Dumbbells istifadə edərək böyük əzələlər necə əldə etmək olar

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Agar siz katta mushaklarni qidirsangiz, dumbbell mashg'ulotlari - bu boradigan ajoyib usul. Aksariyat odamlar sizning dumbbell bilan Bicep mashqlarini bajarayotganini tasavvur qiling, siz aslida dumbbelllarini to'liq mashq qilish uchun turli xil mashqlarga qo'shishingiz mumkin. Agar siz to'rlar yoki o'pkalarni qilsangiz ham, agar siz bir oz vaznga qarshilik qo'shimcha qo'shilgandan keyin katta yutuqlarni ko'rasiz. Shuni yodda tutingki, bu vaqtni kamaytirishi kerak, shuning uchun bir necha hafta davomida ko'tarilishdan keyin kattalashmagan bo'lsangiz, tushkunlikka tushmang!

Qadamlar

Men shunchaki dumbbelllar bilan mushak qursam bo'ladimi?

  1. ha, vaqt o'tishi bilan vaznni oshirsangiz.
    Ha, vaqt o'tishi bilan vaznni oshirsangiz. Siz dumbbelllar bilan mutlaqo kattalashishingiz mumkin, ammo agar siz og'irlikni qo'shmasangiz, devorga urasiz. Har bir haftada siz ko'taradigan og'irliklarni 5-10 funt (2,3-4,5 kg) yoki shu yutuqlarni ushlab turish uchun og'irlik miqdorini oshiring. Bu erda maqsad, har bir mashq uchun 6-10 ta repsdan keyin mushaklaringizni charchatsangiz va bu og'irlikni qo'shishda davom etmasa, bu og'irlikni oshirishdir.
    • Agar siz bir yil davomida xuddi shu 20 funt dumbbelllarini (9,1 kg) dumbbelllarini ko'tarsangiz, siz albatta kuchliroq bo'lasiz, ammo siz katta mushaklarni olmaysiz. Og'irroq vazndan foydalanishingiz kerak, chunki siz yuqoriga ko'tarilishni davom ettiring.

Dumbbell qanday og'ir bo'lishi kerak?

  1. ayollar uchun 5-10 funt (2,3-4,5 kg) dan boshlanadi; erkaklar uchun 10-20 funt (4.5-9, kg) bilan boshlanadi.
    Ayollar uchun 5-10 funt (2,3-4,5 kg) dan boshlanadi; Erkaklar uchun 10-20 funt (4.5-9, kg) bilan boshlanadi. 14-22 Bicep CRICLS-ni qiling. Agar qo'llaringiz chiqib ketishidan oldin 14 tagacha uchrasha olmasangiz, hozirda siz foydalanayotganingizdan 5 funt (2,3 kg) bo'lgan dumbbelllar bilan boshlang. Agar siz 22 ta reps-ga kirsangiz va siz kuyishni his qilmasangiz, 5 funt (2,3 kg) qo'shing va sinovni takrorlang. Og'irlikni topsangiz, mushaklaringiz 14 dan 22 gacha bo'lgan mushaklaringiz siqilgan bo'lsa, siz boshlang'ich vazningizni topdingiz.
    • Vaqti-vaqti bilan har bir dumbbellga 5-10 funt (2,3-4,5 kg) ga qo'shing, chunki siz oson vaqtni tugatgan mashqlarni boshlaganingizda. Aksariyat odamlar uchun bu 2-3 xaftadan keyin boshlanishi kerak. Agar siz hatto terni sindirmasangiz, hech qanday taraqqiyot qilmaysiz.

Qanday qilib dumbbelllar bilan katta olasiz?

  1. reps-ni past darajada ushlab turing, og'irlik va mushaklaringizni olib qo'ying.
    Reps-ni past darajada ushlab turing, og'irlik va mushaklaringizni olib qo'ying. 10 funt (4,5 kg) 30 funt (45 kg) 30 funt (45 kg) bilan 3 ta reps va 3 ta reps bilan bir xil miqdordagi ish bo'lishi kerakmi? Unchalik emas. Kam vaznli va yuqori vaznga chidamli mashqlar sizni ohang qiladi, lekin siz 6-10 ta overguningizcha mushaklaringizni tugatish uchun mushaklaringizni tugatish uchun etarlicha og'ir vaznni ushlab turishingiz kerak.
    • Kuchli bo'lganingizda mushaklaringiz reps sonidan keyin charchagan narsadan charchagan hollarda vazn qo'shing. Vaqt o'tishi bilan ko'tarayotgan og'irlikni doimiy ravishda oshirish orqali siz katta va kattaroq mushaklarni iste'mol qilasiz.

Qanday qilib men qo'llarimni dumbbelllar bilan to'ldiraman?

