Triceps yaxshiroq bo'lish mumkin

Triceps - bu sizning yuqori qo'llaringizning orqa tomonidagi mushaklar, to'g'ridan-to'g'ri BICEPSning orqa tomonida joylashgan. Ular qo'llardagi eng katta mushaklar va aksariyat odamlar Bicepsga e'tibor qaratishga moyil, triceps sizning qo'lingizda mushaklarning ta'rifi uchun javobgardir. Tricepsni rivojlantirishga qaratilgan mashqlarni qo'shish, umuman kuch uchun juda muhimdir, ammo mushaklarning ta'rifi sizning maqsadingiz bo'lsa, bunday mashqlar ta'kidlangan bo'lishi kerak.

Qadamlar

Otjimaniye' mashqi

1. 

   Oshqozoningizda erga yoting. Oyog'ingizni bir-biriga va orqangizda ushlab turing. Kaftingizni elkangizning yonidagi joyga qo'ying, barmoqlar oldinga qarab ishora qildilar. Sizning bilaklaringiz taxminan elkama-elka bo'lishi kerak.

   • Tana vaznini oyoq barmoqlaringiz va bilaklaringiz bilan qo'llab-quvvatlang.
   • Toroning darajasini pol bilan ushlab turing.
   • Sizning tirsaklaringiz egilishi kerak, tanangizga yaqin va beliga qarab.
2. 

   Tanangizni quchog'ingiz bilan itaring. Ikkala kaftni tekis va mahkam tuting. Qo'llaringiz to'g'ri qurolli plankada bo'lsa, tirsaklarni yuqoriga suring va keyin egilish.

   • Sizning tanangiz sizning yadroingizni boqish uchun qat'iy bo'lishi kerak.
   • Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.
   • Qanglaringizni siqib qo'ying.
3. 

   Tirsaklaringizni egib, tanangizni asta-sekin erga tushiring. Ko'kragingiz polga tegganda, asta-sekin to'g'ri qurolli plank holatiga suring. Maksimal barqarorlik uchun sizning vazningiz bosimini qo'llaringizning tashqi tomoniga qo'ying. Bu jarohatlarning oldini oladi.

   • Elkangizni va orqangizda turing.
   • Sizning vazningizni ushlab turish uchun qo'llaringizning pastki qismidan va bilaguzuklaringizdan foydalanishdan saqlaning.
4. 

   To'g'ri qurol plankasiga ko'taring. Sizning absingizni jalb qilish uchun kestirib va torsoni to'g'ri saqlang. Agar bu juda qiyin bo'lsa, itarib ketayotganda yuqoriga ko'tarilib, tizzangizga (oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turing) o'zgartiradi.
5. 

   10 ta funt sterlining uchta to'plamidan boshlang. To'plamlar o'rtasida 60 soniya dam oling. Mass yaratish uchun har bir mashg'ulotda siz doimo tariflarni oshirishingiz kerak. To'plar orasidagi dam olish vaqtini minimallashtirish ham ommaviy quriladi.

   • Agar 10 juda ko'p bo'lsa, beshta repsga tushib, u erdan harakat qiling.
6. 

   Doimiy devorni qo'shish odatiy holga suring. Bu an'anaviy itarishning o'zgarishi. Qo'lning uzunligini mustahkam devordan uzoqroqda, kaftingizni devorga qo'ying.

   • Kaftlar elkama-elka balandlikda bo'lishi kerak.
   • Bosh barmoqlaringiz teginish uchun qo'llaringizni joylashtiring.
7. 

   Tanangizni devorga bosing. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting. Qo'llaringiz to'g'ri bo'lguncha, an'anaviy pushaymon kabi tirsaklar orqali cho'zilib turing.

   • 10 ta funt sterlining uchta to'plamidan boshlang. To'plamlar orasidagi 60 soniya davomida dam oling.
   • Agar 10 juda ko'p bo'lsa, beshta repsga tushib, u erdan harakat qiling.
   • Massa yaratish uchun intensivlikni oshiring va qolgan vaqtni pasaytiring.

Cho'milish

1. 

   Ehtiyot bo'ling. Qachonki siz cho'kma qilsangiz, siz o'zingizning elkangizning bo'g'imlaridan ehtiyot va bilishingiz kerak. Avvaliga kichrayib ketadigan kichik harakatlaringiz bilan dosh bering, keyin uni vaqt o'tishi bilan oshiring. Har doim foydalanish uchun har doim elkangizni va elkangiz pichoqlarini tortib oling. Buni qilish sizning elkangiz bilan birga bo'lish va mushaklaringizni to'g'ri bajaradi.
2. 

