Uyda katta biceps qanday qilib (mutaxassislarga ko'ra)

Quyosh chiqadi, ular aytganidek qurollanadi va siz ushbu qurollar eng katta eng katta ekanligiga ishonch hosil qilmoqchisiz. Ha, biz sizning BICEPS haqida gapirayapmiz. Ammo bir nechta dumbbellning jingalaklarini qilish va uni kuniga chaqirishdan ko'ra katta qo'llarni qurish uchun ko'proq narsa bor. Bu yunon haykasiga o'xshash qurollarga ega bo'lgan qurollarga erishish uchun muvozanatli, yaxshilab mashq qilish bo'yicha tartibli qarorlar qabul qilinadi. Shuning uchun biz sizga BICEPS va mushaklaringizni qo'llab-quvvatlash uchun optimal mashqlarni, siz munosib ovqatlanishingiz kerakligiga ishonch hosil qilish uchun sizga yordam beradigan yutuqlar va parhez maslahatlarini maksimal darajada oshirish.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Xususan, dumbbell jinsi, kontsentratsiya jinslari va paketlar singari bezaklaringizni yo'naltiradigan og'irlik mashqlarini bajaring.
• Qo'llab-quvvatlaydigan mushaklaringizni peektoral prievi, itarishlar va yuqori tana cho'zilishi kabi mashqlar bilan ishlash.
• Haftada faqat 2-3 marta dam olish kunlari bilan poezdni o'rta kunlarda va siz bajaradigan to'plamlar sonidan kattaroq og'irlikni boshlang.
• Yuqori kaloriya, kamozli oziq-ovqat mahsulotlari, shirinlik va konfet kabi yuqori kaloriyalar, kamozli oziq-ovqatlardan qochish paytida, ozuqa moddalari va oqsillar va mevalarni iste'mol qilishga e'tibor qarating.

Qadamlar

Biteps mashqlari

1. 

   Bicepsni to'g'ridan-to'g'ri nishonga olish uchun dumbbell jinsilarini bajaring. Dumbbell kulahlarining yuqoriga qarab harakati sizning BICEPSingizni qurishning eng yaxshi usullaridan biridir. Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan ajralib turing. Dumbbellni ikkala qo'lingizda ushlab turing, qo'llaringiz to'liq uzatdi va kaftlaringiz ko'kragingizga dumbbelllarni o'rab oling, keyin ularni asta pastga tushiring.

   • 12-15 replar o'rtasida 1 to'plamni bajaring. Bir haftadan keyin 2 to'plamga yoki 2. Shundan so'ng, dumbbelllarning og'irligini oshiring.
   • Bir nechta Bicep Curnl o'zgarishlarini tashlang, teskari ushlash kabi (dumbbelllarni kaftlaringizdan yuz o'girib) yoki bolg'angiz bilan ushlab turing (dumbbelllarni chang'ichilar singari ushlang)
   • Shu bilan bir qatorda, choynak yoki barbelllardan foydalaning.

   Maslahat: Agar vaznga ega bo'lmagan bo'lsangiz, guruch bilan to'ldirilgan to'liq sutli ko'zali yoki suv idishlariga o'xshab oddiy uy ob'ektlaridan foydalaning.

2. 

   Biceps-ni chegaraga itarish uchun egilgan dumbell jiniga torting. 45 darajadagi moyillikda mashqlar stulida o'tirish. Oyoqlaringizni erga joylashtiring va qo'llaringizda dum dumbbelllarini ushlab turing. Bir vaqtning o'zida bitta dumbbellni almashtirish, dumbbell elkangiz bilan, va tirsagi butunlay egilguncha, dumbbellni boshdan pastga tushiring.

   • 6 dan 8 gacha Reps 2 to'plamini bajaring. Bir necha haftadan keyin 3 to'plamni ko'paytiring, so'ngra kuchliroq bo'lganingizda ko'proq vazn qo'shing.
   • Ushbu mashq uchun siz odatdagi dumbbell jinsi uchun ishlatganingizdan ko'ra engilroq vazndan foydalaning; Kenglik pozitsiyasi ko'tarilish yanada qiyinlashadi, shuning uchun sizning BICEPS hali ham ajoyib mashg'ulot o'tkazmoqda.
   • Ushbu mashq sizning eleeps braxii-ning ikkala qismini ham kengaytirish uchun elkangizga (BICEPSingizni tuzadigan 2-mushak) ni kengaytirish uchun.
3. 

   O'zingizning BICEPS-ni mashg'ulotda ajratish uchun kontsentratsion jinnilarni bajaring. Oyoqlar bilan yassi yerga tekis va tizzalar tarqalgan skameykada o'tiring. Sizning tirsakingiz tizzangizning ichki qismiga tegishi uchun oldinga egilib, qo'lingiz to'liq pastga cho'zilib, polning yonida dumbbellni ushlab turadi. Sekin-asta dumbbellni ko'kragingizga qarab, tirsagingizni joylashtiring, so'ngra dumbbellni asta-sekin boshdan pastga tushiring.

