Sportda qanday qilib yaxshilanish mumkin

Sport jismonan faol bo'lish va dam olishning ajoyib usuli. Agar siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullansangiz, ehtimol siz o'zingiz yoqtirgan yoki hatto raqobatlasha olmaydigan har qanday faoliyatingizda yaxshiroq bo'lishingizni xohlashingiz mumkin. Qaysi sport turida o'ynashingizdan qat'iy nazar, siz o'zingizga mahoratli amaliyot orqali mahorat va ishlashingizni yaxshilash va sog'lom turmush tarzini saqlashga yordam berishingiz mumkin.

Qadamlar

Samarali amaliy texnikani qo'llash

1. 1Sizning maqsadlaringiz. Siz tanlagan sport yoki sport turida yaxshiroq bo'lish uchun mashq qilishni boshlashdan oldin, maqsadlaringiz haqida o'ylang. Bu sizga mashg'ulotlaringizni diqqat bilan yo'naltirishga va sizga ishlash uchun biror narsa berishingizga yordam beradi.
   • Sizning maqsadlaringiz har qanday narsa bo'lishi shart emas va ular sizni ishdan bo'shatishingiz mumkin emas, bu sizni ishdan bo'shatishingiz mumkin.
   • Masalan, agar siz hozirda 10 daqiqali milga ishlayotgan bo'lsangiz, olti oy ichida 8 minutgacha pasayishingizni belgilashingiz mumkin. Aniq maqsadga ega bo'lganingizdan so'ng mashg'ulot rejasini tuzish oson bo'lishi mumkin.
2. 2 reja tuzish. Agar siz oqilona rejani shakllantirsangiz, biron bir maqsadga erishishingiz kerak. Sizning rejangiz bo'yicha mashg'ulotlarning har bir mashg'ulot uchun maxsus matkaplar yoki maqsadlarga oid barcha narsalarni o'z ichiga olishi kerak. Ammo buni oqilona saqlashni unutmang. Izchil obodonlashtirish sizni bezovta qilmay, sizni ishdan bo'shatish uchun charchatmaydi.
   • Siz sport jurnallari, murabbiylar, murabbiylar yoki hatto do'stlar yordamida rejalar tuzishingiz mumkin.
   • Odamlarga ommaviy axborot vositalarida va Internetda erishishga yordam berish uchun rejalar mavjud. Fitnes saytlari yoki fitnes jurnallari saytlari kabi manbalar bilan yopishtirishni ko'rib chiqing.
   • Agar kerak bo'lsa, kamida bitta to'liq kunlik to'liq kun jadvalini belgilang.
   • Masalan, agar siz suzishda ko'kraklar bilan yaxshilansangiz, siz haftasiga to'rt kun suzishni o'z ichiga olgan rejani shakllantirishingiz va ushbu insult uchun foydalanadigan oyoq va qo'l mushaklarini o'z ichiga olgan matkaplarni yaratishingiz mumkin.
3. 3tani muntazam ravishda. Agar siz muntazam ravishda mashq qilmasangiz, sportda yaxshilana olmaysiz. O'zingizning maqsadlarimizga qarab haftasiga 3-6 martada mashq qilishni maqsad qiling.
   • Sportda yaxshilanish uchun bir necha soat davomida mashq qilishingiz shart emas. Hatto yigirma daqiqa mas'uliyatli mashqlar ham siz buni muntazam ravishda bajarganingizcha o'z mahoratingizni oshirishi mumkin.
   • Aksariyat odamlar haftasiga kamida 150 daqiqa yoki 75 daqiqalik faol faoliyat bilan yaxshilanishlari mumkin.
   • Agar siz odatda faol bo'lsangiz, kuniga tavsiya etilgan mashqdan ko'proq narsani qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, agar siz marafon kabi chidamli voqealar uchun mashq qilsangiz, siz ham ushbu taklifdan oshishingiz mumkin.
   • O'zingizni surtish va mashg'ulot jadvalini asta-sekin oshirishingizni unutmang. Bu sizni charchash uchun xavfni minimallashtirishga yordam beradi.
   • Fitness dasturining har qanday muhim o'sishini ta'minlashdan oldin siz shifokoringiz bilan tekshirishni xohlashingiz mumkin.
4. 4INPorativ matkaplar. Aksariyat sport turlari hatto eng asosiy ko'nikmalarni rivojlantirish va yaxshilash talab qilganidan beri mashg'ulotlaringizni mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan holda diqqatga sazovor joylar. Bu sizga o'zingiz xohlagan sportda keskin yaxshilanishga yordam beradi.
   • Mashg'ulotlar har qanday kuch va tezlik kabi muhimdir, chunki ular sizning harakatlaringizni yanada aniqroq qiladi.
   • Mashg'ulotlar, shuningdek, boshqa sport turlarini o'ynashingiz mumkin.
   • Siz murabbiylar yoki hatto raqobatbardosh sportchilarni o'z takliflari uchun so'rab, tanlov sportga xos bo'lgan matkaplarni aniqlashni xohlashingiz mumkin.
   • Masalan, agar siz basketbol o'ynasangiz, siz o'zingizning kuchliroq qobiliyatingizni yaxshilash va chidamlilikingizni oshirishingiz mumkin. Suzuvchilar bosh ko kışırmalıklardan foydalanishlari mumkin.
   • Turli burchaklardan xizmat qilish yoki otish kabi giyohvand moddalarni mashq qilish yoki otish kabi takrorlanadigan harakatlar, sportda yaxshilanishga yordam beradi.
