Qanday qilib qorin bo'shlig'ini olish mumkin (qizlar uchun)

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Qattiq, sexy abs qidirilmoqda - ikkala jinsdan keyin ham. Afsuski, qizlar juda qiyin. Biologik darajada, ba'zi ayollar erkaklarga qaragvaa katta mushaklarning ayrim turlarini qurishadi. Ayollar, shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklarini yashirishi mumkin bo'lgan tana yog 'olib yurishga moyildirlar. Boshqa ayollar mushaklarni qurish bilan bog'liq mashqlarni kuchaytirishdan qo'rqishlari mumkin, ular katta yoki mushak bilan bog'lanishadi. Stress qilmang - parhez va jismoniy mashqlarning aqlli kombinatsiyasi bilan, ayollar bodibilderga o'xshamagan holda kuchli, chiroyli ab va yadro mushaklarini haykaltarın etish mumkin.

Qadamlar

AB mashg'ulotini qilish

  1. abr abs (qizlar uchun) 1 bosqich 1.jpeg
    Sayt-up va / yoki siqilish bilan boshlang. Asosiy o'chmani qilish, polda tizzalaringiz va oyoqlaringiz erga yotadi. Qo'lingizni ko'kragingiz bo'ylab kesib o'ting va yuqori tanangizni silliq qilib, elkangiz pichog'ingizdan pastga, erdan pastki qismingizga ko'taring. Har doim o'tiring, harakatning yuqori qismida bir lahzaga to'xtab o'tiring. Keyin, tanangizni pastga tushiring va takrorlang. Qattiq harakat qilmang yoki zo'r harakatlardan foydalaning va bo'yningiz bilan ko'tarmang. Stress sizning bo'yiningiz emas, balki AB mushaklaringizda bo'lishi kerak. O'zingizning orqa tomoningizni ushlab turing - agar o'tirganingizda hech qachon qiziqmang. O'tishdan osonroq bo'lgan siqilishni amalga oshirish uchun, butun yuqori tanangiz emas, balki elkangiz pichoqlarini erdan olib tashlang.
    • Sizning markaziy qorin bo'shlig'idagi mushaklaringiz o'tirish va siqilishlar. Sizning AB mushaklaringiz, umuman, tosdan yuqoriga qadar yuqoriga qarab yugurish. Transverse mushaklari juda katta, ammo rektus qorin bo'shlig'i mushaklari juda nozik. Teri ostidagi abominislar uchun siz ikkalasi ham yadroingizni qurishingiz va belingizni belingizni kamaytirishingiz kerak. Yaxshi yumaloq, haykaltarosh ABS, qorin bo'shlig'ining har bir qismini urish juda muhimdir.
    • Yana bir yaxshi yadroli mashg'ulot - bu taxta mashqlari. Ushbu mashq o'z-o'zidan katta yadroli mashg'ulot, yuqori darajada ko'p qirrali - turli xil paspalar va / yoki harakatlarni asosiy taxtaga qo'shib, siz keng ko'lamli mushaklarning keng doirasini ishlashingiz mumkin.
    • Qishloq ishlayotganingizda, yuqoriga 5 soniya davomida asta-sekin nafas olsangiz, keyin pastga tushing, keyin sekin 5 soniya davomida nafas oling. Bu kabi sekin, boshqariladigan siqilishlarni bajarish tezroq zarba berishdan ko'ra samaraliroq.
  2. abr (qizlar uchun) 2.jpeg
    Oyoq ko'targichlarini qiling. Oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan yotib, bir-biriga tortildi. Oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turish, asta-sekin, oyoqlaringizni silliqlash, ular shiftga ishora qilishlari uchun vertikal holatga ko'taring. Oyoqlaringizni polga sekin tushiring va takrorlang. Agar siz buni juda qiyin deb bilmasangiz, bu mashqni juda qiyin deb bilmasangiz, oyoqlaringizni ajratmang yoki tizzangizni egmang, shunda siz oyoqlaringizni oyoqlaringizni shift tomonga yo'naltirishdan ko'ra, mashqni o'zgartirasiz. Qo'shimcha qiyinchilik uchun ushbu mashqni bajarayotganda, durang yoki kichik vaznni ushlab turing!
    • Oyog' ko'targichlar sizning pastki abs bilan ishlaydi. Garchi ular ayniqsa ishlash qiyin kechadi va 'aniqladilar', - deb yaxshilangan pastki abs sizning oltita paketingizni sakkiz paketga olib borishi mumkin! Asosiy mushaklar kestirib va umurtqa pog'onasida barqaror rol o'ynaydi, agar saqlanmagan bo'lsa, orqa jarohatlarga olib kelishi mumkin.
    • Kabi past darajadagi mashqlar teskari zarbalar and Oziq-oyoq liftlari Shuningdek, tonna yuqori tos bo'shlig'iga hissa qo'shib, kestirib turing.