   • 6 dan 8 gacha Reps 2 to'plamini bajaring, so'ngra chap qo'lingiz bilan takrorlang.
   • Bo'sh qo'lingizni barqarorlik uchun tizzangizga joylashtiring, ammo intensivlikni kamaytirishi mumkin bo'lgan egildiq paytida tizzalaringizni ishlatmang.
   • Nomni nazarda tutadi, konsentratsiya jinslari sizning BICEPSingizni mashg'ulotda birlamchi 'harakatlanuvchi' sifatida ajratib turadi, o'sishni kuchaytiradigan yanada kuchli liftga aylantiradi.
4. 

   O'zingizning BICEPSning to'liq harakatlanishiga ishlov berish uchun tort-uplarni qiling. Qo'llar bilan qisqichbaqasimon tükülme yelkasiga va kaftlaringizni sizlarga qaragan holda joylashtiring. O'zingizning qo'llaringizdan yuqori bo'lmaguncha oyoqlaringizni kesib oling va tanangizni ko'taring. Sekin tanangizni boshlang'ich holatiga qaytaring.

   • 2-to'plamning 2 to'plamini bajaring va kuchga ega bo'lganingizdan so'ng 8-12 reps va 3 to'plamga ko'paytiring.
   • Chin-Ups sizning BICEPSning butun harakatlarini jalb qiladi, ularni to'liq faollashtiradi va shunchaki yolg'izlikdan ko'ra puxta mashq qilishga imkon beradi.
   • Sizning kafillaringizni sizdan uzoqlashgan holda panjani tortib oling va sizning BICEPSning har bir qismida, shuningdek, boshqa mushak guruhlari kabi.
   • Ushbu mashqning intensivligini oshirish uchun og'irlikdagi kamarni kiying. Vaqt o'tishi bilan kuchliroq bo'lishingiz bilan ko'proq vazn qo'shing.

Mushaklarni qo'llab-quvvatlash

1. 

   Sizning Bicep mashqlaringizni oshirish uchun pecal pashshasini bajaring. Sizning boshingiz, torso va orqa tomoningiz qo'llab-quvvatlanadigan va oyoqlaringiz polda tekis. Dumbbelllarini ko'kragingizga mahkam ushlang, tirsaklar ozgina egilib, keyin qo'llaringizni asta-sekin yonma-bir tomondan pastga tushiring - ular hali ham ularni ko'tarishda qulay tarzda boshqarishingiz mumkin. Nafas oling va arkli harakatda ko'kragingizni ko'kragingizga olib keling.

   • 6-8 pashshaning bitta to'plamini yoki qulay bajarishingiz mumkin. 10.006. Kuchni qurganingizdan so'ng, oramizda 5 daqiqali tanaffus bilan yana 2 ta to'plamni bajaring.
   • Ushbu mashq sizning pektor mushaklaringiz ishlaydi Sizning BICEPS, shuningdek, xavfsiz, muvaffaqiyatli Bicep mashg'ulotlari uchun kuchli poydevor yaratishga yordam beradi.
   • O'zingizning BICEP mashg'ulotlarida yoki qo'shimcha kuchlarni o'qitish bo'yicha siz o'zingiz davomida dam oladigan kunlardagi mashg'ulotlar o'tkazing.
2. 

   Elkangizni mustahkamlash uchun push-uplarni bajaring. Qo'llaringiz keng va qo'llaringiz elkangiz kengligidan biroz kengroq bo'lgan taxtaga joylashtiring. Oyoqlaringiz sizning oyoq barmoqlaringiz bilan to'g'ri orqangiz bilan sizning oyoqlaringizni orqangizda olib tashlang. Boshingizni, bo'ynini va umurtqa pog'onangizni to'g'ri chiziqda ushlab turing, shunda qo'llaringiz 90 daraja egilib, keyin yana ko'taring - pastga tushing va ko'tarilish uchun 1 soniya oling.

   • To'g'ri shaklni ushlab turishda iloji boricha ko'proq ishlarni bajaring, asta-sekin kuchliroq bo'lib qolsangiz.
   • Push-up yordam elkasida kuch qurish, ko'krak qafasi va triceps, ular biceps bilan birgalikda ishlaydi va qo'llarini kattaroq qiladi.
   • Qo'llab-quvvatlaydigan mushak guruhlarini qurish uchun push-uplarni muntazam mashqlar bo'yicha mashqlar sifatida bir muncha mashq qiling.
   • Qo'lingizni triceplarni nishonga olish uchun qo'lingizni olmos shaklida joylashtiring.
   • Ko'kragingizni nishonga olganingizda ko'tarilganda 90 daraja burchakka aylanishi uchun qo'llaringizni kengroq joylashtiring.
3. 

