qanday qilib v kesishni olish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Siz ularni sport zalida va son-sanoqsiz g'alla sahifalariga ko'rdingiz - bu tosdagi 'V' shaklida ko'tarilgan 'V' shaklini yaratadigan buff past. Bu juda qattiq o'rta o'rta qismlarni hasad his qilyapsizmi? Sizning flogi, xamir oshqozoningiz endi 'kesish' emasmi? Qorin bo'shlig'idagi mashqlar va aqlli yog'larni kesish bo'yicha qarorlar, siz ham ko'zni ushlash v kesilishini qurishingiz mumkin. Ogoh bo'lingkim, ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda genetik tarzda moyil bo'lishlari mumkin. Boshlash uchun quyidagi 1-bosqichga qarang.

Qadamlar

Pastki absni kuchaytirish

  1. 1-qadam turli xil mashqlar bilan pastki ab mintaqangizni bosing.
    Turli xil mashqlar bilan pastki AB mintaqangizni bosing. Rektus abominis (sizning 'oltita paketingiz' mushaklari) ko'kragingiz ostidan tos bo'shlig'idan pastga tushadi. Ko'pchilik ushbu mushakning yuqori va o'rta qismlarini o'tirish va siqilish bilan shug'ullanadigan bo'lsa-da, kuchli, aniqlangan v kesma uchun, shuningdek, pastki absni urgan mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan eng yaxshisi. Viloyatning keskin va ta'rifini qurish bilan tashqari, mintaqada mustahkam va ta'rifni qurish bilan bir qatorda umumiy asosiy kuchni yaratishi va orqadagi og'riq xavfini kamaytirishi mumkin. Quyida bu v kesish ustida ishlashingizga yordam beradigan pastki mashqlarning ba'zi misollari keltirilgan.
  2. Oyoq ko'targichlarini qiling. Ushbu mashq qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni vertikal ustunga ko'tarish uchun qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni jalb qilish orqali pastki AB kuchi hosil qiladi. Ushbu mashqni bajarish uchun:
    • Orqa tomoningizda tekis yotishdan boshlang. Siz farovon uchun matni ishlatishingiz mumkin. Sizning kaftlaringizni yoningizda pastga tushiring.
    • Ular to'g'ri shift tomon yo'naltirilganligi uchun oyoqlaringizni yerdan ko'taring. Sizning tanangiz 'l' ni shakllantirishi kerak.
    • Pastki AB mushaklaringizdan foydalanib konsentratsiya, kestirib, oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turing. Bir soniya ushlab turing, keyin kestirib polga pastga tushiring. Silliq, boshqariladigan harakatlardan foydalaning - sakrab o'tmang.
    • Takrorlang. Ushbu mashqni '' kuyish 'yoki 15 ta reps 4 to'plamini his qilmaguningizcha foydalaning.
    • Ushbu mashqning intensivligini oshirish uchun qo'lingizni poldan ushlab turing. Siz ularni erdan yuqoriga ko'tarishingiz yoki boshingiz ustida ko'tarishingiz mumkin.
  3. Oyoqlarni ko'tarish. Ushbu kuchli mashq, o'zingizni iyak-up baridan to'sib qo'yishingizni talab qiladi. Sizning pastki abs-ni yaratishdan tashqari, ushbu mashqni yonma-yon, qo'lingizni ko'tarish uchun kuchingizni oshiradi. Ushbu mashqni bajarish uchun:
    • Iyagi bar yoki boshqa mustahkam gorizontal barning ostiga osib qo'ying. O'rta keng qamrovdan foydalaning. Sizning tanangiz to'g'ridan-to'g'ri erga ishora qilishi kerak, sizning kestirib biroz orqaga burildi.
    • Oyoqlaringizni ko'taring, tizzalar egizaklari sizning torso bilan 90 daraja (l shaklidagi) burchakka aylanguncha. Ikkinchisini bir soniya ushlab turing, keyin oyoqlaringizni boshiga qarab pastga tushiring.
      • Ushbu mashq uchun burish, siqish yoki oyoqlaringizni silkitmang. Noto'g'ri shakl og'riq yoki hatto shikast etkazishi mumkin.
    • Siz kuyishni his qilmaguningizcha yoki 10-20 repsning taxminan 3-4 to'plamiga mashq qiling.
    • Ushbu mashqning tafovutlari mavjud. Mashqni osonlashtirish uchun siz qurolingizni dam olish uchun yostiqlarni o'z ichiga olgan maxsus mo'ljallangan vertikal stinkadan foydalanishingiz mumkin. Qo'shilgan muammo uchun siz ularni ko'targaningizda yoki hatto oyoqlaringiz orasiga og'irlikni qo'shishingiz mumkin. Biroq, ushbu mashqni qiyinlashtirganda ehtiyot bo'ling - juda tez vazn juda tez o't keltiradi.
