yaxshiroq Bitepsni qanday olish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Kuchli biceps sportda shunchaki namoyish etishdan tashqari yordamga yordam beradi. BICEPS yutuqlari og'ir atletikachilar uchun eng qoniqarli, chunki ular fizikadagi eng muhim o'zgarishlarni keltirib chiqaradi. Siz yolg'iz BICEPlarni ajratish uchun turli xil izolyatsiya mashqlaridan, shuningdek, boshqa mushak guruhlariga qo'shimcha ravishda, o'zingizning BICEPS-ga qo'shimcha ravishda ajratib turadigan aralash mashqlardan foydalanishingiz mumkin.

Qadamlar

Izolyatsiya mashqlarini bajarish

  1. 1-qadam barblell jinsiga turing.
    Barbellning jingalaklarini yuriting. Bu, ehtimol, Biceps uchun eng yaxshi mashq. Barblellning jingalak taqvosi, ko'pchilik katta biceps deb o'ylaganda o'ylashadi. Standart o'zgaruvchan, siz qo'llaringizni elchimdan ajratib turasiz, tirsaklaringiz bilan to'liq cho'zilib, qo'llaringizni ko'kragingizga ko'taring.
    • Tirsaklaringizni to'g'ri shaklga mahkam va orqaga mahkamlang. Bu maksimal yukni quchog'iga qo'yadi.
    • Barbellni tezda tushirmang. Har bir ishning samaradorligini oshirish uchun asta-sekin pastga tushganda, vaznga qarshi turing.
    • Siz ham ushbu mashqni o'tirishingiz mumkin. Bar sonlaringizda dam oladi, bu bezaklardagi eng katta yukni pompani buzadigan joyga qisqaradi.
  2. Dumbbell jiniga turadi. Dumbbell jingalaklari uchun siz bir xil vebull jingalakni, ammo har bir qo'ldagi dumbbell bir-biriga yoki navbatma-navbat harakat qilishingizga imkon beradi. Umuman olganda, siz yanada ko'proq umumiy vaznni barbell bilan ko'tarishingiz mumkin, ammo siz dumbbelllar bilan ko'proq reps bilan ishlashni osonlashtirishingiz mumkin, ayniqsa ularni navbat bilan bajarishda.
    • Dumbbell jiniga turishi uchun eng katta foydalardan biri bu qo'shimcha tutqichning o'zgarishi. Siz dumbbelllari bilan bolg'a jinslarini qilishingiz mumkin. Sizning xurmolaringizning orqasiga qaratish va barbell harakati kabi yuzma-yuz kelmasdan turib, sizning ustingizda harakatlanishingiz davomida sizning boshingiz tomoniga qaraganingizda bolg'a jiniga.
    • Bir dumbbell jiniga bo'lganingizda bolg'a bilan bir xil tafovut, dumbbellni ko'kragi bilan elkama-elning kengligida to'g'ridan-to'g'ri yuqoriga qarab to'g'ridan-to'g'ri chiqaradigan 45 daraja burchagida aylanib o'tishdir.
  3. Kontsentratsiya jinslarini qiling. Ushbu jild butun vitepalar bilan izolyatsiya qiladi. Qo'llaringizdan birida dumbbell bilan stul yoki skameykada o'tiring. Oldinga egilish va triceps (qo'lning orqa tomoningizni) soningizning ichki qismiga qo'ying. O'zingizning pastki qismingizda nafas oling va uni elkangizga olib chiqing. Keyin boshqa qo'lingizga o'ting.
    • Qo'lingiz bilan silkinish harakatidan qochishingizga ishonch hosil qiling. Hamma yuqoriga va pastga qarab harakatlanish har bir repning samaradorligini oshirish uchun sekin va boshqarilishi kerak.
  4. Teskari jingalaklarni qiling. Har bir qo'lingizda dumbbellni xurmo bilan va oldinga qaragan qo'lingizning yuqori qismida. Dumbbellni elkangiz tomon olib keling. Liftning yuqori qismida qo'llaringizning orqa tomoni yuz o'giradi va sizning to'rlaringiz sizdan yuz o'giradi. Bu ikkala BICEP va bilaklar uchun ajoyib mashq.
    • Avvaliga muntazam ravishda jinnilar uchun qilganingizdan ko'ra, teskari jinlar uchun pastki og'irlikdan foydalaning. Siz ushbu mashq paytida siz ushbu mashq paytida katta vaznni ko'tarolmaysiz, hech bo'lmaganda buni birinchi marta boshlaganingizda emas.
    • Ushbu mashqni ham barbell bilan osongina bajarishingiz mumkin.
  5. Voizlik qiluvchilar. Voizlik qiluvchilar butun Biceps-ni ajratib turadi. Barbellni yoki juft dumbbelllarni olib, va'zgo'yning skameykadagi pikaptiga qo'lingizni ko'taring va ko'kragingizni unga quying. Og'irlikni asta-sekin egib, uni pastga tushirishdan oldin deyarli butunlay elkangizga olib keling.
    • Voizlar bilan shug'ullanish uchun dumbbelllardan foydalanishda, siz kaftlaringiz bilan boshlang'ich holatda emas, balki bolg'adan foydalanib, siz bolg'adan foydalanib, siz bolg'adan foydalanib, siz bolg'adan foydalanib, siz bolg'adan foydalanib ko'proq farq va ishni qo'shishingiz mumkin.