   Skameykada o'tiring. Qo'lingiz bilan uning chetini ushlang. Qo'llaringiz oldinga qarab, sizning qo'limizdan tashqarida joylashtirilishi kerak. Boshingizni oldinga siljiting. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.
3. 

   Oyoqlaringizni oldingizda cho'zing. Sizning poshnangiz yerga yotish kerak. Oyoq barmoqlari to'g'ri shiftga ishora qilish kerak.
4. 

   Tanangizni skameykadan olib tashlang va 2 dyuym. Tanalarni to'g'ri qurol bilan ushlab turganingiz uchun tirsaklarni ustiga cho'zing. O'zingizni barqaror tuting va yadroingizni boqing. To'qishlaringizni erga va oyoqlaringizni to'g'ri, oyoq mushaklarini torting.

   • Sizning bilaklaringiz pastga ishora qilish kerak.
5. Sekin-asta polga tushing. Pastga tushayotganingizda nafas oling. Qo'llaringiz 90 daraja burchak ostida bo'lguncha pastga tushing. Urish uchun pauza qiling. Keyin asta-sekin tanangizni boshlang'ich holatiga qaytaring.

   • O'zingizning tirsaklaringizni to'g'ri yo'naltiring.
   • Yadroingizni boqing.
6. 8 ta reps 4 to'plamidan boshlang. To'plamlar orasidagi 60 soniya davomida dam oling. Mass yaratish uchun har bir mashg'ulotda siz doimo tariflarni oshirishingiz kerak. To'plar orasidagi dam olish vaqtini minimallashtirish ham ommaviy quriladi.

   • Agar 8 ta reps juda ko'p bo'lsa, beshta repsga tushib, yuqoriga qarab ishlang.
   • Bilasizmi, oxirgisi qiyin bo'lgan taqdirda siz to'g'ri raqamingizni bajarayotganingizni bilasiz.
7. 

   Jismoniy mashqlarni boshqa skameyka qo'shib o'zgartiring. Qancha qiyinlashgani uchun, boshqa skameykaga bir necha futni qo'ying. Poshnangizni oldingizda skameykaga qo'yib, pozitsiyani oling.

   • Sizning tanangiz 'l' shaklida bo'ladi.
8. Yalpizni erga tushiring. Qo'llaringiz 90 daraja burchak ostida bo'lganda to'xtang. Bir urish uchun pauza, keyin tanangizni 'L' boshlang'ich holatiga qaytarish uchun qo'llaringizdan foydalaning.

   • Boshlashdan oldin ko'proq cho'kishni o'zgartirish uchun tizzangizga vazn qo'yishingizga harakat qiling, so'ng normal bo'ling. Bu harakatda sherik bo'lish sizga yordam beradigan eng yaxshisi.

Ortiqcha dumbbell kengaytmalari

1. 

   10 funt dumbbell bilan boshlang. Sizning ehtiyojlaringizni qondirish uchun og'irlikni yuqoriga yoki pastga sozlang. Siz oxirgi marta tugatish qiyin bo'lgan taqdirda siz to'g'ri raqamni bajarayotganingizni bilasiz.
2. 

   Ikkala qo'lingiz bilan dumbbellni ushlab turing. Siz o'tirish yoki turishingiz mumkin. Oyoqlaringizni bir-biriga tuting va polga tekis qo'ying.

   • O'zingizning torsoni bog'lab qo'ygan holda ushlang.
   • O'zingizni to'g'ri ushlab turing.
   • Sizning tirsaklaringiz oldinga ishora qiladi. Ularni qulog'ingizga yopishtiring.
3. O'zingizning tirsaklaringizni buking va dumbbellni tushiring. Dumbbell to'g'ridan-to'g'ri boshingiz orqasida joylashgan bo'lsa, to'xtating.

   • Boshingizni oldinga siljiting.
4. Dumbbellni zaxira qilish. Dumbbellni boshlang'ich holatiga qaytarish uchun tirsagda qo'llaringizni uzing. O'zingizning yadroingizni va bu harakatni amalga oshirganingiz kabi ishlang.

   • Harakatlaringizni maksimal darajada bajaring.
5. 10 ta repsning uchta to'plamini qiling. To'plamlar orasidagi 60 soniya davomida dam oling. O'zingizning barcha reps-ni doimiy ravishda to'ldirish orqali massani yarating. Haftasiga 2 ta mashg'ulot.

   • Agar o'nta juda ko'p bo'lsa, har bir mashg'ulotda beshga tushib, o'sib boradi.
   • Bilasizmi, oxirgisi qiyin bo'lgan taqdirda siz to'g'ri raqamingizni bajarayotganingizni bilasiz.

Burunni buzuvchi yoki engil tricep kengaytmalari

1. 

