Sport zaliga bormasdan tonlangan tanani qanday olish mumkin

Shunday qilib, siz o'z tanangizni uyda timsol qilishingiz kerakmi? Agar sizda bo'sh joy bo'lmasa ham, sizning uyingiz uchun ixtisoslashgan jismoniy mashqlar sotib olishga yoki ixtisoslashgan mashqlar sotib olishga qiziqishingiz bo'lsa ham, siz hali ham fitnes maqsadlariga erishishingiz mumkin. Sport zaliga yoki shaxsiy murabbiysiz sizga yoqimli va samarali bo'lgan yaxshi tartibni o'rnatishni o'rganing.

Qadamlar

Mashqlarni yaratish

1. 

   Sizga qancha mashq kerakligini bilib oling. Jismoniy jihatdan katta bo'lish uchun ko'pchilik bir haftada taxminan 150 daqiqa yoki 75 daqiqalik faol faoliyat kerak. Yuraklar bilan bir qatorda, kattalar haftasiga ikki-uch kundan uch marta kuch berish yoki chidamli mashqlar bilan shug'ullanishlari kerak.

   • O'zingizning yoshingiz, vazni va jismoniy tayyorgarlik darajangiz va jismoniy tayyorgarligingiz asosida muayyan tavsiyalar berishdan oldin, malaka rejasini boshlang.
   • Nima uchun tonna va odatdagi odatni boshlashni xohlayotganingizni bilasiz. Yangi odatni belgilash sabablarini bilish sizga qiyin kunlar davomida unga rioya qilishga yordam beradi.
2. 

   Mashg'ulot jadvalini tuzing. Har kuni mashg'ulot o'tkazish uchun vaqt ajratish va shu jadvalni davom ettirish sizga qiyin kunlarda davom etishga yordam beradi. Telefoningizda signalni o'rnating yoki 'Trigger' ni o'rnating, masalan, siz charchagan yoki band bo'lgan bo'lsangiz ham, sizning uy hayvonlaringizni boqganingizdan so'ng.

   • Ertalab mashq qiling, kuningizni boshlang, shunda siz kunning qolgan qismida ham energiya va samarali his qilish.
   • Agar siz ertalabki bo'lsangiz yoki vaqt tugasangiz, keyinchalik ishdan yoki uyingizda uyga qarab mashq qilish yaxshi.
3. 

   Ustuvorlik bilan mashq qilish. Jismoniy mashqlar sizning umumiy sog'lig'ingizning muhim qismi bo'lganligi sababli, siz o'z jadvalingizga moslashishingiz kerak. Siz televizion vaqt, qo'shimcha ish soatlari yoki do'stlar bilan vaqtni olib tashlashingiz yoki qisqartirishingiz kerak bo'lishi mumkin.

   • Do'stlaringizga va oilangizga tonna bo'lishingiz kerakki, ular sizdan to'xtashi yoki tanaffus qilishni so'ramasliklari uchun juda muhimdir. 'Men sog'lom va jismoniy darajada ishlashga harakat qilaman va men sizning yordamingiz borligini bilishni istayman. Menga yo'lda qolishimga yordam bera olasizmi?'
   • Zudlik bilan va tezkor his-tuyg'ularni qo'shish uchun uyali telefoningizga signal qo'ying va jismoniy mashqlar uchun darhol o'zingizning vazifangizni to'xtating.
4. 

   Jismoniy o'lchovlarni oling. Lenta o'lchovidan foydalanib, belingning atrofini o'lchang, shunchaki kestirib, yuqori qo'llaringiz, buzoqlaringiz va sonlaringiz. Ushbu o'lchovlarni jismoniy mashqlar jurnalingizga qo'shing, shunda taraqqiyotingizni kuzatib borishingiz va bu raqamlar yaxshilanishi uchun o'zingizni rag'batlantirishingiz mumkin.

   • Shuningdek, tanadagi yog 'kaliperlari bilan yoki onlayn kalkulyator yoki ilova yordamida baholanishi mumkin bo'lgan tanangizning massasi indeksini yozib oling.
   • Siz vazniingizni yozib olishingiz kerak, garchi siz vazn yo'qotishga harakat qilmasangiz ham. Jismoniy sog'lig'ingizning barcha jihatlarini kuzatib borish juda muhimdir.
5. 