5. Xrinlarni o'qitishning afzalliklariga 5-yil. Har kuni bir xil sport turini qilish biroz zerikarli bo'lishi mumkin. Qarama-qarshi mashg'ulotlarni ko'rib chiqing, bu nafaqat tanlov sportingizda yaxshiroq bo'lishingizga yordam beradi, ammo sizning bardoshingizni kuchaytiradi va shikastlanishingizni oldini olishi mumkin.
   • Siz haftasiga 3-4 kunni yaxshiroq o'tkazishni va boshqa kunlarni poezdlarni kesib o'tmoqchi bo'lgan sport turini sinab ko'ring va mashq qiling.
   • Xoch mashg'ulotlari sizning sport turingizda foydalanmaydigan mushaklarni kuchaytirishi mumkin.
   • Xoch mashg'ulotlari sizni tanlagan sport turini o'zgartira oladi va rag'batlantirishi mumkin. Bu shuningdek miyangizni tetiklashda yordam beradi.
   • Siz o'zingiz xohlagan sport turlarini to'ldirish uchun har qanday sportdan foydalanishingiz mumkin, ammo siz qilayotgan ishingiz bilan to'ldirilgan narsani tanlashingiz mumkin. Masalan, agar siz yuguruvchisiz bo'lsangiz, siz qo'l mushaklarini uzatganda qo'lda mushaklaringizni kuchaytirish uchun biron bir kuch mashg'ulotlari, suzish yoki hatto yoga ko'p mashq qilishni xohlashingiz mumkin. Rockplippli alpinistlar oyoq mushaklarini tez-tez ishlatib bo'lmaydigan foydalanish uchun yugurishni, piyoda yoki yugurishni xohlashlari mumkin.
6. Mushaklaringizni 6mpetet. Garchi cho'zishning afzalliklari haqida aralash fikrlar mavjud bo'lsa-da, u sizning harakatingizni yaxshilaydi. O'z navbatida, bu sizning atletik ko'rsatkichlaringizga yordam berishi va shikastlanish xavfini minimallashtirishga yordam beradi.
   • Cho'zish qo'shimcha afzalliklarga ega, jumladan: moslashuvchanlikni oshirish va mushaklaringizga qon oqimini oshirish, bu ikkalasi ham sport bilan shug'ullanishingizga yordam beradi.
   • Siz maxsus cho'zish mashqlarini bajarishingiz yoki hatha, restorativ yoki yin yoga kabi yumshoqroq yoga turlarini sinab ko'rishingiz mumkin, bularning barchasi sizning sport qobiliyatingizni yaxshilashga yordam beradi.
7. 7Kinesiologiya haqida bilib oling. Inson tanasi qanday harakat qilishini bilish sizning sportingizni yaxshilashga yordam beradigan narsadir. Kinesiologiya yoki harakatni o'rganish tamoyillarini o'rganish orqali siz o'zingizning sportingizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin.
   • Ko'pgina kollejlar kinesiologiya kurslarini taklif qilishadi va siz onlayn kurslarni ham topishingiz mumkin.
   • Shuningdek, siz kitoblarni o'qish yoki o'quv videolarini tomosha qilish orqali kinesiologiya tamoyillari haqida bilib olishingiz mumkin.
8. 8Mutaxassislarning harakatlarini o'rganish. Siz o'zingizning sportingizdagi professionallar qanday harakat qilishini kuzatishni xohlashingiz mumkin. Ushbu vizualizatsiya sizga sport bilan shug'ullanishning yangi usullari yoki mashq qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi g'oyalarni berishi mumkin, ular ham yaxshilanishingizga yordam beradi.
   • Mutaxassislarning sport bilan shug'ullanishlarini ko'rish uchun videolarni tomosha qiling, o'yinlarga tashrif buyuring yoki hatto kitob va bloglarni o'qing.
   • Agar siz raqib jamoangizning yonida bo'lsangiz yoki ularning o'ynayotgan videosini ololmasangiz, ularning o'yinlaridan biriga tashrif buyuring.
9. 9 O'ziga ishonchni mustahkamlang. O'z mahoratingizga ishonch va ularni yaxshilash qobiliyati ham yaxshilanish uchun asos bo'lishi mumkin. O'z oldingizga qo'ygan real maqsadlarga erishish orqali siz sportchi sifatida o'z mahoratingizga ishonchni saqlab qolish va mustahkamlashda davom eta olasiz.
   • Natijalarga e'tibor bermaslikni o'rganish sizning ishonchingizni oshirishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida sizni yaxshilashga yordam beradi. Buning o'rniga, ish faoliyatini yaxshilash va mukammallikka e'tibor qarating.
   • Kamchiliklaringiz bo'lishini qabul qiling. Oldinga boring va maqsad sari ishlashda davom eting.
10. 10 Yaxshi jamoa a'zosi bo'ling - o'z vaqtida paydo bo'ling va tayyor bo'ling. Faqat 'harakatlardan o'tib' ketmang. Har bir mashqda yaxshiroq bo'lishga intiling. Murabbiy qarasa, ular yo'qligida ham xuddi shunday mehnat qiling. Jamoadagi boshqalarga yaxshi namuna bo'ling.
11. 11Murabbiylaringizni tinglang va hurmat qiling. Ular nima haqida gaplashayotganini bilishadi va agar ularga ruxsat bersangiz, o'yiningizda ishlashingizga yordam berishi mumkin. Aksariyat murabbiylar siz bilan muayyan ko'nikmalar bo'yicha ishlashga yoki qaysi sohalarda rivojlanishingiz kerakligini aytishga tayyor. So'rashdan qo'rqmang!

