Hech qanday uskunasiz oltita paketni qanday olish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Ko'p odamlar qorin bo'shlig'i mushaklari jozibador bo'lgan oltita mushaklarning jozibali ko'rinishini topadilar, ammo hamma ham qimmat jismoniy mashqlar yoki sport zaliga a'zo bo'lishga qodir emas. Yaxshiyamki, turli xil uskunalar, o'z tanangiz va tortishish qobiliyatingizni qarshilik ko'rsatishi mumkin bo'lgan turli xil uskunalar mavjud. Sizda har doim bo'lishni xohlagan haykaltarosh mittilarni olish uchun ushbu bosqichlarga amal qiling.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

  • Yuqori va pastki ABS va burchaklaringizni birida kamida 1-2 marta yoki haftasiga 5-6 martaga teng massivlang.
  • Karoriya yog 'va oz miqdordagi oqsil, mevalar va sabzavotlar va ko'p suv va ko'p suv bilan qorin yog'ini kamaytiring.
  • Mashqo jurnali bilan, fotosuratlar oldidan va keyin sizning fikringizni oshiring, va sizning ruhiy holatingizni oshirish uchun belni o'lchash.

Qadamlar

Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish

  1. 1-qadam har qorin bo'shlig'idagi barcha joylarni nishonga oling.
    Uchta uchta qorin bo'shlig'ini nishonga oling. Olti paketni olish uchun siz yuqori ab abs va obtiklarni (yon qorin bo'shlig'ini) mashq qilishingiz kerak. Haftada kamida 1-2 marta ishlayotganingizni maqsad qiling, lekin siz odatdagi mashqlarni o'z ichiga olgan holda 5-6 martagacha sinab ko'rishingiz mumkin. Har bir maydonni faqat har bir maydonni mo'ljalga ololmaysiz, har bir qorin bo'shlig'i mashqlari ma'lum bir sohaga urg'u beradi. Quyidagi mashqlar sizni boshlashga yordam beradi.
  2. Pastki abs-ni mashq qiling. Odamlar ko'pincha bu sohani shakllantirish qiyin, shuning uchun bu ko'proq e'tiborni talab qilishi mumkin. Ushbu mashqlarni ushbu mushaklarni nishonga olishga harakat qiling.
    • Qaychi: Moslashuvchanlikka qarab havodagi 45 dan 90 daraja burchakda oyoqlaringiz bilan orqa tomoningizda yoting. Qo'lingizni tomonlaringizga joylashtiring va er ustidagi bir necha dyuym bo'lsa, o'ng oyog'ingizni sekin tushiring. Asl holatga qayting, so'ngra chap oyog'ingiz bilan harakatni takrorlang. Oyoqlar oralig'ini o'zgartirishni davom eting. Kamida 10 ta repsni pauza qilmasdan bajarishga harakat qiling.
    • Oyoq ko'tarish: Oyoqlaringiz bilan orqa tomoningizda yoting, bir necha dyuym erdan balandroq ko'tarildi. Tizzalaringizni to'g'ri ushlab, asta-sekin polga perpendikulyar bo'lganiga qadar oyoqlaringizni ko'taring. Oyoqlaringizni erga tegmasdan asta-sekin asl holatiga qayting. Mashqni takrorlang.
    • Torso burilishlari: Qo'llaringizni oyoqlarini oyoq osti qiling va har bir qo'lning barmoq uchlari bilan qo'lingizni cho'zing. Nafas oling. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringiz bilan qattiq, asta-sekin yuqori tanangizni o'ngga 45 daraja aylantiring. Nafas oling. Markazga qaytib, chap tomoningizni takrorlang. Mashqni takrorlang.
    • E'tibor bering, oyog'ingizni ko'tarish yoki qaychi bilan shug'ullanganda, pastki orqaingizda har doim ham erga qolishi kerak. Aks holda, siz orqa jarohatlarga duch kelishingiz mumkin.
  3. Yuqori abs bilan ishlash. Qorin bo'shlig'i mushaklari sizning sternumingiz ostida joylashgan. Qattiq olti paketga erishish uchun ular ham kuchaytirilishi kerak. Bu erda ushbu mushaklarni nishonlaydigan ba'zi mashqlar.
    • Polda oyoqlari bilan siqiladi: tizzangiz bilan 45 daraja burchak ostida va oyoqlaringizni erga tekislang. Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib oling yoki qo'lingizni tegizmasdan boshingni orqasiga qo'ying. O'zingizning yadro mushaklaringizdan foydalanayotganingizda, boshingizni va elkangizni erga va tizzangiz tomon ko'taradiganingizda. Sizning pastki orqa qismingiz erga tekis bo'lishi kerak. Keyin, asta-sekin o'zingizni pastga tushiring, chunki o'zingizni erga qaytaring.
