Qanday qilib buff olish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Jismoniy mashqlar sizning mushaklarni qurishga va yog 'yo'qotishga, teringizning yuzasida ko'proq ta'rif yaratishga yordam beradi. 'Buff' ni yaratish uchun siz og'irlikni muntazam ko'tarib, yurak-qon tomir mashqlarini qo'shishingiz kerak. SHORM olish haftasiga 5 yoki undan ortiq kunni ishlab chiqish uchun majburiyatni talab qiladi, shuning uchun bugun boshlanish uchun ushbu ko'rsatmalarni o'qing.

Qadamlar

Maqsadlarni tanlang

  1. 1-qadam, tanangizning eng zaif bo'lgan joylarini hal qiladi.
    Eng zaif bo'lgan tanangizning joylarini hal qiling. Buff olish sizdan zaif mushaklarni qurishingizni talab qiladi.
    • Agar siz zaif ekanligingizni bilmasangiz, sport zalida shaxsiy murabbiy bilan fitness sinovi uchun ro'yxatdan o'ting. Ular sizning aerobik va kuchingizni sinab ko'rishlari va sizga ishlash uchun ba'zi joylar berishlari mumkin.
  2. 2-qadam - kuch va aerobik maqsadlar.
    Kuch va aerobik maqsadlarni belgilang. Bular mashg'ulotlaringizni kuzatib, sizning tanangizni shakllantirganingizda, sizga bosqichlarni urishga imkon beradi.
    • Masalan, sizning kardio maqsadingiz 15 daqiqada 2 milya (3,2 km) yugurishi mumkin. Intervalli mashg'ulotlar, Sprint va o'rtacha kuchdan foydalangan holda, haftasiga 3 yoki 4 marta yugurishingizga yordam beradi.
    • Masalan, sizning kuchingiz 2 oy ichida 10 ta bosish bo'lishi mumkin.
    • Ushbu maqsadlar ko'pchilik uchun erkaklar va ayollar o'rtasida juda ko'p farq qiladi. Erkaklar ko'proq mushak massasini qurishni xohlashlari mumkin, ayollar esa ozg'in mushak massasini qurishni xohlashlari mumkin. Farq og'irligingiz ijrosida.
    • Agar ular sizga murojaat qilsalar, vazn yo'qotish maqsadlarini o'z ichiga oladi. Siz vazn yo'qotayotganda siz sizga SHORM va mushaklarning massasini olishingiz mumkin. Og'ir atletika metabolizmingizni tezlashtiradi, siz tanangizdan ko'proq yog'ni yoqish uchun aerobik mashqlar bilan teng miqdorda vaqt sarflashingiz kerak.
  3. 3-qadam maqsadlaringizni yozing.
    Maqsadlaringizni yozing. Maqsadlarni taraqqiyotingizni kuzatib borishingiz uchun gollarni 4 yoki 5 ta kichikroq tegindonlarga bo'linadi.
  4. 4-qadam sport jadvalini yarating.
    Sport jadvalini yarating. Haftada 3 yoki 4 marta og'ir atletikaga, haftasiga kamida 3 marta 30 minut davomida, 30 daqiqa davomida, haftasiga 3-4 marta tana vaznini amalga oshirishga harakat qiling. Har kuni sovutish uchun cho'zish uchun qo'shing.
    • Dam olish kunlarini olib tashlashni unutmang. Agar siz juda ko'p ishlayotganingizni his qilsangiz yoki siz juda charchaganingizni his qilsangiz, tanangizga tiklanish uchun kunni oling. Haftaning aksariyati davomida og'ir atletika va kardio kunlari alternativ Siz dam olish paytida mushaklarning kuchli mushaklarini qayta tiklanishi uchun tanangizga e'tibor bering.