   Haqiqiy mashqlar va fitnes maqsadlarini o'rnating. Har qanday odat bilan muvaffaqiyat qozonish uchun aniq va o'lchash maqsadli maqsadlarni qo'yish oqilona. 'Toned' bu noaniq atama, bu siz uchun nimani anglatishini hal qiling: bu aniq 'ko'rinishi'? Sizning kiyimingiz qanday ko'rinishga ega? O'zingizning har bir maqsadingiz uchun vaqt jadvalini yarating, bu sizning hozirgi fitnes darajangizni va ishlashingiz mumkin bo'lgan vaqtingizni hisobga olgan holda.

   • Sizning shuhratparastliklaringiz yo'lida kichik maqsadlarni o'z ichiga oladi va ushbu maqsadlarga erishganingiz kabi o'zingizni mukofotlang.
   • O'zingizni asosiy maqsadlaringizga erishganingizdan keyin mukofotlashni rejalashtiring. Yangi tonnagan rasmingizni mos keladigan yangi kiyimlar uchun maxsus xarid qilish safari deb hisoblashingiz mumkin.
6. 

   Fitnes darajangizni aniqlash uchun fitness sinovidan foydalaning. Bu sizning maqsadlaringizni o'rnatishga va muvaffaqiyatingizni o'lchashga yordam beradi. Aerobik fitnes, moslashuvchanlik, mushaklarning egri va tana tarkibini o'lchaydigan prezidentning katta yoshdagi fitness sinovini ko'rib chiqing.

   • Bir milya yurmasdan oldin va keyin bir milya yoki 1,5 mil yurishga qancha vaqt ketishi yoki soat qancha vaqt ketishini kuzatib boring.
   • Standart yoki o'zgartirilgan surish sur'ati sonini va siz bir vaqtning o'zida bajarishingiz mumkin bo'lgan yarim vaziyatlar sonini hisoblang.
   • Sizning oldingizda oyoqlaringiz bilan polda o'tirish, iloji boricha oldinga siljish va joyni belgilang va o'lchang.
7. 

   Sizning muvaffaqiyatingizni kuzatib borish uchun jurnalni saqlang. O'z maqsadlaringizni aniqlaganingizdan so'ng, mashg'ulot jurnalida muvaffaqiyatingizni kuzatib boring. Siz mashq qilishni rejalashtirgan sanalarni yozing va aslida qilgan kunlaringizni belgilang. Shuningdek, siz amaliy mashg'ulot turini va davomiyligini, shuningdek, strening mashqlarisiz, shuningdek to'plamlar va reps sonini kuzatishingiz kerak.

   • Jismoniy jurnal foydali vositadir, chunki siz tarkibni to'liq nazorat qilasiz va siz o'z vaqtingizda va o'zingiz xohlagan formatingizda osongina o'zgarishlar qilishingiz mumkin.
   • Bir qator onlayn fitnes jurnallari sizning fitnesingizni kuzatishga yordam berish uchun maxsus ishlab chiqilgan. Bularga jismoniy taqvim va jurnallar, shuningdek, kaloriya va ovqatlanishni kuzatish variantlari kirishi mumkin. Ushbu saytlarning aksariyati, shuningdek, Smartfon dasturlarini taklif qiladi.
8. 

   Ovqatlanish rejasini tuzing. Mushakni qurish uchun, lekin kambag'al parhez iste'mol qilish uchun kaloriya va yog 'bilan shug'ullanadi. Yaxshi, sabzavot, sabzavotli oqsillar va butun donalar tezda tezroq tonna bo'lishga yordam beradi va tezroq tonna bo'ladi. Yaxshi sog'lom ovqatlanish sizga uzoq vaqt davomida sog'lom vazningizni saqlashga yordam beradi.
9. 

   Siz zavqlanadigan mashq yoki usulni tanlang. Jismoniy mashqlar qiziqarli bo'lishi mumkin, ayniqsa, siz hatto qiyinchilikka duch kelganda ham qiziqarli deb topsangiz. Agar siz mashg'ulotingizdan zavqlansangiz, jismoniy mashqlaringizga rioya qilish ehtimoli ko'proq.