   Og'irlik skameykada yoting. Siz oyoqlaringizni polga qo'yishingiz yoki skameykaning tepasida dam olishingiz mumkin. Bu butun mashqlar davomida orqa va betaraflikni saqlang.
2. 

   Ikki qo'lingiz bilan barni ushlab turing. Uni ko'kragingizga qarab olib, keyin uni itaring. Qo'llaringiz tanangizga perpendikulyar bo'lgani uchun uni yuzingizga mahkam ushlang.

   • Siz har bir qo'lda dumbbelldan foydalanishingiz mumkin.
   • Siz qancha vazndan foydalanayotganingizni aniqlash uchun tajriba o'tkazishingiz kerak. Siz uchta funtning uchta to'plamini bajarish uchun etarli, bu erda oxirgi rep yoki ikkitasi haqiqatan ham qiyin.
3. 

   Elkangizni, tirsak va bir xil vertikal chiziqda tuting. Ushbu chiziqqa erishish uchun qo'llaringiz barda yaqinlashishi mumkin.
4. Tirsaklaringizni buking. Harakat oralig'ida ular to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak. Ular sizning yuzingiz va sizning boshingiz orqasida sayohat qilishlari kerak. Tirsak burchagi bilan 90 darajadan uzoqroqqa bormang. Tanangizni va yuqori qo'lingizni saqlang.

   • Yuqoridan boshlanib, boshingizni ostiga tushib, yuqoriga ko'tarilib, yuqoriga (vertikal chiziq) bitta rep hisobiga chiqadi.
5. Reps va to'plamlarni takrorlang. Bu ba'zan tirsaklaringizni zarar etkazishi mumkin, shuning uchun har bir to'plam uchun juda ko'p replarni (10-15) qilish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, bularni past vazn bilan qilishingiz kerak.

   • Agar bu sizning tirsaklaringizni xafa qilishni boshlasa, ularni kamroq qilsangiz, tricep muntayde-ni o'zgartiring.

Dumbbellini kutish

1. 

   10 funt dumbbell bilan boshlang. Sizning ehtiyojlaringizni qondirish uchun og'irlikni yuqoriga yoki pastga sozlang. Siz oxirgi marta tugatish qiyin bo'lgan taqdirda siz to'g'ri raqamni bajarayotganingizni bilasiz.
2. 

   Chap oyog'ingiz oldinga, o'ng qo'lda dumbbell. Toroning tuprog'ingiz erga parallel ravishda tizza va oldinga egilish. O'zingizning orqangizni va elkangiz oldinga qarab turing.

   • Sizning orqa oyog'ingiz to'g'ri bo'lishi kerak.
   • O'ng qo'lingiz (dumbbellni ushlab turing) bo'sh joyda bepul osib qo'ying.
   • Agar sizga qo'shimcha barqarorlik kerak bo'lsa, chap qo'lingni yaqin atrofda yoki skameykada dam oling.
3. 

   Tirsaga egilib, o'ng qo'lingizni elkasini balandlikka ko'taring. Sizning yuqori qo'lingiz yer bilan parallel bo'lishi kerak. Dumbbell osmon tomon yo'nalishi kerak. Yuqori qo'lingizni tanangizga yaqin tuting.
4. O'ng tirsakingizni qaytarib oling va qo'lingizni to'g'rilang. O'zingizning orqangizni ushlab turing. Qo'lingizni to'liq tekislashda shtamgi cho'qqi bo'lishi kerak.

   • Sizning harakatlaringizning yuqori qismida, kaftlaringiz osmon tomon yuqoriga ko'tarilishiga qo'lingizni aylantiring.
5. Boshlang'ich holatga qaytish uchun tirsak bilan egilgan. Tirsagingizni tanangizga yaqin tuting. Bu barqaror ushlab turing va uning pasayishiga yo'l qo'ymang. Harakatning tezligini sekin va boshqaradigan harakatingizni saqlang.
6. 10 ta repsning uchta to'plamini qiling. To'plamlar orasidagi 60 soniya davomida dam oling. Haftasiga 2 ta mashg'ulot.

   • Agar o'nta juda ko'p bo'lsa, har bir mashg'ulotda beshga tushib, o'sib boradi.
   • Bilasizmi, oxirzamonni tugatish qiyin bo'lgan taqdirda, siz to'g'ri raqamni bajarayotganingizni bilasiz.

Parhez va ovqatlanishni monitoring qilish

1. 

   Ko'proq suv iching. Suv sizni shunchaki gidratdan ko'ra ko'proq ishlaydi - bu siz tezda hujayralarni tez sodir bo'ladigan vositalarni taqdim etish orqali tana yog'ini to'kishga yordam beradi. Siz to'kilgan qancha semiz, triceps mushaklaringiz ko'rinadigan ko'rinadi.

