Qanday qilib shaklga qaytish kerak

Agar oxirgi mashg'ulotingizdan beri bir muncha vaqt bo'lsa, shaklga qaytish asta-sekin jarayon bo'lishi kerak. Sabr qiling, ijobiy bo'ling va tushkunlikka tushmang! Jismoniy mashqlaringizga qaytishingizni engillashtiring va intensivligi darajangizni biroz oshiring. Maqsadda qolish, aniq maqsadlarni belgilab, dam olishga e'tibor qarating va o'zingizni muhim bosqichlarga erishishda mukofotlang. O'zingizni haddan tashqari kuchaytirish jarohatlarga olib kelishi mumkin, shuning uchun uni xavfsiz joyga olib boring va shifokor yoki fitness professionalini xavfsiz ravishda maslahat bering.

Qadamlar

Jismoniy mashqlarga yo'l olish

1. 

   Kuniga 20-30 daqiqaga tez suring. Yurish - bu yangi boshlang'ichning faoliyati - agar siz shaklga qaytishni boshlasangiz, chunki siz sekin boshlashingiz kerak. Yurak tezligingizni oshirish uchun engil sur'atlar bilan engilroq sur'atda yurishga harakat qiling. O'zingizning sur'atingizni tezlashtiring, 20 daqiqa davomida jadal yurishga harakat qiling, so'ngra yana 5 daqiqa davomida yorug'lik sur'atida kutib oling.

   • Har bir sessiya bilan tezkor va masofani asta-sekin oshirishga harakat qiling. 1 yoki 2 hafta davomida kuniga kamida 20 yoki 30 daqiqa yurishni maqsad qiling, so'ngra odatiy holga boshqa tadbirlarni qo'shishni boshlang.
   • Siz asta-sekin intensivlikni oshirish uchun mo''tadil vazn olish uchun yorug'lik qo'shishingiz mumkin. Yurayotib, og'irlik bilan tortib, vaznli yoki oyoq dumbinlari va har bir qo'lda dumbbellni ushlab turing.
   • Agar siz 20 yoki 30 daqiqa davomida to'xtab qolmasangiz, yaxshi. Agar kerak bo'lsa, tezda tezligingizni 10 daqiqa yoki undan keyin yuring.
2. 

   Joylashtirish, velosiped, suzish va yurish kabi tadbirlarni sinab ko'ring. O'zingizning tanangizni faol bo'lish uchun ishlatganingizdan so'ng, ko'proq xilma-xil va qiyin ishlarni bajarishga harakat qiling. Velosipedingizni minib, yugurish yo'lakchasini yoki statsionar velosipeddan foydalanib, suzish maydonchasi, aerobik mashqlarning barcha yaxshi shakllaridan foydalanib, aerobik mashqlarning barcha yaxshi shakllaridan foydalanib, jismoniy mashqlar rejangizga turli xil narsalarni qo'shishi mumkin. Har qanday faoliyat uchun avvaliga osonlashishingizni va asta-sekin intensivligingizni asta-sekin oshiring.

   • Masalan, 5 minut davomida (16 soat) velosipedda 5 minutgacha (19 kp / soat 19 km / soat) 5 minut (soat 19 km / soat) ga 5 minut davomida (soat 19 km / soat) 5 minut davomida 5 minpdan oling, so'ngra 10 milyadan salqin bo'ling (16 km) 5 daqiqa davomida.
   • Keyingi haftada har bir oralig'ida 2 milya (3 soat) va 2 dan 5 minut uzoqroq tezlikda aylaning. Keyin har hafta tezligi va vaqtingizni oshirishni davom eting.
3. 

   Sizning odatiy holga 1 dan 2 kungacha kuch mashg'ulotlarini qo'shing. Kuzatilgan asosiy yuqori sifatli mashg'ulot mashg'ulotlari uchun 12 dan 15 gacha ishlangotjimaniye' mashqi vapuli30-sonli taxtadan 2 dan 3 tagacha reps. Tana mashqlari tarkibiga kiradiSquats, o'pkavaHamstring jinsilari. Siz ham sinab ko'rishingiz mumkinBepul vazn ko'tarish yoki sport zalida qarshilik mashinalaridan foydalanish.