Murakkab mashqlarni bajarish

  1. Jingalak torting. Barblellar krem pozitsiyasida, yuqoriga qarab turing, bu balandligingiz bilan yuqoriga qarab turing, chunki u sizning toromingiz bilan aloqa qilsangiz, uni ko'tarib tura olmaguncha, siz uni ko'tarib tura olmasangiz, uni ko'taring. Keyin barni xuddi shunday qilib, sizning toro bilan aloqa qilmasligiga ishonch hosil qiling. Sizning tirsaklaringiz orqaga o'girilib, elkangiz harakatda yordam bera olmaydi.
  2. Qilmoq xitoylik. Kin Ups orqa va biceps ishlaydi. O'zingizning har bir vakilingiz bilan bezashni maksimal darajada oshirish uchun, kaftingizdagi elkangizning kengligi bilan o'lik holda boshlang, shunda sizning yuqori ko'kragingiz bardan bargingiz bilan aloqa o'rnatilgan. Ko'kragingizga olib borishda qo'shimcha harakatning qo'shimcha doirasi sizning BICEPS talabini oshiradi.
    • Chin-uplar bilan qiyinroq bo'lsa ham, asta-sekin asta-sekin pastga tushayotganingizda, tortishish kuchi sizni orqaga qaytarish, sizni pastga tushirish uchun tortishish har bir regning samaradorligini oshiradi.
  3. Bir qo'lli bolg'alarni olib boring. Ushbu mashq aslida ketma-ket pozitsiyadan dumbbell bolg'a bilan bolg'a. O'ng tizzangizni tekis skameykaga qo'ying chap oyoqlaringizni erga qarating. Sizning orqa tomoningiz to'g'ri va parallel ravishda ergadir. Keyin o'ng qo'lingiz bilan skameykaga qarshi. Chap qo'lingiz bilan dumbbellni bolg'a holatida (xurmo tomon tomonga qaragan holda) ko'taring. Dastlab qo'lingiz to'g'ridan-to'g'ri pastga tushishini va bir vaqtning o'zida tirsagni olib keling, chunki uni yana pastga tushirishdan oldin dumbbellni parvoz qiling. Boshqa qo'lni ishlash uchun joylashish.
    • Ushbu pozitsiyaning standart bolg'a kıvrıkidan ko'ra ko'proq vaznni ko'tarishga imkon berishi kerak, chunki sizning yuqori orqa mushaklaringizga ko'p talabni o'zingiz talab qiling.

