Qanday qilib ko'krak qafasi mushaklarini (pecs) qanday olish mumkin

Kim kattaroq ko'krak qafasini xohlamaydi? Ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirish va ularni pop qilish uchun ko'krak qafasini kuchaytiruvchi mashqlarni bajarishga, to'g'ri mashq qilish usullaridan foydalanishga va mushaklarni mustahkamlovchi sog'lom ovqatlanishga e'tibor qarating. Qisqa vaqt ichida ko'krak qafasi mushaklarini qanday qilib kattalashtirishni o'rganish uchun sakrashdan keyin kuzatib boring.

Qadamlar

Kattaroq ko'krak qafasini olish uchun mashqlar

1. 1Push-up mashqlarini bajaring. Ko'pincha e'tibordan chetda qoladigan ushbu mashq sizning elkangiz va yuqori ko'krak mushaklarini qurishga qaratilgan. Erga yuzma-yuz yoting va qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan boshlang, oyoqlaringizni orqangizga cho'zing. Tirsaklaringiz tekis bo'lguncha tanangizni qo'llaringiz bilan poldan yuqoriga ko'taring, so'ngra qo'llaringiz 90 daraja egilishgacha o'zingizni pastga tushiring.
   • 15 ta surishning 3 to'plamini yoki charchashdan oldin iloji boricha ko'proq mashq qiling. Kuchga ega bo'lgach, ko'proq takrorlashni qo'shing.
   • Push-uplar ham triceps va elkalarni (deltalar) ishlaydi.
   • Ushbu o'zgarishni sinab ko'ring: mashqni bajarishdan oldin oyoqlaringizni blok yoki qadam ustiga qo'yib, oyoqlaringizni ko'taring. Bu sizning elkangizga va yuqori ko'kragingizga urg'u beradi.
2. 2Skameykada pressingga o'ting. Bu barcha vaqtlardagi eng mashhur ko'krak qafasi qurish mashqlari va yaxshi sabablarga ko'ra. Sizning kuch darajangizga mos keladigan og'irliklar bilan shtanga yuklang. Esingizda bo'lsin, juda og'ir boshlash orqali jarohat olish xavfidan ko'ra, har doim juda engil boshlash va sozlash yaxshiroqdir. Skameykada yoting, oyog'ingizni erga tekislang. Shtangani ko'kragingizdan taxminan 1 dyuymga etguningizcha ko'kragiga tushiring, so'ng uni to'g'ri ko'kragingizdan yuqoriga ko'taring.
   • Mushak massasi va gipertrofiyani oshirish uchun 1-3 to'plamdan 8-12 marta takrorlash yaxshidir.
   • Bundan tashqari, eğimli skameykadan foydalanib, nishabli dastgoh presslarini ham qilishingiz mumkin. Bu skameykada bosish bilan bir xil, faqat yuqori pektoral mushaklaringizga ko'proq e'tibor qaratadi. Dastgoh presslari pastki pektoral mushaklaringizga ko'proq e'tibor beradi. Ko'pchilik bu mashqni bajarmaydi, ammo bu to'liq va yumaloq ko'krak qafasini olish uchun zarurdir.
3. 3 Do shtrixli cho'milish. Keng tutqichli parallel bar oldida turing. Barni pastga torting va asta-sekin yuqoriga ko'taring. Bu sizga boshida biroz qiyinchilik tug'diradigan mashaqqatli mashq bo'lishi mumkin. Ammo bu ko'krak qafasi mushaklarini tezda qurish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi mashqlardan biridir.
4. 4Ko'krak qafasiga alohida e'tibor qarating. Yuqoriga surish holatida yoting va yuqoriga ko'taring. 3 soniya ushlab turing, so'ngra barcha vazningizni o'ng qo'l va oyog'ingizga o'tkazing. Chap qo'lingizni va oyog'ingizni havoga ko'taring, xuddi yonma-yon sakrashni bajarayotgandek. 3 soniya ushlab turing. Chap qo'l va oyog'ingiz bilan takrorlang. Yana 3 soniya ushlab turing.

