Qanday qilib katta qurollarni olish mumkin

Katta, muskulli qo'llar sizni kuchli va uyg'un ko'rinishga olib keladi, shu bilan birga tanangizga haykaltarosh ko'rinish beradi. Qo'shimcha bonus sifatida, katta hajmli qo'llarga ega bo'lish og'ir mebellarni ko'tarish va to'xtab qolgan mashinalarni ter to'kmasdan xavfsiz joyga surish kabi ta'sirli vazifalarni bajarishga yordam berishi mumkin. Qo'lning gipertrofiyasi yoki mushaklarning o'sishiga olib keladigan mashqlarni bajarganingizdan so'ng, orqa, ko'krak va elkangizda ham kuchni oshirish muhimdir. Qanday mashqlar va turmush tarzi odatlari qo'l massasini hosil qilishini bilish uchun o'qing.

Qadamlar

Maqsadli mashqlar

1. Biceps jingalaklarini bajaring. Bicep jingalaklari sizning yuqori qo'lingizdagi mushaklarni ishlab chiqaradi. Qo'llaringizni tekis qilib, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Dumbbelllarni yelkalaringizga qarab burang. Qisqa pauza qiling va ularni yana pastga tushiring.

   • 8-12 takrorlashning ikki yoki uchta to'plamini bajaring.
2. Tricepsni ko'paytirish uchun triceps dumbbelllarini kengaytiring. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va bilaklaringizni ichkariga qaratib, boshingizga dumbbelllarni ushlang. Tirsaklaringiz havoga ko'tarilishi uchun gantellarni boshingiz orqasiga tushiring, so'ngra dumbbelllarni boshingizdan yuqoriga ko'taring va tirsaklaringizni yana to'g'rilang.

   • 8 dan 12 gacha takrorlash va 3 dan 5 gacha to'plamlarni bajaring.

   Eslatma: Ushbu mashqni ikkala qo'l yordamida ham boshdan bitta dumbbellni tushirish va cho'zish uchun bajarish mumkin.

3. Bilaklaringizni mashq qilish uchun bilak jingalaklarini qiling. Bilaklaringizni e'tiborsiz qoldirmaslik juda muhimdir. Bilak burmalari bilak va bilaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi, bu sizning umumiy ko'tarish qobiliyatingizni yaxshilaydi. Bilagi jingalak qilish uchun o'tiring va har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying, bilaklaringiz tizzangizning chetidan osilgan. Bilaklaringizni yuqoriga va pastga burang, bilaklaringizni harakatsiz ushlab turing.

   • 8-12 marta takrorlang. Jami ikki yoki uchta to'plamni bajaring.

Murakkab mashqlar

1. Bisep va elkangizni qurish uchun biceps jingalaklarini elkaga bosing. Sizning bicepsingiz qo'llaringizdagi asosiy mushak guruhlaridan biri bo'lib, elkangizni mashq qilish umumiy tana kuchini oshirishga yordam beradi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va qo'llaringizni to'liq cho'zilgan holda va kaftlaringizni ichkariga burgan holda gantellarni yoningizda ushlang, gantellarni ko'kragingizga burang, so'ngra gantellarni boshlang'ich holatiga qaytarishdan oldin ularni boshingizga bosing.

   • 8 dan 12 gacha takrorlash va 3 dan 5 gacha to'plamlarni bajaring. To'plamlar orasida taxminan 45 soniya dam oling.
   • Ushbu mashqni choynak qo'ng'irog'i yoki shtanga bilan ham bajarish mumkin.
2. Biceps va orqangizni mashq qilish uchun iyaklarni ko'taring. Chinni ko'taradigan asosiy mushaklar orqada, ammo bu mashqlar bicepsni mustahkamlashga yordam beradi. Qo'llaringizni elkangiz kengligida va kaftlaringizni sizga qaratib, mahkamlangan novdani ushlang. Qo'llaringiz bilan tanangizni ko'taring, iyagingiz bardan balandroq bo'lguncha, keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga tushing.

   • 8 dan 12 gacha takrorlash va 4 dan 5 gacha to'plamlarni bajaring.