Sog'lom turmush tarzi orqali treningni kuchaytirish

1. 1To'g'ri ovqatlanish bilan yoqilg'i. Vitaminlar va ozuqaviy moddalarga boy parhezni iste'mol qilish mashg'ulotlaringizni to'ldirishga yordam beradi va o'z navbatida sport bilan shug'ullanishingizga yordam beradi. O'rtacha miqdordagi yog'ga ega va murakkab va oddiy uglevodlarga boy ovqatlar mashg'ulotlarni kuchaytirish uchun yaxshi tanlovdir.
   • Qanchalik faolligingizga qarab, kuniga taxminan 1500-2000 kaloriya miqdoridagi dietaga rioya qiling.
2. 2 Uglevodlar va oqsillarni iste'mol qiling. Optimal ishlash uchun siz uglevodlar va oqsillarning sog'lom aralashmasini iste'mol qilishni xohlaysiz. Bular mashg'ulotlarni kuchaytirishga va suyak va mushaklaringizni qurishga yordam beradi, bu esa sport bilan shug'ullanishingizga yordam beradi.
   • Siz tanangiz yoqilg'i uchun yoqishi mumkin bo'lgan murakkab va oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni xohlaysiz. Murakkab uglevodlarga ba'zi misollar: butun donli makaron, simit, non va guruch. Alkogolsiz ichimliklar, murabbo, jele va konfetlar oddiy uglevodlarga misoldir.
   • Agar siz bir soatdan ko'proq vaqt davomida mashq qilsangiz, ozgina uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Jelli yoki bir chashka yogurt bilan ingliz keki kabi kichik narsalarni iste'mol qiling. Bundan tashqari, bir stakan 100% meva sharbatini ichishingiz mumkin. Shuningdek, mashg'ulotdan keyin uglevodlarni shunga o'xshash ovqatlar bilan to'ldirishingiz kerak bo'ladi.
   • Protein mushaklarning o'sishiga va to'qimalarning tiklanishiga yordam beradi, bu sizga sport bilan shug'ullanishingizga yordam beradi. Siz yog'siz go'sht va sut mahsulotlari orqali protein olishingiz mumkin.
3. 3 Etarlicha vitaminlar va ozuqa moddalarini iste'mol qiling. Treningni kuchaytirishning asosiy qismi sog'lig'ingizni saqlash uchun etarli miqdorda vitaminlar va ozuqa moddalarini olishdir. Agar siz har kuni beshta oziq-ovqat guruhidan ovqat iste'mol qilsangiz, etarli miqdorda ozuqaviy moddalarni olishingiz kerak. Beshta oziq-ovqat guruhi: mevalar, sabzavotlar, donalar, oqsillar va sut mahsulotlari.
   • Kuniga 1-1,5 chashka meva iste'mol qiling, masalan, malina, ko'k yoki qulupnay.
   • Kuniga 2,5-3 stakan sabzavot iste'mol qiling, masalan, brokkoli, qushqo'nmas yoki qalampir. Siz tanlagan sabzavotlarni turli xil ozuqaviy moddalarga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
   • Kuniga 5-8 untsiya donni iste'mol qiling, ulardan ½ qismi butun don bo'lishi kerak. Jigarrang guruch, bug'doyli makaron yoki non va jo'xori uni kabi ovqatlar mashg'ulotlarni kuchaytirish uchun murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladi.
   • Kuniga 5-6,5 untsiya proteinni oling. Mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki parranda go'shti kabi yog'siz go'shtlar; pishirilgan loviya; tuxum; yong'oq moyi; yoki yong'oq va urug'larning barchasida protein mavjud. Protein mushaklarni qurish va tiklashga yordam beradi.