   Qayta tiklash jarayonini tezlashtirish uchun odatiy holatingizga cho'zing. Mushaklar mashg'ulotdan keyin mushaklaringizni bo'shashish va ta'mirlashda yordam berish muhimdir. Bundan tashqari, cho'zish mushaklarning massasini bo'shashib, mushak tolalarini yirtib tashlash va orqaga o'sadi. Yuqori tanadagi ustki qismlarini qo'shing, masalan, sizning BICEPS va Qo'llab-quvvatlaydigan mushak guruhlaringiz, ular loyiq e'tiborni jalb qilishiga ishonch hosil qiling.

   • Qurolni o'ziga xos statik targ'ibotlarni bajaring, ammo barcha mushaklaringiz uchun barcha mushaklar uchun ko'proq inklyuziv, keng qamrovli intellektlarni bajaring.

O'qitish texnikasi

1. 

   Biceps-ni haftada 2 yoki 3 kun mashq qiling. Har kuni ko'tarmang! Har kuni ishlayotgan deb o'ylashingiz mumkin, ammo sizning mushaklaringiz dam olish uchun vaqt bor, ular oraliq bo'lganda, mashqlar orasidagi mushaklaringiz katta va kuchliroq bo'ladi. O'zingizning BICEPS haftasiga 2 kun davomida o'qishni boshlang, keyin 3 kunni ko'paytiring.

   • Har bir mushak guruhini mashg'ulotlarga kamida 1 kun bering.
   • Qurolingizni mashq qilmagan kunlarda tanangizning boshqa qismlarini ishlang.
2. 

   Sessiyalaringizning uzunligini cheklang. Har qanday seansda juda uzoq vaqt davomida mashg'ulot sizning BICEPSga ta'sir qilishi va shikastlanishga olib kelishi mumkin. Yigirmadan 30 daqiqagacha o'quv mashg'ulotlari - bu sizning BICEPS-ga e'tibor qaratganingizda kuch-quvvat va shikastlanishning oldini olish uchun etarli.

   • Mashg'ulotni ko'paytiring, bir necha oydan keyin 45 daqiqadan so'ng, charchashsiz ko'tarilishingiz mumkin.
3. 

   Hammasini reps emas, balki vaznga o'ting. Og'ir vaznni ko'tarish Bir necha bor yorug'lik og'irligini ko'p marta ko'tarishdan ko'ra ko'proq narsani bajaradi. Boshlash uchun, eng og'ir vaznni ko'tarish uchun siz 12-15 reps uchun iloji boricha yuqori intensivlik sifatida 12-15 reps uchun ko'tarishingiz mumkin. Bodibildingchilar ushbu usulni 'muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish' deb atashadi, chunki siz oxir-oqibat siz boshqa repni tugata olmasligingiz uchun etarlicha og'irlik bilan mashq qilishingiz kerak.

   • Og'irlikni tanlash orqali vaznni tanlash orqali vaznni tanlagan holda vaznni tanlagan holda vaznni tanlab, vaznni ko'tarishingiz mumkin.
   • Agar siz terni sindirmasdan yoki 'muvaffaqiyatsiz' ni buzmasdan bir nechta to'plamlarni tugata olmasangiz. Agar siz uni bir necha marta ko'tara olsangiz, vaznni kamaytiring.
   • Mushaklarning kuchini oshirib, muvaffaqiyatsizlik uchun sizning poezdingiz asta-sekin oshadi. 1-2 funtni (0,45-0,91 kg) har hafta yoki shunga o'xshash standartdan foydalanib, bir xil standartni ishlatganingiz uchun bir xil standartni ishlating.
4. 

   SIZNING MAJBURIYaTINI MUSTAHKAMLANGAN va shikastlanishdan saqlaning. Sizning poezdingiz etishmovchiligingiz, shuningdek, siz to'g'ri shaklni ishlatishda ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikdir. To'g'ri shakldan foydalanish sizning Bicepsni jarohat olish va tezroq mushaklarni qurish, muvaffaqiyatsizliklarsiz tarqalishiga yordam beradi.

   • Og'irlikni ko'tarish uchun katta imkoniyatlardan foydalanmang; boshqariladigan harakatlardan foydalaning. Ularni tezda tushishiga emas, balki ularni sekin tushiring.
   • Agar siz yaxshi shaklingizni yo'qotmasdan bir nechta repsdan ko'proq narsani to'liq bajara olmasligingizni topsangiz, juda ko'p og'irlikni ko'tarasiz. Engil vazndan boshlang va kuchingizni oshiring.
   • Mushaklaringizni dam olish uchun to'plamlar orasidagi 1- daqiqagacha tanaffus qiling.