   • Har bir kuch o'quv mashg'ulotlari uchun birinchi navbatda 1 ta 12 dan 15 gacha repsni bajaring, so'ngra 8 dan 10 gacha Reps 2 to'plamini bajarishga harakat qiling. Har haftada har bir to'plamga 1 dan 2 tagacha reps qo'shing.
   • Agar siz ko'tarayotgan bo'lsangiz, vazningizni har 1-2 haftadan oshmaydi.

   Og'irlikni tanlash: Sizning vazni siz to'g'ri shaklni ushlab turishingiz va o'zingiz beqaror bo'lmasdan to'liq 12 ta reps-ni to'ldirishingiz kerak. Agar shubhada bo'lsa, xavfsiz bo'lsa, ayniqsa boshlaganingizda, engilroq bo'ling.

4. 

   Agar sizning jadvalingiz qadoqlangan bo'lsa, odatiy vazifalarni faollashtirish usullarini faollashtirish. Agar siz band bo'lgan jadvalga o'tish uchun kurashishga qiynalasangiz, sizning ixtiyoringizda ko'plab echimlar mavjud. Masalan, siz tushlik tanaffusingizda sayr qilishingiz mumkin, ish yoki maktabda zinapoyalarni olib, ovqat pishirish va oziq-ovqat do'konining kiraverasidan uzoqroqda.

   • Haydash o'rniga velosiped haydashga harakat qiling yoki imkon qadar yurishga harakat qiling. Masalan, ishlang, velosipedingizni minish yoki butun yo'lda yurishga juda uzoqda, siz jamoat transportida yurish yoki velosipedni birlashtirishingiz mumkin.
   • Agar siz farzandlaringiz bo'lsa, boshqa ota-onasi bilan chaqaloqlarni savdo qilish. Ular sport zaliga urganingizda, bolalarni tomosha qilishlari mumkin edi, keyin hafta oxirida marhamatni qaytarishingiz mumkin.
   • Agar har doim band bo'lsangiz, kunning kuniga tavsiya etilgan 30 daqiqali mashqlar juda qiyin. Biroq, siz buni kichikroq oshirib yuborishingiz mumkinligini yodda tuting. Kuniga 3 marta 10 daqiqa mashq qilish hali ham hisobga olinadi!
5. 

   Yorug'lik bilan moslashuvchanlikni yaratingcho'zilgan. Sizning mushaklaringiz iliq bo'lganda moslashuvchanlik mashqlarini bajarish yaxshidir, shuning uchun mashg'ulotdan keyin cho'zing. Agar cho'zilsangiz, nafas olayotganda silliq iltimoslardan foydalaning va og'riqli bo'lsa, cho'zishni to'xtating. Asosiy tarvitlarni sinab ko'ring, masalan:

   • Buzoq cho'zish: Palmlar bilan devorga qarshi turing va o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Chap ko'zingizni cho'zing va chap bo'yoqingizni his qilmaguningizcha o'ng tizzangizni egib oling. Siz 30 soniya davomida cho'zilganingizda nafas oling va har bir oyog'iga 3 dan 5 tagacha ishlang.
   • Sonli cho'zish:Qo'llab-quvvatlash stulidan foydalanish, chap oyog'ingizni orqa tomoningizga ko'taring va chap qo'lingiz bilan ushlang. Chap tizzangizda cho'zilib ketguningizcha, uni 30 soniya davomida ushlab turing, keyin har bir oyog'iga 3 dan 5 marta takrorlang.
   • Yuqori tanasi cho'zilishi: qo'lning uzunligi devordan biroz uzoqroq. Kaftingizni devorga joylashtiring, so'ngra qo'llaringiz boshingizdan yuqori bo'lguncha ularni yuqoriga ko'taring va ko'kragingizni cho'zing. Uni 30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra 3 dan 5 marta takrorlang.
6. 