  3. abs (qizlar uchun) 3-bosqich 3jpeg
    Velosiped siqiladi. Sizning tizzangizning egilganligi va oyoqlaringiz bilan polga kvartiradagi asosiy holatda yoting. O'zingizning boshingiz orqangni egib, tirsaklaringizni egib oling. O'zingizni ko'kragiga qarab ko'taring. O'zingizning tizzangizni ko'targaningizda, yuqori tanangizni muloyimlik bilan ko'taring va chap tirsakingizni o'ng tizzangizga teging. Yuqori tanangizni pastga tushiring va to'g'ri tizzangizni pastga tushiring, chunki chap tizzangizni o'ng tirsakingizga teging. Ushbu harakatni takrorlaydigan, o'zgaruvchan tizzalar va tirsaklarni takrorlang.
    • Velosiped siqilishlari sizning obro'ngizni ishlang, bu har qanday fitna uchun har qanday holat. Qorin bo'shlig'ining kuchi va yadroli barqarorlashtirish nuqtai nazaridan nafaqat bu mushaklar muhim, balki ular kesilganda ham hayratlanarli ko'rinadi. Firmaning qiyshiq mushaklari sizning tomonlaringizni qat'iy va kesish, nozik ta'sir ko'rsatadi.
    • Ob-ni bir muncha vaqt ishlagandan keyin paydo bo'ladigan birinchi mushaklaringiz paydo bo'ladi. Bular pastki qovurg'alar sizning kestirib suyaklariga yupqa chiziqlar bilan ko'rinadi.
    • Qovurilgan o'lar va yon taxtalar, shuningdek, sizning fabrikalaringiz uchun ajoyib mashqlar. Bir necha daqiqada siz o'zingizning yoningizda qoniqarli yonayotganini his qilasiz!
  4. abr abs (qizlar uchun) 4.jpeg
    Oyoqlaringizni, sirtingizni va orqangizga uring. Bir vaqtning o'zida sizning kestirib, orqangizda, ikkinchi darajali mushak guruhlari sifatida bir vaqtning o'zida oyoqlaringiz va ingichka bo'lgan ajoyib mashq. Lunge qilish uchun oyoqlaringiz kestirib, bir-biridan ajralib turing. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying. O'ng oyoqingizni egib, tanangizni erga qo'ying, to'g'ri tizzangiz 90 daraja egilgunga qadar, o'ng tizzangizga egilgunga qadar. O'zingizning vazniingizni o'ng oyog'ingizga saqlab turing. Ushbu harakatni chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Ushbu mashqni asta-sekin va silliq qilyaptimi - siqilish yoki hushtak chalish tizzangizga yoki orqangizga zarar etkazishi mumkin.
    • Ehtimol, agar siz doimiy oshqozonni olish uchun o'zingizning ABSingizni ishlashga qiziqsangiz ham, yaxshi holatda, muvozanat, umurtqa chidamliligi va umuman sog'liq uchun juda muhimdir. Ko'kragingiz va tizzalaringiz o'rtasidagi mushaklar guruhini mensimaslik - siz bundan afsuslanishingiz mumkin!
    • Qo'llab-quvvatlaydigan asosiy mushaklaringiz uchun juda ko'p mashqlar mavjud. Siz Yoga jangchi pozasi, kobra pozasi yoki tuya pozasi kabi sinab ko'rishingiz mumkin. Supermans va it mashqlarini ko'rsatish ham yordam berishi mumkin. Qattiq, qattiq yadro, haykaltarosh abs uchun borish kerak.
  5. 5-qadam abr (qizlar uchun) 5.jpeg
    AB mashg'ulot noto'g'ri tushunchalariga ishonmang. Chunki qattiq abs shu qadar keng tarqalgan, abon mashg'ulotlar tabiiy ravishda shahar afsonalari va boshqa asossiz da'volarni jalb qiladi. Sexy ABSni yaratish haqida gap ketganda, siz eshitgan narsangizga ishonmang - agar ma'lum bir ma'lumot juda yaxshi bo'lsa, ehtimol shunday.
    • Siz oshqozon yog 'yog' yog'i bo'lolmaysiz. Bu keng tarqalgan afsona. Siz qandaydir ma'lum bir tana qismini qanchalik ko'p ishlayotganingiz muhim emas - jismoniy mashqlar tananing ma'lum bir qismidan yog'ni olib tashlamaydi. Aksincha, yog 'butun tanadan asta-sekin yo'qoldi. Sizning abs-ni namoyish qilish uchun qorin yog'ini yo'qotish uchun siz butunlay yog'ishingiz kerak.
    • Siz nafaqat ab mashqlarini bajarishingiz kerak. Ko'p sonli inqiriqlarni bajarish sizga AB mushaklarini beradi, ammo siz natijalarni qattiq, haykaltaroshli abs shaklida ko'rmaysiz. Ko'pincha, kimdir ABSni olishi mumkin, shuningdek, parvoz qilishi va boshqa turmush tarzini aniq belgilanishi uchun amalga oshirishi kerak (pastga qarang).

