Qanday qilib yugurishni yaxshilash mumkin

Yugurish siz qila oladigan eng yaxshi mashqlardan biridir. Bu texnik jihatdan hech qanday xarajat qilmaydi va har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin. Bundan tashqari, yugurish suzish yoki yurish kabi bir xil vaqt davomida bajariladigan boshqa asosiy mashqlar turlariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Yugurish, shuningdek, vaznni nazorat qilish va parvarish qilishdan tashqari sog'liq uchun haqiqiy foyda keltiradi; u surunkali kasalliklar, jumladan, yurak xastaliklari, insult va diabet xavfini kamaytiradi, shuningdek, sizni ruhiy jihatdan kuchli va sog'lom saqlashi mumkin. Yaxshiroq, kuchliroq, xavfsizroq va samaraliroq yuguruvchi bo'lishning bir qancha usullari mavjud.

Qadamlar

Tayyorlash

1. 1 Maqsad qo'ying. Nima uchun yugurishga undayotganingizni o'ylab ko'ring. Siz poyga yoki xayriya yugurish uchun mashq qilyapsizmi? Tayyorgarlik uchun yugurish tadbiriga ega bo'lish, yugurish jadvaliga rioya qilish va motivatsiyani saqlab qolish uchun foydalidir.
2. 2 Do'stingizni siz bilan yugurish yoki yugurish klubiga a'zo bo'ling. Bir kishi yoki bir guruh odamlar bilan o'z darajangizda yugurishingiz, motivatsiyangizni saqlab qolishingizga yordam beradi, ayniqsa yugurishni intizorlik bilan kutmaganingizda.
   • Siz to'xtash yoki taslim bo'lish orqali yuguruvchi hamkoringiz yoki jamoangizni xafa qilishni xohlamaysiz va bu sizga yugurishda davom etishingiz kerak bo'lgan turtki beradi.
   • Agar siz muntazam yugurish bilan shug'ullanishda muammoga duch kelsangiz, yugurish klubi ajoyib alternativ bo'lishi mumkin. Aksariyat klublarda turli darajadagi odamlar uchun guruhlar mavjud va ular uchrashadigan vaqt va joylarni belgilaydilar. Siz qidirayotgan narsangizga mos keladigan narsani topishingiz mumkin.
3. 3Ixtisoslashgan yugurish do'konida yugurish poyafzallarini o'rnating. Amerika sport tibbiyoti kolleji shuni ko'rsatdiki, yaxshi poyabzalning eng yaxshi ko'rsatkichi uslub, vazn yoki qoplama emas, balki mos keladi. Oxir oqibat, eng muhimi, poyabzal oyog'ingizga qanday mos kelishidir.
   • Noto'g'ri poyabzalda yugurmang. Do'stingizga juda mos keladigan brendni kiymasligingiz mumkin. Va agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, shunchaki sport zali uchun eski poyafzalingiz yoki boshqa sport poyafzalingizdan foydalanishni rejalashtirmang, chunki siz qanchalik tez-tez yugurishingizni yoki haqiqatan ham bunga rozi bo'lishingizni bilmaysiz. Oyog'ingizga, yurishingizga va yurishingizga mos poyabzal kerak.
4. 4Oyoq kiyimingizdagi kilometrni kuzatib boring. 300-500 milyadan keyin yangi juftlikni olish vaqti keldi. Shuncha yugurishdan so'ng, o'rta tagliklar juda siqilib ketishi mumkin va yugurishlar orasida odatdagi shakliga qaytmaydi. Agar siz xuddi shu poyabzalda yugurishni davom ettirsangiz, jarohat olishingiz mumkin. Sizning oyoqlaringiz, Axilles tendonlari va shinlari odatda eski va charchagan poyabzalning og'irligini birinchi bo'lib his qiladi, ammo siz qo'llab-quvvatlamaydigan poyafzal kiyganingiz sayin jarohatlar kuchayishi va keng tarqalishi mumkin.
5. 5Yugurish uchun sizni hayajonlantiradigan boshqa jihozlarni oling. Garchi poyafzalingiz bor ekan, yugurish texnik jihatdan hech qanday qimmatga tushmasa-da, yangi jihozlarni olishga shoshilish kerak. Ba'zi yangi narsalarga ega bo'lish motivatsiyangizni oshirishga yordam beradi! Yangi ko'ylak, mashg'ulot shimi yoki kiyish va sinab ko'rishdan xursand bo'lgan qiziqarli bosh tasmasi yoki shlyapa oling.
6. 6 Yugurishlaringizni rejalashtiring. Qachon yugurishni rejalashtiring va uni haftalik kun tartibiga yoki taqvimingizga kiriting. Bu sizni yugurishlaringizga sodiq qoldiradi va ular sizning fikringizni chalg'itmasligiga ishonch hosil qiladi.
   • Marshrutni oldindan rejalashtirishga ishonch hosil qiling. Hududingizning onlayn yoki chop etish xaritasidan foydalaning va marshrutingizni belgilang. Bu yangi va muqobil marshrutlarni topish va masofani oʻzgartirish, shuningdek, ogʻir tirbandlik, yoʻllarning yopilishi yoki odatdagi marshrutga aylanishi mumkin boʻlgan qurilish kabi muayyan vaziyatlarni rejalashtirish uchun foydalidir.
7. 7Musiqani yoqing! Britaniyalik tadqiqotchilar musiqa marraga va maqsadingizga tezroq erishishingizga yordam berishini aniqlashdi. Sevimli yuqori energiyali treklar bilan yangi pleylistlarni yarating.