   Asta-sekin kuniga 30 daqiqadan ko'proq mashq qiling. Kundalik mashqning kamida 30 daqiqasi tavsiya etilgan kamida 30 daqiqa. Biroq, siz shaklga qaytganingizda, o'zingizni minimal darajada itarib yuborishni maqsad qiling. Bit deb baholang, mashg'ulotlaringizni uzoqroq va qiyinlashtiring va o'zingizni yangi fitnes maqsadlariga erishishga majburlang.

   • Masalan, har hafta yurish, yugurish va velosiped mashg'ulotlariga 5 dan 10 minut qo'shing. Oxir oqibat haftasiga kamida 300 daqiqa jismoniy mashqlarni olish uchun yoki kuniga 45 dan 60 minut.
   • O'zingizning faoliyat darajangizni oshirish haqida shifokor bilan gaplashishni unutmang, ayniqsa tibbiy muammolar tarixi bo'lsa.

O'zingizni shaklda turishga undab

1. 

   Jismoniy mashqlar rejangizni va maqsadlaringizni yozing. Rejalaringizni qog'ozga qo'ying va ularni taniqli joyga joylashtiring. Mashg'ulot kunlarini va kun tartibida, taqvimingizda yoki afishangizda ishlayotgan ishlaringizni sanab bering. Vaqtlar kengashida ularni ifodalaydigan maqsadlar yoki o'tloq chizish rasmlarini yozish, shuningdek, sof bo'lishingizga ilhomlantirishi mumkin.

   • Jismoniy mashqlaringizni kuzatish sizga javob berishda sizga vizual ravishda vizual ravishda taqdim etishga yordam beradi. Bu sizning fitness maqsadlariga sodiq qolishingiz uchun ajoyib vosita bo'lishi mumkin.

   Smart maqsadlarni o'rnating: yaxshi maqsadlar aniq, o'lchanadigan, erishilishi mumkin bo'lgan, real va vaqt bilan bog'liq. Misollar 'Haftada 30 daqiqa davomida tsikl' va '1 milya (1,6 km)' 1 milya (1,6 km) ni tashkil etdi. Siz shuningdek uzoq muddatli maqsadlarni belgilashingiz mumkin, ammo ularga erishish uchun aniq yo'l ochishingiz mumkin, masalan, '2 yil davomida mashg'ulot o'tkazish uchun marafon o'tkazing'.

2. 

   Siz eng yoqadigan mashqlar va faoliyatni aniqlang. Agar mashq qilsangiz, fitness rejangizga ko'proq yopishishingiz mumkin. Ijobiy munosabatni saqlang va sizga yoqadigan tadbirlarni bajaring. Jismoniy mashqlar, burch, burch yoki stress manbai sifatida ko'rmaslikka harakat qiling.

   • Masalan, agar siz toza havo va tabiatni yaxshi ko'rsangiz, sayohatlar uchun boring yoki toqqa chiqing. Agar siz itingiz bilan vaqt o'tkazishni yaxshi ko'rsangiz, kunlik jasorat yoki yugurish uchun birga boring. Agar siz aflionado musiqangiz bo'lsa, mashg'ulotlaringiz davomida sevimli tezkor ohanglaringizni o'ynang.
3. 

   Do'stingiz bilan mashq qiling yoki o'zingizni javobgarlikni ushlab turish uchun sinfga qo'shiling. Mashq do'stini toping va sport zaliga uring, yugurish uchun boring yoki velosipedingizni birga mining. Bir-biringizni javobgarlikka tortish uchun shartnomangiz qiling va qiyin bo'lganda bir-biringizga dalda bering.