   • Uch hafta davomida muntazam ravishda harakat qiling va keyin boshqa yondashuvni davom ettirishni yoki sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, qaror qiling. Agar siz birini ko'chirishga qaror qilsangiz, yana uch hafta davomida yangi tartibni sinab ko'ring va yana baholang.
   • Zerikish - bu siz etarlicha qiyin emas, shuning uchun to'liq muntazam ravishda mashqlarni o'zgartirishdan oldin ko'proq intensiv mashqlarni qo'shib, butunlay taslim bo'lishdan oldin joyni o'zgartirishni o'ylab ko'ring.
10. 

    Mashg'ulot do'stini toping. Boshqa bir kishi bilan mashq qilish odatdagi jadvalni amalga oshirishga yordam beradi, chunki siz boshqa birovning vaqti va maqsadlari ham uchun javobgarsiz. Sizni qo'llab-quvvatlash va e'tiroz bildirish uchun sherik bo'lish yanada qiziqarli va agar siz og'ir vaznni muvozanatlashingiz yoki muvozanatlash kerak bo'lsa, kim yordam berishi mumkin.

    • Birgalikda bajaradigan mashq turlariga qarab, hafta davomida qanday qilib do'stingiz bilan uchrashishingizni hal qiling.
    • Agar siz uyingizda, turmush o'rtog'ingiz, sherik yoki katta yoshli bola kabi uyingizda yashaydigan odam bilan ishlayapsiz, bir-biringizning salomatligi va baxtga sodiqlik bilan shug'ullanishni o'ylab ko'ring. Qo'shimcha vaqt sarflayotganingizdan zavqlaning.

Mashqli videolardan foydalanish

1. 

   Siz qanday mashg'ulotni xohlaysiz. Mashhur videolarning xilma-xilligi cheksiz ko'rinadi, chunki siz yuqori intensivlikdagi mushaklarning mushaklari bilan yuqori intensivlikdagi plyometriyadan iborat. Maqsadlar, vaqt, fitnes darajangizni va umumiy sog'liqni ham ko'rib chiqing: Siz tez vazn yo'qotishni xohlaysizmi? Siz talab qilinadigan harakatlar uchun jismoniy mashqlarni bajarasizmi? Jismoniy mashqlar muntazam ko'rinishga ega, ammo qiyin, faollikmi?

   • Ba'zi videolar p90x kabi birlik sifatida ishlaydigan mashq seriyasining bir qismidir. Bu juda foydali, chunki kundan-kunlik o'zgaruvchanlik zerikishni saqlab qolishi mumkin va katta qiyinchilik darajasini saqlab qolishi mumkin.
   • Mo''tadil intensivlik va kuchli intensivlik odatda 'Nutot sinovi' bilan belgilanishi mumkin: agar nafas olishdan oldin faqat bir nechta so'zlarni aytishingiz mumkin bo'lsa, faoliyat kuchli intensivlikdir. Agar siz gaplasha olmasangiz, lekin qo'shiq aytmasangiz, unda siz o'rtacha intensivlikda ishlayapsiz.
   • Siz chigit bo'lib boshlaganingizdek, siz kuchli intensiv intensivlikka erishgan harakatlarni sezasiz. O'zingizning yutuqlaringizni baholash va o'zingizni xavfsiz ravishda e'tiroz bildirish uchun yo'l topishda doimo ishonch hosil qiling.
2. 

   O'zingizning jadvalingizga mos keladigan video yoki seriyani tanlang. Mashg'ulotning maqsadlariga qarab, 10 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ish vaqtini 10 daqiqadan ko'proq vaqtgacha. O'zingizning jadvalingizga mos keladigan video yoki seriyani tanlash mashqlar haqida ko'proq mos kelishga yordam beradi, chunki siz kuningizni osonroq rejalashtirishingiz mumkin.