Turmush tarzi o'zgarishi bilan yog '

  1. abs (qizlar uchun) ni tanlang 6.jpeg
    Jismoniy mashqlar uchun jadvalingizda vaqt ajrating. Har qanday mashqlar bilan bo'lgani kabi, AB mushaklaringizning yaxshilanishlarini ko'rishning eng yaxshi usuli - bu doimiy bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar uzoq vaqt davomida izchil takrorlanganda eng muvaffaqiyatli bo'ladi. Agar siz munosib tonna oshqozon uchun ishlashga tayyor bo'lsangiz va siz allaqachon mashqlarni amalga oshirmagansiz, har kuni mashq qilish uchun bir soat vaqt ajratishga harakat qiling. Sog'lom kuch va kardio mashqlarini mashq qiling - yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi siyosat - bu o'zgaruvchan kunlarda kuch-qurilish va kardio mashqlari.
    • Agar siz shunchaki qattiq oshqozonni xohlasangiz ham, sizning tanangizning qolgan qismini mashq qilishni xohlasangiz ham, jismoniy mashqlar o'tkazilishi va muvozanatli bo'lishi kerak. Sizning umumiy ko'rinishingiz va jismoniyligingizni nafaqat yaxshilaydi - lekin bu sizning abs uchun yaxshiroq bo'ladi. Yadro mushaklari deyarli barcha kuch mashqlaridagi qo'llab-quvvatlash uchun ishlatiladi, shuning uchun siz qanchalik ko'p mashqlar bo'lsa, sizning abs va yadroingiz yaxshiroq!
    • Mushaklaringiz dam olish va tiklanish uchun vaqt kerak bo'lganidan beri AB mashqlarini qilmang. Buning o'rniga, har 3 kunda AB mashqlarini bajaring.
  2. abs (qizlar uchun) 7-bosqich 7.jge
    Yog 'yonish imkoniyatlarini belgilang. Afsuski, jismoniy mashqlar har doim ajoyib absni olish uchun etarli emas. Siz kuchli AB va yadro mashqlaridan kuchli AB mushaklarini olishingiz mumkin, ammo agar sizning yangi mushaklaringiz qorin yog'i bilan qoplangan bo'lsa, siz boradigan vizual natijalarga erisha olmaysiz. Yog 'yoqish uchun, siz kaloriya defitsitini ishga tushirish uchun ma'lum turmush tarzini o'zgartirish kerak - ya'ni siz ichkariga kirganingizdan ko'proq kaloriyadan foydalanasiz.
    • Boshlash uchun, kun davomida ko'proq kaloriyadan foydalanishingiz uchun hozirgi kundalik tartibingizni o'zgartirishga harakat qiling. Agar, masalan, siz maktabga yoki ishlashga harakat qilsangiz, uning o'rniga velosipedda yoki yugurishga harakat qiling. Agar siz bepul vaqtingizni televizor tomosha qilishdan ko'p vaqt o'tkazsangiz, mahalliy havaskor sport jamoasiga imzo chekishga yoki shunchaki yugurishga harakat qiling. Uzoq muddat davomida bu mayda o'zgarishlar sizning angni yanada aniqroq qilishingizga olib keladigan tana yog'ini kesishga yordam beradi.
  3. abr (qizlar uchun) 8-bosqich 8.jpeg