   • Shuningdek, siz mahalliy sport turiga, shuningdek, mahalliy kakbandlik, masalan, Yoga, Pilat yoki Spin sinfi kabi guruh sinfiga ro'yxatdan o'tishingiz mumkin.
   • Agar sizda sherigingiz yoki bolalar bo'lsa, siz ham oila kabi faolroq bo'lishingiz mumkin. Yurish uchun boring, velosipedda sayohatlar va sayohatlar bir-biriga bog'laning yoki dam olish kunlari parkiga yo'l oling.
4. 

   O'zingizni kuzatib borganingiz uchun mukofotlang. Katta va kichik yutuqlar uchun o'zingizni mukofot bering. Motivatsiyani ta'minlaydigan kichik va katta mukofotlar haqida o'ylashga harakat qiling.

   • Masalan, agar siz 2 hafta davomida jismoniy mashqlar o'tkazib yuborgan bo'lsangiz, o'zingizni kiyim-kechak, aksessuar yoki mashqlar yoki mashg'ulotlarning yangi maqolasiga olib borishingiz mumkin.
   • Muloqotdoriy mukofotni tanlamaslikka harakat qiling. Masalan, bir hafta davomida mashg'ulotlar o'tkazib, sizning taraqqiyotingiz yo'lida bo'lgani uchun yaxshi mukofot bo'lmaydi.
5. 

   Qiziy narsalarni saqlash uchun odatingizni aralashtiring. Doimiy ravishda barpo etish sizga sog'lom odatlarni yaratishga yordam beradi, ammo agar sizning jadvalingiz juda qattiq bo'lsa, zerikish mumkin. Haftadan keyin bir xil fitness rejasini rejalashtirishning o'rniga turli xil tadbirlarni bajaring.

   • Agar sizning natijalaringiz to'xtab qolsa yoki eskirgan bo'lsa, fitnes bilan bog'liq yangi faoliyatni amalga oshiring. Masalan, siz narsalarni almashtirishingiz va raqsga tushib, raqsga tushish yoki jang san'atlari sinfini olib qo'yishingiz mumkin.
   • Shuningdek, narsalarni uzoq masofada yugurish yoki qiyin tog'ga ko'tarilish kabi yangi fitness maqsadini o'rnatib, narsalarni aralashtirishingiz mumkin.
6. 

   Yo'l to'siqlari yoki muvaffaqiyatsizliklar sizni xafa qilmasin. Hech kimning mukammal, kasalliklari, ta'tillari, ta'til va ish paytida eng muhim haftalar ro'y bermaydi. Agar siz mashg'ulotni o'tkazib yoki diqqatni yo'qotishni boshlasangiz, yaxshi. Biroq, o'zingizga qiyin bo'lmang, ijobiy bo'lish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling va o'z maqsadlaringiz muhimligini eslatib turing.

   • Agar siz o'zingizni his qilsangiz, siz ham Pep nutqiga nisbatan qo'llab-quvvatlashga yoki qarindoshingizga murojaat qilishingiz mumkin.
   • Bundan tashqari, uzr bo'lishiga yo'l qo'ymang. Masalan, agar u tashqarida quyayotgan bo'lsa va siz sayrga bora olmasangiz, savdo markaziga boring va uyga borolmaysiz.

Faoliyat darajangizni xavfsiz ravishda oshirish

1. 

   Agar siz faol bo'lish uchun foydalanilmasa, sekin boshlang va rivojlaning. Agar siz katta shaklda bo'lgan bo'lsangiz ham, lekin bir necha oylarda faol bo'lmagan bo'lsangiz ham, siz shunchaki bir xil intensivlik darajasida mashq qila olmaysiz. Jarohatlardan qochish uchun, moslashuvchanlik o'rgatish va 1 dan 2 hafta yurish bilan o'zingizni engillashtiring, so'ng asta-sekin muntazam mashqlarni qo'shing.