   • Kuniga 2-3 stakan sut mahsulotini iching yoki iste'mol qiling. Yogurt, sut, pishloq yoki hatto muzqaymoq kabi sut mahsulotlari suyaklarni mushaklar sifatida qurish va saqlashga yordam beradi.
4. 4 To'g'ri namlang. To'g'ri hidratsiyani saqlab turish tanangizning optimal ishlashiga yordam beradi, bu esa o'z navbatida sport ko'rsatkichlarini yaxshilaydi. Muntazam mashg'ulotlarni kuchaytirish uchun har kuni etarli miqdorda suyuqlik olishingizga ishonch hosil qiling.
   • Ayollar kuniga kamida to'qqiz stakan suv ichishlari kerak, erkaklar esa 13 stakan suv ichishlari kerak. Agar siz juda faol bo'lsangiz, namlikni saqlab qolish uchun kuniga 16 stakan suv kerak bo'lishi mumkin.
   • Siz choy, sharbat, soda yoki hatto bulon kabi turli xil suyuqliklar bilan hidratlanishingiz mumkin.
5. 5 Kofein, spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilishni kamaytiring. Agar siz sport bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirishni o'ylab ko'ring. Bundan tashqari, siz dori-darmonlarni, shu jumladan ishlashni yaxshilaydigan moddalardan qochishingiz kerak. Uchalasi ham sizning sport ko'rsatkichingizga ta'sir qilishi mumkin.
   • Ko'pchilik kattalar kuniga taxminan 400 mg yoki to'rt chashka qahva ichishlari mumkin.
   • Ayollar kuniga ikki-uch alkogol birligidan ko'p bo'lmasligi kerak, erkaklar esa uch-to'rt alkogol birligidan oshmasligi kerak. Misol uchun, bir shisha sharobda to'qqizdan o'ntagacha spirtli ichimliklar mavjud.
6. 6 Yaxshi dam olish odatlariga amal qiling. Agar siz sport bilan shug'ullanishni istasangiz, dam olish asosiy komponent hisoblanadi. Bu tanangiz va miyangizga mushaklar va to'qimalarni qayta tiklash va tiklash uchun vaqt beradi. Dam olish, shuningdek, tanangizga dam olishga va stressni engishga yordam beradi.
   • Har kecha 7-9 soat uxlang.
   • Uyquning etarli emasligi sizning sport bilan shug'ullanish qobiliyatingizni pasaytirishi mumkin, bu esa yaxshilashga bo'lgan sa'y-harakatlaringizga putur etkazishi mumkin.
   • 20-30 daqiqalik qisqa uyqu sport bilan bog'liq charchoqni engishga yordam beradi.
   • Haftada kamida bitta to'liq dam olish kunini va agar kerak bo'lsa, ikkitasini qurishga ishonch hosil qiling. Agar xohlasangiz, velosiped haydash yoki piyoda yurish kabi engil mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan 'faol tiklanish' kunini o'tkazishingiz mumkin.
7. 7 Massaj bilan dam oling. Massaj sizga sportni yaxshilashga yordam berishi haqida ilmiy dalillar kam bo'lsa-da, siz hali ham vaqti-vaqti bilan massaj qilishni xohlashingiz mumkin. Massaj yaxshilanishingizga yordam beradigan boshqa afzalliklarga ega. Bularga yurak urish tezligini kamaytirish, siqilgan mushaklarni bo'shatish va cho'zish kiradi.
   • Massajning ko'plab uslublari mavjud va siz o'zingiz yoqtirgan birini tanlashingiz kerak. Miyofasiyal bo'shatish, chuqur to'qimalar va shved massaji ishlashingizga eng ko'p yordam berishini bilib olishingiz mumkin.
   • Siz onlayn massaj terapevtini izlashingiz yoki shifokoringiz, murabbiyingiz yoki do'stingizdan tavsiya so'rashingiz mumkin.