Mushaklarni qurmoqchi bo'lganingizda eslash texnikasi

1. 1Mushaklaringizni ortiqcha yuklamang. Ko'pchilik har kuni og'irlik ko'tarishda xato qiladi, chunki ular qanchalik ko'p mashq qilsalar, mushaklari shunchalik katta bo'ladi deb o'ylashadi. Bu aslida mushaklarning o'sishiga zararli; Mashqlar orasidagi dam olish kunlarida mushaklaringiz kattalashadi, to'qimalar o'zini tiklaydi. Mushaklaringizni ortiqcha ishlamasligingizga ishonch hosil qilish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling:
   • Ko'krak mushaklarini haftasiga bir yoki ikki martadan ko'p bo'lmagan holda mashq qiling. Ko'krak qafasini mashq qilmayotgan kunlarda oyoqlar, qo'llar va orqa mushaklar kabi boshqa mushak guruhlarini ishlang.
   • Seansda 30 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mashq qilmang. Mushaklaringizga zarar yetkazish xavfi tug‘iladi va kuch va massani oshirish ustida ishlash o‘rniga biroz o‘tirishga to‘g‘ri keladi.
2. 2 Iloji boricha mashq qiling. Mashq qilganingizda hamma narsaga kirishishingiz kerak. Mushak, tendon, ligament yoki bo'g'imlarga zarar yetkazmasdan imkon qadar ko'proq og'irlikni ko'tarishga harakat qiling. Qancha vazn ko'tarish kerakligini bilish uchun turli xil og'irliklar bilan takrorlashni sinab ko'ring. Siz og'irlikni tushirmasdan 8-10 marta takrorlashingiz kerak, ammo to'plam oxirida siz terlash va nafas olishingiz kerak.
   • Agar siz to'xtamasdan 5 yoki undan ortiq takrorlashni bajara olmasangiz, siz juda ko'p og'irlik ko'tarasiz. Masshtabni orqaga qaytarish. Siz kuchayib borsangiz, ko'proq og'irlik ko'tarishni boshlashingiz mumkin.
   • Agar siz kuyishni his qilmasdan 10 marta takrorlashingiz mumkin bo'lsa, ko'proq vazn qo'shing. Agar siz kattaroq bo'lishni istasangiz, o'zingizni sinab ko'rishingiz kerak.
3. 3 To'g'ri shakldan foydalaning. Shaxsiy murabbiy yoki o'qituvchi sizga to'g'ri shakldan foydalangan holda mashqlarni qanday bajarish kerakligini ko'rsatsin. Odatda qo'llaringizni to'liq cho'zish bilan boshlashingiz kerak va har bir harakatni bajarish uchun impuls emas, balki mushaklaringizdan foydalaning.
   • Noto'g'ri shakldan foydalanish mushak, tendon, bo'g'im va ligamentlarga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun nima qilayotganingizni bilganingizga ishonch hosil qiling.
   • Agar ma'lum bir vazn bilan harakatni bajara olmasangiz, bu siz uchun juda og'ir bo'lishi mumkin. Misol uchun, agar siz skameykada bosayotganingizda qo'llaringizni to'g'rilay olmasangiz, vaznni engillashtiring.