Tana vazni mashqlari

  1. 1-qadam bir vaqtning o'zida 1 ta mushak guruhidan ko'proq ishlaydigan asosiy tananing vazni mashqlarini qanday bajarishni o'rganing.
    Bir vaqtning o'zida 1 mushak guruhidan ko'proq ishlaydigan asosiy tana vaznidagi mashqlarni qanday bajarishni o'rganing. Bularga kvadratlar, push-up va taxtalar kiradi.
    • Ushbu mashqlarni to'g'ri shakl bilan bajarish uchun barr, yadro kuyish, yuklash lageri yoki trx guruh sinfini oling. Siz ularni uyda yoki sport zalida bir nechta sinflardan keyin qilishingiz kerak.
    • Agar siz pastki orqa qismingizda ishni his qilsangiz, og'irlikni ko'tarishni to'xtating. Shaxsiy murabbiyning muqobil mashqlarini olishingiz uchun shaxsiy murabbiydan yordam so'rang.
  2. 2-qadam haftada 3-4 marta tana vaznini mashq qiladi.
    Haftada 3-4 marta tana vaznini mashq qiladi. Siz ushbu mashg'ulotni kardio yoki og'ir kunlar bilan aralashtirishingiz mumkin.
  3. 3-qadam tana vaznidagi mashqlar, to'plamlar oralig'ida 30 soniya davomida o'zingizga 30 soniya berib yuboring.
    Tana vaznidagi mashqlar, o'zingizga 30 soniya dam olish uchun 30 soniya berish. Qisqa muddatli stendning ushbu turdagi mashg'ulot paytida aerobik kuyishni yaxshilaydi.
  4. 4-qadam 10 dan 3 gacha 10 tagacha reps.
    2 dan 3 gacha 3 tagacha funt sterling. Ushbu mushaklarni faollashtirishingiz uchun bu takrorlashni asta-sekin yoki dinamik harakatlarning yuqori qismida pauza qiling.
  5. 5-qadam jismoniy mashqlar paytida mashqning qiyinchiliklarini oshiring, mashq qilsangiz yoki qo'lda ushlab turing.
    Jismoniy mashqlar paytida qo'lning og'irligi yoki qo'lini ushlab turish orqali mashqning qiyinchiliklarini oshiring. Siz izchil ishning har 2-3 haftasiga nisbatan qiyinchiliklarni oshirishga intilishingiz kerak.

Og'ir

  1. 1-qadam og'irlik mashinalari bilan boshlang.
    Og'ir mashinalardan boshlang. Agar siz ilgari hech qachon og'irliklarni ko'tarmagan bo'lsangiz, avval formatdan foydalanish oson.
    • Mushaklar massasini emas, balki egiluvchi mushaklarni qurishga qaratilgan og'irlik miqdorini tanlaysiz.
  2. 2-qadam qisqa va uzoq mushak tolalari.
    Qisqa va uzun mushak tolalari. Takrorlashlar to'plamini to'liq harakat bilan to'ldirgandan so'ng, ko'p harakatning yarim doirasini tezroq bajaring. Bu tez uzun tolalar, shuningdek, uzunroq tolalar bilan ishlaydi.
  3. turli kunlarda 3-bandning maqsadi guruhlari.
    Turli kunlarda maqsadli mushak guruhlari. Masalan, dushanba kuni, oyoq va elkalar, oyoqlari va ko'kragiga va chorshanba kuni orqada va orqada. Hech qachon bir xil hududlarni ketma-ket 2 kun ishlamang.
  4. 4-qadam starle mushak guruhlarini charchoqqa ishlang.
    Maqsadli mushak guruhlarini charchoqqa ishlang. Siz ko'tarishni to'xtatganda siz ushbu guruhlarda mushak charchoqni kuchaytirishingiz kerak. Siz mushakni tezda qurasiz va tezroq simlarni oling.
  5. 5-qadam har 3 hafta davomida ko'targan vaznni oshiring.
    Har 3 hafta davomida ko'targan vaznni oshiring. 5 dan 10 funtgacha ko'payish. (2.2 dan 4,5 kg).
  6. 6-qadam, qanday qilib to'g'ri shakllanish kerakligini bilib, bepul og'irliklarni ko'tarishni boshlang.
    To'g'ri shaklni qanday qilishni bilsangiz, tezroq bepul vaznlarni ko'tarishni boshlang. Tana boshlamasligingizga ishonch hosil qiling. Mashinalar yordamida og'irliklarni ko'tarish mushakni tezroq qurishi mumkin va u ham vazn mashinalari bo'yicha ish bilan birlashtirish mumkin.

Kardio tartibi

  1. 1-qadam haftada 3 dan 4 marta cardodio mashqorining 20-30 daqiqasi qo'shing.
    Haftada haftasiga 20-30 minutlik kardio mashqlarining 20-30 daqiqasi qo'shing. Agar tanangizdagi yog 'eritmalarini erigan bo'lsangiz, siz buferni ko'rasiz. Buni yolg'iz oshirish bilan qilish qiyin.
  2. 2-qadam intervalli mashg'ulotlarga harakat qiling.
    Intervalli mashg'ulotlarga harakat qiling. 1 dan 2 minut spinting qiling, keyin 4-5 daqiqaga o'rtacha intensivlik mashqlari. Intervallar sizning metabolizmingizning samaradorligini oshiradi, ko'proq yog'ni yoqadi.
    • Agar siz intervaldagi mashg'ulotlarni o'tkazishni tanlasangiz, siz bir xil o'rtacha intensivlikda 45 soatlik ishni bajarish uchun 20 yoki 30 daqiqagacha mashq qiling.
  3. 3-qadam bir nechta kardio mashinalari yoki sport turlarini sinab ko'ring.
    Bir nechta kardio mashinalari yoki sport turlarini sinab ko'ring. Yugurish, suzish, velosipedda, tez yurish, elliptik va eshkak eshish, shunda siz turli mushaklar bilan shug'ullanishingiz va sarflashdan saqlaning.
  4. 4-qadam sovutish davri bo'ling va aerobik mashqlaringizdan keyin cho'zing.
    Aerobik mashqlar bilan sovushingiz va cho'zing.