   Maslahat: Og'irlikdagi kamar yordamida ushbu mashqning qiyinligini oshirishingiz mumkin.

3. Push-up mashqlarini bajaring. Push-uplar ajoyib mashqdir, chunki ular ko'krak, orqa va qorin mushaklariga qaratilgan, shu bilan birga qo'llarni mashq qiladi. Yuqoriga surish uchun qo'llaringizni tanangiz ostiga va elkangizdan bir oz tashqariga qo'ying. Tananing qolgan qismi to'g'ri orqaga cho'zilishi kerak. Tirsaklaringizni egib, yerdan biroz yuqoriroq bo'lguningizcha o'zingizni pastga tushiring. Qo'llaringiz tekis bo'lguncha o'zingizni yuqoriga ko'taring.

   • To'g'ri shaklni saqlab, iloji boricha ko'proq push-up qiling.

Hayot tarzi o'zgarishlari

1. 

   Don't eat too many calories. Mushaklaringizni ko'paytirish uchun siz odatdagidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak deb o'ylashingiz mumkin. Ko'proq kaloriya iste'mol qilish kattaroq mushaklarni qurishga olib kelmaydi. Aksincha, kaloriyalar tana yog'ini oshiradi, bu esa mushaklarning ta'rifini yashiradi. Asosiysi, ozg'in bo'lishingizga yordam beradigan dietani iste'mol qiling, shunda sizning katta mushaklaringiz yanada aniqroq bo'ladi.

   • Ko'p miqdorda meva va sabzavotlar, to'liq donalar, sog'lom yog'lar va yog'siz go'shtlar bilan muvozanatli ovqatlaning.
   • Oq shakar va un, qizarib pishgan ovqatlar va semizlikka olib kelishi mumkin bo'lgan boshqa yuqori kaloriyali ovqatlardan saqlaning.
2. 

   Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling. Protein mushaklarni qurishga yordam beradi, shuning uchun siz ko'paytirishga harakat qilayotganingizda, u sizning dietangizning asosiy qismi bo'lishi kerak. Ko'proq mushak qurishga yordam berish uchun kunlik protein miqdorini oshirishga harakat qiling.

   • O'zingizni oqsil bilan ta'minlash uchun baliq, tovuq, yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti va boshqa go'sht turlarini tanlang. Tuxum ham oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi.
   • Fasol, yong'oq va boshqa sabzavotlar yaxshi vegetarian oqsil manbalaridir.
   • Sut, tvorog va yogurt kabi sut mahsulotlari oqsilning yana bir ajoyib manbai hisoblanadi.

   Maslahat: Ratsioningizni zardob kabi protein kukuni bilan to'ldirishni o'ylab ko'ring. Zardob kattaroq mushaklarni qurishga yordam beradigan pishloqning qo'shimcha mahsulotidir.

3. 

   Dam olishga jiddiy yondashing. Mushaklarni qurish haqida gap ketganda, dam olish vaqtlari mashg'ulot davrlari kabi muhimdir. Mashq qilish kunlarida 7 dan 9 soatgacha uxlang va qo'l mushaklaridan foydalanishni talab qiladigan boshqa mashg'ulotlar bilan ortiqcha ishlamaslikdan saqlaning.

   • Agar siz sport zalida bo'lganingizda ular yonib ketsa, siz mushaklaringizni etarlicha ishlab chiqarasiz. Ammo, agar siz ketganingizdan keyin ham qo'llaringiz uzoq vaqt yonib tursa, bu sizning mushaklaringizni haddan tashqari zo'riqish belgisidir, bu esa qo'l mushaklarining o'sish jarayonini sekinlashtirishi mumkin.

Jismoniy mashqlar asoslari

1. 

   Butun tanangizni mashq qiling. Faqat qo'l massasini oshirishga e'tibor qaratishdan ko'ra, barcha mushaklaringizni murakkab mashqlar bilan kuchaytirish sog'lomroq. Agar siz og'ir narsalarni va og'irliklarni ko'tarmoqchi bo'lsangiz, elkangiz, ko'kragingiz va orqangizda ham ishlashingiz kerak. Agar siz oyoqlaringiz va yadroingizni mashq qilmasangiz, sizda katta qo'llar va mushaklari bo'lmagan pastki tanaga ega bo'lasiz.