Turmush tarzi o'zgarishi

1. 

   Kaloriyadan tashqari ozuqa moddalarini ustuvorlashtirish. Siz ko'p mashq qilsangiz, energiya uchun ko'p miqdordagi kaloriya miqdorini o'rganganingizga ishonch hosil qiling, ammo juda ko'p kaloriya iste'mol qilish sizning tanangizda yog 'qatlamini qurish uchun juda qiyin bo'lgan yog' qatlamini yaratishi mumkin. Oziqlantiruvchi boy ovqatlarga e'tiborni yuqori kaloriya oziq-ovqatlari ustiga boqish orqali siz ortiqcha iste'mol qilmasdan kerakli energiyani olasiz.

   • Idishlarni ko'paytiring, mevalar, mevalar, tuxum, baliq, parranda go'shti va butun donalar bilan jihozlang. Spirtli ichimliklar, shakar shirinliklari va chuqur qovurilgan yoki tozalangan ovqatlardan saqlaning.
   • Tana o'zingizni gidratlanganligini va ishlayotganingizdan keyin ochlik panglaringizni engillashtirish uchun ko'p suv iching.
2. 

   Parranda yoki loviya kabi oqsilga boy ovqat iste'mol qiling. Protein mushaklarni barpo etishning kalitidir, chunki proteindagi aminokislotalar sizning mushak tolalarini qurish va qalinlashishda asosiy ishlarni bajaradi. Siz mashq qilayotganda tana vazniga 1 funt vaznga (1,6 g / kg) taxminan 0,8 g protein iste'mol qilish tavsiya etiladi. Kengaytirilgan natijalarga ko'ra, mashg'ulotdan keyin darhol oqsil silkitgichini iste'mol qiling.

   • Parranda, baliq, mol go'shti, cho'chqa, tuxum, yong'oq, yunon yunon, yunon yogurt, sut va boshqa oqsil manbalarini iste'mol qiling.
   • Loviya, bargli ko'katlar, tofu va boshqa vegetarianlarning boshqa vegetarian manbalari ham yaxshi tanlovdir.
3. 

   Kuchli mushaklarning o'sishi uchun Kreatin qo'shimchalarini oling. Kareatin - bu katta, kuchli mushaklarni qurish uchun tana tomonidan ishlab chiqarilgan aminokislota. Ko'plab bodibildingchilar o'zlarining o'quv maqsadlariga erishishda yordam berish uchun yaratadi. FDA tomonidan tasdiqlanmagan bo'lsa-da, 5 gramm dozada olib ketilganda xavfsiz hisoblanadi. Sizning vazningiz bo'yicha mahsulot qadoqlashiga yo'naltirilgan sifatida foydalaning.

   • Suv bilan aralashtirilishi mumkin bo'lgan va kuniga bir necha marta yutib olish mumkin bo'lgan chang qaynatgich qo'shini tanlang.
   • Agar 18 yoshga to'lgan bo'lsangiz, homilador yoki emizikli yoki buyrak kasalligi bo'lsa, codine-dan foydalanmang.

Nega mening vitepalar mening o'smaydi?

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  O'zingizning BICEPS-ni og'irliksiz qanday yaratasiz?

  Chin-Up - bu juda katta mashqlardir, chunki ular faqat tana vaznidan foydalanib, bicep mushaklari ishlaydi.
• Savol bermoq

  Agar elkalarim shikastlanganda biron bir mashq yoki cho'zish tavsiya etiladimi?

  Ha. Bicep mashg'ulotlaridan eng ko'p narsalarni olish uchun kuchli elka va ko'krak qafasidagi mushaklarga ega bo'lish juda muhimdir. Yon va old qo'lni ko'taring yoki dumbbelllarni, shuningdek itarishlarni ushlab turing. Ko'krak qafasi va elkalarida kuch qurganingizdan so'ng (siz orqa ish bilan muvozanatlanasiz), Bicep mashg'ulotlariga qayting. Siz Bicepsni barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, kaftlaringizni silkitib, kaftlarni ko'tarib, barmoqlar bilan o'ralgan va kaftlarni shiftga qaragan holda qo'llarga ko'tarishingiz mumkin.
• Savol bermoq

  Mushaklar qaysi yoshga to'lgunga qadar?

  Bu hamma uchun farq qiladi, ammo odatda 65-70 yoshdagilar atrofida mushaklarning ishlashi pasayadi va yangi mushaklarni qurish qiyinlashadi.

Namuna mashqlari

Video

Maslahatlar

• Mushaklaringizni ushlab turish uchun har doim cho'zilib, isinib, keyinchalik, BicePning ko'z yoshlari kabi shikastlanishdan saqlaning va keyingi mashg'ulotga tayyor bo'lishdan saqlaning.