Biceps ta'rifini maksimal darajada oshirish

  1. 1-qadam oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring.
    Oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring. Ushbu kuchli bicepslarni qurish bilan bir qatorda, ehtimol siz ham tashqi ko'rinishni va ta'rifni maksimal darajada oshirishni xohlaysiz. Biceps ta'rifini maksimal darajada oshirishga imkon beradigan ko'plab qadamlar sport zalidan tashqarida, ammo sizning BICEPS qurilishingiz bilan muvofiqlashtirishda. Oddiy uglevodlarni parhezingizdan kesish orqali boshlang.
    • Kundalik kaloriya iste'molining taxminan 30-40% ga dog 'tushirishingiz kerak. Sizning aksariyat aksariyat sabzavotlardan bo'lishi kerak, donalar, meva va shakardan taxminan 20%.
  2. 2-qadam oqsil iste'molini oshiring.
    Proteinni iste'mol qilishni ko'paytiring. Agar siz Biceps ta'rifini maksimal darajada oshirish uchun yog 'yo'qotganda mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, unda siz oqsilni iste'mol qilishingiz kerak. Protein sizning kundalik kaloriya olishingizning 20-30% ni tashkil qilishi kerak.
  3. 3-qadam kaloriyalarni kuzatib boring.
    Kaloriyalarni kuzatib boring. Mushaklarni qurishni istashda odamlar qilishlari mumkin bo'lgan eng katta xatolardan biri kaloriya iste'mol qilishni cheklashdir. Agar siz bu mushaklar qanchalik qiyin bo'lmasin, agar siz mushak tolasini qurishga yordam beradigan kaloriya olishning to'g'ri muvozanatiga ega bo'lmasangiz, ular behuda sarflashadi.
  4. 4-qadam braxiiliis mashg'ulotlariga e'tibor qarating.
    Braxiiliis mashg'ulotlariga e'tibor qarating. Bu haqda futbol shaklidagi egri chizig'idan farqli o'laroq, tog 'cho'qqisini yaratish haqida gap ketganda, genetika juda katta qismini o'ynaydi; Biroq, brakiyas va Braxiordialis ishlayotgan mashqlar, ular Bicepsni ularga tog 'kabi ko'rinishga ega bo'lishiga olib kelishi mumkin.
    • Ushbu mushaklarni ishlaydigan ko'plab mashqlar yuqorida, yuqorida, shu jumladan bolg'a jinsi, teskari jinlar va voizlik qiluvchilar bilan izohlangan. Ushbu cho'qqini qurish mashqlarining samaradorligini oshirish uchun tirnoqlaringiz va bilaguzlamalaringizni to'g'ri yo'lga qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
  5. Har bir reakning uzunligini to'liq uzing. Agar Biceps uzunligi - sizning tirsagingizdan elkama-elka, shunda siz APex-ga qarshi bo'lganidek, har bir repning boshiga diqqatni jalb qilishni xohlaysiz, bu Bitepsning cho'qqisida. Har bir repning boshida vaznni asta-sekin ko'tarib, asta-sekin vaznni pastga tushiring. Biceps uzunligini qurishning eng yaxshi usullaridan biri, siz har bir repni to'liq uzaytirganingizdek, inertiyaga qarshi turish.
  6. Tor asardan foydalaning. Bicepsning uzun boshi bo'lgan Bicepsning yuqori qismida, tanadan uzoqroq bo'lganligi, aslida bicepsning qisqa boshi yoki pastki qismi qo'lga yaqinroq ishlashga nisbatan ko'proq ishlash mumkin. O'zingizning BICEPSning uzun boshiga to'g'ri nishonga olish uchun, barbell jinnida bir necha dyuym bilan qo'lingiz bilan atigi bir necha dyuym qo'lingiz bilan ishlating.
    • Agar siz dumbbelllardan foydalanishni qat'iyan xohlasangiz, siz ko'kragingizni 45 dona dumbakka olib keladigan, dumbbellni yuqoriga, dumbbellni ko'tarib, dumbbellni yuqoriga ko'tarib, uni to'g'ri chiziqqa aylantirish o'rniga.
  7. Kengroq ushlagichdan foydalaning. Yo'lning kengligi yoki tanadan uzoqda joylashgan dumbbelldan tashqari keng barbellli siquvdan tashqari, Bicepsning qisqa kaliy qismini qurishga yordam beradi. Biroq, hatto elkama-el elkama-elkalari hatto uzun boshdan ko'proq BICEPSning qisqa boshlig'i ishlaydi, aksariyat odamlar BICEPning boshqa qismlaridan boshqa qismlarga qaraganda ko'proq rivojlangan.