    Kaloriyadan kesilgan. Og'irlikni yo'qotish uchun bir nechta yong'inning bitta usuli kamroq ovqatlanishdir. Og'irlikning maqbul yo'qotish uchun qanchalik tez-tez va qancha ovqatlanishingiz kerakligi haqida munozaralar mavjud - vazn yo'qotish uchun eng muhim narsa bu kun davomida sizdan foydalangandan ko'ra kamroq kaloriya olishdir. O'zingizni hisoblang Bazal metabolik darajasiKeyin kun davomida iste'mol qilayotgan ovqatdan kaloriyalarni hisoblang.
    • Sog'lom vazn yo'qotish maqsadi haftasiga bir yoki ikki funtni yo'qotishdir. Bir funt yog '3500 kaloriya. Bir hafta funt yo'qotish uchun, dietangizdan kuniga 500 kaloriya kesishingiz kerak.
    • Siz haqiqiy, aqlli va xavfsiz bo'lgan har qanday ovqatlanishni rejalashtirganingizga ishonch hosil qiling. Kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. O'zingizni ochmang yoki ovqatlanishingizni e'tiborsiz qoldirmang yoki sog'lig'ingizga jiddiy xavf tug'dirishi mumkin.
  4. abr (qizlar uchun) 9-qadam. 9jpeg
    Siz iste'mol qilayotgan ovqat turlarini o'zgartiring. Kim parhez haqida gap ketganda, bu qancha eyishingiz haqida emas - bu siz ham siz ovqatlanishingiz haqida. Agar siz dietangizdan chiqsangiz, umumiy qoida sifatida ishlov berilgan ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarini qisqartirishga harakat qiling - umumiy qoida sifatida, agar siz darhol o'simlik yoki hayvonlarning ovqatlanishini aytmasangiz, u 'qayta ishlangan' deb hisoblaydi. Bundan tashqari, yuqori yog'li va yuqori shakar idishlarini kesishga harakat qiling. Buning o'rniga, parhezingizni sabzavot bilan to'ldiring (ayniqsa hujayralar va ismaloq kabi yuqori darajadagi sabzavotlar) butun donli karyinlar (yogurt, tovuq, tuxum, tuxum, tuxumlar), masalan, sog'lom yog'lar (zaytun kabi) yog ', avakado va yong'oq.)
    • Iloji boricha ko'proq suv iching! Bu tetiklantiruvchi, nol kaloriya va vazn yo'qotishiga yordam berish uchun topilgan.
  5. 3-bosqich - 0.jpeg
    Kardio qiling. Kardio (yoki aerobik ») jismoniy mashqlar yoqishning ajoyib usuli. Qattiq kardio mashqlari, yugurish, suzish va velosiped kabi, juda ko'p kaloriyalarni yoqing. Agar siz yog 'yoqmoqchi bo'lsangiz, har hafta kardiyo mashqlariga bag'ishlangan vaqtni o'ylab ko'ring. Siz ovqatlanadigan kaloriyalar sonini va har kuni foydalanadigan kaloriyalar sonini kengaytirishning ajoyib usuli. Biroq, ehtiyot bo'ling - agar siz iste'mol qiladigan ovqat miqdorini yangi kardio odatiy holga javoban ko'paytirsangiz, siz yog 'yoqmasligi mumkin.
    • Mashq qilishning ko'p shakllariga ega bo'lgani kabi, moderatsiya bilan yangi kardio odatiy holga intiling. To'pdan o'tmang - agar siz butun vaqtingizni kardio uchun bag'ishlasangiz va o'zingizni sog'lom ovqatlanish va dam olish uchun vaqtingizni qilmasangiz, siz o'zingizni yo'qotishingiz va umidsizlikka tushishingiz mumkin.