  4. Teskari zarb qiladi. Bu juda oddiy past darajadagi mashqlar har qanday AB mashg'ulotlariga ajoyib qo'shimcha. Ushbu mashqni bajarish;
    • Oyoqlaringiz bilan 'Tadqiqot' mavqeida ko'tarilgan oyoqlaringiz bilan yotishdan boshlang - tizzalar bilan tizzalar bilan ko'tarilgan oyoqlaringiz. Boshqacha qilib aytganda, soningiz yer bilan 90 daraja burchakni hosil qilishi kerak va sizning shinlar soningiz 90 daraja burchakni hosil qilishi kerak.
    • Qo'llaringizni keng qilib erga tegizma bilan yoying. Bu sizga muvozanatga yordam beradigan keng asosni ta'minlaydi.
    • Yuqori orqa tomoningizni saqlang, pastki ab absingizni poldan ko'tarish uchun foydalaning. Sizning tizzalaringiz ko'kragingizga qarab kelishlari kerak.
    • Ushbu pozitsiyani bir soniya ushlab turing, so'ngra kestirib, ohista erga qarab pastga tushing.
    • Siz kuyishni his qilguningizcha yoki 12-20 repsning bir nechta to'plamlari uchun takrorlang.
    • Ushbu mashq oyoqlaringiz orasidagi kichik dumbbellni ushlab turish bilan yanada qiyinlashtirishi mumkin. Biroq, har doimgidek, shikastlanmaslik uchun ab mashqlarini qo'shimcha vazn bilan bajarishda ehtiyot bo'ling.
  5. AB V ushlab turing. AB V ushlab turing, qorin bo'shlig'ini saqlash va uni ushlab turish uchun qorin kuchi pastligini talab qiladigan pozitsiyani talab qiladi. Siz AB V ushlab tursangiz, siz his etasiz. Ushbu mashqni bajarish uchun:
    • Orqaga tekis yotqizishdan boshlang.
    • Ikkala qo'lingiz bilan ikkala qo'lingiz bilan, oyoqlaringizni ham, tanangizda ham, 45 darajaga ko'taring. Sizning tanangiz sizning kestirib, polga tegizib 'v' hosil qilishi kerak. Oyog'ingizni to'g'ri saqlang va kuchli, muvozanatli holatda saqlang.
    • AB mushaklaringizni qavs va balans uchun qo'llaringizni ishlating. Ba'zi odamlar o'z qo'llarini erga qaratib, oyoqlarini ko'rsatib, polga parallel ravishda cho'zishlarini osonlashtiradi. Ammo, agar buni qilsangiz, oyoqlaringizni umuman qo'llab-quvvatlash uchun qo'lingizni ishlatmang.
    • Ushbu pozitsiyani o'tkazing. Siz kuyishni his qilguningizcha, ushbu holatni, odatda 30 soniyani 2 minutdan 2 minutgacha ushlab turing. Kerak bo'lganda takrorlang.
    • Siz ham stulda o'tirganingizda, ushbu mashqni bajarishingiz mumkin. Kreslo bo'yining chetiga oldinga siljish, so'ngra oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying. Oyoqlaringizni ko'targaningizda, orqaga suyanib, stulga torting. Oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turing, oyoqlaringizni pog'onadan 6-12 dyuym (15-30 sm).
  6. Muvozanatli yadro tartibini saqlang. Sizning v kesishganingiz asosan tana yog'i, genetikangiz va pastki kuchingiz darajangizga bog'liq bo'lsa-da, bu keng qamrovli tartibni mashq qilish juda oqilona fikr. Bu nafaqat tizzangizning 'yumaloqlangan' tashqi ko'rinishi, masalan, tizzali yoki notekis emas, balki sizning umumiy kuch, konfor va sog'lig'ingizni oshiradi. Asosiy kuch ko'pincha orqa og'riq va boshqa keng tarqalgan kasalliklar bilan yengillashadi. Shunday qilib, sizning qat'iy qat'iyat bilan v kesishni boshlashdan oldin, qolgan yadroingizni ham ishlab chiqishni rejalashtirishingizga ishonch hosil qiling. Quyida bir nechta mashqlar keltirilgan:
    • Yonboshlaydi. Ushbu oson mashqlar asosiy krepni o'zgartiradi, shunda u sizning fabrikangiz va sizning markaziy AB mushaklaringiz bilan uradi.
    • Ko'priklar. Ushbu mashqlar pastki orqa tomonni mustahkam holda kuchaytirish uchun juda yaxshi. Pastki orqa og'riqli odamlar uchun ajoyib tanlov.
    • O'pka. Shuni unutmangki, sizning kestirib, oyoqlaringiz sizning yadroning bir qismi ekanligingizni unutmang! O'pkalar tana vaznidagi mashqlar, sonlar, kliplar, kestirib va orqada sizning muvozanat tuyg'usini oshirishi mumkin.
    • Yoga pozeres. Yoga - bu asosiy kuchingizni yaxshilash uchun juda samarali, ammo xotirjam usul. Shuningdek, u ko'plab imtiyozlarga ega, shu jumladan moslashuvchanlik va muvozanatning ko'payishi.
  • Ushbu mashq uchun burish, siqish yoki oyoqlaringizni silkitmang. Noto'g'ri shakl og'riq yoki hatto shikast etkazishi mumkin.

