Qanday qilib kattaroq tricepsni olish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Triceps - yuqori qo'lning orqa qismidagi mushak. U rasmiy ravishda triceps brachii mushaklari sifatida tanilgan. Mushak uchta boshdan iborat: uzun, medial va lateral. Ushbu mushakning har bir sohasiga qaratilgan mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Odatda, mushak massasini ko'paytirishni o'z ichiga olgan mashqlar turli xil og'irliklarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, mushak massasini qurish uchun tayyorlangan parhezni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.

Qadamlar

Tricepsni og'irliksiz mashq qilish

Takrorlash haqida qaror qabul qiling va diapazonni belgilang. Takrorlash oralig'i - bu har bir mashqni necha marta bajarishingiz, to'plam esa takroriy aylanishlarning bir aylanishi.
- Agar siz ko'tarish va mashq qilishda tajribangiz bo'lmasa, kam sonli takrorlash va to'plamlardan boshlang.
- Fitnes mutaxassislari yangi mashqni quyi va belgilangan raqamda boshlashni tavsiya qiladilar: 1-5 marta va 1-2 to'plam.
- O'rtacha takrorlash oralig'i 8-12 takrorlash va yuqori takrorlash oralig'i 15+ takrorlash deb hisoblanadi.
- Agar siz qaerdan boshlashni bilmasangiz, past takrorlashdan boshlang va kam vazn bilan raqamni o'rnating (5-10 funt).
- Mushak massasini qurishda siz takrorlash va to'plamlar sonini ko'paytirishingiz kerak bo'ladi. Sizning mushaklaringiz kattalashgani sayin, ular kattalashishi uchun ko'proq mashq qilishlari kerak bo'ladi.
- Takrorlashlarni ko'paytirishdan oldin, siz ko'tarayotgan og'irlik miqdorini oshirishni xohlaysiz. Og'irligi yuqori bo'lgan kam takrorlash mushaklar hajmi va massasini oshiradi.
Ba'zi oddiy skameykada cho'milish mashqlarini bajaring. Ushbu turdagi harakat tanangizni ko'tarish uchun tricepsdan foydalanadi.
- Skameyka yoki stolni orqangizga, tanangizga perpendikulyar qilib qo'ying. Taxminan tizzaning balandligida yoki biroz balandroq bo'lishi kerak.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga kiring. Qo'llaringizni to'liq cho'zilgan va elkangiz kengligida skameykada ushlang.
- Oyoqlaringiz oldinga cho'zilgan va belga egilib, tanangizga perpendikulyar bo'lishi kerak.
- Nafas olayotganda tanangizni sekin pastga tushiring.
- Yuqori qo'l va bilak o'rtasida 90 daraja bo'lgan joyga tushguningizcha tirsaklaringizni buking. Mashq davomida tirsaklaringizni tanangizga qarab ichkariga tuting.
- Tanangizni boshlang'ich holatiga qaytarish uchun triceps mushaklaridan foydalaning.
- Bu bitta rep. Mashqni siz tanlagan takrorlash oralig'iga muvofiq takrorlang.
Tana tricep presslarini sinab ko'ring. Ushbu mashq o'z tanangizni og'irlik sifatida ishlatib, tricepsingizga qaratilgan. Bu harakat push-upga o'xshaydi, lekin bar yordamida tik holatda.