   • Qo'llaringizni ko'paytiradigan murakkab mashqlarni bajaring, shu bilan birga boshqa muskullarni kuchaytiring. Chin-up va push-uplar, masalan, qorin bo'shlig'ini kuchaytiradi, ayni paytda ular qo'llaringizni mustahkamlaydi.

   Maslahat: Qo'lingizni mashq qilmagan kunlarda oyoqlaringiz, orqangiz va qoriningizdagi boshqa mushak guruhlarini mashq qiling. Shunday qilib, siz hali ham qo'l mushaklaringiz tiklanayotganda kuchingizni oshirasiz.

2. 

   Haftada ikki marta mashq qiling. Ko'pchilik har kuni mashq qilish kattaroq mushaklarni hosil qiladi deb o'ylashadi, ammo mushaklar massasi mashg'ulotlar orasidagi dam olish kunlarida hosil bo'ladi. Sizning mushaklaringiz kuchayib boradi, chunki ular ko'tarish seanslari orasida tiklanadi, bu sizga asta-sekin ko'proq va ko'proq og'irlikni ko'tarish imkonini beradi. Agar siz mushaklaringizga, xususan, qo'l mushaklaringizga dam olish uchun vaqt bermasangiz, ularni ortiqcha mashq qilish va erishmoqchi bo'lgan natijalarni kechiktirish xavfi mavjud.
3. 

   30 daqiqalik seanslarda mashq qiling. Xuddi shu sababga ko'ra, siz haftasiga bir yoki ikki marta mashq qilishingiz kerak va har bir mashg'ulot faqat yarim soat davom etishi kerak. Har bir mashg'ulot uchun yarim soatdan ortiq mashg'ulot ligamentlar, bo'g'inlar va tendonlarga shikast etkazish xavfini sezilarli darajada oshiradi. Qisqa, intensiv mashg'ulotlar qo'l massasini oshirish uchun eng yaxshi tanlovdir.
4. 

   Iloji boricha mashq qiling. O'zingiz ko'tara oladigan og'ir vaznlarni tanlang va mashg'ulotlarni iloji boricha yuqori intensivlikka o'tkazing. Mushak quruvchilar buni 'muvaffaqiyatsiz mashg'ulot' deb atashadi, chunki bu sizni 'muvaffaqiyatsizlikka' olib keladigan og'irliklarni ko'tarish yoki besh-sakkiz marta takrorlashdan keyin mashqni yakunlay olmasligingizni anglatadi. Qo'llaringiz kuchayganda va siz ko'targan og'irlik endi unchalik qiyin emasligini tushunsangiz, ko'proq og'irlik qo'shing.

   • Agar siz og'irlikni ko'tarishda yangi bo'lsangiz, og'irroq vaznga o'tishdan oldin, avvalambor, pastroq og'irliklar bilan ishlashni xohlashingiz mumkin. Ko'tara oladigan eng og'ir yuklardan boshlamang. Buning o'rniga, kamida 8-12 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan engilroq vazn toping.
   • “Muvaffaqiyatsizlikka olib boradigan poezd” vazningizni toping va siz ter to'kmasdan oldin bir necha marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irliklarni topmaguningizcha turli xil og'irliklarni sinab ko'ring va uni yana ko'tarolmaysiz. Agar siz 10 yoki 12 marta terlamasdan yoki ko'p kuyishni his qilmasdan bajara olsangiz, ko'proq og'irlik ko'taring. Taslim bo'lishdan oldin besh yoki olti marta takrorlashni bajara olmasangiz, vaznni kamaytiring.
   • Haddan tashqari noqulaylik mushak massasini qurishning bir qismi bo'lsa-da, siz kasal bo'lib qolishingiz yoki hushidan ketishingizni his qiladigan darajada og'irlik ko'tarmasligingiz kerak. Kamroq vazndan boshlashdan uyat yo'q. O'zingiz hal qila oladigan og'irlikni ko'tarishni boshlang va tez orada siz og'irroq og'irliklarni ko'tarish uchun zarur bo'lgan kuchga ega bo'lasiz.
5. Yuqori hajmli mashqlarni, past intensivlikdagi mashqlarni bajaring. Bir necha marta bajara oladigan maksimal og'irlikdagi mashqlarni bajarish o'rniga, kichikroq vaznni tanlang va ko'proq takrorlang. Yuqori hajmli mashg'ulotlar mushaklarning ko'proq o'sishi bilan bog'liq bo'lib, bodibildingchilar tomonidan mushak massasini tezda olish uchun foydalaniladi.