   • Ko'pgina DVD videolari bir soatdan 30 minutgacha bo'ladi, ammo ba'zilari bitta diskda bir nechta mashg'ulotlarga ega bo'lishadi.
   • Ba'zi smartfon ilovalari juda qisqa kardio yoki kuch-mashqlarni keltirib chiqaradi, bu esa bir necha daqiqa ishlashga bir necha daqiqa qolganingizda yaxshi variantlar mavjud.
3. 

   Tanlangan mashg'ulotni sotib oling, qarz oling yoki yuklab oling. Siz mashg'ulot videolarini Internetda va do'konda xarid qilishingiz mumkin, ammo ko'plab mahalliy kutubxonalar ham qarz olish uchun DVD-larni taklif qilishlari mumkin. Shuningdek, siz Amazon Prime yoki Netflix kabi ba'zi bir xil videolarni, masalan a'zoingiz bo'lsa, topishingiz mumkin.

   • YouTube va Vimeo kabi bepul onlayn video oqim saytlari, shuningdek, bepul foydalaniladigan mashg'ulotlar o'tkazishni ta'minlaydi.
   • Free Mashinalar uchun smartfon dasturingiz do'konini qidirishga ishonch hosil qiling. Ulardan ba'zilari App Yaratuvchi tomonidan yaratilgan, boshqalari esa foydalanuvchi yaratgan tarkibning aralashmasini o'z ichiga oladi.
4. 

   Barcha zarur jihozlarni sotib oling. Hamma mashg'ulotlar uchun videolar maxsus uskunalar talab qilinmasa-da, siz cho'zish bantlari, qo'l og'irligi yoki tortishuvlar kabi vositalar kerak bo'lishi mumkin. DVD ishi, veb-saytida ko'rsatilgan ma'lumotlarni o'qing Siz sotib olishingiz kerak bo'lgan uskunani aniqlash uchun video sharhlar.

   • Agar sizning videoingiz qo'shimcha materiallarga qo'ng'iroq qilmasa ham, erkin og'irliklar, qarshilik quvurlari va sakrash iplari kabi ba'zi asoslarga sarmoya kiritishni ko'rib chiqing. Ushbu narsalar o'sha kunlarda foydali bo'lishi mumkin, ammo siz bir-ikki kuningiz bor, ammo siz tez mashg'ulotda siqishni xohlaysiz.
   • Ba'zi hollarda siz o'zingizning uyda bo'lgan materiallar, masalan, qo'l vaznlari va mashg'ulot stokining stullari uchun stakan va stul kabi yaxshilashingiz mumkin.
5. 

   Mashg'ulot do'stingizni sizga qo'shilish uchun taklif qiling. O'zingizning birinchi kuningiz uchun birinchi kuningiz oldin, u rejani biladigan va o'z vaqtida bo'ladigan narsani tekshiring. Rejalashtirilgan mashg'ulot vaqtidan 30 daqiqa oldin, yana bir bor tekshirish uchun do'stingiz bilan bog'laning.

   • Agar siz oila a'zolari yoki xonadoshi bilan ishlayapsiz, ularga tayyor ekanligingizni xabar bering. Agar siz do'stingiz bilan uchrashgan bo'lsangiz, ularga xabar yuboring yoki ular yo'lda ekanligiga ishonch hosil qilish uchun qo'ng'iroq qiling.
   • Qo'shimcha sochiq va suv shishasini tayyorlang, agar do'stingiz uni unutgan bo'lsa.
   • Agar do'stingiz buni amalga oshira olmasa yoki baribir namoyon bo'lmasa; Siz foyda olasiz va keyingi safar ularga dalda berishingiz mumkin.
6. 

   Mashg'ulot makoningizni tayyorlang. Qaerda ishlashni xohlayotganingizni va rejalashtirilgan vaqtingizda o'zingizning bo'sh joyingiz sifatida da'vo qiling. Pol qoldiq, mebel va mashqlar uchun aniq ekanligiga ishonch hosil qiling. To'plar orasidagi tanaffuslar uchun yong'oqni mat va suv shishasini tuting.

Ochiq havoda mashq qilish

1. 

   Turmush tarzingizga va ehtiyojlaringizga mos keladigan faoliyat haqida qaror qabul qiling. Fitness maqsadlaringizni qondirish uchun siz tashqi faoliyatga sarflashingiz kerak, agar siz farzandlaringiz bo'lsa va faoliyat bilan shug'ullanish uchun o'zingizning jismoniy qobiliyatingiz bo'lsa, uydan chiqib ketishingiz kerakmi yoki yo'qmi.