  1. 1-qadam bicep mushaklarini qurish uchun bicep jinsi.
    Bicep mushaklarini qurish uchun Bicep jinsi. To'g'ri orqa tomondan turing va qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turing. Standart ksadni qilish uchun, har bir qo'lingizda dumbbellni asta-sekin elkangizga ko'taring. Qo'llaringiz harakatlanayotganda butun tanangizni saqlashga e'tibor qarating. Bir marta siz har bir dumbbellni ko'tarib, uni asl holatiga tushirib, 1 regimni hisoblang.
  2. Yelkasiz mushaklaringizni qurish uchun lateral ko'taring. To'g'ri turing va dumbbelllar sizning yoningizda osib qo'yilsin. Keyin, yadroingizni eging va asta-sekin vaznni yoningizga ko'taring. Og'irlikni elkasida ushlab turing va 1 ta regimni sanash uchun ularni sekin tushiring. Orqa va oyoqlaringizni iloji boricha tekis tuting.
  3. O'zingizning triceps bilan katta hajmdagi kengaytmalardan foydalaning. Kulkida o'tiring va boshingiz orqasida bitta dumbbellni ikkala qo'lingiz bilan ushlang. O'zingizning tirsaklaringizni 90 daraja burchakka egib oling. Siz asta-sekin vaznni asta-sekin sizning orqangizning orqangizda tushiring. Keyin, dumbbellni to'g'ri ko'taring va tirsaklaringizni 1 ta regimni hisoblash uchun uzating.

Qanday qilib ko'kragimni va orqamni dumbbell bilan mashq qilamanmi?

  1. orqa tomoningiz uchun 1-qadam, katta mushaklarni olish uchun dumbbell qatorlarini qiling.
    Sizning orqangiz uchun katta mushaklarni olish uchun dumbbell qatorlarini qiling. Faqat bitta dumbbellni ushlang va skameyka yoki qahva stolining yon tomoniga suyanib, sizning orqa tomoningiz erga parallel. Dumbbell sizning qo'lingizda osilib tursin. Sekin-asta uni siz tomoningiz kabi balandlikda tekislang. Og'irlikni 1 regimni hisoblash uchun pastga tushiring. Birinchi qo'lingiz bilan tugaganingizda qo'llarni almashtiring.
  2. Ko'krakingizni yuqoriga ko'tarish uchun dastgohni dumbbelllar bilan bosing. Har bir qo'lda dumbbell bilan ko'tarilgan skameykada yoting. Og'irlikni ko'kragingiz ustiga ushlab turing va bir vaqtning o'zida ularni asta-sekin ko'taring. O'zingizning harakatlaringizni o'z ichiga olganingizda, erdan orqa tomoningizni bog'lamang. Og'irlikni 1 regi raqamini hisoblash uchun ko'kragingizga qarab pastga tushiring.

Qanday qilib dumbbell bilan kichik tana mushaklarini quraman?

  1. 1-qadam, o'pkalarni dumbbelllar bilan o'rab oling.
    Dumbbelllar bilan bir dumbbelllari bilan teskari o'pkalarni qiling. Dumbbelllaringizni ushlang va o'ng oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying. Kestirib, quruqlikdagi dumbbelllarni tushirishga qadar oldinga egilib. Keyin, chap oyog'ingizni pastga tushiring va to'g'ri oyoqni oldinga siljiting. 1 ta repni hisoblash uchun chap oyog'ingizni orqaga qaytaring va jarayonni takrorlang.
  2. Oyoqlaringizni bajarish uchun yig'layotganda dumbbelllarni ushlab turing. Dumbbelllaringizni ushlang va ularni kestirib turing. Tizzalaringizni egilib, orqangizga tiking. Sekin-asta siz kestirib, orqaga, o'zingizni siqish holatiga tushiring. Qopqoqlaringiz erga parallel bo'lgandan so'ng to'xtating va 1 ta regimni hisoblash uchun doimiy holatga cho'zing.

Qanday qilib mushaklarni dumbbelllar bilan qurishim mumkin?

  1. bir necha oy ichida ba'zi yutuqlarni ko'rishingiz kerak, ammo farq qiladi.
    Bir necha oy ichida ba'zi yutuqlarni ko'rishingiz kerak, ammo farq qiladi. Bularning juda ko'p genetikaga tushadi, shuning uchun bu bodibilderga ko'rinishga qancha vaqt ketishini aytish mumkin emas. Agar siz mashg'ulot o'tkazing, yaxshilangan vazn miqdorini oshirsangiz, siz yaxshilanganingiz kabi vazn miqdorini oshirasiz va sog'lom ovqatlanishni iste'mol qilasiz, bir necha oy ichida ba'zi ko'rinadigan yutuqlarni ko'rishingiz kerak.
    • Samarali mashg'ulotlar uchun samarali mashg'ulotlar haqida gap ketganda, har bir mashq uchun 3 to'plam 3 to'plamni bajarish sizga eng yaxshi bakingiz uchun eng yaxshi portlashni beradi.

Kuniga 30 daqiqa ichida mushakni qura olasizmi?