To'g'ri mashq qilish

1. 1 isinish. Har bir yugurishni taxminan besh daqiqalik engil isinish bilan boshlang. Issiqlik mushaklaringizning to'satdan zo'riqishidan kelib chiqadigan jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Esda tutingki, mashg'ulotdan oldin statik cho'zish yoki harakatsiz turganingizda cho'zish samaradorlikni pasaytirishi mumkin. Buning o'rniga, oyoq-qo'llaringizni turli xil harakatlar orqali harakatlantiradigan faol cho'zilishlarni bajarishga qaror qiling. Faol cho'zish samaradorlikni oshirishi mumkin.
   • Sizning isinishingiz boshqa mashqlar qatorida yugurish yoki joyida yurish, yumshoq sakrash, yon tomonga qadam tashlash va zinapoyaga chiqishni o'z ichiga olishi mumkin.
2. 2Agar yangi boshlayotgan bo'lsangiz, yurish-yugurish oralig'ini bajaring. O'zingiz uchun qulay bo'lgan vaqt (10 dan 30 daqiqagacha) yurishni boshlang. Nafasingizni yo'qotmasdan 30 daqiqa yurishingiz va o'zingizni yaxshi his qilganingizdan so'ng, yugurish intervallarini ham qo'shing. Ushbu yugurish intervallari atigi 1-2 daqiqa bo'lishi kerak va avvaliga juda tez yurishingiz shart emas. 1-2 daqiqalik yugurishdan so'ng, qulay tezlikda yurishga qayting.
   • Siz kuchayganingiz sayin, to'liq 30 daqiqa yurmasdan yugurmaguningizcha, yugurish oraliqlarini uzoqroq qilish uchun sozlang.
3. 3 Chidamlilikni rivojlantiring - lekin konservativ. Ajablanarlisi shundaki, uzoqroq masofaga yugurish uchun chidamlilikni rivojlantirishning eng yaxshi usuli bu uzoqroq yugurishdir. Ammo muammo shundaki, odamlar yuqori motivatsiyaga ega bo'lib, mashg'ulotlarga juda tez yuguradilar. Buning o'rniga, siz asta-sekin rivojlanishingiz kerak.
   • Kilometringizni haftasiga atigi 10 foizga oshiring. Buni uch hafta davomida bajaring va keyin bir haftaga 20-25% orqaga cheking. O'zingiz xohlagan masofani bosib o'tguningizcha takrorlang.
4. 4Uzoqroq, ammo sekinroq yugurish bilan muqobil qattiq yugurish. To'liq suhbatni davom ettirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda uzoqroq yugurishni bajaring.
   • Ushbu yugurishlar foydalidir, chunki ular mushaklaringizni dam oladi, shu bilan birga chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Dam olgan mushaklaringiz intensiv yugurish kunlarida tezlikni oshirishga yordam beradi.
   • Har hafta yugurishlaringizdan biri boshqa yugurishlaringizdan uzoqroq va sekinroq bo'lishi kerak.
5. 5 O'zingizni tezlashtiring. Aksariyat odamlar yugurishda juda tez boshlashadi va keyin charchaganlarida sekinlashadilar. Yugurish birinchi bosqichda o'tishdan ko'ra ancha oson bo'lib tuyuladi. Haqiqatan ham boshlashdan oldin o'zingizni yoqib yubormang.
   • Oson qadamdan boshlang, so'ngra kerakli tezlikka erishguningizcha tezlikni asta-sekin oshiring.
6. 6 Shaklingizga e'tibor bering. Yugurish texnikangizni ko'rib chiqing - siz tovonga yo'lni egib turasizmi yoki urasizmi? Yomon odatlarni to'g'irlash va shakllantirish uchun bir necha hafta kerak bo'lishi mumkin, ammo bu tuzatishlar uzoq muddatda bunga arziydi - siz chaqqonlik va tezlikni oshirasiz va o'zingizga zarar etkazish xavfini kamaytirasiz.
   • Qo'llaringiz, elkangiz va jag'ingiz bo'shashgan holda yuguring. Tirsaklaringizni yoningizda muloyimlik bilan egib turing.
   • To'g'ri holatda turing va baland umurtqa pog'onasini saqlang. Tasavvur qiling-a, ip sizning boshingizning yuqori qismini osmonga tortadi.
   • Daqiqada 170-180 qadam tezligiga intiling. Oyog'ingiz old tomonda emas, balki markaziy tortishish kuchi ostida bo'lishiga e'tibor qarating. Bu sizning oyog'ingizni erga tovoni bilan emas, balki o'rtasi bilan urishga undaydi. To'pig'ingizga tushish sizni sekinlashtiradi va jarohatlar xavfini oshirishi mumkin, chunki siz bo'g'inlaringizga ko'proq og'irlik qilasiz.
7. 7 Sodiq qoling. Haftada kamida ikki marta yugurish uchun harakat qilishingiz kerak. Muhimi, izchil bo'lish; tanangiz mashg‘ulotlarga moslashgani sari yugurishdagi yaxshilanishlarni ko‘rasiz.
   • Bir haftada bir necha marta yugurib, keyin bir necha hafta dam olishdan ko'ra, haftada ikki marta yugurish yaxshiroqdir.