- Boshlash uchun barni ko'krak balandligidagi tokchaga joylashtiring.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga kiring. Barni ushlang, qo'llaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Bardan bir yoki ikki hovli orqaga qadam qo'ying, oyoqlaringizni birlashtirib, oyoqlarini cho'zing.
- Mashqni boshlash uchun tirsagingizni egib, barga qarab pastga tushing. Tirsaklaringizni tashqi tomonga emas, balki tanangizga yo'naltiring.
- Pauza qiling, so'ngra tirsaklarni cho'zish orqali harakatni teskari tomonga o'tkazing.
- Agar siz bunday mashqni oson deb topsangiz, qo'shimcha og'irlik sifatida zanjirlar yordamida mushak massasini qo'shishingiz mumkin.
Badanni ko'tarish mashqlarini bajaring. Ular ham push-uplarga o'xshaydi, lekin taxta holatida boshlanadi.
- Erdagi taxta holatiga o'ting. Qoriningizda erga yoting. Oyoqlaringizni cho'zing va oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying va og'irlikni barmoqlaringizga muvozanatlang. Tirsaklaringizni elkangiz ostiga qo'yib, bilaklaringizni erga qo'ying. Bilaklaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak.
- Oyoq barmoqlaringiz va bilaklaringiz bilan tana vazningizni qo'llab-quvvatlang.
- Bilaklaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va tanangizni kengaytiring. Tirsaklaringizni tanangizga qarab tuting.
- Kaftlaringizni erga bosing va tanangizni erdan ko'tarish uchun qo'llaringizni tirsaklarga cho'zing.
- Tanangizni yuqoriga ko'targaningizda, tanangizni tekis va qattiq ushlab turing.
- Sekin-asta bilaklaringizni boshlang'ich holatiga tushiring.
- Bu bitta rep. Mashqni takrorlash oralig'iga qarab takrorlang.
Kobra triceps kengaytmasini bajaring. Ushbu mashq bilan siz qorinni erga yotib, yuqori tanangizni poldan ko'tarish uchun tricepsdan foydalaning.
- Boshlang'ich pozitsiyasidan boshlang. Tirsaklaringizni bukib, kaftlaringizni tekis qilib, oshqozoningizda erga tekis yoting. Kaftlaringiz ko'kragingiz bilan birga turishi kerak
- Tirsaklaringizni egib, yuqori tanangizni tik holatga keltiring. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.
- Tirsaklaringiz to'liq cho'zilgandan so'ng, yuqori tanangizni polga tushirish uchun ularni yana egib oling.
- Takrorlash oralig'iga qarab takrorlang.
Ba'zi tricep dipslarini bajarishga harakat qiling. Ushbu mashq sizning tana vazningizni yon tomonlaringizdan ushlab turish uchun tricepsdan foydalanadi.
- Sport zalidagi barlarga boring. Ular taxminan bel balandligida yonma-yon bo'lishi kerak.
- Barlar odatda elkaning kengligi masofasiga o'rnatiladi.
- Tirsaklaringiz panjara ustida qulflangan holda tanangizni qo'llaringiz uzunligida ushlang.
- Nafas olish va o'zingizni pastga tushirish orqali mashqni boshlang.
- Sizning tanangiz tik turishi va tirsaklaringiz yuqori tanangizga yaqin turishi kerak. Yuqori qo'l va bilak o'rtasida 90 graduslik burchak paydo bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring.
- O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarish uchun yuqori qo'l mushaklaridan foydalaning.
- Takrorlash oralig'iga qarab takrorlang.