   • Bundan tashqari, faoliyatni tanlashda sizning uyingiz joyini, yo'laklarning mavjudligini, yo'l-transport vositalarining mavjudligini, harakatlanish va mahalla xavfsizligini ko'rib chiqing.
   • Yugurish yoki yugurish, bu oyoqlaringiz va yadroni tonlaydigan kuchli intensiv-zudlik bilan. Eslab o'tinglarki, so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yugurish yurak-qon tomir salomatligi bo'yicha tez yugurish uchun asta-sekin yugurish afzalroqdir.
   • Yurish - bu o'rtacha intensivlik faoliyatidir, bu xuddi shu natijalarni yugurish bilan bir xil natijalarni taklif qiladi, ammo umuman sekinroq sur'atda.
   • Velosiped: Velosipedda muvozanat va elkangiz kuchingizni, shuningdek, yadro, oyoq va glutyutus mushaklaringizni yaxshilaydi. Velosiped charchatishi mumkin bo'lgan egarda turing, lekin bu sizning oyoqlaringizni tezroq ohangga olib keladi, chunki bu juda kuchli mashqdir.
2. 

   Tegishli tishli va kiyim sotib oling. Ba'zi tadbirlar, yugurish va yurish kabi, yaxshi juft poyabzal va velosipedda, masalan, velosiped va xavfsizlik uskunalariga qo'shimcha ravishda qo'shimcha kiyim va jihozlarni talab qiladi.

   • Shuningdek, siz taymer bilan tomosha qilishingiz yoki qarz olishingiz kerak, ayniqsa fitnes maqsadlaringizning bir qismi sifatida ma'lum tez yoki sur'atga erishishga qiziqsangiz.
   • Faoliyatingizga, masalan, boshlamlar, miltillovchi chiroqlar va aks ettirish kiyimlari kabi xavfsizlik uskunalarini sotib olishni ko'rib chiqing.
   • Shuningdek, siz ishlaydigan yugurish do'konidan yugurish va yurish poyabzali sotib olishingiz mumkin. Ushbu do'konlarda ular oyog'ingizni o'lchashadi, yugurish yoki piyoda harakatlaringizni tomosha qilinglar, BO va tovoningizni hayratda qoldiring. Keyin ular tanlagan faoliyatingiz uchun eng yaxshi poyabzalni tanlashga yordam beradi.
3. 

   Belgilangan yutuq maqsadini belgilang. Jismoniy fitness maqsadlari bilan bir qatorda, siz tanlagan faoliyatingiz bilan bog'liq bo'lgan tadbiringiz bilan bog'liq bo'lgan muayyan tadbirni rejalashtirishni rejalashtirishingiz mumkin. Ko'pincha, o'zingiz uchun belgilangan muddatni belgilash sizni charchaganingizda yoki band bo'lganingizda ishlashga undaydi va raqobat hissi sizni ko'proq ishlashga da'vat qilishga undaydi. Siz doimo ishlaysiz, natijada natijalar tezroq ko'rinasiz.

   • Do'stlaringiz va oilangiz sizni xursand qilishi va keyin ham sizning hamrohligingizni tarash uchun sizning tadbiringizni e'lon qilishni ko'rib chiqing.
   • Mashg'ulot do'stingiz, oilangiz va do'stlaringizni tadbirda qatnashish va yutuqingizni nishonlash uchun, agar siz birinchi bo'lib kelmasangiz ham, tadbirda qatnashish va yutuqlarni nishonlash uchun taklif qiling.
4. 

   Do'stim bilan ishlash rejalarini tuzing. Ochiq havoda o'zini namoyon qilish, agar siz yuqori intensivlik darajasida ishlayotgan bo'lsangiz ham, do'stingiz yoki sevikli bir xil bo'lishi mumkin. Siz bir-biringizga tezroq yoki ishlashga qarshi turishingiz mumkin va siz charchaganingizda yordam berishingiz mumkin.