O'zingizga qarshi chiqish

1. 1Temp mashq qiling. Templi yugurish yugurishimizning ba'zi bo'limlarida sizning konfor zonangizdan chiqib ketishni anglatadi. Haftada bir marta, taxminan 10 daqiqa davomida oson yuguring, so'ngra keyingi 15 daqiqada tezlikni oshiring (taxminan 80-84% harakat).
   • Siz ushbu intervallarni ham qisqartirishingiz mumkin; 30 daqiqalik yugurishda temp tezligida 5 daqiqalik uchta intervalni qo'shing. Oddiy tezlikda tiklanish uchun qolgan intervallardan foydalaning.
   • Tempo yugurish masofaga yugurishda eshitishingizni kuchaytirishga yordam beradi.
2. 2Do tezligi portlashi. Tezroq bo'lishning eng yaxshi usuli - bu tanangizni tezroq sur'atga moslashtirishdir. Yuqori intensivlikdagi yugurish kuchni oshiradi va tez yugurish uchun zarur bo'lgan tez burishadigan mushak tolalarini ishga tushiradi.
   • Tezlik bilan ishlash qiyin bo'lishi mumkin, ammo siz uni boshqarishingiz mumkin. Odatdagidek yugurish uchun odatdagi tezlikda boring. Pauza qiling va nafas oling, so'ngra 80–100 metr (260–330 fut) uchun tez yuguring (taxminan 90% harakat). Keyin tiklanish uchun yuring yoki engil yuguring. Buni istalgan joyda 3-5 marta bajaring. Shaklingiz va texnikangizni saqlashni unutmang.
   • Tezlikning yaxshilanishini sezish uchun haftada bir yoki ikki marta yugurishlaringizga tezlikni oshiring.
3. 3Plyajda yoki qorda yugurishga harakat qiling. Yumshoq yuzalarda yugurish, yulka kabi qattiq sirtlarda yugurish uchun deyarli ikki baravar kuch talab qilishi mumkin. Bu, ayniqsa sayohat paytida qizg'in va qisqa mashg'ulotlarga kirishning ajoyib usuli.