Asosiy siqilishni bajarish

  1. 1-qadam orqa tomoningizda yolg'on gapiring.
    Orqa tarafingizda yolg'on gapiring. Konfor uchun ko'pikli mashq mat yoki polning gilamchali qismidan foydalaning. Poshnali stolga kamida 90 daraja burchak ostida joylashtiring.
  2. 2-qadam qo'lingizni ko'kragingizga kesib oling.
    Qo'lingizni ko'kragingizga kesib o'ting. Siz siqilish paytida odamlar barmoqlarini o'rab turganini ko'rishingiz mumkin. Qo'lingizni ko'kragingizga o'rab turgan holda, siz o'zingizdan bo'yin og'rig'i ehtimoli bor.
  3. 3-qadam, sizning absingizni va sizning boshingiz bilan boshlanadigan yuqori tanangizni o'rab oling.
    Sizning ABSingizni ifodalang va boshingiz bilan boshlanadigan yuqori tanangizni o'rab oling. OB mushaklaringizni silliqroq ko'tarish uchun OR-mushaklaringizdan foydalaning (bo'yinni bo'shatib turing) Hech qachon zo'r harakatlardan foydalanmang - bu sizning orqangizdan zarar etkazishi mumkin.
    • Buni amalga oshirganingizcha sekin 5 soniya davomida nafas oling.
  4. 4-qadam buni ushlab turing crunched position for several seconds.
    Ushbu 'siqilgan' pozitsiyani bir necha soniya davomida ushlab turing. Yuqori tanangizni silliq va sekin pastga tushiring.
    • O'zingizni pastga tushiring kabi, asta-sekin 5 soniya davomida nafas oling.
  5. 5-qadam takrorlang.
    Takrorlang. Har safar siqilishingizning yuqori qismiga etib borganingizda, ikkinchi yoki ikkitasi uchun ushbu pozitsiyani ushlang, so'ngra o'zingizni sekin va takrorlang. Agar biron-bir holatda, pastki orqadagi og'riqni boshdan kechirasiz, to'xtang.
  6. abs (qizlar uchun) 16.jepg
    Ushbu mashqni 20 marta takrorlang. 20 ta takrorlashdan keyin qisqacha dam oling (1 daqiqadan kam), keyin yana 20 to'plamni bajaring. Qo'lingizdagi mushaklardagi mushaklardagi mushaklarning engillashtirilgunga qadar ishlab chiqilgan.

Qanday qilib men musulmonlarni yoga bilan ishlashim mumkin?