   • Ko'plab suv ichish, shuningdek, o'zingizni to'liq va tabiiy ravishda tanangizga olib borishga yordam beradi.
   • Siz haddan tashqari vazn uchun kamida 1 untsiya suv ichish tavsiya etiladi (yoki 30 ml kg) har kuni sizning tana yog'ini to'kishga yordam berishingiz tavsiya etiladi.
2. 

   Har kuni sog'lom nonushta qiling. Ko'p odamlar nonushta o'tkazib yuborishga moyil, ammo metabolizmingizni kun uchun qaytarib olishning eng oson usullaridan biri. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda yaxshi nonushta iste'mol qilish sizga ortiqcha yog'ni yo'qotishga va uni ushlab turishga yordam beradi.

   • Taxminan 30-40 gramm proteinni o'z ichiga olgan nonushta qilish uchun maqsad. Muvozozli ovqatlanish uchun jo'xori uni jo'xori uni keltirib chiqaradigan murakkab uglevodni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling.
   • Masjotga ideal, muvozanatli nonushta uchun aralashmani qo'shing.
3. 

   Har kuni 5-6 kichik ovqat iste'mol qiling. Kaloriya iste'mol qilmang, ammo buning o'rniga bir xil miqdordagi kaloriyalarni eyish usullarini 5 yoki 6 tadan ortiq ovqatlanishni iste'mol qiling. Metabolizmingizni tez-tez ovqatlantirish, sizga kuniga 3 ta ovqat iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq yog 'paydo bo'lishiga imkon beradi.

   • Kun davomida kaloriyalarning barqaror iste'mol qilish, shuningdek, sizga yanada g'ayratli his qilishiga yordam beradi. O'zingizni baquvvat his qilganingizda ko'proq kaloriyalarni yoqasiz!
   • Biroq, siz birinchi taomingiz va oxirgi taomingiz o'rtasida 12 soat ketishingiz kerak.
4. 

   Har kuni beshta sabzavotlarni iste'mol qiling. Sabzavotlar murabbo sizning tanangizga kerak bo'lgan ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan. Ular kaloriya sharoitida juda past bo'lgani uchun, sabzavotlar tanangizning eng kam miqdordagi kaloriya miqdoridagi eng kam ovqatlanish bilan ta'minlaydi.

   • Ko'plab sabzavotlarni iste'mol qilish, siz har bir taomda kam ovqatlanishni tugatishingizga yordam beradi.
5. 

   Ziravorlar. Ovqatlanish uchun ba'zi ziravorlar qo'shilishi metabolizmingizni yuqori darajaga ko'tarishi va metabolik o'sishni yuqori darajada ushlab turishi mumkin. Kayenne qalampir, sarimsoq, doljin, qora qalampir, xantal urug'i, changli urug'lar va zanjabil metabolizmni rag'batlantirish uchun eng yaxshi ziravorlardir.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib men o'z tricepsni uyda qanday qilib kuchaytirsam bo'ladi?

  Siz stul chetidan foydalanib, siz osonlikcha tushishingiz mumkin. Agar siz uni yanada qiyin qilmoqchi bo'lsangiz, oyoqingizni boshqa stulga ko'taring.
• Savol bermoq

  Qanday qiyinchiliklarga duch kelasiz?

  Siz oldingizda boshqa bir mashg'ulot stavkini (yoki boshqa barqaror yuzani) joylashtirish orqali yanada qiyinlashing. Asosiy skameykangizga o'tiring va oyoqlaringizni ikkinchi skameyka ustiga ko'taring. Keyin, doshlaringizni qiling. Oyoqlaringizni ko'tarish qiyinlashadi.
• Savol bermoq

  Tricepsni qurish uchun qancha vaqt ketadi?

  Triceps mushaklari, boshqa skelet mushaklari singari, haftasiga 2-3 marta yaxshi quvvatli mashg'ulotlardan 6-3 haftagacha katta va kuchni yaratishi mumkin.

Video

Maslahatlar

• Ishlayotganda har doim gidrat.
• Mashq qilishdan oldin har doim mushaklaringizni engil cho'zish bilan isiting.
• Kardioingizni qilishni unutmang. Triceps eng ta'rifni kardiyalik faoliyati bilan bog'langanda olishadi.

Ogohlantirish

• Ishlayotganingizda ehtiyot bo'ling. O'zingizga zarar etkazish mumkin. Agar mashq mushaklarning charchoqidan tashqarida bo'lsa, to'xtash. Agar mashqni qanday bajarishni bilmasangiz, buni qilmang.