Tricepsni og'irlik bilan mashq qilish

Takrorlash diapazoni, belgilangan diapazon va vaznni tanlang. Tajribangiz va fitnes darajangiz asosida takror va to'plamlarni ko'paytirish yoki kamaytirishni xohlashingiz mumkin.
- Esingizda bo'lsin, tajribasiz tana ishlab chiqaruvchisi uchun pastroq takrorlash oralig'i 1-5 marta.
- O'rtacha takrorlash oralig'i 8-12 marta.
- Yuqori takrorlash oralig'i 15+ takror.
- Qanchalik ko'p vazn ishlatsangiz, mushaklaringiz shunchalik katta bo'ladi. Biroq, o'zingizga shikast etkazmaslik uchun takroriy va og'irliklarni asta-sekin oshirishni xohlaysiz.
- Mushaklarni qurish uchun yaxshi qoida - bu pastroq takrorlashdan boshlash va takrorlashni oshirishdan oldin vaznni oshirishdir.
- Yangi boshlanuvchilar boshlash uchun kamroq takrorlash bilan engilroq og'irliklardan foydalanishga harakat qilishlari kerak, keyin asta-sekin oshirish kerak.
Klassik dastgoh pressini sinab ko'ring. Bu tricepsni mashq qilish uchun skameykada chalqancha yotganingizda shtangadagi og'irliklardan foydalanadi.
- Og'irlik skameykasida boshingiz bilan og'irlik chizig'idan tashqarida yotishdan boshlang.
- Oyoqlaringizni skameykaning har ikki tomoniga erga qo'ying va ularni tizzangiz ostiga qo'ying.
- Yelkangizni skameykadan ko'taring va elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, ularni orqaga torting.
- Orqa mushaklaringizni skameykaga mahkamlash uchun oyoqlaringizdan foydalaning va qorin bo'shlig'ini torting. Jismoniy mashqlar davomida bu qattiq tana holatini saqlang.
- Barni ushlang, halqani yoping.
- Yelkalarni bo'shatmasdan barni ko'kragingizga tushiring.
- Bar, bilak va tirsak har doim bir qatorda turishi kerak.
- Shtanga tanangizga tegsa, pauza qiling, so'ngra barni iloji boricha yuqoriga suring.
- Takrorlash oralig'iga qarab takrorlang.
Zamin bosish mashqlaridan foydalaning. Ular dastgoh pressiga o'xshaydi.
- Boshingizni elektr tokchasining oxiriga yaqin joyda erga yotishdan boshlang.
- Yelka pichoqlaringizni birga torting.
- Barni ilgaklardan tortib oling.
- Barni ko'krak qafasining pastki qismiga tushiring.
- Harakat davomida tirsaklaringizni tanangizga qarating.
- Yuqori qo'lingiz erga tegguncha barni pastga tushiring va pauza qiling.
- Barni iloji boricha tezroq orqaga bosing. Iloji boricha kuch ishlating.
- Yuqoriga ko'tarilayotganda barni, bilaklaringizni va qo'llaringizni bir qatorda saqlang.
- Takrorlash oralig'iga qarab takrorlang.
Triceps kengaytmalarini bajarish uchun dumbbelllardan foydalaning. Bularni tik turgan holatda bajarasiz.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turishdan boshlang.
- Bir qo'lingiz bilan dumbbellni oling. Boshqa qo'lingiz bilan gimnastika bar yoki stol kabi barqaror yuzaga tutib, o'zingizni mustahkamlang.
- Dumbbellni yelkangizga ko'taring, so'ngra qo'lingizni erga perpendikulyar bo'lishi uchun tekislang.
- Qo'lingizning kafti oldinga qaragan va pinki shiftga qaratilgan bo'lishi uchun bilagingizni aylantiring. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
- Nafas olayotganda dumbbellni boshingiz orqasiga sekin tushiring.
- Triceps to'liq cho'zilganida pauza qiling.
- Nafas olayotganda tricepsni bukish orqali boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Yuqori qo'l har doim boshning yonida turishi kerak.
- Takrorlash oralig'iga qarab takrorlang. Keyin boshqa qo'l bilan qaytadan boshlang.
Ikki qo'l dumbbell triceps kengaytmasini sinab ko'ring. Ushbu mashq sizga o'tirgan holatdan dumbbelllar yordamida tricepsni ishlashga imkon beradi.
- Ikkala qo'lingizda gantel bilan skameykaning tekis uchiga o'tiring.
- Tizlaringizni bir oz egib, belingizni egib, tanangizni oldinga olib boring.
- Orqa tomonni polga deyarli parallel bo'lguncha tekis tuting. Boshingizni ko'targaningizga ishonch hosil qiling.
- Yuqori qo'llarni torsoga yaqin tuting. Og'irliklarni orqangizdan yuqoriga va orqaga ko'tarish uchun tricepsdan foydalanganda yuqori qo'llaringizni harakatsiz saqlang.
- Nafas olayotganda buni bajaring. Qo'llaringiz cho'zilgan va polga parallel bo'lganda pauza qiling.
- Nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Ushbu mashqni takrorlash tezligiga qarab takrorlang.
O'tirgan triceps pressini bajaring. Bu sizga o'tirgan joydan og'irliklar bilan tricepsni egish va kengaytirish imkonini beradi.
- Orqa tarafdagi skameykaga o'tiring.
- Ikki qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang va uni qo'llaringiz uzunligida tepada ushlang.
- Yuqori qo'llaringizni boshingizga yaqin tuting.
- Nafas olayotganda bilaklaringiz bicepsga tegguncha boshingiz orqasidagi og'irlikni tushiring.
- Og'irlikni boshlang'ich holatiga ko'tarayotganda nafas oling.
- Ushbu mashqni takrorlash tezligiga qarab takrorlang.