Tanangizni mustahkamlash

1. 1 Og'irlik va kuch mashqlarini bajaring. Og'irliklar mashg'ulotlarga yaxshi qo'shimcha hisoblanadi, chunki ular mushaklar va bo'g'inlarni mustahkamlaydi. Og'irlikdagi mashg'ulotlar ham shikastlanish xavfini kamaytiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, haftasiga kamida uch marta og'irlikni ko'taradigan yuguruvchilar kuchliroq yuguruvchilardir - ular uzoqroq va tezroq yugurishlari mumkin.
   • Yugurishni kuchaytirish uchun og'irlikni ko'tarayotganda, 5 marta takrorlashdan keyin chegaralaringizni oshirish uchun etarli bo'lgan og'ir vazndan foydalanish yaxshidir. Ko'p takrorlash bilan engilroq og'irliklarni ko'tarish mushaklar hajmi va chidamliligini rivojlantirishga yordam beradi, lekin sizni tezroq yugurishga majburlamaydi. Og'irroq vazn bilan kamroq takrorlash mushaklarning tezroq va kuchli qisqarishini rivojlantirishga yordam beradi.
   • Kestirib fleksorlaringizni mustahkamlang va cho'zing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sonni mustahkamlovchi mashqlarni bajarish tezlik va chaqqonlikni oshirishi mumkin. Qisqichbaqasimon yoki yonbosh kabi asosiy mashqlarni bajaring. Haftada kamida 2-3 marta kestirib, mashq qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
   • Hamstringlaringizni mustahkamlang. Yuguruvchilar uchun kuchli va ochiq son mushaklariga ega bo'lish juda muhim, chunki bu mushaklardagi charchoq tizzalaringizga shikast etkazishi mumkin. O'lik liftlar, oyoq burmalari va qutiga sakrash - bu oyoqlarning orqa qismini mustahkamlash va bo'g'imlarga zarar bermaslik uchun yaxshi mashqlar.
   • Dumbalaringizni mustahkamlang. Kuchli gluteus mediusga ega bo'lish tananing pastki qismidagi shikastlanishlarning oldini olishga yordam beradi. Kundalik ishlaringizda lift o‘rniga zinapoyaga chiqishga harakat qiling.
   • Yadrongizni mustahkamlang. Yadro ko'pincha yuguruvchilar tomonidan unutilgan maydondir. Yugurish paytida samarasiz harakatni kamaytirish uchun barqarorlikni ta'minlash uchun yadroni mashq qiling va mustahkamlang. Taxtalar kabi statik mashqlar sizga cheksiz o'tirishdan ko'ra eng yaxshi asosiy mashg'ulotni beradi, bu erda kuchdan ko'ra impulsdan foydalanish yomon odatiga tushib qolish oson.
2. 2 O'zaro harakatlanuvchi poezd. O'zaro mashg'ulotlar yugurmaydigan boshqa turdagi fitness mashg'ulotlarini bajarishni o'z ichiga oladi. Velosiped haydash, suzish, chang'i uchish, elliptik mashinadan foydalanish - bu yugurishda ishlatiladigan mushaklarni zo'riqtirmasdan yurak-qon tomir tizimini pompalashning barcha usullari. Darhaqiqat, bir soat davomida intensiv mashg'ulotlar yugurish bilan bir xil aerobik foyda keltirishi mumkin.
   • Yugurishdan ko'ra kamroq ta'sirli faoliyatni o'z ichiga olgan o'zaro mashg'ulotlarni o'tkazish muhim, bu yuqori ta'sirli faoliyatdir. Bu ishlamaydigan kunlarda bo'g'inlaringizga biroz yengillik beradi. Yaxshi mashg'ulotlarga suzish, velosipedda yurish va eshkak eshish va boshqalar kiradi.
   • O'zaro mashg'ulotlar uchun asosiy formula mavjud: maksimal yurak urish tezligining 70 foizi yoki undan ko'pida 60 daqiqa bajaring. Bu 8 km yugurishga teng bo'ladi.
   • Haftada bir necha marta mashg'ulotingizga kross-treningni qo'shing (yugurmagan kunlarda).
3. 3 Ko'pikli rulon. Mashq qilgandan so'ng, oyoq mushaklarini ko'pikli rolik bilan massaj qiling. Ushbu mashqdan keyingi mashq tizzalarda moslashuvchanlikni va harakat oralig'ini oshiradi. Rolling, shuningdek, chandiq to'qimasini parchalash uchun ham ishlaydi.