   • Sizning kuchingiz va chidamliligi 4 oydan keyin 4 oydan keyin 50% yoki undan ko'prog'ini kamaytirishi mumkin. Biroq, tushkunlikka tushmang! Siz buni bilishingizdan oldin siz shaklga qaytasiz!
   • Agar siz homiladorlikdan keyin mashq qilishga harakat qilsangiz, sizning shifokoringiz bilan cheklashingiz mumkinligini tekshiring. Siz albatta oson boshlashni xohlaysiz.

   Xavfsizlik choralari: yangi mashqlarni boshlashdan oldin, ayniqsa biron bir tibbiy sharoitlar tarixi bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish yaxshidir.

2. 

   Mashq qilishdan oldin va keyin qizib ketish va sovutish. Mashg'ulotlaringizdan oldin, mushaklaringizga qon oqimini oshirish uchun 5- 10 minut davomida barqaror sur'atda yuring. Qayta ishlagandan so'ng, tanangizni dam olish holatiga qaytarish uchun yana 5 dan 10 daqiqa piyoda yuring.

   • Har qanday jismoniy mashqlar, shu jumladan cho'zish oldidan isinishingizga ishonch hosil qiling. Sovuq mushaklarni ishlab chiqish yoki cho'zish jarohatlarga olib kelishi mumkin.
   • Mashq paytida ishlab chiqarilgan mushaklaringizdan tortib, muzqaymoqlar - bu kramplarning oldini olishga yordam beradi.
3. 

   Mashg'ulotlar orasidagi tiklanish kunini qo'shing. Sizning tanangiz dam olish uchun vaqt kerak, shuning uchun ketma-ket 2 kun bir xil mushak guruhini nishonga olishdan saqlaning. Masalan, dushanba kuni yugurish uchun boring, seshanba kuni tananing yuqori kuchini o'rgatish va chorshanba kuni velosipedda sayr qiling.

   • Mushaklar guruhini o'rtacha yoki yuqori intensiv mashg'ulotlardan so'ng dam oling, lekin ketma-ket 2 kun yurish uchun borolmaysiz.
   • Tanaingizni tinglang va agar siz og'riq bo'lsa, mashq qilmang.
4. 

   To'g'ri shakl haqida fitnes professional yoki jismoniy terapevti bilan maslahatlashing. Agar siz ko'tarilish, yugurish va boshqa og'ir mashqlarni ko'tarish uchun yangi bo'lsangiz, jismoniy terapevtdan to'g'ri texnik haqida maslahat so'rash oqilona. Sport zali o'qituvchilari bilan ishlash yoki sinfga yozib olish, shuningdek, to'g'ri shaklni o'rganishga yordam berishi mumkin.

   • Agar siz ko'targaningizda yoki cho'zilsangiz, har doim silliq, barqaror harakatlardan foydalaning va ish tugaganingizda nafas olishni davom eting. Hech qachon sakrash yoki urg'ochi harakatlardan foydalanmang yoki tabiiy harakatlanishingizni uzaytirishga harakat qilmang.
   • Bundan tashqari, shifokoringizdan muayyan mashqlar haqida so'rang va bu sizning holatingizni bermaslik kerak. Shifokoringiz bilan suhbatlashish o'rniga shaxsiy murabbiy yoki boshqa fitness professionalining maslahatiga ishonmang.

Ekspert Q & AMP; a

Maslahatlar

• Agar kunning oxirida charchagan bo'lsangiz va mashq qilsangiz, ertalab mashg'ulotlaringizni rejalashtiring.
• Shaklda nima degani siz uchun nimani anglatadi va aniq belgilangan maqsadlarni belgilang.
• Jarohatning oldini olish uchun sifatli poyabzal, kiyim-kechak va jihozlarga mablag 'sarflang.

Ogohlantirish

• Yangi mashqlar rejasini boshlashdan oldin sog'liqni saqlash provayderingizga murojaat qiling.
• Agar og'riqni boshdan kechirsangiz, cho'zish yoki mashq qilishni to'xtating.