    • Yuqori oyoqlari bilan siqilish: siqilish holatini oling, lekin oyoqlaringizni erga qo'yish, oyoqlaringizni havoda ko'tarib, tizzangizni egib, havoda ko'taring. Oyoqlaringizni hanuz ushlab, pastki orqa orqa tomoningizni ushlab turing, ekzilayotganda yuqori tanangizni oyoqlaringizga ko'taring. Keyin, asta-sekin polga pastga tushing. Takrorlang.
    • Kestirib turing: qo'llaringiz bilan qo'lingiz bilan yoningizda yoting. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, siz kaftlar bilan qaragan holda qo'llaringizni yoningizda joylashtirishingiz mumkin. Keyin, oyoqlaringizning tagliklari yuqoriga qarab turishi uchun oyoqlaringizni ko'taring. Bittangizni yuqoriga ko'taring, sizning absingiz bilan ko'taring. Takrorlang.
  4. Ochaganlaringizni ishlang. Va nihoyat, eng muhimi, siz qiyshiq mushaklaringizni kuchaytirishingiz kerak. Bunday qilmaslik g'alati yoki aqlli yoki missofen ko'rinadigan oltita paketga olib keladi. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradigan ba'zi mashqlar.
    • Yon egilgan: to'g'ri oyoqlaringiz bilan tekis turing. Qo'lingizni belingizga joylashtiring va keyin asta-sekin beliga egilib, yuqori tanangizni o'ng tomonga siljiting. Asl holatga qayting, so'ngra chap tomonda harakatni takrorlang. Qattiq mashqlar uchun, buni qo'llaringiz bilan va qo'lingizni egib, qo'lingizni suvingiz kabi og'ir narsa bilan bajaring.
    • Qishloq siqilib ketadi: Oyoqlaringiz bilan baland va tizzalaringiz 45 daraja burchakli va kestirib turing. Siz ularni skameyka kabi tekis sirtda dam olish uchun eng oson bo'lishi mumkin. Keyin, qo'llaringizni boshingning orqasiga qo'ying va boshingizni va elkangizdan poldan pastga ko'taring, o'ng tizzangizga o'ng tirsakingizni olib tashlang. Asl holatga qayting va chap tirsak o'ng tizzangizga tegishi uchun harakatni takrorlang. O'rningdan turing va boshlang'ich holatga qaytganingizda nafas oling.
    • Qishloq burmasi (rus burilishlari): tizzangizni egib, tizzangizni buking va oyoqlaringizni og'ir narsa ostiga qo'yib qo'ying. Yuqori tanangizni poldan ko'taring. Qo'llaringizni to'liq uzating va chiqarib oling va nafas chiqarish paytida tanangizni bir tomonga burang. Nafas olish paytida boshlang'ich holatiga qayting. Takrorlang, boshqa tomonga burang. Qattiq mashqlar uchun, bu og'ir ob'ektni, masalan, ko'ylagi, qop yoki katta lug'at kabi og'ir narsalarni ushlab turing.
  5. 5-qadam taxtalar.
    Taxtalar. Planka mashqlari har qanday qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun muhimdir, chunki ular barcha AB mushaklarini birgalikda ishlaydilar, boshqa ko'plab mushak guruhlari. Ushbu mashqni bajarish uchun tirsaklaringizni qo'llaringizdan ko'ra qo'llab-quvvatlash uchun qo'lingizdan foydalanib, pozitsiyani oling. Tanangizni to'g'ri chiziqda ushlab turing, chunki sizning kestirib bo'lmasligingizga ishonch hosil qiling. Shartnomalar va sizning o'rtangizdagi barcha mushaklarda tortish va qorni tushirishingizga yo'l qo'ymang. Iloji boricha ushlab turing.
    • Boshingizni bo'shatib, erga qarab turing.
    • Ushbu pozitsiyani bir vaqtning o'zida 10 soniya ushlab turishni boshlang va uzoq vaqt oralig'ida harakat qiling.
    • Sizning tanangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun, bu mashqni ko'zgu oldida bajaring.

Qorin yog'ini yo'qotish

  1. 1-qadam qorin yog'ingizni baholang.
    Qorin yog'ingizni baholang. Ortiqcha yog 'sizning qoriningiz atrofida to'planish moyilligiga ega. Qorin bo'shlig'i mushaklari bu qorin yog'i ostida yotadi, agar siz qorin bo'shlig'idagi mushaklaringiz ko'rinishi kerak bo'lsa, ortiqcha yog'ni to'kish kerak. Shunday qilib, agar siz allaqachon juda oz bo'lmasangiz, avval qorin yog'ini yoqishingiz kerak.