Ekspert savol-javob

• Savol: Sportdagi mahoratimni oshirish uchun nima qilishim mumkin? Yaxshi sportchi bo'lish uchun qurbonlik qilish va to'siqlardan o'tish kerak. Har doim o'zingizni charchagan his qilsangiz yoki qobiliyatingizga shubha qilsangiz, buni qila olishingizni eslatib turing va o'zingizni harakat qilishda davom eting.
• Savol: Agar sportni yaxshi bilmasangiz, sport klubiga a'zo bo'lishim kerakmi? Agar siz klubga qo'shilishni istasangiz, o'zingizni ushbu sport turida yaxshi ekanligingizga ishonch hosil qiling. Siz o'zingizni ushbu sportga bag'ishlaganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak va ko'plab mashg'ulotlar va o'yinlarga e'tibor bermaslik kerak. Klub sportlari yil bo'yi, shuning uchun siz unga sodiq bo'lishingiz kerak.
• Savol: Qanday qilib men o'zimni yaxshi yuguruvchi bo'lishga o'rgatishim mumkin? Suzish to'garagiga qo'shilishga harakat qiling, chunki bu sizga kuchliroq va moslashuvchan bo'lishga yordam beradi, bu esa yugurishda yordam beradi.

Maslahatlar

• 'Mavsumda' bo'lmaganingizda ham sportingiz ustida ishlang. Yaxshi sportchi hech qachon o'zining jismoniy holatidan yoki mashg'ulotidan chiqib ketishiga yo'l qo'ymaydi. Butun yil davomida yaxshilanishni davom ettirishning qandaydir yo'lini toping, xoh u hovlingizda bo'lsin, xoh qo'lingizdan kelganicha qayerda bo'lishidan qat'iy nazar, tezlikdan qaytmang. Amaliyot mukammal qiladi!
• Sport bilan shug'ullanishni xohlaydigan yoki sportni yaxshi ko'radigan do'stingizni toping va siz birgalikda ishlashingiz mumkin, ular sizga o'zlari bilgan narsalarni o'rgatadi va siz ularga o'zingiz bilgan narsalarni o'rgatasiz.
• Sizdan yaxshiroq bo'lgan odamlar bilan bir jamoada bo'ling, shunda ular sizni yaxshilashga yordam beradi. Taslim bo'lmoqchi bo'lganingizda, ular qanday qilib mashg'ulotlarni o'tkazib yubormasliklari haqida o'ylab ko'ring, bu sizni buni qilmaslik kerak deb o'ylashga majbur qiladi.

Ogohlantirishlar

• tanangizni tinglang; u sizga dam olishingiz kerakligini aytganida. Agar kasal bo'lsangiz yoki tanangiz bunga muhtoj bo'lsa, dam olish uchun qo'shimcha kun ajratishning yomon joyi yo'q.