Mushaklar qurish uchun sog'lom bo'lish

Dam olish kunini jismoniy mashqlar rejimiga kiriting. Dam olish kunlari mushaklarning tiklanishi uchun muhimdir. Dam olish kunlarida ko'pikli dumalash, cho'zish va engil kardio mashg'ulotlarini o'z kun tartibiga kiritish haqida o'ylashingiz mumkin.
- Tiklanish kunlarisiz, og'ir atletika tanangizga yuklaydigan stress tufayli mushak-skelet tizimi, asab tizimi va immunitet tizimi buziladi.
- Bu sizga jarohatlar, kasallik, mushaklar kuchsizligi va kayfiyatning o'zgarishi xavfini oshiradi.
- Qayta tiklanmasdan mashq qilish tanangizni stressga olib keladi va u kortizol kabi ba'zi gormonlarni chiqaradi. Ular tanangizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin
- Tiklanish bilan tanangiz og'irlik mashqlari stressini qoplaydi va tiklaydi.
- Dam olish kunida ko'p suv iching va sog'lom ovqatlaning.
- Agar siz mashq qilishingiz kerak bo'lsa, oddiy yurak-qon tomir mashqlarini bajaring va og'irliksiz tonlama mashqlarini bajaring.
Proteinga boy ovqatlar iste'mol qiling. Proteinlar mushaklarni qurish uchun zarurdir. Ular sizni mushaklarni qurish mashqlari uchun zarur bo'lgan doimiy energiya va chidamlilik bilan ta'minlaydi, shuningdek mushaklaringizni mustahkam saqlashga yordam beradi.
- Tana vaznining kilogrammiga 1,2-1,6 gramm protein bo'ladi. Bu nisbat mushak va suyak salomatligini yaxshilash uchun aytiladi.
- Oziqlanish bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz dietangizning kamida 15 foizini proteindan olishingiz kerak.
- Proteinning hayvonlar va o'simlik manbalari mavjud.
- Dengiz mahsulotlari, terisiz parranda go'shti, yog'siz mol go'shti va cho'chqa go'shti kabi yog'siz oqsil manbalariga boring.
- Proteinning boshqa yog'siz manbalari yog'siz sut va kam yog'li pishloqlardir.
- O'simlikka asoslangan protein manbalari soya va yong'oqlardir.
Protein iste'mol qilishni ma'lum vaqtlarda rejalashtiring. Qancha protein iste'mol qilayotganingiz emas, balki qachon mushaklarni qurishingizga yordam beradi.
- Har bir mashg'ulotdan 20 daqiqa oldin proteinga boy ovqat iste'mol qiling.
- Mashg'ulotdan so'ng boshqa proteinga boy ovqat ham iste'mol qiling.
- Misol uchun, 8 untsiya yog'siz sut ichish va keyin yogurt iste'mol qilish oldin va keyin protein olishning yaxshi usuli hisoblanadi.
- Mavjud tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar protein kun davomida oz miqdorda bo'linsa, ozuqa manbai sifatida ko'proq hayotiy bo'ladi.
- Ayollar 4 ta ovqatda 80 gramm oqsilni tanlashlari kerak.
- Erkaklar kuniga kamida 100 gramm protein olishga harakat qilishlari kerak, 4 ta ovqatga bo'linadi.
Don't skimp on fruits and vegetables. Protein miqdori past bo'lsa-da, bu ovqatlar hali ham muhim vitaminlar va minerallarga ega. Ular, shuningdek, past kaloriya va to'ldirishga ega.
- Qovun kabi qovunlar tez hazm qilinadi, chunki ularda fruktoza kam (mevada tabiiy shakar mavjud).
- Bu tana ishlab chiqaruvchilar uchun yaxshi, chunki sekin hazm bo'ladigan uglevodlar mushaklarni qurish uchun eng maqbul emas.
- Ismaloq temir va boshqa vitaminlar kabi oziq moddalarga juda boy. Ismaloqda glutamin ham mavjud bo'lib, bu yog'siz mushaklarning o'sishiga yordam beradi.
- Olma tarkibidagi polifenollarning o'ziga xos turlari mushaklarning o'sishini boshlashga yordam beradi, shuningdek mushaklarning charchashini oldini oladi.
- Olma, shuningdek, yog 'yoqishning ajoyib manbai, shuning uchun ular mashg'ulotdan oldin ovqatlanish uchun yaxshi uglevod turidir.
Don't cut out carbohydrates entirely. Uglevodlar sog'lom ovqatlanish uchun zarurdir va ba'zi uglevodlarga boy ovqatlar mushaklarni qurishga yordam beradi.
- Jigarrang guruch uglevodlarga boy oziq-ovqat bo'lib, sizga doimiy energiya beradi.
- Jigarrang guruch mushaklarning o'sishi va yog 'yo'qolishini rag'batlantiradigan o'sish gormonini rag'batlantirishi mumkin.
- Quinoa kabi boshqa donalar ham tanani qurish va umumiy ovqatlanish uchun yaxshi.
- Quinoa oqsil va uglevodlarni o'z ichiga olgan ozuqa moddalariga boy. Bu mushaklarning sog'lom o'sishi va yog 'yo'qolishiga yordam beradigan insulin bilan bog'liq omillarning chiqarilishi bilan bog'liq.
- Quinoa ham sekin yonadigan uglevoddir. Kichik miqdorda, u kun davomida doimiy energiya bilan ta'minlashi mumkin.

Hamjamiyat savol-javoblari

Savol
Kattaroq qo'llar olish uchun dietamga protein kukuni qo'shishim kerakmi?
Majburiy emas. Siz dietangizdan etarli miqdorda oqsillar, aminokislotalar va boshqa oziq moddalarni qo'shimchasiz olishingiz kerak.