Maslahatlar

  • Jahtrlar ularni juda tez va / yoki og'irlikni juda tez tushirishganda, eng ko'p uchraydigan xato. Shoshilmasdan qilavering. Og'irlikni bir xil sur'atda ko'taring va pastga tushiring va pastga tushmang. Natijalarni qadrlaysiz.
  • Mushaklar bir kechada kelmaydi. Bu vaqt va bag'ishlanishni talab qiladi, shuning uchun ko'ngli qolmang.
  • Og'irligi shakli kabi muhim emas. Agar siz o'n funtdan boshlashingiz kerak bo'lsa, bu hammasi joyida. Faqat shakl va texnikani yaxshi saqlayotganingizga ishonch hosil qiling. Hozirgi vazningizni qilish osonroq deb bilganingizdan so'ng, uni yana besh funt yoki undan ko'proq olish vaqti keldi.

Ogohlantirish

  • Masalan, siz chayqalish uchun juda og'ir bo'lgan og'irlikdan foydalanmang. Yaxshi formasiz, siz optimal mushaklarning o'sishiga va siz ham shikastlanish xavfini berasiz.
  • Kurllar uchun elektr qafasidan yoki siqish tagidan foydalanishning hojati yo'q. Agar siz hech qanday vaznni poldan olib qo'yolmasangiz, bu og'irlikdagi ham jingalaklarni o'qiyotganingiz kerak emas. Yana, buni qilish jarohati keltirib chiqarishi mumkin.
  • Gipertrofiyani olish uchun siz gipertrofiyani mashq qilishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, qabul qilinadigan og'irlik, siz 8-12 replarni bajarishingiz mumkin. Agar siz ko'proq ish qilsangiz, chidam bo'yicha mashq qilasiz. Agar siz kamroq ish qilsangiz, faqat kuch uchun mashq qilasiz.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Kalizshenzlar mushakni qurishga yordam beradimi?
    Ha! Tana vaznini ko'tarishni o'z ichiga olgan har qanday mashq sizga mushaklarni qurishga yordam beradi, ayniqsa agar siz oqizthenic mashqlarini og'irlik mashqlari bilan o'tkazsangiz.
  • Savol bermoq
    Agar men ilgari surgun bo'lsam yoki katta bo'lganimda kutishim kerakmi?
    Ha, push-up va tortishishlar bilan boshlash juda ajoyib g'oya. Ular Preteen uchun eng yaxshi variant.
  • Savol bermoq
    Men atigi 11 yoshdaman va agar men buni juda ko'p qilsam, bu mening sog'lig'imga ta'sir qiladimi, deb hayronman. Men sport zaliga etarlicha qarim deb o'ylayman.
    Yoshingizda eng yaxshi mashg'ulot - bu tana vaznidagi mashg'ulot. Bu siz og'irliklarni o'z ichiga olgan mashqlarni bajarmaslik kerak, chunki ular sizga zarar etkazishi mumkin. Siz qo'shilishingizga imkon beradigan sport zalini topishingiz mumkin, ammo odatda sizda vaznli mashg'ulot va 16 taga qo'shilmagan bo'lsa, agar sizda yo'q bo'lsa.