Tana yog'ini kesish

  1. 1-qadamda oriq, sog'lom ovqatlanish.
    Yomon va sog'lom ovqatlaning. Agar ular yog 'ostida ko'milgan bo'lsa, eng kuchli, eng yaxshi rivojlangan AB mushaklari ham katta kuchli yadrolarga ega, ammo tana yog'ining nisbatan yuqori darajalari tufayli yog' paydo bo'lishi mumkin. Agar sizning o'rtaingizda qorin bo'shlig'ida yog 'bo'lsa, tana yog'ingizni kesib tashlang, agar siz v kesma olishni istasangiz va eng yaxshi usullardan biri, vazn yo'qotish dietasi bilan eng yaxshi usullardan biri. Siz har kuni kuyganingizdan kam sonli iste'mol qiling, tanangiz gullab-yashnashi kerakligiga ishonch hosil qiling va sog'lom, boshqariladigan sur'atda vazn yo'qotasiz.
    • Onlayn va bosmada ham vazn yo'qotish parhezlari mavjud. Ba'zilar sog'lom va aqlli, boshqalari ham havaskor va real emas, boshqalari esa nosog'lom. Eng yaxshi vazn yo'qotish parhezlari quyidagi maslahatlarning ba'zi kombinatsiyasi asosida parhezni tavsiya qiladi:
      • Yog'li ovqatlar, yog 'ovqatlaning. Xayoldan kam uchraydigan indulgentsiyalardan tashqari parhezingizdan demetertlarni yo'q qiling.
      • Yomon va to'ldirishni oqsil iste'mol qiling. Tovuq ko'kraklari - bu baliq va qizil go'shtning keskin qisqarishi kabi ajoyib tanlov. Kam yog 'suti, yong'oq va urug'lar ham yaxshi tanlovdir.
      • Yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Bu ozuqaviy zich, past kaloriya ovqatlari tanangizning sog'lig'ini saqlash uchun zarurdir.
      • Aqlli miqdordagi uglevodlarni iste'mol qiling. Iloji bo'lsa, sog'lom, bug'doyning non va to'yimli kraxmal mahsulotlarini to'ldiring.
    • Sizning vazningizni yo'qotish dietangiz ochligingiz yoki tozalashga asoslangan bo'lmasligi kerak. Har kim har kuni ma'lum bir darajaga eyishi kerak. O'zingizning tanangizni oziq-ovqatdan mahrum qilish sizni charchagan va g'azablantiradigan va hislaringizni xiralashgan holda qoldiradi. Sizning mushaklarni qurish mashqlarini kam sonli mashqlarni qurishingiz mumkin, va siz mushaklarning yo'qolishini ham boshdan kechirishingiz mumkin. Haqiqatan ham jiddiy holatlarda, siz sog'lig'ingizga jiddiy xavf tug'dirishingiz mumkin.
  2. Kario mashqlari. Kardio kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli (va sog'lom ovqatlanish, yog 'bilan bog'langan). Kartiya, shuningdek, kardio mashqlari sizning yuragingizning qiymati pasayishi, qon oqishini pasaytiradi, qon oqishini pasaytiradi, kunlik energiya darajasini oshiradi va shunchaki o'zingizni yaxshi his qiladi. Masalan, yugurish, yugurish, yurish, suzish, yurish, yurish, yurish, yurish, yurish, yurish, yurish, yurish va velosipedda har kuni dunyo bo'ylab millionlab odamlar zavqlanishini talab qiladi. Sizning tanangiz o'choqdir - olovni yoqing va natijalarni ko'rasiz.
    • Ishlash eng oddiy, ammo kardiyaviy mashqlarning eng qizg'in va samarali shakllaridan biridir. Yuqori stavkalarda yugurish va metabolizmingizni oshirish uchun yurish bilan ishlash. Qattiq yugurish orasidagi kunning kamida bir kun dam olish, lekin dam olish kunlari kichik mashqlarni bajarishga harakat qiling - masalan, yarim soat davomida yuring.
  3. 3-qadam juda ko'p suv iching.
    Ko'p suv iching. Ichimlik suvi yillar davomida yordam berish yoki vazn yo'qotish uchun bir necha yillar davomida o'ylangan. Ammo shunga qaramay, uning deyarli barcha jismoniy funktsiyalari uchun juda muhimdir. Sizda (umid qilamanki) kario mashqlarini boshlaganingiz uchun odatdagidan ko'ra ko'proq suv yo'qotasiz, bu o'zingizni hushyor, diqqat markazida va sog'lom his qilish uchun almashtirishingiz kerak. Ko'pgina parhezlar kuniga kamida 8 sakkiz untsiya stakan suvni tavsiya qiladilar.
  4. 4-qadam qarshilik o'qi.