    Shuni yodda tutingki, o'tirishlar mushaklarni qurishga va ba'zi kaloriyalarni yoqishiga o'xshaydi, lekin ozgina kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

  2. 2-qadam kaloriya iste'mol qilishni kamaytiring.
    Kaloriya iste'mol qilishni kamaytiring. Yog'ni kamaytirish uchun siz kirganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Kaloriyalarni kamaytirishning bir nechta oddiy usullari mavjud:
    • Sizning ulush hajmini kamaytiring, ammo ovqatni o'tkazmang. Uzoq vaqt davomida ovqatlanmaslik tanangizni yog 'saqlash uchun signal beradi.
    • Yuqori kaloriya, kam ovqatlanish uchun ovqatlardan uzoqroq turing.
    • Xususan, qo'shimcha shakarni kesib tashlang. Ortiqcha shakar o'rtada yog 'sifatida saqlanadi. Oziq-ovqat yorliqlarini o'qing va non, soslar, ko'ylaklar, soda va alkogolda.
    • Sovuq tishni kamaytirish uchun, qorong'i shokolad, asal va meva kabi sog'lom tanlov qilishni tanlang.
    • Onlayn kaloriya kalkulyatori yordamida kaloriya olishingizni kuzatib boring, oziq-ovqat yorliqlari va / yoki oziq-ovqat jurnalini yuritishda. Ko'pgina ilovalar siz ovqatlanishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblashingiz va qancha ovqatlanayotganingizni kuzatib borishga yordam beradigan planshetlar va smartfonlar uchun mavjud.
  3. 3-qadam yiqilish oqsillarini iste'mol qiling.
    Yiqilish oqsillarini iste'mol qiling. Protein mushaklarni qurish uchun muhim ozuqa moddasi, chunki sizning mushaklaringiz birinchi navbatda oqsildan iborat.
    • AQSh hukumati tana vaznini va faoliyat darajasiga qarab, oziq-ovqat iste'molingizning 1/4 qismi oqsilli oqsillar bo'lishi kerakligini tavsiya qiladi.
    • Sizning tanangiz, shuningdek, uglevodlarga qaraganda oqsillarni hazm qilishda ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
    • Sog'lom variantlarga tovuq, baliq va Turkiya kiradi. Vegetarianlar variantlari Tofu, Tempeh va Seitan kiradi.
  4. 4-qadam meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
    Meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Ushbu oziq-ovqatlar sizni tezda to'ldiradi va faol turmush tarzini saqlab qolishingiz kerak bo'lgan vitaminlar va ozuqa moddalariga boy.
    • AQSh hukumati oziq-ovqat iste'mol qilishning kamida yarmini meva va sabzavot bo'lishi kerakligini tavsiya qiladi. Qolgan 1/4 qismi (oqsil, meva va sabzavotdan keyin) donalar bo'lishi kerak. Butun donalar eng yaxshisidir va siz don iste'molingizni kamida yarmini tashkil qilishi kerak.
    • Opanges, Kiwis va Kale kabi baland bo'lgan oziq-ovqat tanangizda yog 'yonilg'i va muvozanat bilan bog'liq stressga muvozanatni aylantirishga yordam beradi.
  5. 5-qadam mo'l-ko'l suv iching.
    Ko'p suv iching. To'g'ri namlash sizning energiya va kayfiyat darajangizni yaxshilaydi va sizni ovqatlanish bilan to'liq saqlashga yordam beradi.
    • Tibbiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har bir taomda ikki stakan suv ichish odamlarni kamroq eyishga olib keladi va qanarli ichimliklar iste'molini kamaytiradi.
    • Shifokorlar ayollarga kuniga 9 stakan suv ichishi kerak, va erkaklar 13 ga yaqin.
  6. 6-qadam yurak-qon tomir mashqlari.
    Yurak-qon tomir mashqlari. Ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqish uchun, siz kuniga 30-60 daqiqa davomida 30-60 daqiqada ishlashingiz kerak (yuragingizni tezroq tutadigan mashq). Yaxshilangan parhez bilan birlashtirildi, bu mashqlar sizga funtni to'kishda yordam berishi mumkin.
    • Siz chinakam zavqlanadigan aerob faollikni tanlang. Agar siz mashg'ulotingizdan zavqlansangiz, unda siz unga ko'proq yopishishingiz mumkin. Aerobik mashqlar uchun juda ko'p variantlar mavjud, ularda yurish, yugurish, velosiped, velosiped, raqs, raqs va suzish kabi ko'plab imkoniyatlar mavjud.
    • Agar 30 daqiqali mashg'ulot o'tkazishga vaqtingiz bo'lmasa, kundalik odatingizni yanada faollashtirishning oddiy usullari mavjud. Agar siz stol ishini olib kelsangiz, tanaffus vaqtingizdan tashqarida javdarli yurish uchun foydalaning. Lift o'rniga zinapoyadan oling. Uy yoki hovli atrofida 20-30 daqiqa davomida ishlang yoki haydash o'rniga boradigan joyga boring.