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Uyda ABSni olish uchun yana qanday mashq qilishim mumkin?
    Kafedrani toping, orqaga suyanib, ikkalangizni stulning chetiga olib chiqing. Keyin, tirsaklaringizdan birini qarama-qarshi tizzangizga olib keling, bu kabi 3 soniya davomida nafas oling. 3 soniya davomida suyanib nafas oling, so'ngra boshqa tirsak va tizzangiz bilan ham xuddi shunday qiling. Buni 1 daqiqa va 15 soniya davomida takrorlash.
  • Savol bermoq
    Ikki oy ichida ABSni olish uchun qancha vaqt ishlashim kerak?
    AB mashqlari bilan bir qatorda haftasiga kamida 30 daqiqa kardio 1 kunini bajaring. Siz shuningdek dietangizda to'g'ri miqdordagi kaloriyalarni saqlab qolishingiz kerak. Ushbu maqolani iste'mol qilishingiz kerakligini o'rganish uchun tekshiring. https://www./calcumucuhat--alesy-calizatsiyalari--Ost-No-Ost-Ost-Ost-Ost-Nouste- Ostlash--Noue-
  • Savol bermoq
    ABS-ni olishda suzish yordam beradimi?
    Ha. Suzish - bu tanadagi umumiy mashq. Ba'zi bir chiziqlar qorin bo'shlig'i kabi, masalan, kapalak kabi ishlatiladi. Agar siz kapalak uchun katta tanangizning yuqori kuchi bo'lmasa, Mermaidni kogramma bilan sinab ko'ring.

Maslahatlar

  • Turtki bo'lib, taslim bo'lmang.
  • Yangi mashqni sinab ko'rganingizda, bo'yn va orqa shikastlanishning oldini olish uchun kerakli shakl va texnikani o'rganganingizga ishonch hosil qiling.
  • Kamida sakkiz 8 oz stakan suv iching.

O'quvchilarimizdan maslahatlar

  • Yuqori intensiv vaqt oralig'ida mashqlarni sinab ko'ring. 10 soniya dam olish bilan 20-soniya faollik kuchayadi. Bu sizning metabolizmingiz, shuning uchun siz mashg'ulotdan keyin ham kaloriyalarni yoqishda davom etasiz.
  • Ham kuch mashqlari, ham kardio mashqlarini bajaring. Qisqichbaqalar kabi kuch mashqlari qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi, kardio esa muvaffaqiyatingizni aniqlash uchun yog'larni yoqishga yordam beradi. Muvozanatli tartibni topish eng yaxshisidir.
  • O'zingizga qulay tezlikda boring. Taraqqiyotingizni tezlashtirish uchun bosim o'tkazmang. Tanangizni tinglang va kerak bo'lganda qisqa tanaffuslar qiling. Sekin va barqaror yondashuv eng barqaror uzoq muddatli hisoblanadi.
  • Kichik mukofotlar bilan motivatsiyani saqlang. Bir oylik izchil mashg'ulotlardan so'ng, o'zingizni yoqimli narsa bilan davolang. Ijobiy mustahkamlash sizning majburiyatlaringizni bajarishingizga yordam beradi.
  • Sabr-toqatli bo'ling va muntazam ravishda o'zingizning tartibingizga rioya qiling. Rok-qattiq qorin bo'shlig'ini rivojlantirish ko'pchilik uchun vaqt talab etadi. Birinchi haftada o'zgarishlarni ko'rmasangiz, tushkunlikka tushmang.
  • Etarlicha uxlayotganingizga ishonch hosil qiling. Uyquni to'xtatish sizning vazn yo'qotish maqsadlaringizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Doimiy uyqu rejimini saqlashga harakat qiling.

Ogohlantirishlar

  • Agar sizda nafas olish yoki oshqozon bilan bog'liq biron bir kasallik bo'lsa, mashq qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
  • Tanangizni ortiqcha ishlamang.

Sizga kerak bo'ladigan narsalar

  • Tibbiyot to'pi
  • Sochiq yoki sport gilamchasi