To'g'ri ovqatlanish va ozuqa moddalarini olish

1. 1Baliq yog'i qo'shimchalarini oling. Baliq yog'i omega-3 yog 'kislotalariga boy, bu yallig'lanishni kamaytirishga, immunitetni oshirishga va yurak kasalliklaridan himoya qilishga yordam beradi. Baliq yog'i kapsulalarini ko'pchilik sog'lom oziq-ovqat do'konlarida sotib olish mumkin.
2. 2 Ko'proq sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sog'lom yog'lardan saqlaydigan yuguruvchi ayollar shikastlanish xavfining eng yuqori ko'rsatkichidir. Aslida, sog'lom yog'larni iste'mol qilish stressni sindirish kabi yugurish bilan bog'liq jarohatlar xavfini kamaytirishi mumkin. Sog'lom yog'li gazaklar orasida yong'oq, avakado va qattiq qaynatilgan tuxum mavjud.
3. 3 Bir oz kofein iching! Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofeinga ega bo'lish tiklanish uchun yaxshi. Kuchli yugurishdan keyin kofeinni uglevodlar bilan birga iste'mol qilish glikogen zaxiralarini faqat uglevodlarni iste'mol qilgandan ko'ra 66 foizga yaxshi tiklaydi.
4. 4 Shokoladli sut iching. Yana bir yaxshi shifobaxsh ichimlik shokoladli sutdir, chunki u mushaklaringizni tiklashga yordam beradigan uglevodlar, oqsillar va kofeinning to'g'ri aralashmasiga ega.
5. 5Aralashgan ozuqalar bilan gazaklar yarating. Misol uchun, parfe tayyorlash uchun yogurt, rezavorlar, yong'oqlar va granola qatlami. Bu go'zal atıştırmalık kabi ko'rinsa-da, u tanangizga yaxshi yugurish uchun asosiy oziq moddalarni beradi: kaltsiy, antioksidantlar, uglevodlar va oqsil.
6. 6Og'ir yugurishdan keyin tanangizni ozuqa moddalari bilan to'ldiring. Kuchli yugurishdan so'ng, keyingi ikki taomingizdan biri oqsilga boy ovqat bo'lishi kerak, bu sizning mushaklaringizni tiklash va tiklashga yordam beradi. Vujudingizga qo'shimcha oziq moddalar va minerallar berish uchun bargli ko'katlar salatini qo'shing.
7. 7 Ko'p suv iching. Yugurishdan oldin, ketishdan 30 daqiqa oldin kamida 8 untsiya suv iching. Bu suvsizlanishning oldini olishga yordam beradi.
   • Agar siz 10 kilometrdan uzoqroq yugurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, o'zingiz bilan bir shisha suv olib kelishni o'ylab ko'ring. Uzoq yugurish paytida namlikni saqlab turish, oyoqlaringizni siqilishdan saqlaydi va u juda issiq bo'lsa, ayniqsa muhimdir.
   • Agar siz muntazam yuguruvchi bo'lmasangiz ham, kun davomida 8-10 stakan suv ichishni unutmang. Bu mashqlar paytida yo'qolgan suyuqlikni to'ldiradi. Faqat suvni yoyib yuborganingizga ishonch hosil qiling va hammasini birdaniga ichmang.

Ekspert savol-javob

• Savol, agar yugurishni endi boshlagan bo'lsam, poygaga yozilishim kerakmi? Albatta! Musobaqa uchun ro'yxatdan o'tish haqiqatan ham foydali - bu doimiy ravishda motivatsiya qiladi. Hatto bugungi mashg'ulotlarimda ham men nimadir ustida ishlashni yaxshi ko'raman.
• SavolMen tabiiy ravishda mashq qilmasdan yaxshi yuguruvchiman, lekin hozir do'stlarim mashg'ulot o'tkazmoqda va mendan yaxshiroq bo'lib bormoqda. Yaxshiroq bo'lish uchun mashq qilishim kerakmi? Albatta, agar siz ular bilan uchrashishni istasangiz. Bir-biringizni yaxshiroq qilish uchun chaqirish qiziqarli bo'lishi mumkin.
• Savol Qanday qilib tezroq yugurishim mumkin? Yuqoridagi maqolada keltirilgan ko'rsatmalarga amal qiling.

Video