Taraqqiyotingizni kuzatish

  1. 1-qadam oziq-ovqat va jismoniy mashqlar jurnalini saqlang.
    Oziq-ovqat va jismoniy mashqlar jurnalini saqlang. Har qanday mashq dasturi uchun jurnal sizning maqsadlaringizni kuzatib borish va ular bilan uchrashayotganingiz uchun yaxshi usul.
    • Siz yeyayotgan narsangiz va har kuni qilgan barcha mashqlaringizni ehtiyotkorlik bilan kuzatib boring.
    • Mashq-mashq jurnali sizga dietangizning qaysi sohalarida yaxshilanishni yaxshilashiga yordam beradi.
  2. 2-qadam belning atrofini o'lchang.
    Belingizni aylantiring. Mushaklarning vazni yog'dan ko'proq narsa, bu o'lchovlar sizning tarmog'ingiz funt sterlingidan ko'ra muhim ko'rsatkichlarga ega bo'ladi.
    • Sizning belingizning haftalik o'lchovlari sizni javobgarlikka tortadi va qilgan yutuqlaringizni ta'kidlaydi.
    • Oddiy o'lchash lentasi yordamida aniq o'lchash uchun yuqori kestirib suyakdan yuqori.
    • Kiyimingizni o'lchang. Mushaklaringizni bo'shating va ichakingizni so'rib olmang.
  3. 3-qadam rasmlardan oldin va keyin oling.
    Rasmlardan oldin va keyin oling. Biz har kuni oynada o'zimizga qarayotganimiz sababli, rasmlarsiz o'z taraqqiyotimizni sezish qiyin bo'lishi mumkin.
    • Har ikki haftada o'zingizning rasmingizni oling va avvalgi fotosuratlarga taqqoslang. Siz ko'rgan o'zgarishlar sizga sabab bo'lishda yordam beradi.

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Nega men har kuni ishlayotganimda oltita paketimni ko'rmayapman?
    Siz kaloriya iste'mol qilishni qisqartirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Bu sizning mushaklaringizni ko'rishingiz uchun sizning oshqozoningizda tana yog'idan xalos bo'lishga yordam beradi.
  • Savol bermoq
    Qanday qilib 8 ta paket olaman?
    O'tirgan joydan o'tirish va oyog'ini ko'tarish, sakkiz paketni aniqlaydigan mushaklarning tendonlari orasidagi mushakni barpo etishda juda samarali.
  • Savol bermoq
    Qancha vaqt kerak bo'ladi?
    Qorin bo'shlig'idagi mushaklarning ta'rifini olish uchun vaqtning miqdori sizning tanangizning boshlang'ich tarkibiga bog'liq. Sizda OB mashqlarini haftasiga 3 marta bajaradigan tanangizning ozgina yog 'borligini taxmin qilish 4-8 hafta ichida natijalar ko'rsatiladi. Rektus qorinik mushaklari o'rtasidagi tendonlarning ta'rifini ko'rish uchun siz ushbu maydonni juda oz miqdorda yog 'bo'lishi kerak. Aslida, sizda ABSda juda aniq mushaklar bo'lishi mumkin, ammo ular ularni yotgan yog 'mavjudligini ko'rsatmaydi.

Video

Maslahatlar

  • Sizning 6 (yoki 8) to'plamingizni himoya qilish uchun siz kardio qilishingiz kerak, shuning uchun nafaqangizni qurishga, balki ko'proq yog 'yo'qotishiga e'tibor bermang.
  • Mashg'ulotlarni aralashtiring. Bu sizning tanangizni taxmin qilish va zerikish va taslim bo'lishingizga to'sqinlik qiladi.
  • Yurak-qon tomir mashqlari va kerakli ovqatlanish miqdorini oltita paketni ham olishga yordam beradi.

Ogohlantirish

  • Orqa tomoningizni xafa qilmaslik uchun, har qanday qorin bo'shlig'ini matda bajaring. Agar siz fitness to'shagini qilmasangiz, adyoldan foydalaning yoki ikkitadan foydalaning.
  • O'zingizni haddan tashqari oshirmang. Maqsad og'riqsiz, mushaklaringizdagi kuyishlarni his qilishdir.
  • Qorin bo'shlig'idagi mashqlar paytida, jarohati oldini olish uchun pastki orqa tomoningizni erga saqlab qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
  • Yangi parhez va jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, ayniqsa mavjud tibbiy holatingiz bo'lsa.