Mushaklar massasini oshiradigan parhez odatlari

1. 1 - juda ko'p kaloriya iste'mol qilmang. Odamlar ko'pincha katta mushaklarni olish uchun, siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Siz mashg'ulot orqali sizga energiya berish uchun etarli kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak, ammo shunchalik ko'p emas, sizning tanangiz mushaklarni qurish o'rniga yog 'ustida ishlashi kerak. Yomon bo'lish siz ishlayotgan mushaklarga ko'proq ko'rinadigan ko'rinishga yordam beradi.
   • Masta, oq non, kek, cookie va boshqa pishiriq mahsulotlari kabi bo'sh uglevodlardan uzoqroq turing. Yana bir donli ovqatni tanlang.
   • Qayta ishlangan yoki qovurilgan juda ko'p ovqat iste'mol qilmang va tez ovqat va atıştırmalıklarni cheklamang.
2. 2 ta protein 2 ta oqsil. Protein - bu mushak uchun qurilish bloki, va agar siz katta ko'kragingizni xohlasangiz, unchalik ko'p kerak bo'ladi. Siz o'z proteiningizni ko'plab manbalardan olishingiz mumkin - nafaqat go'sht. Ushbu variantlarni ko'rib chiqing:
   • Tovuq, baliq, egilli mol go'shti va cho'chqa go'shti kabi yog'siz go'sht.
   • Tuxum va to'liq semiz mahkum.
   • Yong'oq va loviya.
   • Kaltak, ismaloq va oqsilga ega bo'lgan boshqa sabzavotlar.
   • Tofu va soya
3. 3conder qo'shimchasini olish. Mushaklar qurish ustida ishlaydigan ko'plab odamlar suv bilan aralashtirilgan va kuniga uch yoki bir necha marta yutib yuboriladigan chang aminokislota oladilar. FDA tomonidan iste'mol qilish xavfsiz deb hisoblanadi, chunki bizning tanamiz tabiiy ravishda mushaklarni qurish uchun ishlab chiqaradigan oqsildan iborat.
   • Shuningdek, siz oqsilni silkitishga qo'shimcha ravishda mushaklarni yutish va umuman sog'lom hayot kechirish uchun eng foydali qo'shimchalardan biri hisoblanadi.

Ekspert Q & AMP; a

• Aniq suvni olish uchun qancha vaqt kerak bo'ladi? Sizning pektoral mushaklaringiz hajmi 4 dan 8 haftagacha, agar siz to'g'ri mashg'ulotni qilsangiz va to'g'ri ovqatlansangiz. Biroq, boshqa omillar sizning umumiy mushaklarni rivojlantirishga, masalan, genetika, gormonlar va turmush tarzi kabi mushaklarni rivojlantirishga ta'sir qiladi. Natijalarni ko'rish uchun ushbu mashg'ulotni kuzatib boring.
• Savol bering Har mashqda muvaffaqiyatsizlikni amalga oshirib, pushaymonlik va PEC tugmalarini bosing. Buni haftasiga ikki marta, 8 hafta davomida kamida ikki kunlik dam oling. Agar siz etarlicha kaloriya iste'mol qilmasangiz, mashg'ulotingizdan oldin va keyin protein qo'shimchasini iching. BMI-ni 24 dan pastroq oling, shuning uchun ko'krak mushaklari siz uchun muammo bo'lsa, yog 'bilan yashirinmaydi.
• Katta ko'krakni olish uchun ovqat qanday ovqatlanishim kerak? Etarli miqdordagi oqsilni iste'mol qilish (sizning umumiy kaloriya miqdori 20%) tanangizni mushaklarni qurish uchun to'g'ri ovqatlanish bilan ta'minlashga yordam beradi.

Video

Maslahatlar

• Bir hafta ichida natijalarni ko'rmaganingiz uchun ishlamang. Vaqt o'tishi bilan o'zgaradi.
• Ko'p suv iching.
• Ishlayotganda musiqa tinglang!

Ogohlantirish

• O'zingizni mashq qilmang, bu jiddiy shikast etkazishi mumkin.
• Agar sizning joylaringiz uchun cho'milish yaxshi bo'lsa ham, ular sizning elkangizda qiyin. Elektr shikastlanishidan qochish uchun DIQQATLARNI O'TKAZIShDA DIQQATDAGI FAQAT foydalaning.
• Juda ko'p vazn bilan boshlanmang. Har doim kichik boshlang, aks holda siz shikastlanish xavfi.
• Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringizga murojaat qiling.

Kerak bo'lgan narsalar

• Og'irlik va jismoniy mashqlar uskunalari
• Mahalliy sport zali (ixtiyoriy)
• Trener / jismoniy tarbiya instruktor