    Qarshilik mashqlarini ko'rib chiqing. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qarshilik ko'rsatish (kuch-mashq) mashq qilish emas, balki vazn yo'qotish uchun eng yaxshi tanlovdir. Biroq, ba'zi mashqlar aflionadados qarshilik o'qilishi va kardio mashqlarining kombinatsiyasi bilan qasam ichib, kuniga yonadigan asosiy metabolizmingizni ko'tarib, boshiga kiradigan dastlabki kaloriya miqdorini oshirib yuboradi. Agar siz og'ir vaznli dietasida bo'lsangiz, qarshilik mashg'ulotlari orqali ko'p mushaklarni qurishingiz uchun emassiz. Biroq, siz o'zingizning shaklingizni yaxshilaysiz va ba'zi manbalar bo'yicha siz vazn yo'qotib qo'yganingizda, vazn yo'qotib qo'yganingizda, siz yo'qotadigan mushak miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi, buning o'rniga deyarli faqat yog 'yo'qotadi.
    • Agar qarshilik mashqlariga rioya qilishni tanlasangiz, sog'lom, muvozanatli rejimni bajaring og'ir va tana vazni - tipidagi mashqlar. Sekin davom eting - hech qachon yuqori vaznli mashqlarga hech qachon sakramang yoki jiddiy shikastlanish xavfi.
  5. 5-qadam umumiy faoliyat darajasini oshiring.
    Umumiy faoliyat darajangizni ko'taring. Yog 'yo'qotishning eng samarali usullaridan biri keskin parhezlik yoki vaqt talab qiladigan mashqlarni o'z ichiga olmaydi, bu sizning jadvalingizda doimo band bo'lganingizda ishlash qiyin. Shunchaki har kuni jismoniy faoliyat darajangizni oshirish imkoniyatlarini qidiring. Kun davomida faol bo'lish uchun deyarli biron bir narsa metabolizmingizga yanada ta'sir qiladi, bu esa teng bo'lgan barcha narsalar sizni vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin. Ushbu kundalik vazifalar paytida sizning faoliyatingizni oshirish usullarini izlashga harakat qiling:
    • Kundalik qatnov / tashish. Ishga chorlash, yurishni, yugurish yoki velosipedda o'ylab ko'ring. Jamoat transporti parametrlarini o'rganing, bu esa to'xtash va to'xtashdan keyin ham davom etishingizni talab qiladi.
    • Ish. Agar sizning ishingiz kun bo'yi stolda o'tirishni talab qilsa, kafedradan chiqish imkoniyatlarini izlang. Turli yoki piyoda yurish stoliga sarmoya kiritishni yoki agar iloji bo'lsa, kompyuteringizni qutiga yoki ikkita 'kambag'al odam' stolini yarating. Disk o'tkazilishini yoqish, shuningdek, orqa og'riqni oldini olish uchun ajoyib g'oya.
    • Uy qurish. Uyda televizor oldida dam olishning o'rniga, elliptik murabbiyga harakatlanmang yoki bir nechta oddiy mashqlarni (sakrash yoki o'pka yoki o'pka kabi) polda ushlab turing.
  6. 6-qadam doimiy va sabrli bo'ling.
    Izchil va sabrli bo'ling. Ushbu turdagi ta'rif bir kechada rivojlanmaydi.
  • Yog'li ovqatlar, yog 'ovqatlaning. Xayoldan kam uchraydigan indulgentsiyalardan tashqari parhezingizdan demetertlarni yo'q qiling.
  • Yomon va to'ldirishni oqsil iste'mol qiling. Tovuq ko'kraklari - bu baliq va qizil go'shtning keskin qisqarishi kabi ajoyib tanlov. Kam yog 'suti, yong'oq va urug'lar ham yaxshi tanlovdir.
  • Yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Bu ozuqaviy zich, past kaloriya ovqatlari tanangizning sog'lig'ini saqlash uchun zarurdir.
  • Aqlli miqdordagi uglevodlarni iste'mol qiling. Iloji bo'lsa, sog'lom, bug'doyning non va to'yimli kraxmal mahsulotlarini to'ldiring.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Qanday mashqlarni rivojlantirishga yordam beradi?
    Ushbu maqolada tasvirlangan mashqlarni bajaring, shunda belingizda tana yog'ingiz borligiga qarab, siz uni ko'ra olmasligingiz mumkin yoki qilolmaysiz. Olti paketli ABS-ni aslida ko'rishingiz kerak, ehtimol sizda juda past BMI bo'lishi kerak, ehtimol 20 dan past. Yog 'yoki yumshoqroq mashq qilish, yog' yo'qotish va ko'proq mashq qilish. Ushbu maqoladagi maslahat sizga kerak bo'lgan narsadir.
  • Savol bermoq
    Qanday qilib olti paketni olaman?
    Olti paketli ABSga ega bo'lgan haqiqiy hiyla-nayrang tana yog 'foizi bo'lishi kerak. BMI-ni tekshiring. Agar 25 yoki undan yuqori bo'lsa, sizda oltita paketli absasi bo'lishi mumkin, ammo siz ularni mushaklaringiz va teringiz orasidagi qatlam ostida ko'rmaysiz. Ushbu qatlam odatda yog '.
  • Savol bermoq
    14 yoshda bunday qila oladimi?
    Ha, bu 14 yoshli bola buni qila oladi.

