oqsilga boy taomlar:

   • Baliq
   • Dukkaklilar
   • Yunon yunon yogurtining pasayishi
   • Yog 'to'ng'ich pishloqining pasayishi
   • Yong'oq
   • Tuxum
2. 

   Sizning dietangizda ko'proq murakkab uglevodlarni qo'shing. Carbs mashg'ulotlaringiz davomida tanangizni yoqishga yordam beradi, shuning uchun ko'proq mashq qila olasiz. Kundalik kaloriyalarning 50% ni tashkil etishni xohlaysiz. Oddiy karbozlardan ko'ra sog'lom bo'lgan tolalar va kraxmallar singari murakkab uglerodlar bilan yopishtiring. Siz yeyishingiz mumkin bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlar:

   • Butun donalar
   • Meva va sabzavotlar
   • Dukkakli
3. 

   Ularda sog'lom yog'li ko'proq ovqat iste'mol qiling. Hamma yog 'siz uchun yomon emas va ba'zi yog'lar oltita paketni olishga yordam beradi. Sog'lom yog'lar, to'yinmagan yog'lar kabi metabolizmingizni yaxshilashi va tanangiz ozuqa moddalarini o'zlashtirishga yordam beradi. Sog'lom yog'larga ega bo'lish uchun umumiy kunlik kaloriyalarning 15-20 foizi atrofida. Siz kabi oziq-ovqatlarda sog'lom yog'larni topishingiz mumkin:

   • Avokados
   • Yong'oq
   • Zaytun yog'i
   • Bodom yog'i
4. 

   Qayta ishlangan ovqatlanishdan saqlaning. Ko'plab qayta ishlangan ovqatlar, chiplar, cookie fayllari, tez ovqatlanish va qayta ishlangan go'shtlar, ifloslangan yog'lar, shakar va natriylarda yuqori. Juda ko'p qayta ishlangan ovqatlar sizni yog 'qo'yishiga olib kelishi mumkin. Tana yog'i oltita paketni yashiradi, shuning uchun siz qayta ishlangan ovqatlardan uzoqlashishingizni xohlaysiz.
5. 

   Har kuni ko'proq suv iching. Deyarli har kuni ishlab chiqilganingiz uchun, siz suvsizlanishingiz uchun ko'proq suv ichishni boshlashingiz kerak. Ichish uchun ko'p miqdorda shishirishning oldini oladi, bu oltita paketni yashirishi mumkin. Ichkilikbozlik tepasida kuniga 8 stakan suv quyish kerak:

   • 15-20 suyuqlik unvoni (440-590 ml), mashg'ulotingizdan oldin 1-2 soat.
   • 8-10 suyuq untsiya (240-300 ml) Mashg'ulotdan 15 daqiqa oldin.
   • Mashg'ulot paytida har 15 daqiqada 8 ta suyuqlik untiyasi (240 ml).
   • Suvga yopishib oling va chidam soda va energiya ichimliklarini ichmang.
6. 

   Oziq-ovqat jurnalini kuzatib boring. Bir oy ichida oltita paketni olish uchun siz sog'lom ovqatlanishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Har bir kun ovqatlanadigan narsangizni ro'yxatga olish sizga yo'lda qolishga yordam beradi. Shuningdek, vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, qancha kaloriya iste'mol qilayotganingiz, shuningdek, qancha kaloriya borligini kuzatib borishning yaxshi usuli.

   • Siz shuningdek miyfitnesspal yoki kaloriya kabi fitness ilovasi orqali ovqatlanayotganingizni kuzatib borishingiz mumkin.

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Olti paketni tezroq olish uchun nima qilishim kerak?

  Haftada 6 martagacha, uning absni kuchaytirish uchun asosiy mashqlarni bajarish. Buning ustiga, kardio mashqlarini bajaring va sizda biron bir oshqozon vaznini to'kishga yordam beradigan kaloriya iste'molini kamaytiring.
• Savol bermoq

  Tanamning yog 'foizimni qanday o'lchayman?

  Tana yog'ini aniqlash uchun taxminiy tasavvurni olish yoki kaliperni sinovdan o'tkazish uchun kaliper sinovini olish uchun BMI kalkulyatoridan foydalaning.
• Savol bermoq

  Dushanba kuni AB mashg'ulotini qilsam bo'ladimi, keyin seshanba kuni yugurishga bora olamanmi?

  Ha, lekin haqiqatan ham siz har qanday yog 'yo'qotishingiz kerak bo'lsa, haftasiga 6 kun davomida kardio qilishingiz kerak.

Maslahatlar

• 6 to'plamni nima uchun kerakligini aniqlash orqali boshlang. Agar siz mutlaqo juda yaxshi turishni istasangiz yoki chiroyli ko'rinishni xohlasangiz, agar siz buni boshqa birov aytsangiz, siz rejadan xabardor bo'lmaysiz.
• Ilhomli kengash, shuningdek, sizni kuzatib borish uchun harakat qilish uchun yaxshi narsa. O'zingiz erishmoqchi bo'lgan rasmlarni ilhomlantiradigan rasmlar uchun Internetni qidiring (masalan, 6-paketli tana). Devorga qo'yish yoki hatto telefoningizda rasmni o'zgartirish uchun rasmingizni o'zgartiring.