To'g'ri ovqatlaning

  1. 1-qadam, parhezingizga ko'proq protein qo'shadigan ovqat rejasini yarating.
    Ratsioningizga ko'proq protein qo'shadigan ovqat rejasini yarating. Protein - bu mushaklarning qurilish bloki va umuman ishlab chiqqaningizdan so'ng darhol iste'molingizni ko'paytirishingiz kerak.
    • Sog'lom mushakni barpo etishga yordam beradigan oqsillar orasida yunon yunon yogurt, baliq, tovuq, kurk, loviya, loviya, tuxum va sutni o'z ichiga oladi.
  2. 2-qadam tozalangan uglevodlar iste'molini cheklaydi.
    Tozalangan uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang. Mushaklarni qurayotganingizda va sizning metabolizmingiz oshganingizda, bu sizni juda uzoqqa to'ldirmaydi.
    • Ematiklar, quino, butun bug'doyli non, jigarrang yoki yovvoyi guruch va yasmiqlarni tanlang.
  3. 3-qadam ko'proq mahsulot iste'mol qiling.
    Ko'proq mahsulot iste'mol qiling. Siz meva va sabzavotlardan sog'lom bo'lib qolish uchun sizga vitaminlar va minerallar kerak. Agar siz ovqatlanish qo'shimchalari kerak bo'lsa, murabbiyning yordamini izlang, lekin avval odatiy ovqatlanishingizni ta'minlashga harakat qiling.
  4. 4-qadam, ishlayotganingizdan so'ng, yogurt smolah, yong'oq yoki tovuq o'rash kabi protein bilan to'ldirilgan atıştırmalık qo'shing.
    Ishlayotganingizdan keyin yogurtli silliq, yong'oq yoki tovuq o'rash kabi protein bilan to'ldirilgan atıştırmalık qo'shing. Bu sizning metabolizmingiz baland ishlayotgan paytda ochlikni cheklashga xizmat qiladi.

Video

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Qanday mashqlar orqada tez yonadi?
    Hech bir jismoniy mashqlar yog'ni yo'qotish bilan yordam bermaydi - bu sizning kaloriya iste'mol qilishni kamaytirishdan boshlanadigan jamoaviy harakatlar. Orqa mushaklar, tortishlar, qatorlar va tortish mashqlari jihatidan sinab ko'rish uchun ajoyib mashqlar.
  • Savol bermoq
    Steroidlarni qabul qilishim kerakmi?
    Ukolni olish uchun hech qanday vosita bo'lmaydi. Ular organlar etishmovchiligini, jinsiy disfunktsiya (zaiflik) va hatto saraton kasalligiga olib kelishi mumkin. Sog'lom va yuqori kaloriya dietasiga rioya qilishning eng yaxshi usuli - vazn va massani har kuni mashq qilish uchun ommaviy qurilish qo'shimchalarini iste'mol qiling.
  • Savol bermoq
    Men juda uzoq vaqt davomida ishlab chiqilganman, lekin men bufflanmayman. Qo'shimcha olishni boshlashim kerakmi?
    Yo'q. Ehtimol, siz qilayotgan ishingizni oshirmaysiz. O'zingizni itarib yuborishingizga ishonch hosil qiling, katta hajmdagi og'irliklar bilan kamroq takrorlash va mushaklaringizni tiklash uchun 48 soat bering. Bu mashg'ulotlarning soni emas, bu sizga aylanishga yordam beradigan har birining sifati kabi.

Maslahatlar

  • Mashg'ulot paytida va keyin har doim ko'p suv iching. Suvsizlantiruvchi mushaklar ularga zarar etkazishi va maqsadlaringizga erishishingiz mumkin.
  • Kechasi o'rtacha 7-8 soatlik uyquga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling, chunki mushaklarning o'sishi uxlashda / tiklanish paytida paydo bo'ladi.

Kerak bo'lgan narsalar

  • Shaxsiy trener
  • Maqsadli joylar
  • Maqsadlar
  • Mashg'ulot jadvali
  • Sport zaliga a'zo bo'lish
  • Og'ir mashinalar
  • Bepul og'irliklar
  • Barre / yadro yonish / yuk lagerlari darslari
  • Tana vazni mashqlari
  • Intervalli mashg'ulotlar
  • Oqil oqsil
  • Murakkab uglevodlar
  • Mashg'ulotdan keyingi gazaklar