  1. ha, ayniqsa agar siz're consistent and use proper form.
    Ha, agar siz izchil bo'lsangiz va to'g'ri shakldan foydalansangiz. O'ttiz daqiqa dumbbell bilan 3-4 mashqni bajarish uchun etarli vaqtdan ko'proq vaqt. Agar siz keyingi kunning bir kun va pastki tanangizni ishlab chiqishni rejalashtirsangiz, bu juda yaxshi. Siz, shuningdek, haftasiga 3 kun yoki shuning uchun kardio va kalitseniklarga bag'ishlashingiz va dam olish uchun umuman dumbbelllarini butunlay o'tkazib yuborishingiz mumkin. Siz izchil bo'lganingizcha, siz muvaffaqiyatga erishasiz.
    • Ko'p odamlar jismoniy mashqlarni boshlaydilar, keyin ular bir necha hafta o'tgach, ular hech qanday taraqqiyotni ko'rmaydilar. Mushak qurish uchun vaqt talab qilishi mumkin, ayniqsa, agar siz haftasiga bir necha marta kuniga 30 daqiqa ishlasangiz. Shuni esda tutingki, sizning mehnatingiz oxir-oqibat to'laydi!

Har kuni dumbbelllarini ko'tarsam bo'ladimi?

  1. yo'q, tiklanish uchun og'ir ko'tarilishdan keyin bir kun dam olishingiz kerak.
    Yo'q, tiklanish uchun og'ir ko'tarilishdan keyin bir kun dam olishingiz kerak. Bu siz jismoniy qilmaslik kerakligini anglatmaydi. Dumbbell mashg'ulotining har kuni tugagandan so'ng, cho'zish uchun bir kun o'tib, ko'pikli rolikdan foydalaning yoki kardiodan yugurib, suzish yoki velosipedda minib oling. Sizning vaqtingizda faol bo'lish sizning metabolizmingizni davom ettiradi, bu sizga kesib o'tishingizga yordam beradigan, bu sizni kesib tashlashga yordam beradi.
    • Siz muqobil mushak guruhlarini ishlab chiqayotganda har kuni ko'tarilishingiz mumkin. Masalan, agar siz qo'llaringizni bir kun ishlasangiz, oyoqlaringizni keyingi vazifalarni bajaring.
    • Agar og'irlikni ko'tarsangiz, dam olish kunlarini olish juda muhimdir. Uni haddan tashqari oshirib yuborish va ishlash shikastlanish xavfini oshirishi, ishlashingizga zarar etkazishingiz va kambag'al uyqu va kayfiyatni kuchaytirishga hissa qo'shishi mumkin.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Mushaklarni shunchaki dumbbelllari bilan qurish mumkinmi?
    Ha, lekin sabr qiling. Siz har qanday daromadni 1-2 hafta davomida ko'tarib ko'rmaysiz va keyin uni chaqiring. O'zgarish vaqt talab etadi, shuning uchun siz boshlaganingizdan so'ng u bilan yopishing!
  • Savol bermoq
    Qanday qilib juda kam jihozlar bilan kuchli bo'la olasiz?
    Agar sizning maqsadingiz - kuchingizni yaxshilash bo'lsa, siz texnik jihatdan umuman biron bir jihoz kerak emas. Pushuplar, tortishishlar, siqilishlar va ko'llar sizni kuchliroq qiladigan barcha buyuk qo'ng'iroq qiluvchi mashqlardir. Agar siz vazn toifasini istasangiz, tuzatiladigan dumbbelllarni olib keling. Shunday qilib, siz o'zingizning mashg'ulotlarni kerak bo'lganda o'zgartirish uchun vaznni o'zgartirishingiz mumkin va sizga faqat bitta og'irlik to'plami kerak bo'ladi.
  • Savol bermoq
    Qancha vazndan boshlashim kerak?
    Maqsad - bu butunlay charchamasdan belgilanganingiz oxirigacha yonish. Agar siz og'ir atletika uchun yangi brend bo'lsangiz, engil to'plamni oling (o'z hissi qanchalik qulay) ga qarab 5-20 funtni ushlab turing va 22 ta Bicep CRICL-ni qilishga harakat qiling. Agar teringizni sindirmasdan 22 taga qadar bo'lsa, vazn qo'shing. Agar qo'lingizni uzatmasdan 14 ta reps-ga tusha olmasangiz, 5 funtni olib tashlang va yana urinib ko'ring. Bir marta siz kuyishni his qilganingiz uchun, lekin siz 22-o'rinni 22-chi reportaj bilan murosasiz deb bilmaysiz.

Video

Maslahatlar

  • Butun 'ko'proq proteinni iste'mol qiling' g'oyasi biroz o'chirilgan. Siz kattalashganda ham muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qilishingiz kerak.
  • Jismoniy mashqlar rejimida boshlanayotganingizda ortiqcha ovqatlanmang. Siz ko'rinadigan, katta mushaklarni olish uchun ortiqcha tana yog'ini yo'qotishingiz kerak.
  • Agar siz bir muncha vaqt ishlamagan bo'lsangiz, sekin boshlang. O'zingiz yarashish haqida hayajonlanayotganda haddan tashqari o'tish juda oson, lekin siz tanangiz bilan ishlashi mumkin bo'lganidan ko'proq narsani boshlash orqali shikastlanishni xohlamaysiz.

Ogohlantirish

  • Agar sizda biron bir asosiy oqim holatida bo'lsa, jismoniy mashqlarni boshlash uchun odatdagi mashqni boshlashdan oldin shifokor bilan gaplashing.