Maslahatlar

  • To'g'ri ovqatlaning. Bunga alohida e'tibor berilmayapti, ammo bu har qanday lift yoki siqilishdan ko'ra muhimroqdir. Agar siz natijalarni xohlasangiz, to'g'ri ovqatlanishingiz kerak.
  • Soda kabi yuqori shakar ichimliklarini minimallashtiring. Ushbu ikkalasi boshidan har qanday parhezni engish mumkin. Sizga o'zingizni 'mukofotlash' uchun ruxsat beriladi, lekin siz o'zingizning mukofotlaringizni olishingiz kerak. Har hafta yoki har 2 haftada 3 ta mukofotni nishonga oling. Biroq, bu kun butun kunni yoki bitta ichimlikni anglatmaydi. Ushbu taomni tez ovqatlanish uchun ishlatmang, chunki tez ovqatlanishdan qutulish uchun bir necha kun davom etadi.
  • Proteinni iste'mol qilishni maksimal darajada oshiring. Protein - bu tananing barcha tizimlarini, shu jumladan mushaklarni rivojlantirish uchun zarur bo'lgan aminokislota tarkibiy qismidir. Tana vaznining har bir funtidagi kamida 1 glnitali oqsil uchun otish. Protein titradi, oqsil oqsilning ajoyib manbaidir.

Ogohlantirish

  • O'zingizni ochmang. Vaqtinchalik davr emas, hayotingizning bir qismini sog'lom ovqatlantirish. Shuning uchun funktsiya uchun etarli kaloriyalarni iste'mol qiling, lekin kerak emas. Kunning boshida energiyani oshirish uchun ko'proq ovqatlaning, ammo kechasi juda ko'p emas.
  • Og'irlikni yolg'izlik qilmang, ba'zi tartiblar shikast etkazishi mumkin va 'Spotters' hozir bo'lishi kerak.