   • Agar siz do'stingiz bilan yurgan bo'lsangiz, siz shunchaki bemalol sayr qilishning o'rniga, mashq qilishingizga ishonch hosil qilish uchun 'munozara sinovidan foydalaning'.
   • Taxminan bir xil fitnes sathida do'stni tanlang, shunda, bir-biringiz tushkunlikka tushmang.
   • Agar siz raqobatdosh bo'lsangiz yoki do'stingiz bilan velosipedda bo'lsangiz, fitnesingizni sinab ko'rish va mashg'ulotni tugatish uchun motivatsiyani qo'shishning ajoyib usulidir.
5. 

   Alternativ mashg'ulotlarni rejalashtirish. Siz vaqti-vaqti bilan ob-havo sharoitida mashq qilishning oldini olishingiz mumkin, shuning uchun zaxira rejasi borishga tayyor. Agar siz velosipedni yoki velosipedda bo'lsangiz, siz yugurish yoki uloqtiruvchi yoki tezkor velosipedda bo'lsangiz, yugurish yo'lini sotib olishingiz mumkin. Boshqa tomondan, siz Yoga yoki Pilat kabi boshqa turli xil mashg'ulotlarni ko'rib chiqishingiz mumkin, bu ko'proq moslashuvchanlikni oshirish va shu tariqa, tashqarida orqaga qaytishingiz mumkin.

   • Mushaklaringizning tiklanishiga imkon berish uchun bir kun dam olish oqilona bo'ladi.
   • Bir necha daqiqa sakrash-arqon yordamida juda katta yurak-qon tomir mashg'ulotlari va kam tanadagi mashqlar bo'lishi mumkin.
6. 

   Mashg'ulotning tartibi doirasida kuchli mashg'ulotlarni taklif qiling. Kuch yoki qarshilik, trening tanangizni tonlash va umumiy fitnesni yaxshilashning muhim qismidir. Bu sizga kuchli suyaklarni qurishga, uzoqroq vaqt davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi va boshqa mashg'ulotlaringiz uchun sizga energiya beradi.

   • Siz marshrutingiz bo'ylab 'chuqur to'xtash' ni qo'shishingiz mumkin, unda siz bir nechta pauza qilish yoki o'tirishni to'xtatasiz.
   • Umumiy kuch o'rgatish uchun sizga maxsus uskunalar kerak emas. Siz o'z tana vazniga oyoq vaznidan, oyoq kumlari, kassalar, pushup va qorin bo'shlig'ining xiralashganlari uchun o'z tanangizning vazni ishlatishingiz mumkin.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Ko'proq mashq qilishning hiylasi qanday?

  Kundalik hayotingizdagi kvadratlar kabi badadagi vaznli mashqlarni o'z ichiga oladi. Hammomga ish joyida borganingizda, 20 ta kvadratlar qiling. Ertalab uyg'onganingizda, 20 ta kvadratlar qiling. Shubha tug'ilganda, uni siqib chiqaring.

Maslahatlar

• O'zingizning energiyangizni ushlab turish uchun mo'l-ko'l suv iching.
• Tozalash kabi kundalik tadbirlar ham bonusli tonish mashqlari sifatida ishlatilishi mumkin.
• Sevimli musiqangizga raqsga tushish, hech qanday maxsus uskunalarsiz kardio mashg'ulotlarini o'tkazishning ajoyib usuli.

Ogohlantirish

• Agar siz zo'ravonlik, bosh aylanishi yoki ko'ngil aynish bilan bog'liq bo'lmagan nafas qisilishi boshlansangiz, darhol ishlashni to'xtating.
• Mashg'ulotning ishlashini boshlashdan oldin har doim birlamchi parvarish shifokoringiz bilan tekshiring.
• Xo'sh, yotishdan oldin qattiq ishlashga harakat qiling, chunki qon bosimining ko'tarilishi siz uxlab qolishingiz qiyin bo'lishi mumkin.
• Issiq ob-havo sharoitida mashq qilishda ehtiyot bo'ling, chunki bu mashqlar, issiqlik, namlik va nasihat yo'qligi, issiqlik insultidan issiqlik toshqini bir qator ta'sirga olib kelishi mumkin.