   • Misol uchun, maksimal vazningizning 50 foizida 8 ta dumbbell jingalaklarini qilishingiz mumkin. Bu bitta rep bo'lardi. Keyin mashqda buni 5 yoki 6 marta takrorlashingiz mumkin.
6. 

   To'g'ri shakldan foydalaning. Og'irlikni ko'tarishda to'g'ri shakldan foydalanib, mashg'ulotlaringizdan maksimal foyda oling va jarohatlardan qoching. Bundan tashqari, fitnes darajangizga mos keladigan og'irlikni ko'tarish uchun og'irlikni ko'tarayotganda quyidagi maslahatlarni yodda tuting:

   • Og'irliklarni siljitish uchun impulsdan foydalanish o'rniga, boshqariladigan harakatlar bilan ko'taring.
   • Har bir mashqni kamida 6-8 marta bajarishga qodir ekanligingizga ishonch hosil qiling. Agar siz buni ko'p qila olmasangiz, siz ishlatayotgan og'irliklar juda og'ir bo'lishi mumkin.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Agar kuniga 20 funt bilan 30 dan 60 gacha takrorlash qilsam, mushaklarim qancha vaqt o'sadi?

  Mushaklarni qurish og'irlik ortib borayotgan mushakni doimiy ravishda sinab ko'rishni talab qiladi. Haftada ikki marta 6-10 ta takroriy 3-5 to'plamni bajaring. Yaxshi texnika bilan ko'tara oladigan eng og'ir vazndan foydalaning. Natijani 6-8 hafta ichida ko'rishingiz mumkin.
• Savol

  Har kuni push-up qilish kerakmi yoki oddiy mashg'ulot bilan bir xilmi?

  Yo'q. Mushaklarning eng ko'p o'sishiga erishish uchun haftada ikki-uch marta push-uplarni bajaring.

Video

Maslahatlar

• Har doim mashqdan oldin va keyin cho'zing. Agar buni qilmasangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Issiqlik mushaklaringizni tezroq charchashga imkon beradi.
• Siz 4 soatlik uyqu bilan kuch rekordlarini yangilay olmaysiz
• Qo'llaringizni mashq qilish va mushaklarni qurishning aqlli va deyarli oson usuli - bu dori to'pini uloqtirish. Dori to‘pini xuddi u bilan o‘ynayotgandek qo‘llaringiz bilan o‘ynatib, uning og‘irligiga qarab, bir necha daqiqa ketma-ket charchamasdan mashq qilishingiz mumkin. Bu, masalan, televizor tomosha qilayotganda uyda qilishingiz mumkin bo'lgan chalg'ituvchi/mashq turi.

Ogohlantirishlar

• 'Yaxshi og'riq' va 'yomon og'riq' o'rtasidagi farqni bilib oling, agar siz qattiq ishlayotganingizda og'riq sezsangiz va u og'riyotgan bo'lsa ham, ko'tarishda davom etsangiz, bu yaxshi jarohat. Agar bu og'riqli bo'lsa, siz boshqa takrorlash va hokazolarni qila olmasangiz, to'xtating, dam oling va muammo nimada bo'lishi mumkinligini o'ylab toping, yomon og'riqni bosib o'tmang, bu keyingi jarohatlarga olib kelishi mumkin.
• Ukoldan saqlaning, chunki u tanangizni ichkarida va tashqarisida buzadi.